單腳深蹲是一個結合了力量和平衡的動作，它能鍛鍊你的大腿、臀部和核心肌群，我們先看一下動作完整姿勢，一腳伸直、離地，單靠另一隻腳做 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身單腳深蹲是一個結合了力量和平衡的動作，它能鍛鍊你的大腿、臀部和核心肌群，我們先看一下動作完整姿勢，一腳伸直、離地，單靠另一隻腳做蹲下和站起的動作，整個動作，我們在最低時，大腿後部和小腿幾乎緊貼，然後用力站起來，這動作依靠的是你單邊腳的力量，和你核心，包括你的腹肌、手腳去做平衡。

 動作姿勢我們先看一下最常見的姿勢錯誤，包括是：你的膝蓋拗向內、向外，這是不正確的，亦很難去發力，另外，從側面去看，你的膝蓋超前你的腳指很多的話，這也不是一個容易發力的位置，亦對你的膝蓋造成不必要的壓力，若然你的上身向後傾的話，這亦不是一個容易發力的位置，亦很難去抓到平衡，去發力站起來，再看一次正確的示範。

 單腳深蹲並不是一個容易做的動作，大部分朋友也需要透過練習，才能做到第一下的單腳深蹲，接下來，我就介紹一些練習步驟讓大家去學習這動作。

 動作步驟能力要求第一個先決條件：你可以輕易地去做一個，雙腿併攏的深蹲，幅度要是全幅度，在最低時，小腿和大腿是要緊貼的，當然你有這個最基本的要求後，接下來就是訓練步驟。

 1.保加利亞分腿蹲第一個簡單的動作就是：保加利亞分腿蹲，這是一個針對單邊腳的訓練動作，需要平衡力、也需要較大的力量，要做這動作，首先我們要有一個適當高度的支撐物，大概是膝蓋高度的東西，讓你的腳去支撐住，用腳背去撐住，這樣做才能讓你完全由前腿去發力，在這做動作時，我們的動作幅度：下時，盡可下到你能力內的最低，小腿和大腿成90°左右，當你這個動作做到12下或更多，那麼你就有能力去挑戰下個步驟。

 2.輔助的單腳深蹲第二個步驟是：輔助的單腳深蹲，我們利用雙手去抓住單槓/實物去輔助，然後做一個單腳的深蹲，由然有雙手幫助，當你腳的力量不足時，你的手就能幫助多一點，當你進步後，雙手就能輔助少一點，手的輔助除了力量上的幫忙外，亦幫助了平衡，如果你能應付這動作，大概能做10-12下，你就可以嘗試只用單手去輔助。

 只用一隻手去抓住單槓，你會發覺動作瞬間變困難了，因為手的輔助會大幅減少，你需要的下身和核心力量就大幅增加了，當你能應付這動作，大概能做6-10下，你可能再減少手的施力，直到它幾乎不用力，你也能做到，那麼你就可以挑戰下一個階段。

 3.站高單腳深蹲下一個階段：幾乎是完整的單腳深蹲，你可以站高，例如樓梯上方、石壆上、長櫈上，去做，這時，你伸長的腳可以減輕負擔，微微斜向下，去做，由於這個階段，動作已經幾乎是完整了，所以也蠻困難的了，開始時，你會覺得一兩下已很吃力，但當你做到愈多時，摸索到怎樣去發力、去抓平衡後，你就會能做完整的深蹲，那時你就可以在平地做單腳深蹲了，當你的能力可以做到5-10下/組，就可以成為你腳的鍛鍊動作、加在你的腿部訓練菜單裡。

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