腿部訓練動作—前蹲舉(Front Squat) | 前蹲舉
一般來說,頸前蹲主要追求力量與爆發力訓練。
在操作上運動肌群以股四頭肌為主,當然隨著姿勢變化也能訓練到其他不同的肌群。
也因為重量放在...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播腿部訓練動作—前蹲舉(FrontSquat)深蹲,已是不少人訓練菜單中的家常菜!不管是常見的背負式深蹲,還是用啞鈴就能做的高腳杯式,甚至是最近很夯的壺鈴,都能幫助你直接刺激到目標肌群。
而今天司博特要分享的是,放槓位置相對背負式不同的「前蹲舉」(FrontSquat)。
一般認為,前蹲舉比較能刺激到股四頭,也就是大腿前側,而且相較背負式深蹲,能減少脊椎壓力。
不過根據研究指出,整體的訓練效益,與背負式深蹲是沒有太大差異。
(有機會司博特再來另外寫一篇兩者的比較)司博特覺得,如果站在訓練多樣性的角度來看,與其比較前蹲舉與背負式之間的效果,不妨把它視為變換不同種類的深蹲,讓訓練全面化!畢竟這些訓練動作的最終目的,都是要讓你變得更為強壯,不是嗎? [divide]通常頸前蹲有兩種握槓方式,一是雙手交叉於胸前,二是手腕反折。
兩種都有人做,你可以看過以下的細節,找出適合你的操作方法。
頸前蹲 雙手交叉於胸前姿勢站在蹲舉架前,將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,雙手交叉平於肩膀前,虎口含住槓鈴。
上半身穩定好後,頂住取出槓鈴(向後跨一步即可)。
確認背打直、肚子收緊,核心力量夠穩定後,再進行下蹲動作。
下蹲時注意脊椎應維持中立,特別是交叉臂抓槓重量在前,會讓身體重心受影響往前傾,因此背部打直是相當重要的關鍵。
由於負重在前,僅用肩部抵住槓鈴,承載的重量無法跟背負式相同,在調整重量時應注意,不要勉強!另外,手肘的高度盡量跟地面平行。
前面說過,因為槓鈴的重量在前,如果手肘往下掉,很容易讓槓鈴滑走。
這個動作格外要小心在起槓時,槓子是要「靠」著肩部,並非壓住鎖骨。
因為位置又很靠近喉嚨,很多人可能在加重量後,不是腿跟不上,反而是喉嚨不舒服,或是肩部抵不住重量。
所以,想要做好前蹲舉,前側的訓練可能也是要加強的重點。
[divide]前蹲舉 手腕反折姿勢同樣站在蹲舉架前,將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,手肘朝前,手腕翻過來以手指吊住槓鈴(可以整隻手握槓,或是以2~3隻手指吊住槓鈴,視手腕柔軟度而定)。
上半身穩定好後後取出槓鈴。
確認背打直、肚子收,核心力量夠穩定後,再進行下蹲動作。
下蹲時一樣要注意脊椎中立、背部打直等關鍵細節。
手腕反折的方式關鍵在柔軟度。
如果你的手腕柔軟度不夠,容易在反折時產生不適,所以有些人無法整隻手握住槓時,就會採用手指「勾」住槓鈴。
當然,最後的重點還是在手肘高度,手肘高度最好是與地面平行,太高可能會影響肩關節的舒適度,太低則是會有掉槓的風險。
[divide]總結以上是前蹲舉的兩種操作方式。
無論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓,切記!因為重量在身體前方,重心容易被帶著走,在下蹲前一定要確實繃緊你的身體,確認核心肌群夠穩定,再做動作。
另外,前蹲舉相較背負式深蹲,能承擔的重量較少,記得適當地選擇你能負荷的重量,量力而為。
最後建議,此動作起槓的方式不太一樣,擔心你找不到正確放槓的位置,如果要嘗試記得尋求專業指導比較保險。
[divide]參考資料:1.Gullett,J.C.,Tillman,M.D.,Gutierrez,G.M.,&Chow,J.W.(2009).Abiomechanicalcomparisonofbackandfrontsquatsinhealthytrainedindividuals.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,23(1),284-292.2.Breakingmuscle.com-frontsquatversusbacksquatwhichoneisbestforyou3.Muscleandfitness.com-4reasonsfrontsquatmore4.Stack.com-backsquatfrontsquat4.Stack.com-back-squatfrontsquat[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引
在操作上運動肌群以股四頭肌為主,當然隨著姿勢變化也能訓練到其他不同的肌群。
也因為重量放在...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播腿部訓練動作—前蹲舉(FrontSquat)深蹲,已是不少人訓練菜單中的家常菜!不管是常見的背負式深蹲,還是用啞鈴就能做的高腳杯式,甚至是最近很夯的壺鈴,都能幫助你直接刺激到目標肌群。
而今天司博特要分享的是,放槓位置相對背負式不同的「前蹲舉」(FrontSquat)。
一般認為,前蹲舉比較能刺激到股四頭,也就是大腿前側,而且相較背負式深蹲,能減少脊椎壓力。
不過根據研究指出,整體的訓練效益,與背負式深蹲是沒有太大差異。
(有機會司博特再來另外寫一篇兩者的比較)司博特覺得,如果站在訓練多樣性的角度來看,與其比較前蹲舉與背負式之間的效果,不妨把它視為變換不同種類的深蹲,讓訓練全面化!畢竟這些訓練動作的最終目的,都是要讓你變得更為強壯,不是嗎? [divide]通常頸前蹲有兩種握槓方式,一是雙手交叉於胸前,二是手腕反折。
兩種都有人做,你可以看過以下的細節,找出適合你的操作方法。
頸前蹲 雙手交叉於胸前姿勢站在蹲舉架前,將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,雙手交叉平於肩膀前,虎口含住槓鈴。
上半身穩定好後,頂住取出槓鈴(向後跨一步即可)。
確認背打直、肚子收緊,核心力量夠穩定後,再進行下蹲動作。
下蹲時注意脊椎應維持中立,特別是交叉臂抓槓重量在前,會讓身體重心受影響往前傾,因此背部打直是相當重要的關鍵。
由於負重在前,僅用肩部抵住槓鈴,承載的重量無法跟背負式相同,在調整重量時應注意,不要勉強!另外,手肘的高度盡量跟地面平行。
前面說過,因為槓鈴的重量在前,如果手肘往下掉,很容易讓槓鈴滑走。
這個動作格外要小心在起槓時,槓子是要「靠」著肩部,並非壓住鎖骨。
因為位置又很靠近喉嚨,很多人可能在加重量後,不是腿跟不上,反而是喉嚨不舒服,或是肩部抵不住重量。
所以,想要做好前蹲舉,前側的訓練可能也是要加強的重點。
[divide]前蹲舉 手腕反折姿勢同樣站在蹲舉架前,將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。
人往前站,前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴,手肘朝前,手腕翻過來以手指吊住槓鈴(可以整隻手握槓,或是以2~3隻手指吊住槓鈴,視手腕柔軟度而定)。
上半身穩定好後後取出槓鈴。
確認背打直、肚子收,核心力量夠穩定後,再進行下蹲動作。
下蹲時一樣要注意脊椎中立、背部打直等關鍵細節。
手腕反折的方式關鍵在柔軟度。
如果你的手腕柔軟度不夠,容易在反折時產生不適,所以有些人無法整隻手握住槓時,就會採用手指「勾」住槓鈴。
當然,最後的重點還是在手肘高度,手肘高度最好是與地面平行,太高可能會影響肩關節的舒適度,太低則是會有掉槓的風險。
[divide]總結以上是前蹲舉的兩種操作方式。
無論你是採用雙手交叉還是手腕反折的方式握槓,切記!因為重量在身體前方,重心容易被帶著走,在下蹲前一定要確實繃緊你的身體,確認核心肌群夠穩定,再做動作。
另外,前蹲舉相較背負式深蹲,能承擔的重量較少,記得適當地選擇你能負荷的重量,量力而為。
最後建議,此動作起槓的方式不太一樣,擔心你找不到正確放槓的位置,如果要嘗試記得尋求專業指導比較保險。
[divide]參考資料:1.Gullett,J.C.,Tillman,M.D.,Gutierrez,G.M.,&Chow,J.W.(2009).Abiomechanicalcomparisonofbackandfrontsquatsinhealthytrainedindividuals.TheJournalofStrength&ConditioningResearch,23(1),284-292.2.Breakingmuscle.com-frontsquatversusbacksquatwhichoneisbestforyou3.Muscleandfitness.com-4reasonsfrontsquatmore4.Stack.com-backsquatfrontsquat4.Stack.com-back-squatfrontsquat[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引
常見運動問答
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