準備一塊瑜珈墊，重複跪趴，每天堅持50次，20天瘦全身，比跑步有效！還能緩解全身各種疼痛！現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞&;各種運動遊刃有餘。

而今天給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧。

Advertisements青蛙趴可以很好的  拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使  內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。

那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解  大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善  髖關節靈活性；促進髖腰部的血液循環，打通身體  上下循環的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿；改善腰痛；並且還可以改善痛經調節生理期喲！現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！青蛙趴體式方法Advertisements就是像青蛙那樣趴在地上把  膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成  九十度，大腿和小腿成九十度。

收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。

從四肢著地開始。

髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。

在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。

Advertisements右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。

用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。

髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。

Advertisements睡前這樣趴10分鐘，等於跑步1小時現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽，據中國新聞網報導，湖北襄陽75歲老太康光英已經練了14年瑜伽。

康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！今天請瑜伽大師為大家精選了6個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。

每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。

Advertisements1.睡前趴每天10分鐘=等於跑步1小時做法：這些動作在看電視時，或躺在床上都可進行。

效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。

2.人面獅身趴Advertisements緩解背痛，調節甲狀腺做法：①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。

②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。

③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。

④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。

效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。

頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

3.貓伸展舒展筋骨緩解肩背痛Advertisements做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。

效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

4.蝴蝶坐調理泌尿系統有奇效做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。

根據自己的承受能力調整動作強度即可。

效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。

對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。

5.腳趾蹲打開四經脈，強身又健體做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。

效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離