操作前蹲困難的原因一般來自於：. 上胸肌肉厚度不夠。

鎖骨較突出。

前三角肌厚度不足。

肩膀 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言前言https://www.advancedhumanperformance.com（示意圖的動作叫做ZercherSquat，跟本篇文章沒有什麼關係） 蹲舉和深蹲指同一件事，在不同運動中的蹲舉有些許差異。

強人運動（Strongman）和奧林匹克舉重（OlympicWeightlifting）接槓時的軀幹與下肢部分也屬於蹲舉，不過一般說到蹲舉時還是會以「肌力訓練」與「健力訓練」的討論機會較高。

 本文重點會放在「一般訓練」的蹲舉動作比較。

健力蹲舉會另外放在 健力主題 當中，至於混合運動（CrossFit）和健美訓練（或是特指肌肥大訓練，Hypertrophy）的蹲舉因為較接近一般訓練，筆者就不另作區分。

  http://ftwfit.blogspot.com/（這是一張幾乎所有講到蹲舉姿勢的文章都會使用的示意圖，可以搭配文字閱讀）  架槓位置https://www.youtube.com/watch?v=zbygCMbwD40頸後蹲舉和頸前蹲舉，顧名思義是指背負重量的身體部位。

頸後蹲舉（以下簡稱後蹲）是把槓背在身體後側的相對位置，只是高度略有不同： 高背槓（HighBar）：上斜方肌與肩峰連線之處。

中背槓（MidBar）：上斜方肌和後三角肌上方。

低背槓（LowBar）：後三角肌和肩胛骨自下方往上約2/3之處。

   https://www.boxrox.com/頸前蹲舉（以下簡稱前蹲）是將槓置於高拉上博的類似位置，上臂屈曲（UpperArmFlexion）至與地面水平時，由前三角肌（FrontDeltoid）與鎖骨（Clavicle）的連線處（頸部前方）提供依靠。

 操作前蹲困難的原因一般來自於： 上胸肌肉厚度不夠。

鎖骨較突出。

前三角肌厚度不足。

肩膀活動度無法使上臂屈曲至與地面水平。

  https://forum.bodybuilding.com/這些限制除了讓架槓不穩定之外，就算勉強架上去開始操作之後，常常由於疲勞或肌力不足等原因而大大減少了反覆次數。

有些人會用前臂交叉法（Cross-Arm）來操作前蹲，雖然穩定性不高，不過受到肩關節活動度限制的使用者可以嘗試看看。

  軀幹與下肢 蹲舉的負重會穿過人體重心而平均落在雙腳掌正中央。

根據此原則，背槓位置越低，軀幹就必須產生更大的髖關節屈曲（HipFlexion），讓下背肌肉（包括背闊肌、豎脊肌、腰肌肌群）需要負荷更大的張力。

同時由於髖關節屈曲增加，使得膝關節屈曲（KneeFlexion）角度減少與踝關節背屈（AnkleDorsiflexion）減少，最終減輕了膝關節的壓力。

前蹲的軀幹角度是各種背法裏最大的（最接近與地面垂直），背部壓力可以降到最低，但同時膝關節幾乎都會超過腳掌前端，縱使膝蓋超過腳掌完全不是重點，但還是讓很多人極度恐懼這件事。

  總結高背後蹲特點：軀幹較直立，背部壓力較小，膝關節壓力較大，由腿前側肌群主導動作，同時受腕關節與肩關節活動度影響較小。

應用性：在後蹲的各種背法當中軀幹較接近直立，對下背壓力較小，因此常作為初學者以及爆發力動作的基礎訓練。

 低背後蹲特點：軀幹較傾斜，背部壓力較大，膝關節壓力較小，由後側動力鍊主導動作。

應用性：低背槓是利用上臂外展（UpperArmAbduction）來增加穩定性，因此要注意有無肩膀或手腕不適。

好處是即使斜方肌厚度不足也可操作，因此國外不少女性都採用低背槓進行訓練。

  前蹲特點：對下背相當友善，但操作重量最輕，對肩關節與腕關節活動度需求最高，由於膝關節往前推因此也是由腿前側肌群主導動作。

應用性：最接近高拉上搏，更可以衍伸出舉重的挺舉、混合運動的深蹲推舉(Thruster)，泛用性相當高（之後會在 奧林匹克舉重系列 詳述）。

  結語與其執著於背槓位置，不如好好想清楚練習蹲舉的目的，以及自己應該要用哪些地方去負重比較安全。

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