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1. 每天原地「青蛙式」50次，20天全身瘦下來，比跑步效果好
準備一塊瑜珈墊，重複跪趴，每天堅持50次，20天瘦全身，比跑步有效！還能緩解全身各種疼痛！現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞……各種運動遊刃有餘。
而今天小編給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧。
青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善髖關節靈活性；促進髖腰部的血液迴圈，打通身體上下迴圈的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿；改善腰痛；並且還可以改善痛經調節生理期喲！現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！青蛙趴體式方法就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
從四肢著地開始。
髖部可在舒適范圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部可在舒適范圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
via：zhihu睡前這樣趴10分鐘，等於跑步1小時現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽，據中國新聞網報導，湖北襄陽75歲老太康光英已經練了14年瑜伽。
康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！今天請瑜伽大師為大家精選了6個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液迴圈，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
1.睡前趴每天10分鐘=等於跑步1小時做法：這些動作在看電視時，或躺在床上都可進行。
效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
2.人面獅身趴緩解背痛，調節甲狀腺做法：①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
3.貓伸展舒展筋骨緩解肩背痛做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
4.蝴蝶坐調理泌尿系統有奇效做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。
根據自己的承受能力調整動作強度即可。
效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。
對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。
5.腳趾蹲打開四經脈，強身又健體做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。
效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。
它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。
有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
6.仰臥束角躺補腎健骨，緩
而今天小編給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧。
青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善髖關節靈活性；促進髖腰部的血液迴圈，打通身體上下迴圈的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿；改善腰痛；並且還可以改善痛經調節生理期喲！現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！青蛙趴體式方法就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
從四肢著地開始。
髖部可在舒適范圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部可在舒適范圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
via：zhihu睡前這樣趴10分鐘，等於跑步1小時現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽，據中國新聞網報導，湖北襄陽75歲老太康光英已經練了14年瑜伽。
康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！今天請瑜伽大師為大家精選了6個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液迴圈，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
1.睡前趴每天10分鐘=等於跑步1小時做法：這些動作在看電視時，或躺在床上都可進行。
效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
2.人面獅身趴緩解背痛，調節甲狀腺做法：①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
3.貓伸展舒展筋骨緩解肩背痛做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
4.蝴蝶坐調理泌尿系統有奇效做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。
根據自己的承受能力調整動作強度即可。
效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。
對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。
5.腳趾蹲打開四經脈，強身又健體做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。
效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。
它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。
有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
6.仰臥束角躺補腎健骨，緩
2. 最強開髖體式青蛙趴，矯正腿型超有效，練出筆直大長腿！
開胯蛙式1.從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸1.在墊子右邊，放一張毯子墊在 ...擁有一雙像明星們一樣筆直修長、走路帶風的美腿一直是很多愛美女生心中的夢想。
的確，擁有一雙修長的美腿不僅能改善身材比例，更能全面提升一個人的整體氣質！...今天就來教大家可以修煉美腿，改變腿型的瑜伽體式，同時也是最強的開髖體式，這就是：青蛙趴。
練過青蛙趴，你也能有筆直大長腿！青蛙趴是舞蹈基本功里最常用的開跨方法。
練習舞蹈童子功通常都是從這個體式開始的。
青蛙趴·體式詳解...像青蛙那樣趴在地上，把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候，能感到腹股溝處的壓力。
初學者或身體柔韌度不夠高的伽人，可以參考下面的練習步驟：...1.從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍降至最低，保持姿勢，至少三次深呼吸。
2.在墊子右，放一張毯子墊在右膝下面。
3.右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
4.用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
5.髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
...青蛙趴·練習要點1.臀部下放時，不要有外來壓力，那樣會容易受傷。
2.初學者剛開始如果做不到，翹起臀部也行，不要急於求成，只要堅持練習，臀部慢慢會完全放下的。
...3.大腿和腰部成直角，小腿和大腿成直角；另外，一次不要趴太久，初學者3-5分鐘即可，根據個人承受能力，結束時慢慢趴起，然後活動以下四肢。
4.柔韌程度好的學員也沒有必要加深體式，只需增加保持時間。
...青蛙趴·注意事項1.膝蓋可以墊上毯子，因為趴久以後膝蓋內側會感到疼痛。
2.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。
...3.壓胯時注意力度。
當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。
4.剛開始練習時大腿內側或許不能貼到地面，要慢慢來，不要勉強，小心拉傷。
5.趴久後可能會爬不起來，要緩緩起身。
...青蛙趴·體式功效1.練的是穩定性和柔韌程度，通過拉伸大腿內側韌帶和肌肉。
2.還可幫助矯正O型X腿型，從而塑造優雅腿型。
3.長期堅持練習，還有利於擴展胸部，有美胸的作用。
4.腸胃和內臟長期處於由上至下的位置，青蛙趴可以很好的緩解內臟和腸胃的壓力。
注意：膝蓋不適的學員，不建議練習該體式。
明星示範·青蛙趴...據說李菲兒的「柯基臀」也是靠這招練出來的哦！你不想擁有和李菲兒一樣的黃金腰臀比嗎？那還不趕緊練起來？點我分享到Facebook相關文章趴青蛙體式方法就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善髖關節靈活性；促進髖腰部的血液循環，打通身體上下循環的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿很多仙女的腿型多多少少會有點不夠完美，就連腿長2米的冪冪也小腿有點外翻奶茶妹妹的腿也是一個槽點，有人說小時候綁腿的話就不會腿彎了，也不知道是不是真的就算是真的，現在我們也綁不了了，那改怎麼矯正過來呢？第一個就是不要蹺二郎腿啦，除此就是今天主要說的是青蛙趴的練習！瑜伽一詞梵文為Yoga，最早在《梨俱吠陀》中出現，原意是給牛馬「裝上道具」，後來引申為聯繫·連接·冥想·或心的統一等涵義。
在《瑜伽經》中，帕坦伽利把它解釋為「抑止心的作用」。
嚴格說，瑜伽原先是一門巫術或宗教實踐，我國佛教中翻譯為「禪」或「相應」。
梵語名稱：Mandukasana鍛鍊身體部位：盆骨，腿部，背部提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
1.從四肢著地開始。
髖部可在
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸1.在墊子右邊，放一張毯子墊在 ...擁有一雙像明星們一樣筆直修長、走路帶風的美腿一直是很多愛美女生心中的夢想。
的確，擁有一雙修長的美腿不僅能改善身材比例，更能全面提升一個人的整體氣質！...今天就來教大家可以修煉美腿，改變腿型的瑜伽體式，同時也是最強的開髖體式，這就是：青蛙趴。
練過青蛙趴，你也能有筆直大長腿！青蛙趴是舞蹈基本功里最常用的開跨方法。
練習舞蹈童子功通常都是從這個體式開始的。
青蛙趴·體式詳解...像青蛙那樣趴在地上，把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候，能感到腹股溝處的壓力。
初學者或身體柔韌度不夠高的伽人，可以參考下面的練習步驟：...1.從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍降至最低，保持姿勢，至少三次深呼吸。
2.在墊子右，放一張毯子墊在右膝下面。
3.右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
4.用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
5.髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
...青蛙趴·練習要點1.臀部下放時，不要有外來壓力，那樣會容易受傷。
2.初學者剛開始如果做不到，翹起臀部也行，不要急於求成，只要堅持練習，臀部慢慢會完全放下的。
...3.大腿和腰部成直角，小腿和大腿成直角；另外，一次不要趴太久，初學者3-5分鐘即可，根據個人承受能力，結束時慢慢趴起，然後活動以下四肢。
4.柔韌程度好的學員也沒有必要加深體式，只需增加保持時間。
...青蛙趴·注意事項1.膝蓋可以墊上毯子，因為趴久以後膝蓋內側會感到疼痛。
2.注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。
...3.壓胯時注意力度。
當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，不只會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適。
4.剛開始練習時大腿內側或許不能貼到地面，要慢慢來，不要勉強，小心拉傷。
5.趴久後可能會爬不起來，要緩緩起身。
...青蛙趴·體式功效1.練的是穩定性和柔韌程度，通過拉伸大腿內側韌帶和肌肉。
2.還可幫助矯正O型X腿型，從而塑造優雅腿型。
3.長期堅持練習，還有利於擴展胸部，有美胸的作用。
4.腸胃和內臟長期處於由上至下的位置，青蛙趴可以很好的緩解內臟和腸胃的壓力。
注意：膝蓋不適的學員，不建議練習該體式。
明星示範·青蛙趴...據說李菲兒的「柯基臀」也是靠這招練出來的哦！你不想擁有和李菲兒一樣的黃金腰臀比嗎？那還不趕緊練起來？點我分享到Facebook相關文章趴青蛙體式方法就是像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
沒錯就是青蛙趴青蛙趴可以很好的拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使內收肌充分放鬆。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善髖關節靈活性；促進髖腰部的血液循環，打通身體上下循環的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿很多仙女的腿型多多少少會有點不夠完美，就連腿長2米的冪冪也小腿有點外翻奶茶妹妹的腿也是一個槽點，有人說小時候綁腿的話就不會腿彎了，也不知道是不是真的就算是真的，現在我們也綁不了了，那改怎麼矯正過來呢？第一個就是不要蹺二郎腿啦，除此就是今天主要說的是青蛙趴的練習！瑜伽一詞梵文為Yoga，最早在《梨俱吠陀》中出現，原意是給牛馬「裝上道具」，後來引申為聯繫·連接·冥想·或心的統一等涵義。
在《瑜伽經》中，帕坦伽利把它解釋為「抑止心的作用」。
嚴格說，瑜伽原先是一門巫術或宗教實踐，我國佛教中翻譯為「禪」或「相應」。
梵語名稱：Mandukasana鍛鍊身體部位：盆骨，腿部，背部提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
1.從四肢著地開始。
髖部可在
3. 一言不合就青蛙趴，別讓錯誤的「開髖」害了你！
...我觀察了很久，當很多會員覺得自己的髖緊的時候，大多數喜歡做青蛙趴，或者直接跟坐角式死磕到底，但是要知道即使你將這兩個體式做的近乎完美，你的髖也不一定就「打開」了，而且完全「打開」了就真的好麼？...美美的全蓮花，美美的背景，真的超美！...人家偶爾也想發發這樣假裝認真練習的皂片嘛。
...一字馬啥的真的是最愛！其實很多人對以上這些體式有一種痴迷，於是為了做到就拼命的開髖，但是你考慮過髖的感受嗎？在很久很久以前，我寫過一篇關於開髖的文章（你的「開髖」真的開對了嗎？）。
在裡面我提到髖關節有六個不同方向的運動，分別是，外展，內收；外旋，內旋；伸展，屈曲。
當我們將這六個方向都靈活自如的時候髖才算是真的打開了。
之前的文章已經提過如何去開髖了，並不是簡單的青蛙，坐角就可以了哦。
今天我們講講要髖關節需要的到底是無底線的拉伸，還是什麼。
為什麼我們一定要打開髖關節？當「開髖」的話題永遠被掛在瑜伽人的嘴邊，好像更多人去一味的開髖，而沒有去想想開髖到底有什麼好處？每個人都應該去開髖嗎？僅僅是為了讓我們更柔軟，某些體式做的更標準嗎？關於開髖，我們要正確認知更深層的意義。
消除負面情緒...首先髖關節是屬於骨盆的，盆就是一個容器，成裝著生殖系統，泌尿系統等等，但是它有時候也像一個情感的垃圾桶，當你有壓力，害怕，悲傷，恐懼，痛苦等等負面情緒的時候，這些情緒就儲藏在這個情感的垃圾桶裡面了，久而久之就會產生盆腔疾病。
所以你髖關節靈活的話，血液氣流可以更好的讓骨盆的循環變好，不好的情緒，能量全部代謝出去。
促進雙腿的血液循環...很多時候我們走走路會覺得腿酸軟無力，原因之一就是你的髖關節不靈活，你走路光用腿在走，身體大部分的重量都交給了膝蓋和腳踝，因此很容易出現疲勞的感覺。
如果髖關節靈活的話，會減輕背部疼痛，同時促進了雙腿的血液循環，整個人都變好了。
改善生理期...其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。
女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關，另外就跟骨盆內的血液循環不順暢有關係。
盆腔內有血液循環不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。
很多人看開髖的好處很多，於是就跟開髖死磕到底，不打開髖關節誓不罷休。
我想說的是千萬不要有這種想法，這種想法很危險，因為盲目的開髖很容易導致關節鬆弛，穩定性確實，身體就像麵條一樣，無法很好的直立。
髖關節的穩定性才最重要...我們喜歡開髖，是因為開髖之後可以做神猴，可以盤蓮花，但是我們就忽略了髖關節的穩定性也很重要。
很多時候我們喜歡那種延展的感覺，但是一定要注意關節的穩定肌也需要你的注意。
如何判斷你是不是需要加強髖關節的穩定性？當你做單腿的鴿子式的時候感覺很輕鬆，就那樣一直保持也很舒服的時候，你需要的不是研究什麼變體然自己伸展的更強，而是要把薄弱的地方變強。
比如你的臀肌。
臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的穩定肌，也是髖關節的而運動肌，所以臀肌是否有力對你骨盆的穩定有很大的影響。
那麼我們要如何訓練這些肌肉呢？之前我們也有提到過，可以點擊→激活沉睡的臀大肌，擁有美翹臀！如何更合理的開髖？今天我們說的就是一整套體式序列了，可以一周安排1~2次的練習頻率，但是一定要記住，開髖的目的不是神猴和蓮花，而是讓自己的內在毒素得以釋放，讓整個身體變得格外輕盈，保持身體的空間感和內外的平衡感。
半蝴蝶式...保持3分鐘，換邊。
重心要集中在坐骨。
注意後腰不能有壓力哦。
鍛鍊髖關節一個外旋，一個屈曲的能力。
蜻蜓式...保持3分鐘。
重心在坐骨不是腳後跟，也不要逼自己把身體凹成什麼樣子，只要身體感覺放鬆就好。
鍛鍊髖關節的外展能力。
鴿子式...保持3分鐘，換邊。
前側的膝蓋不要感覺有壓力。
鍛鍊髖關節的外旋和伸展的能力。
鞋帶式...保持3分鐘，換邊。
重心繼續放在坐骨，膝蓋不要有壓力。
鍛鍊髖關節一個外旋，內收的能力。
以上是純陰性的練習，目的就是打開你的髖關節，但是不是說做完馬上有效果，你需要給自己一個定期的練習時間，努力夠了成果自然就來了。
跟著我們就要加強穩定性了，於是要切換到陽性的練習！貓式...用貓式來做一個過度，讓身體從陰裡面甦醒過來。
...一字馬啥的真的是最愛！其實很多人對以上這些體式有一種痴迷，於是為了做到就拼命的開髖，但是你考慮過髖的感受嗎？在很久很久以前，我寫過一篇關於開髖的文章（你的「開髖」真的開對了嗎？）。
在裡面我提到髖關節有六個不同方向的運動，分別是，外展，內收；外旋，內旋；伸展，屈曲。
當我們將這六個方向都靈活自如的時候髖才算是真的打開了。
之前的文章已經提過如何去開髖了，並不是簡單的青蛙，坐角就可以了哦。
今天我們講講要髖關節需要的到底是無底線的拉伸，還是什麼。
為什麼我們一定要打開髖關節？當「開髖」的話題永遠被掛在瑜伽人的嘴邊，好像更多人去一味的開髖，而沒有去想想開髖到底有什麼好處？每個人都應該去開髖嗎？僅僅是為了讓我們更柔軟，某些體式做的更標準嗎？關於開髖，我們要正確認知更深層的意義。
消除負面情緒...首先髖關節是屬於骨盆的，盆就是一個容器，成裝著生殖系統，泌尿系統等等，但是它有時候也像一個情感的垃圾桶，當你有壓力，害怕，悲傷，恐懼，痛苦等等負面情緒的時候，這些情緒就儲藏在這個情感的垃圾桶裡面了，久而久之就會產生盆腔疾病。
所以你髖關節靈活的話，血液氣流可以更好的讓骨盆的循環變好，不好的情緒，能量全部代謝出去。
促進雙腿的血液循環...很多時候我們走走路會覺得腿酸軟無力，原因之一就是你的髖關節不靈活，你走路光用腿在走，身體大部分的重量都交給了膝蓋和腳踝，因此很容易出現疲勞的感覺。
如果髖關節靈活的話，會減輕背部疼痛，同時促進了雙腿的血液循環，整個人都變好了。
改善生理期...其實髖關節的靈活對女性的生理期也是有影響的。
女性宮寒第一跟腹部脂肪少有關，另外就跟骨盆內的血液循環不順暢有關係。
盆腔內有血液循環不暢，經期的時候經血無法順利排出來，時間久了體內的毒素未清就會影響下一次的經期，同時也給身體帶來不良的影響。
很多人看開髖的好處很多，於是就跟開髖死磕到底，不打開髖關節誓不罷休。
我想說的是千萬不要有這種想法，這種想法很危險，因為盲目的開髖很容易導致關節鬆弛，穩定性確實，身體就像麵條一樣，無法很好的直立。
髖關節的穩定性才最重要...我們喜歡開髖，是因為開髖之後可以做神猴，可以盤蓮花，但是我們就忽略了髖關節的穩定性也很重要。
很多時候我們喜歡那種延展的感覺，但是一定要注意關節的穩定肌也需要你的注意。
如何判斷你是不是需要加強髖關節的穩定性？當你做單腿的鴿子式的時候感覺很輕鬆，就那樣一直保持也很舒服的時候，你需要的不是研究什麼變體然自己伸展的更強，而是要把薄弱的地方變強。
比如你的臀肌。
臀肌（臀大肌，臀中肌，臀小肌）是骨盆的穩定肌，也是髖關節的而運動肌，所以臀肌是否有力對你骨盆的穩定有很大的影響。
那麼我們要如何訓練這些肌肉呢？之前我們也有提到過，可以點擊→激活沉睡的臀大肌，擁有美翹臀！如何更合理的開髖？今天我們說的就是一整套體式序列了，可以一周安排1~2次的練習頻率，但是一定要記住，開髖的目的不是神猴和蓮花，而是讓自己的內在毒素得以釋放，讓整個身體變得格外輕盈，保持身體的空間感和內外的平衡感。
半蝴蝶式...保持3分鐘，換邊。
重心要集中在坐骨。
注意後腰不能有壓力哦。
鍛鍊髖關節一個外旋，一個屈曲的能力。
蜻蜓式...保持3分鐘。
重心在坐骨不是腳後跟，也不要逼自己把身體凹成什麼樣子，只要身體感覺放鬆就好。
鍛鍊髖關節的外展能力。
鴿子式...保持3分鐘，換邊。
前側的膝蓋不要感覺有壓力。
鍛鍊髖關節的外旋和伸展的能力。
鞋帶式...保持3分鐘，換邊。
重心繼續放在坐骨，膝蓋不要有壓力。
鍛鍊髖關節一個外旋，內收的能力。
以上是純陰性的練習，目的就是打開你的髖關節，但是不是說做完馬上有效果，你需要給自己一個定期的練習時間，努力夠了成果自然就來了。
跟著我們就要加強穩定性了，於是要切換到陽性的練習！貓式...用貓式來做一個過度，讓身體從陰裡面甦醒過來。
4. 青蛙式青蛙趴Frog Pose 伸展髖部 ...
青蛙式Frog Pose 大字馬練習系列伸展髖部，內收肌，臀部和下背部的肌肉( Yoga with ... 30_蛙式趴地_1天 ...//搜尋此網誌網頁首頁台灣全國各級學校統一編號中央政府機關統一編號2020年12月27日星期日青蛙式青蛙趴FrogPose伸展髖部，內收肌，臀部和下背部的肌肉 青蛙式青蛙趴最强开髋体式趴青蛙式,矫正腿型超有效,练出笔直大长腿!超清 青蛙式FrogPose大字馬練習系列伸展髖部，內收肌，臀部和下背部的肌肉(YogawithOlmen)4点做对青蛙趴体式，开胯收腿变细，滋养卵巢，年轻10岁 【技能教學SKILLGUIDE】青蛙式FROGPOSE｜Crazer 每天原地「青蛙式」50次，20天全身瘦下來，比跑步效果好，腰肩不僵硬，舒服多了!快學起來！-健康好生活 健身必懂的拉伸動作，“青蛙趴”每天5分鍾，深度鍛煉盆底肌 睡前10分钟青蛙趴，深度开髋纠正盆骨前倾，腿部线条更流畅 用青哇式放鬆與釋放情緒和壓力Mandukasanafrogposture 30_蛙式趴地_1天11分鐘輕肌力健身，成功瘦39公斤 假胯寬，大腿粗的，每天青蛙趴3分鐘，糾正假胯寬，快速瘦大腿【健康管理師李曉】 舒緩下背肌肉-單腿蛙式-Mandukasana(FunSport)【瑜珈體位教學】（愛動女孩瑜珈課） 跟背痛說再見-蛙式 開髖練習，就用“青蛙趴”！深度刺激大腿內側，男女都能練 【真人實測】每天5分鐘青蛙趴腿會變瘦變直？30天真人實測！ 青蛙髖坐張貼者：Lee於下午4:23以電子郵件傳送這篇文章BlogThis!分享至Twitter分享至Facebook分享到Pinterest沒有留言:張貼留言較新的文章較舊的文章首頁訂閱：張貼留言(Atom)標籤社區管委會公寓大廈管理委員會中央政府機關統一編號消防安全檢查重大不合格場所公告新北市桃園市臺中市學校統一編號雙語詞彙高雄市台中市台酒公司統編台中黃金美股財政部崩盤黃豆統一編號貴金屬火山噴發熱門新聞臺北市詐騙免費WIFI商業登記清冊小麥懶人料理新住民養生PAYPAL交易策略土城基金會建築商情房市期貨煎餅玉米王琦男科白銀盜刷穆斯林餐廳統一發票中獎號碼農產品WTO小辭典salesforce交易內政部兩性冠軍牛肉麵台北市報稅娛樂席慕蓉微波料理急難救助戀愛技巧新北市都市計畫公告新竹市斷食桃園框架機關統一編號比特幣海龜交易法王醫師瑜珈皇家傳承牛肉麵義大利麵肌少症英語學習行動支付養生法黑天鵝操作法--電鍋料理110年政府行政機關辦公日曆表1929金融大蕭條GMEGameStopNCCNLPOPRedditVenmo三民中區中壢中央中藥交易法交通部仁武佳文佳文分享八德八段錦公交會前金前鎮勞動部北區北屯南區南屯南投縣原民會原能會反聖嬰台南市台灣古早味后里嘉義市嘉義縣國發會地址城區基隆增強財運壯陽外交部外埔大園大安大溪大甲大社大肚大豆大里大雅太平宜蘭實戰技巧小吃作法.小港屏東岡山工程會左營市場新聞平鎮幼兒園廢物測試強腎彰化影音編輯微波爐料理急難紓困成功學教育部文化部新屋新店新社新移民新竹縣新興新莊旗津日托寺書籍介紹書評東勢東區板橋林口林口區桂枝茯苓丸桃源谷梧棲植化素楊梅楠梓極簡樹林樹林區橋頭機關正妹武漢肺炎水泥永和汐止沙鹿法務部泰國清邁泰山海巡署淡水淡水區深坑清水潛意識音樂潭子澎湖烏日燕巢狗狗幣現代詩瑞芳環保署生活常識當沖監察院短線交易石岡神岡科技部稅籍登記資料公示查詢經濟部美元美女肌力訓練股市股市泡沫育兒津貼膝蓋保養臺中臺南臺東花蓮苓雅苗栗苗栗縣萬里蒸魚蘆洲蘆洲區蘆竹衛生福利部西區西屯西藏觀音說書讀書心得豆腐料理貢寮路竹農委會退撫會退撫會，榮民服務處連動債連江縣運安會選委會選擇權金剛經金山金管會金門長榮間歇性斷食阿蓮陸委會雲林縣電動車電話電鍋料理鴻海鶯歌鹽埕鼓山龍井龍潭龜山網誌封存► 2021(407)► 五月(10)► 四月(227)► 三月(78)► 二月(35)► 一月(57)▼ 2020(346)▼ 十二月(78)他年領200萬股息，靠這個公式算出存股好標的，建議新手別碰這「二種股票」12歲倫敦女孩獲准匿名提告TikTok侵害隱私權比特幣昔遭巴菲特鄙棄如今市值快追上波克夏HowtoimproveForwardBend|前彎進步秘訣AllLevels把按摩的錢省下來～每天練習「魚式」，改善背痛、駝背...幫自己整脊！2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，放鬆脊椎骨盆大屯火山有噴發可能！交通部「3燈號火山示警」元旦上路夏威夷火山噴發染紅天際火山灰恐排放至大氣層影響飛安富士山頂12月沒積雪網憂心「火山爆發前兆」日本鹿兒島縣諏訪之瀨島火山噴發氣象廳發警報大屯火山恐噴發？北投士林列首要警戒大老闆每天吃這種魚重金屬竟超標急性心肌梗塞如何自救？10秒鐘內完成「3件事」就有機會接
5. 懶人瘦身「趴地」減肥法！每天5動作，縮臀瘦小腹，趴著不動 ...
STEP 5：髖部伸展蛙式. 圖片來源：workouts-programs.com、小紅書＠嘿等等. 做這組運動可以瘦下半身，改善 ...HOME美妝瘦身懶人瘦身「趴地」減肥法！每天5動作，縮臀瘦小腹，趴著不動一樣輕鬆變腿精！2019-10-2223:00於1年前更新ponpon下拉至內文看更多～STEP1：小狗伸展式STEP2：棒式STEP3：上犬式STEP4：下犬式STEP5：髖部伸展蛙式對於很多人來說減肥不是沒有動力，而是沒辦法堅持下去！所以小編今天帶來超強的懶人瘦身減肥法，想要邊耍廢邊滑手機也ok！只要每天做這５步動作，就可以快速縮臀瘦小腹，就算不動也能輕鬆瘦成腿精！圖片來源：[email protected]、小紅書＠嘿等等延伸閱讀：韓星靠這4組皮拉提斯運動！超有感瘦「大腿內側」，大腿縫現身、穿褲不再有駱駝蹄！STEP1：膝胸臥式圖片來源：[email protected]、小紅書＠嘿等等這一動作不只可以鍛鍊背部肌肉，輕鬆瘦上半身之外，還能改善肩頸痠痛跟五十肩！首先呈四肢跪地，接著雙手向前進直到胸口貼近地面，並將臀部抬至最高，此時大腿與地面呈垂直～深呼吸約10次後可以慢慢將雙手往前拉伸，直到背部緊繃後再放鬆，每次重複拉伸20次～這樣可以運動到背肌，也能伸展肩頸椎！STEP2：棒式圖片來源：Healthandfitness、小紅書＠嘿等等棒式這組動作相信女孩們應該不陌生，不只可以邊滑手機邊訓練腹肌XD也能讓核心肌群更穩定！這組動作一次維持30秒，每天做3組～雖然這動作大家很熟悉，但是要記得不要只用手臂支撐身體，這樣不僅會讓手臂受傷也沒辦法鍛鍊到身體肌群～做這一步時使用腹部、臀部和腿部肌肉支撐，如果想要加強訓練可以輪流抬起四肢（如上圖左）～STEP3：海豹式圖片來源：nancynelsonyoga.com、小紅書＠嘿等等這一組動作對於長期久坐的上班族來說非常有效，因為海豹式可以有效訓練腰部、臀部肌肉，順便改善脊椎歪斜、背部疼痛！這一步一開始先平趴在地上，接著用雙臂撐起上半身，且上臂與地面保持垂直，腹部、臀部肌肉收緊，並將頭向後仰，維持1-3分鐘，接著再慢慢降低頭部休息，每天反覆做這一組動作15分鐘~STEP4：下犬式圖片來源：ThailandBestBeauty、小紅書＠嘿等等下犬式也是一組很簡單，帶卻能很有效消腿部、背部肉的動作！除此之外還能促進腸胃消化，讓你不再便祕！首先呈跪姿，接著將臀部慢慢抬高，讓身體呈一倒Ｖ字型，並停留30秒，記得背部不可下凹、肩頸不要突起，不然很容易受傷！STEP5：髖部伸展蛙式圖片來源：workouts-programs.com、小紅書＠嘿等等做這組運動可以瘦下半身，改善因為久坐久站造成的姿勢不良～幫助縮小骨盆、改變髖骨形狀，也能訓練腿肌！首先呈四肢跪地，接著將雙腳往兩側打開直到極限，如果柔軟度比較不好的人可以先用雙臂撐地（如上圖最左姿勢），讓腿部、骨盆適應打開的角度後，慢慢讓上半身前滑趴地並將小腿向兩側打開與大腿呈９０度直角（如上圖左之右圖），打開後停留３分鐘可休息一次，這組動作每天做５次～延伸閱讀：4動作提臀、提高腰線！拯救五五身，打造黃金身材比例，每天10分鐘，腿變長2倍！延伸閱讀：每天4組「橋式運動」，擁有緊緻密桃臀～持續2周練出女星小蠻腰，和肩頸痠痛說掰掰！#瘦身#懶人瘦身#運動POPULAR推薦閱讀日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27劉品言激推，母親節送「媚登峯」課程最實用瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
6. 青蛙式 打開緊繃髖關節
1青蛙式──打開緊繃髖關節2戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定3動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉運動星球青蛙式──打開緊繃髖關節2018-11-29知識庫瑜伽瑜伽動作伸展髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。
髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。
透過青蛙式（Frogpose）可將我們髖關節打開外，它對身體上還有許多益處。
青蛙式──打開緊繃髖關節©gaia.com 1 延展脊椎長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說！透過青蛙式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
2 緩解坐骨神經疼痛許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。
青蛙式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。
3 改善不規則經期許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。
透過青蛙式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。
如何做青蛙式：步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
青蛙式©yogainternational.com資料來源／YogaInternational、DoYouYoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定2018-04-27瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。
在戰士一式（Warrior1Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定©divinitymagazine.com 1 擴展胸腔透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
2 雕塑臀部時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。
透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。
3 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。
如何做戰士一式：步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士一式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉2017-09-12觀念伸展瑜伽知識庫動瑜珈（FlowYoga）又稱為流瑜伽，是從西方盛傳下來，有點類似能量瑜伽，但強度比能量瑜伽還來得小。
動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。
在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能，同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。
動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉©LVLYoga.com動瑜伽由來動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專
髖關節的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，如果過於緊繃的話，除了會讓日常生活不便外，對於運動表現也會大幅降低。
透過青蛙式（Frogpose）可將我們髖關節打開外，它對身體上還有許多益處。
青蛙式──打開緊繃髖關節©gaia.com 1 延展脊椎長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說！透過青蛙式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
2 緩解坐骨神經疼痛許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。
青蛙式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。
3 改善不規則經期許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。
透過青蛙式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。
如何做青蛙式：步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
青蛙式©yogainternational.com資料來源／YogaInternational、DoYouYoga責任編輯／妞妞分享文章運動星球戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定2018-04-27瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一，經長期訓練、操勞後，會出現慢性、疲勞性損傷，同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。
在戰士一式（Warrior1Pose）這個動作中，能強化腳踝力量，並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時，身體能更加穩定，除此之外對身體還有許多益處。
戰士一式──強化腳踝力量幫助身體更加穩定©divinitymagazine.com 1 擴展胸腔透過戰士一式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀，對於壓力較大的工作者來說非常適合。
2 雕塑臀部時常坐在辦公室的上班族，臀部都會有越坐越大的趨勢，久而久之，身材容易走向水梨型的樣貌。
透過戰士一式能將緊繃的髖關節、臀部肌群打開，定期練習能讓扁屯族也能擁有翹臀。
3 舒緩坐骨神經疼痛對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會有坐骨神經痛的問題，透過戰士一式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善坐骨神經帶來的疼痛，除此之外還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題以及預防駝背帶來的傷害。
如何做戰士一式：步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士一式©yogajournal.com資料來源／DoYouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉2017-09-12觀念伸展瑜伽知識庫動瑜珈（FlowYoga）又稱為流瑜伽，是從西方盛傳下來，有點類似能量瑜伽，但強度比能量瑜伽還來得小。
動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。
在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能，同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。
動瑜伽──促進身體循環喚醒各處肌肉©LVLYoga.com動瑜伽由來動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專
7. 最好的開髖體式「青蛙趴」，別讓這5點錯誤毀了你！
幫趣幫趣最好的開髖體式「青蛙趴」，別讓這5點錯誤毀了你！ 2017-12-1708:00:00.0青蛙趴是舞蹈、跆拳道的基礎訓練項目，也是瑜伽里常用的柔韌練習體式——Mandukasana。
它的主要目的在於開胯，通過練習柔韌性來增加靈活性從而拉伸。
...動作：像青蛙那樣，俯臥，屈膝，腿的內側貼地，把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和上身成90°，大腿和小腿成90°。
完全呼吸，深呼吸3-5次。
幾周後，試試5-7次呼吸。
慢慢在體式中建立你的呼吸，通過練習，你的肌肉會張開，也不會感到不舒服。
...看起來很簡單，對嗎？很多伽人都喜歡用這個體式開髖，但實際上並沒有很深入地了解過這個體式，只是依葫蘆畫瓢，在細節和發力點上都沒有做對。
錯誤的「青蛙趴」，不僅開髖效果會減弱，還可能傷到其他關節，比如導致股骨頸斷裂！...青蛙趴的常見錯誤錯誤一：在體式中全身放鬆當全身放鬆時，重力將身體下壓，髖部打開的同時前側的骨盆也打開了，這樣會擠壓到骨盆後側骶髂關節，壓迫脊柱末端大量神經，導致「做完青蛙趴後屁股痛」。
疼痛會導致動作變形，此時可以腳掌心抵著牆壁，臀部向牆方向發力，使盆底肌收緊，手撐著地，以此避免骨盆前側的打開。
...錯誤二：塌腰許多人在做青蛙趴時，總是不注意使自己的腰塌了下來，這樣會導致下腰背部受到更大的壓力，同時會出現骨盆前傾的狀況，開髖的效果也大打折扣。
正確的做法是收緊小腹，尾骨向後向下，背部來到與地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。
...錯誤三：重力錯誤把身體的重量放在肘部，把重心放在臀部而不是腰上。
在趴的過程中，應該慢呼吸，胯放鬆，臀部因重力往下沉，直至胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
這樣趴胯才是最標準。
...錯誤四：盲目壓胯，著急貼地當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，盲目去壓胯，不止會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適；極有可能拉傷自己。
所以不要勉強身體，剛開始做不到標準，翹起臀部也行；不要急於求成，而是要傾聽身體的聲音，盡力而為即可。
要相信自己，只要堅持練習，臀部慢慢會完全放下的。
...錯誤五：忘記放鬆拉伸結束之後，慢慢起身，最好做一下放鬆練習~青蛙趴注意事項1.注意身體各部位在青蛙趴中的細節，胯儘量找地；...2.趴久後膝蓋很痛，可以提前在膝蓋下方墊毯子；如果你膝蓋不適，不建議練習該體式。
...3.青蛙趴屬於比較虐的體式，退出時很多伽人會出現無法動彈的情況，這時候可以將身體向前推，再緩慢起身；4.如果青蛙趴對你來說還很困難，可以先練一半的青蛙式。
...青蛙趴好處多多1.通過拉伸大腿內側韌帶和肌肉，練出柔韌度。
2.幫助矯正O型X型腿，塑造優雅腿型。
3.長期堅持練習，還有利於擴展胸部，有美胸的作用。
4.腸胃和內臟長期處於由上至下的位置，青蛙趴可以很好的緩解內臟和腸胃的壓力。
...這麼棒的青蛙趴，每天趴一趴吧！喜歡這篇文章嗎？快分享吧！COPYRIGHT©2020,BANGQU.COM|Coupons
它的主要目的在於開胯，通過練習柔韌性來增加靈活性從而拉伸。
...動作：像青蛙那樣，俯臥，屈膝，腿的內側貼地，把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和上身成90°，大腿和小腿成90°。
完全呼吸，深呼吸3-5次。
幾周後，試試5-7次呼吸。
慢慢在體式中建立你的呼吸，通過練習，你的肌肉會張開，也不會感到不舒服。
...看起來很簡單，對嗎？很多伽人都喜歡用這個體式開髖，但實際上並沒有很深入地了解過這個體式，只是依葫蘆畫瓢，在細節和發力點上都沒有做對。
錯誤的「青蛙趴」，不僅開髖效果會減弱，還可能傷到其他關節，比如導致股骨頸斷裂！...青蛙趴的常見錯誤錯誤一：在體式中全身放鬆當全身放鬆時，重力將身體下壓，髖部打開的同時前側的骨盆也打開了，這樣會擠壓到骨盆後側骶髂關節，壓迫脊柱末端大量神經，導致「做完青蛙趴後屁股痛」。
疼痛會導致動作變形，此時可以腳掌心抵著牆壁，臀部向牆方向發力，使盆底肌收緊，手撐著地，以此避免骨盆前側的打開。
...錯誤二：塌腰許多人在做青蛙趴時，總是不注意使自己的腰塌了下來，這樣會導致下腰背部受到更大的壓力，同時會出現骨盆前傾的狀況，開髖的效果也大打折扣。
正確的做法是收緊小腹，尾骨向後向下，背部來到與地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。
...錯誤三：重力錯誤把身體的重量放在肘部，把重心放在臀部而不是腰上。
在趴的過程中，應該慢呼吸，胯放鬆，臀部因重力往下沉，直至胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
這樣趴胯才是最標準。
...錯誤四：盲目壓胯，著急貼地當大腿內收肌過緊，髖打不開的時候，盲目去壓胯，不止會導致髖膝踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能代償發力，產生腰部不適；極有可能拉傷自己。
所以不要勉強身體，剛開始做不到標準，翹起臀部也行；不要急於求成，而是要傾聽身體的聲音，盡力而為即可。
要相信自己，只要堅持練習，臀部慢慢會完全放下的。
...錯誤五：忘記放鬆拉伸結束之後，慢慢起身，最好做一下放鬆練習~青蛙趴注意事項1.注意身體各部位在青蛙趴中的細節，胯儘量找地；...2.趴久後膝蓋很痛，可以提前在膝蓋下方墊毯子；如果你膝蓋不適，不建議練習該體式。
...3.青蛙趴屬於比較虐的體式，退出時很多伽人會出現無法動彈的情況，這時候可以將身體向前推，再緩慢起身；4.如果青蛙趴對你來說還很困難，可以先練一半的青蛙式。
...青蛙趴好處多多1.通過拉伸大腿內側韌帶和肌肉，練出柔韌度。
2.幫助矯正O型X型腿，塑造優雅腿型。
3.長期堅持練習，還有利於擴展胸部，有美胸的作用。
4.腸胃和內臟長期處於由上至下的位置，青蛙趴可以很好的緩解內臟和腸胃的壓力。
...這麼棒的青蛙趴，每天趴一趴吧！喜歡這篇文章嗎？快分享吧！COPYRIGHT©2020,BANGQU.COM|Coupons
8. 每天原地「青蛙式」50次「20天全身瘦下來」比跑步效果好 ...
準備一塊瑜珈墊，重複跪趴，每天堅持50次，20天瘦全身，比跑步有效！還能緩解全身各種疼痛！現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞&;各種運動遊刃有餘。
而今天給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧。
Advertisements青蛙趴可以很好的 拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使 內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解 大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善 髖關節靈活性；促進髖腰部的血液循環，打通身體 上下循環的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿；改善腰痛；並且還可以改善痛經調節生理期喲！現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！青蛙趴體式方法Advertisements就是像青蛙那樣趴在地上把 膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成 九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
Advertisements右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
Advertisements睡前這樣趴10分鐘，等於跑步1小時現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽，據中國新聞網報導，湖北襄陽75歲老太康光英已經練了14年瑜伽。
康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！今天請瑜伽大師為大家精選了6個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
Advertisements1.睡前趴每天10分鐘=等於跑步1小時做法：這些動作在看電視時，或躺在床上都可進行。
效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
2.人面獅身趴Advertisements緩解背痛，調節甲狀腺做法：①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
3.貓伸展舒展筋骨緩解肩背痛Advertisements做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
4.蝴蝶坐調理泌尿系統有奇效做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。
根據自己的承受能力調整動作強度即可。
效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。
對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。
5.腳趾蹲打開四經脈，強身又健體做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。
效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離
而今天給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧。
Advertisements青蛙趴可以很好的 拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使 內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
那麼換句話說就是有很多腰痛問題只需要單純松解 大腿內側就可以得到緩解減輕疼痛松解大腿內收肌可以改善 髖關節靈活性；促進髖腰部的血液循環，打通身體 上下循環的通道；糾正骨盆向上傾斜；糾正X型腿O型腿；改善腰痛；並且還可以改善痛經調節生理期喲！現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！青蛙趴體式方法Advertisements就是像青蛙那樣趴在地上把 膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成 九十度，大腿和小腿成九十度。
收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
從四肢著地開始。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
Advertisements右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部可在舒適範圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
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康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！今天請瑜伽大師為大家精選了6個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
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效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
2.人面獅身趴Advertisements緩解背痛，調節甲狀腺做法：①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
3.貓伸展舒展筋骨緩解肩背痛Advertisements做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
4.蝴蝶坐調理泌尿系統有奇效做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。
根據自己的承受能力調整動作強度即可。
效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。
對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。
5.腳趾蹲打開四經脈，強身又健體做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。
效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離