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1. 為什麼你的Front Squat（前蹲舉，或頸前 ...
前蹲舉（Front Squat）這個動作，是最常見的深蹲變化式之一，但因為需要的身體條件比較嚴格，所以很多人會在剛開始學的時候碰到障礙。
網頁部落格導覽列健美女大生的書訂閱健美女大生最新文章元氣網專欄文章POWr2016年10月16日星期日為什麼你的FrontSquat（前蹲舉，或頸前深蹲）做不好？前蹲舉（FrontSquat）這個動作，是最常見的深蹲變化式之一，但因為需要的身體條件比較嚴格，所以很多人會在剛開始學的時候碰到障礙。
女大生在這篇文中，列出一些一般人在前蹲舉會碰到的問題，一一說明：為什麼你練前蹲舉之路這麼坎坷？原因一：你的槓鈴放太外面了很多人剛開始練前蹲舉，最不習慣的就是槓鈴壓住前面脖子。
為了解除這個不舒服的感覺，會試圖把槓鈴移遠離身體，也因此離架槓最穩的位置越遠。
看上圖會發現，因為三角肌從側面看時，是一個山丘狀，槓鈴最穩的位置會是在往脖子方向的下山處（左圖）。
如果把槓鈴放在山丘最頂端，或者是遠離身體那一面的下山處（右圖），槓鈴就非常容易滑掉。
就算不管什麼山丘不山丘、三角肌不三角肌好了，從力學角度來看的話，槓鈴壓著脖子也是必然的，因為那是槓鈴離身體最近的位置，它的重量給脊椎跟三角肌的力臂是最小的，因此也是最省力的位置。
三角肌不是個很大的肌肉，平常手抬著一下子就會很痠了，更別說是放著一支槓鈴在那了！原因二：你的胸椎活動度不好大部分的人因為日常大多數的活動的關係，胸椎都會比較侷限在一個略微往前彎的狀態，要伸直需要花非常大的心力（有些人會歸咎於坐式生活，女大生我倒是不這樣認為。
因為眼睛長在前面的關係，我們做任何事都是需要往前彎的，難道長期耕田造成駝背的人也是因為坐式生活？）。
胸椎彎曲的意思，就是圓上背。
當我們圓上背時，前三角肌跟胸肌鎖骨部（也就是俗稱的上胸，這兩塊肌肉的共通點就是幫我們做出肩關節屈曲的動作，也就是手往前抬起來那個動作）就要花更多力氣撐住你的手臂。
為什麼需要花更多力氣呢？因為你的整個上背是彎的，也就是同樣是要做出大手臂平行地面的動作（這樣槓鈴才不會滑下來），圓上背的人，等於變相地要把手抬更高，才能做出來。
豈不是火上加油ner？原因三：手臂肩外轉角度不足這點是我認為最多人誤解的點。
通常前蹲槓鈴架在胸前，手沒有辦法摸到槓鈴的時候，很多教練都會優先叫學生伸展手腕。
這樣做有幾個問題：第一是忽略了真正造成手抓不好槓鈴的元凶：肩關節外轉角度不足。
（肩外轉就是揮手說哈囉的姿勢往外揮的那段）除非那個人手腕真的很緊很緊，不然，不處理肩膀的問題，只是一直伸展手腕，那改變幅度太有限。
除非那個人手指神奇地變長，不然通常不會改善太多。
（其實你現在就可以試試看了。
在肩膀都不像上圖一樣額外外轉的情況下，你再怎麼用力凹手腕，幾乎都還是摸不到槓鈴的）另外則是，相較於肩關節這種「生來就是要做大幅度動作」的球窩關節（髖關節也是這種球窩關節喔～），手腕是一個相對之下穩定度比活動度重要的關節。
怎麼看都沒有理由優先暴力伸展手腕。
試試看先做一點增加肩膀外轉的伸展吧～原因四：你太少練這個乍聽之下好像廢話，不過卻是事實。
女大生常看很多人試圖想要做前蹲，於是拉一拉手腕，就開始蹲。
因為動作不熟悉，馬上就會覺得手腕很卡、鎖骨不舒服、手好痠，於是隨便蹲了一兩組就立刻回到原本熟悉的歡樂背蹲舉（backsquat），然後再一直來問「手腕很緊好難做前蹲舉，該怎麼改善？」。
簡單說，即使只能蹲空槓，也不是就構成隨意蹲幾下就可以神奇地熟悉了這個動作的理由。
前蹲舉比背蹲舉難做，所以如果要做好，更應該投入更多心思。
多練習這個動作，讓肌肉習慣在這個姿勢下穩定身體、控制肌肉協調、呼吸、以及增加肌肉處於這個張力下的時間，才能期待看到進步～原因五：你的深蹲本來就有問題前蹲舉蹲不好的人，還有一個很大原因就是：背蹲舉本來也就蹲不好。
前蹲舉因為重量的位置比背蹲舉前面，為了平衡「身體＋負重」的整體重心，以及減少腰椎的負擔（畢竟，在脊椎處於同樣傾斜角度的情況下，前蹲舉的重量離脊椎比較遠，因此給下背部造成的力矩更大噢！），你的身體會自己想要更直立，因此足背屈的角度會更大（見上圖，就是前蹲舉時膝蓋更前推，所以小腿跟腳背那個角度變更小，「足背屈」更多）。
也就是說，前蹲舉除了要求要有比較好的上半身活動度，腳踝的活動度也很重要。
我看過很多人在練背蹲舉的時候蹲下去腳都是踩
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女大生在這篇文中，列出一些一般人在前蹲舉會碰到的問題，一一說明：為什麼你練前蹲舉之路這麼坎坷？原因一：你的槓鈴放太外面了很多人剛開始練前蹲舉，最不習慣的就是槓鈴壓住前面脖子。
為了解除這個不舒服的感覺，會試圖把槓鈴移遠離身體，也因此離架槓最穩的位置越遠。
看上圖會發現，因為三角肌從側面看時，是一個山丘狀，槓鈴最穩的位置會是在往脖子方向的下山處（左圖）。
如果把槓鈴放在山丘最頂端，或者是遠離身體那一面的下山處（右圖），槓鈴就非常容易滑掉。
就算不管什麼山丘不山丘、三角肌不三角肌好了，從力學角度來看的話，槓鈴壓著脖子也是必然的，因為那是槓鈴離身體最近的位置，它的重量給脊椎跟三角肌的力臂是最小的，因此也是最省力的位置。
三角肌不是個很大的肌肉，平常手抬著一下子就會很痠了，更別說是放著一支槓鈴在那了！原因二：你的胸椎活動度不好大部分的人因為日常大多數的活動的關係，胸椎都會比較侷限在一個略微往前彎的狀態，要伸直需要花非常大的心力（有些人會歸咎於坐式生活，女大生我倒是不這樣認為。
因為眼睛長在前面的關係，我們做任何事都是需要往前彎的，難道長期耕田造成駝背的人也是因為坐式生活？）。
胸椎彎曲的意思，就是圓上背。
當我們圓上背時，前三角肌跟胸肌鎖骨部（也就是俗稱的上胸，這兩塊肌肉的共通點就是幫我們做出肩關節屈曲的動作，也就是手往前抬起來那個動作）就要花更多力氣撐住你的手臂。
為什麼需要花更多力氣呢？因為你的整個上背是彎的，也就是同樣是要做出大手臂平行地面的動作（這樣槓鈴才不會滑下來），圓上背的人，等於變相地要把手抬更高，才能做出來。
豈不是火上加油ner？原因三：手臂肩外轉角度不足這點是我認為最多人誤解的點。
通常前蹲槓鈴架在胸前，手沒有辦法摸到槓鈴的時候，很多教練都會優先叫學生伸展手腕。
這樣做有幾個問題：第一是忽略了真正造成手抓不好槓鈴的元凶：肩關節外轉角度不足。
（肩外轉就是揮手說哈囉的姿勢往外揮的那段）除非那個人手腕真的很緊很緊，不然，不處理肩膀的問題，只是一直伸展手腕，那改變幅度太有限。
除非那個人手指神奇地變長，不然通常不會改善太多。
（其實你現在就可以試試看了。
在肩膀都不像上圖一樣額外外轉的情況下，你再怎麼用力凹手腕，幾乎都還是摸不到槓鈴的）另外則是，相較於肩關節這種「生來就是要做大幅度動作」的球窩關節（髖關節也是這種球窩關節喔～），手腕是一個相對之下穩定度比活動度重要的關節。
怎麼看都沒有理由優先暴力伸展手腕。
試試看先做一點增加肩膀外轉的伸展吧～原因四：你太少練這個乍聽之下好像廢話，不過卻是事實。
女大生常看很多人試圖想要做前蹲，於是拉一拉手腕，就開始蹲。
因為動作不熟悉，馬上就會覺得手腕很卡、鎖骨不舒服、手好痠，於是隨便蹲了一兩組就立刻回到原本熟悉的歡樂背蹲舉（backsquat），然後再一直來問「手腕很緊好難做前蹲舉，該怎麼改善？」。
簡單說，即使只能蹲空槓，也不是就構成隨意蹲幾下就可以神奇地熟悉了這個動作的理由。
前蹲舉比背蹲舉難做，所以如果要做好，更應該投入更多心思。
多練習這個動作，讓肌肉習慣在這個姿勢下穩定身體、控制肌肉協調、呼吸、以及增加肌肉處於這個張力下的時間，才能期待看到進步～原因五：你的深蹲本來就有問題前蹲舉蹲不好的人，還有一個很大原因就是：背蹲舉本來也就蹲不好。
前蹲舉因為重量的位置比背蹲舉前面，為了平衡「身體＋負重」的整體重心，以及減少腰椎的負擔（畢竟，在脊椎處於同樣傾斜角度的情況下，前蹲舉的重量離脊椎比較遠，因此給下背部造成的力矩更大噢！），你的身體會自己想要更直立，因此足背屈的角度會更大（見上圖，就是前蹲舉時膝蓋更前推，所以小腿跟腳背那個角度變更小，「足背屈」更多）。
也就是說，前蹲舉除了要求要有比較好的上半身活動度，腳踝的活動度也很重要。
我看過很多人在練背蹲舉的時候蹲下去腳都是踩
2. 【Gymefit 動作教室】頸前深蹲
平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群，前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位，. 由於重量在身體前側，所以 ...長期在練深蹲的朋友們，是不是覺得深蹲一成不變，且很難做變化性訓練呢?又或是覺得深蹲很難學習，想要嘗試看看不同的蹲法。
今天就讓緯翰教練帶你進入另一個深蹲的世界，頸前深蹲。
動作介紹頸前深蹲，又稱為前蹲舉，顧名思義就是將動作從背槓，改將槓子放在身體前側，以合適的角度用肩膀及手頂住槓子。
背肌保持拉長、挺立，胸椎伸直，肩胛骨保持在中立的位置。
一般建議前蹲舉的重量為平常深蹲的60%，也就是如果你能蹲100公斤，建議從60公斤開始練習。
與一般深蹲不同的不只是動作的改變，還有身體肌肉的出力方式。
平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群，前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位，由於重量在身體前側，所以股四頭肌會受到比一般深蹲更多的刺激。
前蹲舉適合族群前蹲舉非常適合大腿股骨較長以及身高較高的朋友們。
原因是因為一般背槓深蹲重心會偏身體後面，而前蹲矩的重心離身體中心較近，因此往下蹲時股四頭肌及小腿肌會受到比較多刺激，對於股骨較長及身高較高的人來說，也可以減緩他們在一般深蹲時可能發生的下背疼痛問題。
動作分解首先是前蹲舉的預備動作，先將雙手手肘與訓練者鎖骨平行，手指勾住槓鈴做一個平衡、穩定的動作。
預備動作完成後，將槓子提起往後移到保護槓的位置，接著保持胸椎挺立往下蹲。
過程中保持直上直下，軀幹盡量不要往前傾，對股四頭肌及小腿肌的刺激會更多。
手肘與鎖骨的位置保持不變，一樣維持平行。
前蹲舉常見錯誤1.手指無力提起及穩定槓子，造成動作過程中槓鈴壓迫鎖骨所造成的不適感，更嚴重的話有可能會壓迫到訓練者的氣管，造成呼吸及換氣不順。
2.胸椎無法保持挺立，下蹲時身體往前傾，這樣不只會造成關節的壓迫，錯誤的姿勢也會使訓練者難以穩定槓鈴，若槓鈴過重非常容易受傷。
3.肩關節活動度不足，造成手肘與鎖骨無法維持平行的位置。
身體重心會因為槓子在前側而往前跑，造成軀幹前傾，下背壓力會變大。
有些人手腕關節活動度不足，造成他們手腕與手肘無法做預備動作，可以先做一些關節伸展，像是對著槓子的預備動作進行動態模擬，讓活動度變好。
也可以用健身房的木棍，做一些肩胛骨的伸展動作。
前蹲舉降階方式若是訓練者還是無法做到勾提槓子的動作，可以採取手臂交叉式。
一樣手肘平行鎖骨，但手腕不必勾住槓子，只需輕扶槓身，維持平衡即可。
高腳杯深蹲也是一個不錯的降階訓練，雙手抱著啞鈴置於身體前側，手臂夾緊，保持脊柱中立向下蹲。
由於重量一樣是放在身體前側，且雙手與前蹲舉一樣有一個撐托的動作，所以適合想要做前蹲舉的訓練者一個降階的練習。
即使動作的原理及訓練的肌群相近，但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果，輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方，能讓身體更佳的平衡及健康。
所以事不宜遲，趕緊跟緯翰教練一起鍛鍊前蹲舉吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:
今天就讓緯翰教練帶你進入另一個深蹲的世界，頸前深蹲。
動作介紹頸前深蹲，又稱為前蹲舉，顧名思義就是將動作從背槓，改將槓子放在身體前側，以合適的角度用肩膀及手頂住槓子。
背肌保持拉長、挺立，胸椎伸直，肩胛骨保持在中立的位置。
一般建議前蹲舉的重量為平常深蹲的60%，也就是如果你能蹲100公斤，建議從60公斤開始練習。
與一般深蹲不同的不只是動作的改變，還有身體肌肉的出力方式。
平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群，前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位，由於重量在身體前側，所以股四頭肌會受到比一般深蹲更多的刺激。
前蹲舉適合族群前蹲舉非常適合大腿股骨較長以及身高較高的朋友們。
原因是因為一般背槓深蹲重心會偏身體後面，而前蹲矩的重心離身體中心較近，因此往下蹲時股四頭肌及小腿肌會受到比較多刺激，對於股骨較長及身高較高的人來說，也可以減緩他們在一般深蹲時可能發生的下背疼痛問題。
動作分解首先是前蹲舉的預備動作，先將雙手手肘與訓練者鎖骨平行，手指勾住槓鈴做一個平衡、穩定的動作。
預備動作完成後，將槓子提起往後移到保護槓的位置，接著保持胸椎挺立往下蹲。
過程中保持直上直下，軀幹盡量不要往前傾，對股四頭肌及小腿肌的刺激會更多。
手肘與鎖骨的位置保持不變，一樣維持平行。
前蹲舉常見錯誤1.手指無力提起及穩定槓子，造成動作過程中槓鈴壓迫鎖骨所造成的不適感，更嚴重的話有可能會壓迫到訓練者的氣管，造成呼吸及換氣不順。
2.胸椎無法保持挺立，下蹲時身體往前傾，這樣不只會造成關節的壓迫，錯誤的姿勢也會使訓練者難以穩定槓鈴，若槓鈴過重非常容易受傷。
3.肩關節活動度不足，造成手肘與鎖骨無法維持平行的位置。
身體重心會因為槓子在前側而往前跑，造成軀幹前傾，下背壓力會變大。
有些人手腕關節活動度不足，造成他們手腕與手肘無法做預備動作，可以先做一些關節伸展，像是對著槓子的預備動作進行動態模擬，讓活動度變好。
也可以用健身房的木棍，做一些肩胛骨的伸展動作。
前蹲舉降階方式若是訓練者還是無法做到勾提槓子的動作，可以採取手臂交叉式。
一樣手肘平行鎖骨，但手腕不必勾住槓子，只需輕扶槓身，維持平衡即可。
高腳杯深蹲也是一個不錯的降階訓練，雙手抱著啞鈴置於身體前側，手臂夾緊，保持脊柱中立向下蹲。
由於重量一樣是放在身體前側，且雙手與前蹲舉一樣有一個撐托的動作，所以適合想要做前蹲舉的訓練者一個降階的練習。
即使動作的原理及訓練的肌群相近，但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果，輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方，能讓身體更佳的平衡及健康。
所以事不宜遲，趕緊跟緯翰教練一起鍛鍊前蹲舉吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:
3. 前蹲（Front Squats）： 數個幫助你前蹲的建議／訣竅
前蹲（FrontSquats）：數個幫助你前蹲的建議／訣竅首頁Blog訓練概念前蹲（FrontSquats）：數個幫助你前蹲的建議／訣竅健身腰帶解析：健力、重訓時為什麼使用腰帶？二月22,2017【免費送活動】丹麥LinusPro已經來到台灣營養囉二月25,20170前蹲（FrontSquats）：數個幫助你前蹲的建議／訣竅發文者台灣營養位於二月25,2017分類訓練概念標籤 怎麼正確的做出前蹲數個幫助你前蹲的技巧 好的練習以及正確的方式會讓你的訓練成果更加分，而前蹲這個動作是比背槓蹲比起來更容易操控以及蹲得更深，槓子在前方時將會有更好的控制能力。
前蹲需要強力的核心肌群，也能訓練到核心肌群，但是非常需要好的技巧以及姿勢。
正確的前蹲 一氧化氮|訓練前 給想增進前蹲的你－18個建議／訣竅更多的前蹲籃球要打得好，就要多練；前蹲也是一樣，最簡單的方式就是－做更多的前蹲。
在訓練一開始蹲深蹲是多關節運動，跟所有主要項目訓練一樣，應該放在訓練的前段，如果你要前蹲更加進步，把他挪前訓練。
活動度雖然你常常在深蹲，但還是要不斷地增進自己的活動度，不管是腳踝、屁股髖關節以及胸椎甚至手腕。
蹲深一點這與上一點有關係，活動度不夠好可能會導致你的深蹲蹲的不夠深，不過就是竭盡自己的能力蹲深，讓肌肉做出最大的力量輸出。
手肘抬高手肘抬高讓前三角及胸口挺住槓鈴，讓你的動作更加穩定以便做出正確的前蹲。
不要勉強自己握住許多人在前蹲時會想要把槓鈴握住，但通常一般人都沒有這樣的活動度以及柔軟度，如果你的技巧、觀念正確，是不必要整隻手握緊的。
★延伸閱讀：如何使用拉力帶幫助你前蹲？科學怪人／殭屍深蹲這是一款練習前蹲的動作，雙手往前，將槓鈴放置在肩上深蹲，因為動作很像科學怪人或是殭屍所以英文以此命名，這個也是一格練習前蹲很好的前置動作。
將槓鈴靠近身體建議釋放在前三角肌上，靠近自己身體更能去掌控他。
挺胸當重量往上加重時，將胸挺起會協助你上半深保持穩定。
膝蓋朝外在深蹲的姿勢一文中提過，將雙足朝外約45度，膝蓋順著這個角度朝外，會給予你下蹲更多的空間，也避免膝蓋疼痛。
核心力量很多人提倡硬舉、深蹲就可以增強你的核心肌群，這個說法並沒有錯，但也有不同意的地方，應該單獨增強你的核心力量來輔助你的深蹲、硬舉。
髖關節活動度在深蹲之前應該用動態、靜態伸展將骨盆周圍的肌肉喚醒，讓你在深蹲時可以感受度以及出力更多。
準備動作你必須穩妥的將槓鈴舉起，有點像是在做Plank的姿勢將槓鈴抬出來。
靜止不動的練習加入三組、三十秒的靜止練習，將槓子舉起後靜止動作，去訓練核心力量以及讓身體適應更大的重量。
1又1/4蹲在蹲到最底時起身到平行，在蹲到底做完這下，訓練到穩定、力量，是很好的深蹲變化式。
自信心如果你一直想著你不會成功那真的就不會成功了，拿出自信可以把這個動作練好。
深蹲的鞋子建議使用Crossfit鞋子或是舉重鞋會讓你蹲的更深，在之後的專題會有特別篇幅來討論這個主題。
節奏下放時將速度放慢一些，站起時一氣呵成。
結論前蹲是個有趣也有用的訓練動作，Crossfitter、舉重、重量訓練的人應該都會喜歡，透過不同的深蹲變化讓身體得到更多刺激，也將訓練的過程中顯得不這麼單調！相關文章七月23,2018抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來閱讀全文六月4,2018肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定閱讀全文四月23,2018為什麼你需要重訓手套？如何選擇？閱讀全文發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
必要欄位標記為*迴響名稱*電子郵件*個人網站Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment.名字Email[bsa_pro_ad_spaceid=1][bsa_pro_ad_spaceid=2][bsa_pro_ad_spaceid=3]搜尋我們的部落格透過健身運動資訊交流與分享，希望您能在文章中獲得正確觀念，學習實用的技巧，並找到啟發與激勵自己持續進步的動力！近期文章0扁平足除了鞋墊，還有什麼治療方式呢？三月12,20190健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦三月8,2019近期回應三月31,2019Joquichungcommentedon最有效增重的方法：給想健康增重者的究極指南三月6,2019ReneecommentedonBillStarr’s5×5健力課表：力量訓練菜單文章分類健康好習慣好身材訓練
前蹲需要強力的核心肌群，也能訓練到核心肌群，但是非常需要好的技巧以及姿勢。
正確的前蹲 一氧化氮|訓練前 給想增進前蹲的你－18個建議／訣竅更多的前蹲籃球要打得好，就要多練；前蹲也是一樣，最簡單的方式就是－做更多的前蹲。
在訓練一開始蹲深蹲是多關節運動，跟所有主要項目訓練一樣，應該放在訓練的前段，如果你要前蹲更加進步，把他挪前訓練。
活動度雖然你常常在深蹲，但還是要不斷地增進自己的活動度，不管是腳踝、屁股髖關節以及胸椎甚至手腕。
蹲深一點這與上一點有關係，活動度不夠好可能會導致你的深蹲蹲的不夠深，不過就是竭盡自己的能力蹲深，讓肌肉做出最大的力量輸出。
手肘抬高手肘抬高讓前三角及胸口挺住槓鈴，讓你的動作更加穩定以便做出正確的前蹲。
不要勉強自己握住許多人在前蹲時會想要把槓鈴握住，但通常一般人都沒有這樣的活動度以及柔軟度，如果你的技巧、觀念正確，是不必要整隻手握緊的。
★延伸閱讀：如何使用拉力帶幫助你前蹲？科學怪人／殭屍深蹲這是一款練習前蹲的動作，雙手往前，將槓鈴放置在肩上深蹲，因為動作很像科學怪人或是殭屍所以英文以此命名，這個也是一格練習前蹲很好的前置動作。
將槓鈴靠近身體建議釋放在前三角肌上，靠近自己身體更能去掌控他。
挺胸當重量往上加重時，將胸挺起會協助你上半深保持穩定。
膝蓋朝外在深蹲的姿勢一文中提過，將雙足朝外約45度，膝蓋順著這個角度朝外，會給予你下蹲更多的空間，也避免膝蓋疼痛。
核心力量很多人提倡硬舉、深蹲就可以增強你的核心肌群，這個說法並沒有錯，但也有不同意的地方，應該單獨增強你的核心力量來輔助你的深蹲、硬舉。
髖關節活動度在深蹲之前應該用動態、靜態伸展將骨盆周圍的肌肉喚醒，讓你在深蹲時可以感受度以及出力更多。
準備動作你必須穩妥的將槓鈴舉起，有點像是在做Plank的姿勢將槓鈴抬出來。
靜止不動的練習加入三組、三十秒的靜止練習，將槓子舉起後靜止動作，去訓練核心力量以及讓身體適應更大的重量。
1又1/4蹲在蹲到最底時起身到平行，在蹲到底做完這下，訓練到穩定、力量，是很好的深蹲變化式。
自信心如果你一直想著你不會成功那真的就不會成功了，拿出自信可以把這個動作練好。
深蹲的鞋子建議使用Crossfit鞋子或是舉重鞋會讓你蹲的更深，在之後的專題會有特別篇幅來討論這個主題。
節奏下放時將速度放慢一些，站起時一氣呵成。
結論前蹲是個有趣也有用的訓練動作，Crossfitter、舉重、重量訓練的人應該都會喜歡，透過不同的深蹲變化讓身體得到更多刺激，也將訓練的過程中顯得不這麼單調！相關文章七月23,2018抽筋怎麼辦？7種方法讓腿活過來閱讀全文六月4,2018肌力、耐力、心肺能力，壺鈴幫你一次搞定閱讀全文四月23,2018為什麼你需要重訓手套？如何選擇？閱讀全文發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。
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4. 前蹲舉
背蹲舉或前蹲舉可以發展一般肌力，因為它可以鍛鍊到非常多的肌肉群而且「絕對重量」又大，所以不管是對中樞神 ... 以下為含有"前蹲舉"關鍵字的文章背蹲舉/前蹲舉對「棒球投手」有用嗎？發表時間： 2021年03月13日 | 文章分類： 訓練概念 我很樂意再回答這個問題，從功能性訓練的角度來看是「幫助不大」。
背蹲舉或前蹲舉可以發展一般肌力，因為它可以鍛鍊到非常多的肌肉群而且「絕對重量」又大，所以不管是對中樞神經或肌肉刺激都很高。
刺激越多代表越好嗎？第一，刺激越多，你需要「更」多的能量與時間進行恢復，這可能會「干擾」專項的訓練品質與強度；第二，刺激越多肌肉，但不符合運動項目的姿勢需求，這需要時間與能量來轉換，不如選擇更符合運動的姿勢來進行訓練，發展出功能性肌力，轉換也有效率。
對運動員來說，我要談的是功能性強壯，不是一般健康、一般肌力。
對投手來說，下肢的功能性動作，建議是「分腿」姿勢，當分腿姿勢夠強壯後，可以進階到動態嗎版本，像是「後弓步」。
美國主要訓練棒球選手的肌力與體能教練EricCressey、ZachDechant他們都有分享實務經驗，有興趣都可以去了解。
酒杯分腿蹲可以50%體重後，下一步是雙手持負重100%體重分腿蹲。
「肌力是習來的技術，不是練什麼都一樣」在付費討論區也曾發過文章，有興趣可以前往參考：反向弓步：建構運動員的基礎！https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=772［轉載]EricCressy和Dr.StuartMcgill的Podcast（旋轉型運動、大重量、訓練轉移、劑量）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好？還是前蹲舉呢？發表時間： 2017年06月13日 | 文章分類： 常見問題 在《深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）》有分享前蹲及背蹲的分析，接著來看 Bret的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好呢？還是前蹲舉呢？」若您依照槓桿系統的分析，也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」，然而，Bret 的研究結果答案是「都不是」。
即使背蹲舉可以使用的重量較重，但他們對於上半部及下半部臀大肌的活動水平幾乎是相同的。
這是他2016年發表在"應用生物力學期刊"上的的研究結果，他檢查了13位訓練有素的女性，而負荷是以10RM。
在2015年的一篇文獻中也看到類似的結果，研究對象是12位健力男性，而負荷是以1RM。
繼續閱讀→深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）發表時間： 2017年06月09日 | 文章分類： 訓練概念 當我們背上扛著槓鈴時，槓受到重力的影響，其力是垂直往下的，其槓桿系統如下圖，灰色：槓鈴。
紅色：中足平衡點。
橘色：髖關節及槓之間的力臂。
藍色：膝蓋及槓之間的力臂。
緣色：髖關節及膝蓋的角度。
當槓夠重時，在進行深蹲時，它會試圖讓您遠離足中平衡點，可能往前或往後，在失去原有的平衡下，它會在槓鈴及中足之間產生一個力臂。
記住，我們希望這個力臂最小化，不要在原本的系統中再產生額外的力臂。
幸運的是，身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。
繼續閱讀→前蹲舉，背沒夾緊，這沒問題嗎？發表時間： 2017年06月02日 | 文章分類： 常見問題 「這位TonyGentilcore教練上背有點圓，背部沒有夾緊，這樣沒問題嗎？」山姆覺得，沒有什麼問題呢。
相對於背蹲舉，前蹲舉較少人在練，而動作上也是有差別的。
以闊背肌及肩胛骨後縮（Retraction）說，若您熟悉動作要領，對於背蹲舉來說是很容易辦到的（把槓折斷），但對於前蹲舉來說，其實很困難，因為您手往上抬（或說是肩膀屈曲），闊背肌處於伸展狀態，不易收縮。
繼續閱讀→DmitryKlokov教您改善前蹲舉之腕關節與胸椎的活動度發表時間： 2015年04月20日 | 文章分類： 訓練概念 在進行前蹲舉的部份，可能因為手腕柔軟度不足、胸椎活動度不足等，使得槓鈴無法舒適的落在手上或者手肘無法抬高（挺胸），即使手肘抬高也導致腰椎代償產生壓力。
解決活動度不足，各個體系（體能教練、物理治療師、舉重教練等）有不同的見解。
繼續閱讀→高腳杯深蹲vs前蹲舉發表時間： 2015年02月26日 | 文章
背蹲舉或前蹲舉可以發展一般肌力，因為它可以鍛鍊到非常多的肌肉群而且「絕對重量」又大，所以不管是對中樞神經或肌肉刺激都很高。
刺激越多代表越好嗎？第一，刺激越多，你需要「更」多的能量與時間進行恢復，這可能會「干擾」專項的訓練品質與強度；第二，刺激越多肌肉，但不符合運動項目的姿勢需求，這需要時間與能量來轉換，不如選擇更符合運動的姿勢來進行訓練，發展出功能性肌力，轉換也有效率。
對運動員來說，我要談的是功能性強壯，不是一般健康、一般肌力。
對投手來說，下肢的功能性動作，建議是「分腿」姿勢，當分腿姿勢夠強壯後，可以進階到動態嗎版本，像是「後弓步」。
美國主要訓練棒球選手的肌力與體能教練EricCressey、ZachDechant他們都有分享實務經驗，有興趣都可以去了解。
酒杯分腿蹲可以50%體重後，下一步是雙手持負重100%體重分腿蹲。
「肌力是習來的技術，不是練什麼都一樣」在付費討論區也曾發過文章，有興趣可以前往參考：反向弓步：建構運動員的基礎！https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=772［轉載]EricCressy和Dr.StuartMcgill的Podcast（旋轉型運動、大重量、訓練轉移、劑量）https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好？還是前蹲舉呢？發表時間： 2017年06月13日 | 文章分類： 常見問題 在《深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）》有分享前蹲及背蹲的分析，接著來看 Bret的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好呢？還是前蹲舉呢？」若您依照槓桿系統的分析，也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」，然而，Bret 的研究結果答案是「都不是」。
即使背蹲舉可以使用的重量較重，但他們對於上半部及下半部臀大肌的活動水平幾乎是相同的。
這是他2016年發表在"應用生物力學期刊"上的的研究結果，他檢查了13位訓練有素的女性，而負荷是以10RM。
在2015年的一篇文獻中也看到類似的結果，研究對象是12位健力男性，而負荷是以1RM。
繼續閱讀→深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）發表時間： 2017年06月09日 | 文章分類： 訓練概念 當我們背上扛著槓鈴時，槓受到重力的影響，其力是垂直往下的，其槓桿系統如下圖，灰色：槓鈴。
紅色：中足平衡點。
橘色：髖關節及槓之間的力臂。
藍色：膝蓋及槓之間的力臂。
緣色：髖關節及膝蓋的角度。
當槓夠重時，在進行深蹲時，它會試圖讓您遠離足中平衡點，可能往前或往後，在失去原有的平衡下，它會在槓鈴及中足之間產生一個力臂。
記住，我們希望這個力臂最小化，不要在原本的系統中再產生額外的力臂。
幸運的是，身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。
繼續閱讀→前蹲舉，背沒夾緊，這沒問題嗎？發表時間： 2017年06月02日 | 文章分類： 常見問題 「這位TonyGentilcore教練上背有點圓，背部沒有夾緊，這樣沒問題嗎？」山姆覺得，沒有什麼問題呢。
相對於背蹲舉，前蹲舉較少人在練，而動作上也是有差別的。
以闊背肌及肩胛骨後縮（Retraction）說，若您熟悉動作要領，對於背蹲舉來說是很容易辦到的（把槓折斷），但對於前蹲舉來說，其實很困難，因為您手往上抬（或說是肩膀屈曲），闊背肌處於伸展狀態，不易收縮。
繼續閱讀→DmitryKlokov教您改善前蹲舉之腕關節與胸椎的活動度發表時間： 2015年04月20日 | 文章分類： 訓練概念 在進行前蹲舉的部份，可能因為手腕柔軟度不足、胸椎活動度不足等，使得槓鈴無法舒適的落在手上或者手肘無法抬高（挺胸），即使手肘抬高也導致腰椎代償產生壓力。
解決活動度不足，各個體系（體能教練、物理治療師、舉重教練等）有不同的見解。
繼續閱讀→高腳杯深蹲vs前蹲舉發表時間： 2015年02月26日 | 文章
5. 腿部訓練動作—前蹲舉（Front Squat）
一般來說，頸前蹲主要追求力量與爆發力訓練。
在操作上運動肌群以股四頭肌為主，當然隨著姿勢變化也能訓練到其他不同的肌群。
也因為重量放在...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播腿部訓練動作—前蹲舉（FrontSquat）深蹲，已是不少人訓練菜單中的家常菜！不管是常見的背負式深蹲，還是用啞鈴就能做的高腳杯式，甚至是最近很夯的壺鈴，都能幫助你直接刺激到目標肌群。
而今天司博特要分享的是，放槓位置相對背負式不同的「前蹲舉」（FrontSquat）。
一般認為，前蹲舉比較能刺激到股四頭，也就是大腿前側，而且相較背負式深蹲，能減少脊椎壓力。
不過根據研究指出，整體的訓練效益，與背負式深蹲是沒有太大差異。
（有機會司博特再來另外寫一篇兩者的比較）司博特覺得，如果站在訓練多樣性的角度來看，與其比較前蹲舉與背負式之間的效果，不妨把它視為變換不同種類的深蹲，讓訓練全面化！畢竟這些訓練動作的最終目的，都是要讓你變得更為強壯，不是嗎？ [divide]通常頸前蹲有兩種握槓方式，一是雙手交叉於胸前，二是手腕反折。
兩種都有人做，你可以看過以下的細節，找出適合你的操作方法。
頸前蹲 雙手交叉於胸前姿勢站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口含住槓鈴。
上半身穩定好後，頂住取出槓鈴（向後跨一步即可）。
確認背打直、肚子收緊，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時注意脊椎應維持中立，特別是交叉臂抓槓重量在前，會讓身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的關鍵。
由於負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量無法跟背負式相同，在調整重量時應注意，不要勉強！另外，手肘的高度盡量跟地面平行。
前面說過，因為槓鈴的重量在前，如果手肘往下掉，很容易讓槓鈴滑走。
這個動作格外要小心在起槓時，槓子是要「靠」著肩部，並非壓住鎖骨。
因為位置又很靠近喉嚨，很多人可能在加重量後，不是腿跟不上，反而是喉嚨不舒服，或是肩部抵不住重量。
所以，想要做好前蹲舉，前側的訓練可能也是要加強的重點。
[divide]前蹲舉 手腕反折姿勢同樣站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓，或是以2~3隻手指吊住槓鈴，視手腕柔軟度而定）。
上半身穩定好後後取出槓鈴。
確認背打直、肚子收，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時一樣要注意脊椎中立、背部打直等關鍵細節。
手腕反折的方式關鍵在柔軟度。
如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指「勾」住槓鈴。
當然，最後的重點還是在手肘高度，手肘高度最好是與地面平行，太高可能會影響肩關節的舒適度，太低則是會有掉槓的風險。
[divide]總結以上是前蹲舉的兩種操作方式。
無論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，切記！因為重量在身體前方，重心容易被帶著走，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做動作。
另外，前蹲舉相較背負式深蹲，能承擔的重量較少，記得適當地選擇你能負荷的重量，量力而為。
最後建議，此動作起槓的方式不太一樣，擔心你找不到正確放槓的位置，如果要嘗試記得尋求專業指導比較保險。
[divide]參考資料：1.Gullett,J.C.,Tillman,M.D.,Gutierrez,G.M.,&Chow,J.W.(2009).Abiomechanicalcomparisonofbackandfrontsquatsinhealthytrainedindividuals.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,23(1),284-292.2.Breakingmuscle.com－frontsquatversusbacksquatwhichoneisbestforyou3.Muscleandfitness.com－4reasonsfrontsquatmore4.Stack.com－backsquatfrontsquat4.Stack.com－back-squatfrontsquat[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引
在操作上運動肌群以股四頭肌為主，當然隨著姿勢變化也能訓練到其他不同的肌群。
也因為重量放在...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播腿部訓練動作—前蹲舉（FrontSquat）深蹲，已是不少人訓練菜單中的家常菜！不管是常見的背負式深蹲，還是用啞鈴就能做的高腳杯式，甚至是最近很夯的壺鈴，都能幫助你直接刺激到目標肌群。
而今天司博特要分享的是，放槓位置相對背負式不同的「前蹲舉」（FrontSquat）。
一般認為，前蹲舉比較能刺激到股四頭，也就是大腿前側，而且相較背負式深蹲，能減少脊椎壓力。
不過根據研究指出，整體的訓練效益，與背負式深蹲是沒有太大差異。
（有機會司博特再來另外寫一篇兩者的比較）司博特覺得，如果站在訓練多樣性的角度來看，與其比較前蹲舉與背負式之間的效果，不妨把它視為變換不同種類的深蹲，讓訓練全面化！畢竟這些訓練動作的最終目的，都是要讓你變得更為強壯，不是嗎？ [divide]通常頸前蹲有兩種握槓方式，一是雙手交叉於胸前，二是手腕反折。
兩種都有人做，你可以看過以下的細節，找出適合你的操作方法。
頸前蹲 雙手交叉於胸前姿勢站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口含住槓鈴。
上半身穩定好後，頂住取出槓鈴（向後跨一步即可）。
確認背打直、肚子收緊，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時注意脊椎應維持中立，特別是交叉臂抓槓重量在前，會讓身體重心受影響往前傾，因此背部打直是相當重要的關鍵。
由於負重在前，僅用肩部抵住槓鈴，承載的重量無法跟背負式相同，在調整重量時應注意，不要勉強！另外，手肘的高度盡量跟地面平行。
前面說過，因為槓鈴的重量在前，如果手肘往下掉，很容易讓槓鈴滑走。
這個動作格外要小心在起槓時，槓子是要「靠」著肩部，並非壓住鎖骨。
因為位置又很靠近喉嚨，很多人可能在加重量後，不是腿跟不上，反而是喉嚨不舒服，或是肩部抵不住重量。
所以，想要做好前蹲舉，前側的訓練可能也是要加強的重點。
[divide]前蹲舉 手腕反折姿勢同樣站在蹲舉架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站，前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓，或是以2~3隻手指吊住槓鈴，視手腕柔軟度而定）。
上半身穩定好後後取出槓鈴。
確認背打直、肚子收，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。
下蹲時一樣要注意脊椎中立、背部打直等關鍵細節。
手腕反折的方式關鍵在柔軟度。
如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指「勾」住槓鈴。
當然，最後的重點還是在手肘高度，手肘高度最好是與地面平行，太高可能會影響肩關節的舒適度，太低則是會有掉槓的風險。
[divide]總結以上是前蹲舉的兩種操作方式。
無論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓，切記！因為重量在身體前方，重心容易被帶著走，在下蹲前一定要確實繃緊你的身體，確認核心肌群夠穩定，再做動作。
另外，前蹲舉相較背負式深蹲，能承擔的重量較少，記得適當地選擇你能負荷的重量，量力而為。
最後建議，此動作起槓的方式不太一樣，擔心你找不到正確放槓的位置，如果要嘗試記得尋求專業指導比較保險。
[divide]參考資料：1.Gullett,J.C.,Tillman,M.D.,Gutierrez,G.M.,&Chow,J.W.(2009).Abiomechanicalcomparisonofbackandfrontsquatsinhealthytrainedindividuals.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,23(1),284-292.2.Breakingmuscle.com－frontsquatversusbacksquatwhichoneisbestforyou3.Muscleandfitness.com－4reasonsfrontsquatmore4.Stack.com－backsquatfrontsquat4.Stack.com－back-squatfrontsquat[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引
6. 【型男健身】不可忽視的「槓鈴前蹲」動作，奠定重訓基礎成果 ...
舉起. 完美前蹲的第一步始於支架。
首先，將槓放在肩膀高度。
缺乏經驗的 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more精選轉貼發表於2019年11月17日12:00儘管背後深蹲被封為「運動之王」，前蹲的重要性通常緊追在後，與其他槓鈴舉重一樣，經常做得不正確。
舉起完美前蹲的第一步始於支架。
首先，將槓放在肩膀高度。
缺乏經驗的運動員經常將槓放在支架上太高的位置，迫使運動員必須過度延伸身體才能將槓舉離支架。
雖然很多人在一開始沒甚麼感覺，一旦嘗試負重深蹲時可能會帶來危險。
下一步將槓正確地放在肩上。
首先依肩寬抓握槓。
舉重選手與全面強健選手（CorssFitter）使用與槓鈴挺舉一樣的抓握。
由這個姿勢將自己置於槓下，同時將胸部向天花板挺起，手肘應該一起抬到最高位置。
如果做得正確，這會在肩膀和胸部上方形成一個讓槓停留的「架」。
這麼做也會增強上背部的強韌度，這會幫助你在整個舉起過程中保持挺直的軀幹。
手肘放低會導致駝背，這將大大增加在舉重過重時將重量掉落的機率，同時也容易受傷。
若是因為肩膀與胸椎有活動性問題的選手，而無法將手肘提高，可以將手指擺在槓上並將手掌張開來達到高手肘位置。
這會使重量在肩膀上面保持平衡。
前蹲新手經常在活動度不足的情況下，嘗試保持抓握，一段時間之後，這會導致手腕與手肘不必要的壓力，也導致在舉重過重的情況下造成疼痛與最終造成傷害。
現在將槓舉離支架。
將自己置於槓下方且雙腳分開至肩寬，深吸一口氣同時核心用力，同時延伸你的臀部與膝關節（雙腳平均用力），與槓一起升起。
把槓舉離支架前，先將胸部充滿氣並核心用力，這非常重要，特別是深蹲舉很重的時候。
這個深吸氣技巧能使放在胸部上的重量感覺變輕，深吸氣來穩定核心能讓你舉起很重的重量也不會將自己折成兩半。
和高槓位背蹲舉一樣，前蹲也是眼睛看向前方或微向上方。
這能避免在舉重過程中於頸部造成傷害性的壓力。
▲將槓舉離支架，胸前置於槓下方且雙腳分開至肩寬 下蹲將槓安然地牢牢靠在肩膀上，慢慢且穩定地向後退三步，雙腳置於舒適且穩定的姿勢，雙腳的放置應該與高槓位背蹲舉非常相似，腳尖可以微微朝外，站幅應是舒服的寬度。
每位選手依據個人的身體結構與活動度，會有些微不同的站幅。
在蹲下之前，雙腳先建立適當的根基，接下來，收縮臀部以使膝蓋與腳趾頭對齊，深吸一口氣進入腹部以穩定背部並同時將核心用力。
要在前蹲中做出正確的髖鉸鏈，只需將臀部微微向後，就能啟動我們身體的動力來源（後側鏈的臀部）。
臀部稍微向後推動，槓依然維持在雙腳中央上方，身體會更能保持平衡，向後的動作程度會比高槓位背蹲舉少得多。
▲在前蹲中做出正確的髖鉸鏈，需將臀部微微向後在前蹲時膝蓋必須先動作，這是一個誤解。
這項誤解可能會導致選手的膝關節承受過大壓力，變得失去平衡，並阻擋他或她負重的潛力。
在臀部後推過程中，雙膝仍保持微彎。
但是膝蓋不應該一開始就向前推。
▲臀部後推時雙膝保持微彎 最低位置前蹲的最低位置與高槓位背蹲舉非常相似，軀幹要保持非常挺直，才能使槓維持在肩膀上。
前蹲深度取決於選手的專項運動與目標需求，舉例來說，比賽的足球員或棒球選手只需要蹲到大腿與地面平行的高度，這代表臀部與膝蓋同高。
對舉重選手與全面強健（CrossFit）的競賽選手來說，臀部必須蹲到最低程度，這使選手具備他們在深蹲位置時，進行上搏與抓舉所需的力量。
▲深度深蹲時膝蓋會向前超過腳趾這種深度深蹲的位置，最終會使膝蓋向前超過腳趾。
如我們之前文章討論過的，只要做到以下兩點，身體便可以承受這種膝蓋向前超過腳趾的壓力。
第一、膝蓋不能過早向前超過腳趾；第二、必須有正確的訓練過程讓膝蓋還原。
比起膝蓋「是否」超過腳趾，我們更需關注膝蓋「何時」超過。
上升一旦我們建立好穩定的最低位置，就可以開始上升。
上升最重要的是保持良好挺直的軀幹。
通常無經驗的選手在這個階段會讓背部呈圓拱形。
通常教練在上升時會用口令使手肘保持往上，這是一個不錯的口令，我們同時需要提示選手將胸部向上挺直。
一個好的前蹲必須同時具有高手肘與直立的軀幹，
首先，將槓放在肩膀高度。
缺乏經驗的 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more精選轉貼發表於2019年11月17日12:00儘管背後深蹲被封為「運動之王」，前蹲的重要性通常緊追在後，與其他槓鈴舉重一樣，經常做得不正確。
舉起完美前蹲的第一步始於支架。
首先，將槓放在肩膀高度。
缺乏經驗的運動員經常將槓放在支架上太高的位置，迫使運動員必須過度延伸身體才能將槓舉離支架。
雖然很多人在一開始沒甚麼感覺，一旦嘗試負重深蹲時可能會帶來危險。
下一步將槓正確地放在肩上。
首先依肩寬抓握槓。
舉重選手與全面強健選手（CorssFitter）使用與槓鈴挺舉一樣的抓握。
由這個姿勢將自己置於槓下，同時將胸部向天花板挺起，手肘應該一起抬到最高位置。
如果做得正確，這會在肩膀和胸部上方形成一個讓槓停留的「架」。
這麼做也會增強上背部的強韌度，這會幫助你在整個舉起過程中保持挺直的軀幹。
手肘放低會導致駝背，這將大大增加在舉重過重時將重量掉落的機率，同時也容易受傷。
若是因為肩膀與胸椎有活動性問題的選手，而無法將手肘提高，可以將手指擺在槓上並將手掌張開來達到高手肘位置。
這會使重量在肩膀上面保持平衡。
前蹲新手經常在活動度不足的情況下，嘗試保持抓握，一段時間之後，這會導致手腕與手肘不必要的壓力，也導致在舉重過重的情況下造成疼痛與最終造成傷害。
現在將槓舉離支架。
將自己置於槓下方且雙腳分開至肩寬，深吸一口氣同時核心用力，同時延伸你的臀部與膝關節（雙腳平均用力），與槓一起升起。
把槓舉離支架前，先將胸部充滿氣並核心用力，這非常重要，特別是深蹲舉很重的時候。
這個深吸氣技巧能使放在胸部上的重量感覺變輕，深吸氣來穩定核心能讓你舉起很重的重量也不會將自己折成兩半。
和高槓位背蹲舉一樣，前蹲也是眼睛看向前方或微向上方。
這能避免在舉重過程中於頸部造成傷害性的壓力。
▲將槓舉離支架，胸前置於槓下方且雙腳分開至肩寬 下蹲將槓安然地牢牢靠在肩膀上，慢慢且穩定地向後退三步，雙腳置於舒適且穩定的姿勢，雙腳的放置應該與高槓位背蹲舉非常相似，腳尖可以微微朝外，站幅應是舒服的寬度。
每位選手依據個人的身體結構與活動度，會有些微不同的站幅。
在蹲下之前，雙腳先建立適當的根基，接下來，收縮臀部以使膝蓋與腳趾頭對齊，深吸一口氣進入腹部以穩定背部並同時將核心用力。
要在前蹲中做出正確的髖鉸鏈，只需將臀部微微向後，就能啟動我們身體的動力來源（後側鏈的臀部）。
臀部稍微向後推動，槓依然維持在雙腳中央上方，身體會更能保持平衡，向後的動作程度會比高槓位背蹲舉少得多。
▲在前蹲中做出正確的髖鉸鏈，需將臀部微微向後在前蹲時膝蓋必須先動作，這是一個誤解。
這項誤解可能會導致選手的膝關節承受過大壓力，變得失去平衡，並阻擋他或她負重的潛力。
在臀部後推過程中，雙膝仍保持微彎。
但是膝蓋不應該一開始就向前推。
▲臀部後推時雙膝保持微彎 最低位置前蹲的最低位置與高槓位背蹲舉非常相似，軀幹要保持非常挺直，才能使槓維持在肩膀上。
前蹲深度取決於選手的專項運動與目標需求，舉例來說，比賽的足球員或棒球選手只需要蹲到大腿與地面平行的高度，這代表臀部與膝蓋同高。
對舉重選手與全面強健（CrossFit）的競賽選手來說，臀部必須蹲到最低程度，這使選手具備他們在深蹲位置時，進行上搏與抓舉所需的力量。
▲深度深蹲時膝蓋會向前超過腳趾這種深度深蹲的位置，最終會使膝蓋向前超過腳趾。
如我們之前文章討論過的，只要做到以下兩點，身體便可以承受這種膝蓋向前超過腳趾的壓力。
第一、膝蓋不能過早向前超過腳趾；第二、必須有正確的訓練過程讓膝蓋還原。
比起膝蓋「是否」超過腳趾，我們更需關注膝蓋「何時」超過。
上升一旦我們建立好穩定的最低位置，就可以開始上升。
上升最重要的是保持良好挺直的軀幹。
通常無經驗的選手在這個階段會讓背部呈圓拱形。
通常教練在上升時會用口令使手肘保持往上，這是一個不錯的口令，我們同時需要提示選手將胸部向上挺直。
一個好的前蹲必須同時具有高手肘與直立的軀幹，
7. 關於頸前蹲(Front Squat)的技巧與好處@ 譯文大賞:: 痞客邦::
關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep21Mon202014:43關於頸前蹲(FrontSquat)的技巧與好處 相較於很多的訓練動作來說，深蹲是刺激股四頭、臀部、小腿等肌群效果最好的動作，甚至除了硬舉外，它算是提升整體肌肉量最好的一種訓練方式。
時至今日，有非常多的深蹲方式，每一種都各有不同的優點及缺點，但這次不會提到相關健力或是奧賽專項訓練該搭配的訓練，只是告訴大家要怎麼透過頸前蹲(或前蹲舉)，讓自己的體態變得更好。
從這個角度來說，我個人認為這個動作是最好的，的確很多人可能不認同這個觀點(包括在看這篇文的大家)，但別急著反駁，我接下來會針對這部分做說明 以體態為出發點的訓練方式 隨著個人的訓練目標，就能安排出不同的訓練方法，像有的人專注在力量的提升，就會以低背槓深蹲為訓練主項，是因為考量到可以蹲更重，甚至可以配合訓練需求，天天安排深蹲(我想是因為大重量、低次數的緣故，才可以天天蹲) 另一方面，健美運動員，或以肌肥大為目標的人，通常會選擇其他的訓練動作，像是硬舉、過頭肩推、引體向上及臥推為主，這些都能讓他們穿衣服的時候會更好看。
那麼深蹲呢?很多人覺得算了吧，練了又不會讓上半身變得更好看。
但是萬一這樣的想法是錯的呢?如果我跟您說深蹲是最能幫助身材變得更好看的動作呢?而且像是頸前蹲這樣的動作是能兼顧力量以及體態的呢? 看到這裡，相信您可能開始懷疑，但別急，接下來針對這部分從力量的提升為出發點，進而解釋對於肌肉維度及體態的影響 首先，我們來看一下頸前蹲的動作 從圖可以看出，此時的軀幹較深蹲來得直立，蹲的程度也可以比較低 圖左側以肌力訓練聖經一書的蹲至平行為基準的低背槓深蹲，圖右為奧賽項目舉重項目會見到的頸前蹲 從示意圖可以看出，之所以頸前蹲能比深蹲的角度低，與髖與股骨的間隙有關，頸前蹲時髖與股骨的空間較多。
這樣的意義在於，對於初學者來說，頸前蹲能減少髖受傷的風險，而且蹲得更低表示更能刺激我們的股四頭。
此外，如果我們從膝關節的角度來看，背蹲舉時股四頭移動的角度為120度(180-60度)；而頸前蹲的角度為150(180-30度)。
這代表著或許以健力為目標的人來說，因為行程的關係，頸前蹲的效益較差，但對於其他人來說則是很好的 由此可知頸前蹲並非萬能的訓練動作，而且從髖移動的角度而言，背蹲舉的髖移動範圍較大，也就表示它比頸前蹲還要偏向髖主導的動作。
所以想多練髖(尤其是想練出翹臀的女性)，背蹲舉是不錯的選擇。
另一方面，由於頸前蹲時，股四頭、髖及豎脊肌群的力臂更相近，所以相較於背蹲舉更需要股四頭、上背部的發力 至於為何更需要上背部的發力，這是因為頸前蹲時胸椎的力矩比背蹲舉來得多，且根據計算發現上背部的負重也多了235%，也就代表這項動作更能刺激上背部的肌群成長 事實上，相關的研究也指出，以上背部肌群的成長來說，頸前蹲甚至還比背部相關的孤立式訓練，像是背部延伸(backextension)來得有效。
當我們上背的肌群成長了，更能提升頸前蹲的姿勢及體態 儘管前面提到頸前蹲較能刺激股四頭及上肢，但可惜的是，大部分的人在做頸前蹲時，負重沒辦法像背蹲舉一樣(通常會少15至25%)，一部分是因為行程，另一部分是前者更吃上背部的肌力，這也是為何以健力為主項或是追求重量的人，不那麼喜愛頸前蹲的原因了。
然而根據BretContreras的研究指出，以下肢肌肉的成長效益來看，頸前蹲跟背蹲舉是相等的，但如果把上肢考量進去就可以證實我的看法了 另一方面，從實際層面來看，頸前蹲需要更好的基本動作，一旦圓背或是上肢支撐跑掉這種容易引發受傷的動作，就無法完成了。
這也可以看得出，頸前蹲是背蹲舉的替代動作中最安全的一個 舉重的動作會用到頸前蹲的技巧 總的來說，頸前蹲有許多的好處:1.更大的ROM:軀幹較為直立的關係，使得頸前蹲所需的ROM更大 2.更需要鞏固上背部及核心：因為槓鈴在身體的前面，此時無法像背蹲舉一樣用背扛槓，更需要上肢及核心的支撐，因此也可以說這項動作可做為硬舉以及臥推的輔助訓練 3.是對脊椎友善的訓練項目:傳統的背蹲舉其實施加在脊椎的壓力不小，但由於頸前蹲時脊椎較為直立，受到的剪力(shearstress,單位面積承受的壓力)較少，所以較為安全 4.可以逼你精進深蹲的技巧:如果頸前蹲的動作不佳，容易讓槓滾離肩膀，尤其是負重
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Sep21Mon202014:43關於頸前蹲(FrontSquat)的技巧與好處 相較於很多的訓練動作來說，深蹲是刺激股四頭、臀部、小腿等肌群效果最好的動作，甚至除了硬舉外，它算是提升整體肌肉量最好的一種訓練方式。
時至今日，有非常多的深蹲方式，每一種都各有不同的優點及缺點，但這次不會提到相關健力或是奧賽專項訓練該搭配的訓練，只是告訴大家要怎麼透過頸前蹲(或前蹲舉)，讓自己的體態變得更好。
從這個角度來說，我個人認為這個動作是最好的，的確很多人可能不認同這個觀點(包括在看這篇文的大家)，但別急著反駁，我接下來會針對這部分做說明 以體態為出發點的訓練方式 隨著個人的訓練目標，就能安排出不同的訓練方法，像有的人專注在力量的提升，就會以低背槓深蹲為訓練主項，是因為考量到可以蹲更重，甚至可以配合訓練需求，天天安排深蹲(我想是因為大重量、低次數的緣故，才可以天天蹲) 另一方面，健美運動員，或以肌肥大為目標的人，通常會選擇其他的訓練動作，像是硬舉、過頭肩推、引體向上及臥推為主，這些都能讓他們穿衣服的時候會更好看。
那麼深蹲呢?很多人覺得算了吧，練了又不會讓上半身變得更好看。
但是萬一這樣的想法是錯的呢?如果我跟您說深蹲是最能幫助身材變得更好看的動作呢?而且像是頸前蹲這樣的動作是能兼顧力量以及體態的呢? 看到這裡，相信您可能開始懷疑，但別急，接下來針對這部分從力量的提升為出發點，進而解釋對於肌肉維度及體態的影響 首先，我們來看一下頸前蹲的動作 從圖可以看出，此時的軀幹較深蹲來得直立，蹲的程度也可以比較低 圖左側以肌力訓練聖經一書的蹲至平行為基準的低背槓深蹲，圖右為奧賽項目舉重項目會見到的頸前蹲 從示意圖可以看出，之所以頸前蹲能比深蹲的角度低，與髖與股骨的間隙有關，頸前蹲時髖與股骨的空間較多。
這樣的意義在於，對於初學者來說，頸前蹲能減少髖受傷的風險，而且蹲得更低表示更能刺激我們的股四頭。
此外，如果我們從膝關節的角度來看，背蹲舉時股四頭移動的角度為120度(180-60度)；而頸前蹲的角度為150(180-30度)。
這代表著或許以健力為目標的人來說，因為行程的關係，頸前蹲的效益較差，但對於其他人來說則是很好的 由此可知頸前蹲並非萬能的訓練動作，而且從髖移動的角度而言，背蹲舉的髖移動範圍較大，也就表示它比頸前蹲還要偏向髖主導的動作。
所以想多練髖(尤其是想練出翹臀的女性)，背蹲舉是不錯的選擇。
另一方面，由於頸前蹲時，股四頭、髖及豎脊肌群的力臂更相近，所以相較於背蹲舉更需要股四頭、上背部的發力 至於為何更需要上背部的發力，這是因為頸前蹲時胸椎的力矩比背蹲舉來得多，且根據計算發現上背部的負重也多了235%，也就代表這項動作更能刺激上背部的肌群成長 事實上，相關的研究也指出，以上背部肌群的成長來說，頸前蹲甚至還比背部相關的孤立式訓練，像是背部延伸(backextension)來得有效。
當我們上背的肌群成長了，更能提升頸前蹲的姿勢及體態 儘管前面提到頸前蹲較能刺激股四頭及上肢，但可惜的是，大部分的人在做頸前蹲時，負重沒辦法像背蹲舉一樣(通常會少15至25%)，一部分是因為行程，另一部分是前者更吃上背部的肌力，這也是為何以健力為主項或是追求重量的人，不那麼喜愛頸前蹲的原因了。
然而根據BretContreras的研究指出，以下肢肌肉的成長效益來看，頸前蹲跟背蹲舉是相等的，但如果把上肢考量進去就可以證實我的看法了 另一方面，從實際層面來看，頸前蹲需要更好的基本動作，一旦圓背或是上肢支撐跑掉這種容易引發受傷的動作，就無法完成了。
這也可以看得出，頸前蹲是背蹲舉的替代動作中最安全的一個 舉重的動作會用到頸前蹲的技巧 總的來說，頸前蹲有許多的好處:1.更大的ROM:軀幹較為直立的關係，使得頸前蹲所需的ROM更大 2.更需要鞏固上背部及核心：因為槓鈴在身體的前面，此時無法像背蹲舉一樣用背扛槓，更需要上肢及核心的支撐，因此也可以說這項動作可做為硬舉以及臥推的輔助訓練 3.是對脊椎友善的訓練項目:傳統的背蹲舉其實施加在脊椎的壓力不小，但由於頸前蹲時脊椎較為直立，受到的剪力(shearstress,單位面積承受的壓力)較少，所以較為安全 4.可以逼你精進深蹲的技巧:如果頸前蹲的動作不佳，容易讓槓滾離肩膀，尤其是負重
8. 動作分析(1)
操作前蹲困難的原因一般來自於：. 上胸肌肉厚度不夠。
鎖骨較突出。
前三角肌厚度不足。
肩膀 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言前言https://www.advancedhumanperformance.com（示意圖的動作叫做ZercherSquat，跟本篇文章沒有什麼關係） 蹲舉和深蹲指同一件事，在不同運動中的蹲舉有些許差異。
強人運動（Strongman）和奧林匹克舉重（OlympicWeightlifting）接槓時的軀幹與下肢部分也屬於蹲舉，不過一般說到蹲舉時還是會以「肌力訓練」與「健力訓練」的討論機會較高。
本文重點會放在「一般訓練」的蹲舉動作比較。
健力蹲舉會另外放在 健力主題 當中，至於混合運動（CrossFit）和健美訓練（或是特指肌肥大訓練，Hypertrophy）的蹲舉因為較接近一般訓練，筆者就不另作區分。
http://ftwfit.blogspot.com/（這是一張幾乎所有講到蹲舉姿勢的文章都會使用的示意圖，可以搭配文字閱讀） 架槓位置https://www.youtube.com/watch?v=zbygCMbwD40頸後蹲舉和頸前蹲舉，顧名思義是指背負重量的身體部位。
頸後蹲舉（以下簡稱後蹲）是把槓背在身體後側的相對位置，只是高度略有不同： 高背槓（HighBar）：上斜方肌與肩峰連線之處。
中背槓（MidBar）：上斜方肌和後三角肌上方。
低背槓（LowBar）：後三角肌和肩胛骨自下方往上約2/3之處。
https://www.boxrox.com/頸前蹲舉（以下簡稱前蹲）是將槓置於高拉上博的類似位置，上臂屈曲（UpperArmFlexion）至與地面水平時，由前三角肌（FrontDeltoid）與鎖骨（Clavicle）的連線處（頸部前方）提供依靠。
操作前蹲困難的原因一般來自於： 上胸肌肉厚度不夠。
鎖骨較突出。
前三角肌厚度不足。
肩膀活動度無法使上臂屈曲至與地面水平。
https://forum.bodybuilding.com/這些限制除了讓架槓不穩定之外，就算勉強架上去開始操作之後，常常由於疲勞或肌力不足等原因而大大減少了反覆次數。
有些人會用前臂交叉法（Cross-Arm）來操作前蹲，雖然穩定性不高，不過受到肩關節活動度限制的使用者可以嘗試看看。
軀幹與下肢 蹲舉的負重會穿過人體重心而平均落在雙腳掌正中央。
根據此原則，背槓位置越低，軀幹就必須產生更大的髖關節屈曲（HipFlexion），讓下背肌肉（包括背闊肌、豎脊肌、腰肌肌群）需要負荷更大的張力。
同時由於髖關節屈曲增加，使得膝關節屈曲（KneeFlexion）角度減少與踝關節背屈（AnkleDorsiflexion）減少，最終減輕了膝關節的壓力。
前蹲的軀幹角度是各種背法裏最大的（最接近與地面垂直），背部壓力可以降到最低，但同時膝關節幾乎都會超過腳掌前端，縱使膝蓋超過腳掌完全不是重點，但還是讓很多人極度恐懼這件事。
總結高背後蹲特點：軀幹較直立，背部壓力較小，膝關節壓力較大，由腿前側肌群主導動作，同時受腕關節與肩關節活動度影響較小。
應用性：在後蹲的各種背法當中軀幹較接近直立，對下背壓力較小，因此常作為初學者以及爆發力動作的基礎訓練。
低背後蹲特點：軀幹較傾斜，背部壓力較大，膝關節壓力較小，由後側動力鍊主導動作。
應用性：低背槓是利用上臂外展（UpperArmAbduction）來增加穩定性，因此要注意有無肩膀或手腕不適。
好處是即使斜方肌厚度不足也可操作，因此國外不少女性都採用低背槓進行訓練。
前蹲特點：對下背相當友善，但操作重量最輕，對肩關節與腕關節活動度需求最高，由於膝關節往前推因此也是由腿前側肌群主導動作。
應用性：最接近高拉上搏，更可以衍伸出舉重的挺舉、混合運動的深蹲推舉(Thruster)，泛用性相當高（之後會在 奧林匹克舉重系列 詳述）。
結語與其執著於背槓位置，不如好好想清楚練習蹲舉的目的，以及自己應該要用哪些地方去負重比較安全。
相關文章：動作分析(1)-頸後蹲舉vs.頸前蹲舉動作
鎖骨較突出。
前三角肌厚度不足。
肩膀 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言前言https://www.advancedhumanperformance.com（示意圖的動作叫做ZercherSquat，跟本篇文章沒有什麼關係） 蹲舉和深蹲指同一件事，在不同運動中的蹲舉有些許差異。
強人運動（Strongman）和奧林匹克舉重（OlympicWeightlifting）接槓時的軀幹與下肢部分也屬於蹲舉，不過一般說到蹲舉時還是會以「肌力訓練」與「健力訓練」的討論機會較高。
本文重點會放在「一般訓練」的蹲舉動作比較。
健力蹲舉會另外放在 健力主題 當中，至於混合運動（CrossFit）和健美訓練（或是特指肌肥大訓練，Hypertrophy）的蹲舉因為較接近一般訓練，筆者就不另作區分。
http://ftwfit.blogspot.com/（這是一張幾乎所有講到蹲舉姿勢的文章都會使用的示意圖，可以搭配文字閱讀） 架槓位置https://www.youtube.com/watch?v=zbygCMbwD40頸後蹲舉和頸前蹲舉，顧名思義是指背負重量的身體部位。
頸後蹲舉（以下簡稱後蹲）是把槓背在身體後側的相對位置，只是高度略有不同： 高背槓（HighBar）：上斜方肌與肩峰連線之處。
中背槓（MidBar）：上斜方肌和後三角肌上方。
低背槓（LowBar）：後三角肌和肩胛骨自下方往上約2/3之處。
https://www.boxrox.com/頸前蹲舉（以下簡稱前蹲）是將槓置於高拉上博的類似位置，上臂屈曲（UpperArmFlexion）至與地面水平時，由前三角肌（FrontDeltoid）與鎖骨（Clavicle）的連線處（頸部前方）提供依靠。
操作前蹲困難的原因一般來自於： 上胸肌肉厚度不夠。
鎖骨較突出。
前三角肌厚度不足。
肩膀活動度無法使上臂屈曲至與地面水平。
https://forum.bodybuilding.com/這些限制除了讓架槓不穩定之外，就算勉強架上去開始操作之後，常常由於疲勞或肌力不足等原因而大大減少了反覆次數。
有些人會用前臂交叉法（Cross-Arm）來操作前蹲，雖然穩定性不高，不過受到肩關節活動度限制的使用者可以嘗試看看。
軀幹與下肢 蹲舉的負重會穿過人體重心而平均落在雙腳掌正中央。
根據此原則，背槓位置越低，軀幹就必須產生更大的髖關節屈曲（HipFlexion），讓下背肌肉（包括背闊肌、豎脊肌、腰肌肌群）需要負荷更大的張力。
同時由於髖關節屈曲增加，使得膝關節屈曲（KneeFlexion）角度減少與踝關節背屈（AnkleDorsiflexion）減少，最終減輕了膝關節的壓力。
前蹲的軀幹角度是各種背法裏最大的（最接近與地面垂直），背部壓力可以降到最低，但同時膝關節幾乎都會超過腳掌前端，縱使膝蓋超過腳掌完全不是重點，但還是讓很多人極度恐懼這件事。
總結高背後蹲特點：軀幹較直立，背部壓力較小，膝關節壓力較大，由腿前側肌群主導動作，同時受腕關節與肩關節活動度影響較小。
應用性：在後蹲的各種背法當中軀幹較接近直立，對下背壓力較小，因此常作為初學者以及爆發力動作的基礎訓練。
低背後蹲特點：軀幹較傾斜，背部壓力較大，膝關節壓力較小，由後側動力鍊主導動作。
應用性：低背槓是利用上臂外展（UpperArmAbduction）來增加穩定性，因此要注意有無肩膀或手腕不適。
好處是即使斜方肌厚度不足也可操作，因此國外不少女性都採用低背槓進行訓練。
前蹲特點：對下背相當友善，但操作重量最輕，對肩關節與腕關節活動度需求最高，由於膝關節往前推因此也是由腿前側肌群主導動作。
應用性：最接近高拉上搏，更可以衍伸出舉重的挺舉、混合運動的深蹲推舉(Thruster)，泛用性相當高（之後會在 奧林匹克舉重系列 詳述）。
結語與其執著於背槓位置，不如好好想清楚練習蹲舉的目的，以及自己應該要用哪些地方去負重比較安全。
相關文章：動作分析(1)-頸後蹲舉vs.頸前蹲舉動作