舉起. 完美前蹲的第一步始於支架。

首先，將槓放在肩膀高度。

缺乏經驗的 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more精選轉貼發表於2019年11月17日12:00儘管背後深蹲被封為「運動之王」，前蹲的重要性通常緊追在後，與其他槓鈴舉重一樣，經常做得不正確。

舉起完美前蹲的第一步始於支架。

首先，將槓放在肩膀高度。

缺乏經驗的運動員經常將槓放在支架上太高的位置，迫使運動員必須過度延伸身體才能將槓舉離支架。

雖然很多人在一開始沒甚麼感覺，一旦嘗試負重深蹲時可能會帶來危險。

下一步將槓正確地放在肩上。

首先依肩寬抓握槓。

舉重選手與全面強健選手（CorssFitter）使用與槓鈴挺舉一樣的抓握。

由這個姿勢將自己置於槓下，同時將胸部向天花板挺起，手肘應該一起抬到最高位置。

如果做得正確，這會在肩膀和胸部上方形成一個讓槓停留的「架」。

這麼做也會增強上背部的強韌度，這會幫助你在整個舉起過程中保持挺直的軀幹。

手肘放低會導致駝背，這將大大增加在舉重過重時將重量掉落的機率，同時也容易受傷。

若是因為肩膀與胸椎有活動性問題的選手，而無法將手肘提高，可以將手指擺在槓上並將手掌張開來達到高手肘位置。

 這會使重量在肩膀上面保持平衡。

前蹲新手經常在活動度不足的情況下，嘗試保持抓握，一段時間之後，這會導致手腕與手肘不必要的壓力，也導致在舉重過重的情況下造成疼痛與最終造成傷害。

現在將槓舉離支架。

將自己置於槓下方且雙腳分開至肩寬，深吸一口氣同時核心用力，同時延伸你的臀部與膝關節（雙腳平均用力），與槓一起升起。

把槓舉離支架前，先將胸部充滿氣並核心用力，這非常重要，特別是深蹲舉很重的時候。

這個深吸氣技巧能使放在胸部上的重量感覺變輕，深吸氣來穩定核心能讓你舉起很重的重量也不會將自己折成兩半。

和高槓位背蹲舉一樣，前蹲也是眼睛看向前方或微向上方。

這能避免在舉重過程中於頸部造成傷害性的壓力。

▲將槓舉離支架，胸前置於槓下方且雙腳分開至肩寬 下蹲將槓安然地牢牢靠在肩膀上，慢慢且穩定地向後退三步，雙腳置於舒適且穩定的姿勢，雙腳的放置應該與高槓位背蹲舉非常相似，腳尖可以微微朝外，站幅應是舒服的寬度。

每位選手依據個人的身體結構與活動度，會有些微不同的站幅。

在蹲下之前，雙腳先建立適當的根基，接下來，收縮臀部以使膝蓋與腳趾頭對齊，深吸一口氣進入腹部以穩定背部並同時將核心用力。

要在前蹲中做出正確的髖鉸鏈，只需將臀部微微向後，就能啟動我們身體的動力來源（後側鏈的臀部）。

臀部稍微向後推動，槓依然維持在雙腳中央上方，身體會更能保持平衡，向後的動作程度會比高槓位背蹲舉少得多。

▲在前蹲中做出正確的髖鉸鏈，需將臀部微微向後在前蹲時膝蓋必須先動作，這是一個誤解。

這項誤解可能會導致選手的膝關節承受過大壓力，變得失去平衡，並阻擋他或她負重的潛力。

在臀部後推過程中，雙膝仍保持微彎。

但是膝蓋不應該一開始就向前推。

▲臀部後推時雙膝保持微彎 最低位置前蹲的最低位置與高槓位背蹲舉非常相似，軀幹要保持非常挺直，才能使槓維持在肩膀上。

前蹲深度取決於選手的專項運動與目標需求，舉例來說，比賽的足球員或棒球選手只需要蹲到大腿與地面平行的高度，這代表臀部與膝蓋同高。

對舉重選手與全面強健（CrossFit）的競賽選手來說，臀部必須蹲到最低程度，這使選手具備他們在深蹲位置時，進行上搏與抓舉所需的力量。

▲深度深蹲時膝蓋會向前超過腳趾這種深度深蹲的位置，最終會使膝蓋向前超過腳趾。

如我們之前文章討論過的，只要做到以下兩點，身體便可以承受這種膝蓋向前超過腳趾的壓力。

第一、膝蓋不能過早向前超過腳趾；第二、必須有正確的訓練過程讓膝蓋還原。

比起膝蓋「是否」超過腳趾，我們更需關注膝蓋「何時」超過。

 上升一旦我們建立好穩定的最低位置，就可以開始上升。

上升最重要的是保持良好挺直的軀幹。

通常無經驗的選手在這個階段會讓背部呈圓拱形。

通常教練在上升時會用口令使手肘保持往上，這是一個不錯的口令，我們同時需要提示選手將胸部向上挺直。

一個好的前蹲必須同時具有高手肘與直立的軀幹，