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1. 深蹲不只有1種～改變腳步站姿及雙腿寬度...更有效加強腿部 ...
深蹲時，雙腳站姿及間距不同差別在哪？ 雙腿與肩同寬：下半身腿部肌肉均勻鍛鍊（適合入門訓練） 雙腿併攏：加強大腿外側肌肉鍛鍊， ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789大家還記得之前的「深蹲三部曲」嗎？把大家覺得不簡單的深蹲拆解成簡單三招，循序漸進鍛鍊從最簡單的椅子深蹲開始，接著進階靠牆深蹲，最後達成完整版終極深蹲。
有持續鍛鍊的朋友，現在應該都對深蹲不陌生了吧～忘記深蹲怎麼蹲？看這裡>>>深蹲～不止雕塑下半身...還能燃燒全身脂肪!! 深蹲是個非常棒的身體鍛鍊，但就像吃東西一樣，再美味的食物如果天天吃還是會覺得無感...運動也是一樣，再棒的運動天天練還是會疲乏，那怎麼辦呢!?來點新花樣吧(眨眼)透過「增加訓練強度」或是「加強腿部不同肌群鍛鍊」取代原本單調的深蹲訓練～ 今天先跟大家介紹「深蹲2.0首部曲：腳步」透過改變站姿、腳尖指向及雙腳間距，鍛鍊下半身不同肌群。
之後會持續跟大家介紹一系列深蹲進階訓練方式，不需要器材，只要有心人人都可以想到就練，敬請期待 深蹲時，雙腳站姿及間距不同差別在哪？雙腿與肩同寬：下半身腿部肌肉均勻鍛鍊（適合入門訓練）雙腿併攏：加強大腿外側肌肉鍛鍊，同時強化下背部及腿部伸展雙腿寬於肩膀(芭蕾舞式)：加強大腿內側肌肉鍛鍊，同時強化大腿內側伸展雙腿與肩同寬大家最熟悉的深蹲方式適合所有人操作，可以均勻鍛鍊下半身腿部肌肉髖關節彎曲➔屁股往後翹➔上半身自然往前平衡➔挺胸背直➔腳跟持續著地(腳尖不能翹起)正確操作方式是記得一定要「先彎髖關節再彎膝蓋」 接下來～跟大家分享不同深蹲訓練方式雙腿併攏深蹲時，雙腿間距越窄，難度越高。
1.直立(初學者可以站在椅子前)2.雙腿併攏，腳趾朝向正前方，左右腳膝蓋碰觸，左右內側腳踝碰觸3.操作方式如同基礎深蹲：腳跟著地、挺胸背直，接著屁股往下坐，同時彎曲膝蓋。
深蹲程度可以依照自己能力調整，一般鍛鍊蹲到大腿與地面平行就可以了接著臀部肌肉用力，將身體回到原本站立姿勢 會普通深蹲，可是將雙腿併攏後卻很難蹲下去!?雙腿與肩同寬的深蹲操作起來輕鬆，但嘗試雙腿併攏深蹲卻覺得非常難蹲不下去...怎麼會這樣？ 蹲不下去的問題可能在於：下半身柔軟度不夠雙腿併攏深蹲時，需要下背部及腿部更佳的柔軟度...也就是說雙腿併攏深蹲不只鍛鍊腿部肌肉，同時訓練下背部及腿部柔軟度!!雙腿併攏深蹲除了鍛鍊下背部及腿部柔軟度，同時鍛鍊大腿外側肌群建議初學者鍛鍊時可以站在椅子前鍛鍊，帶操作成熟後，就可以隨時隨地練囉如果你可以將雙腿及膝蓋併攏輕鬆完成深蹲，完全就是深蹲高手來著啊(讚) 雙腿寬於肩膀(芭蕾舞式)深蹲時將雙腿打開寬於肩膀，能夠加強大腿內側肌群鍛鍊，同時增加大腿內側柔軟度。
雙腿寬於肩膀時，請記得將「腳尖朝外」減緩關節壓力避免運動傷害，同時膝蓋保持與腳尖同方向一起朝外。
1.直立(初學者可以站在椅子前)2.雙腿打開寬於肩膀(如同芭蕾舞者般)3.操作方式如同基礎深蹲：腳跟著地、挺胸背直，接著屁股往下坐，同時彎曲膝蓋。
再提醒一次～操作方式：髖關節彎曲➔屁股往後翹➔上半身自然往前平衡➔挺胸背直➔腳跟持續著地(腳尖不能翹起)記得一定要「先彎髖關節再彎膝蓋」 記得腳趾要朝向腳打開的方向，腳趾方向與膝蓋方向相同深蹲時記得姿勢要正確姿勢正確就不用擔心膝蓋超過腳尖的問題囉深蹲程度可以依照自己能力調整，一般鍛鍊蹲到大腿與地面平行就可以了接著臀部肌肉用力，將身體回到原本站立姿勢，一下就完成了 膝蓋究竟能不能超過腳尖？講到深蹲你一定會想問「到底膝蓋能不能超過腳尖？」可以！前提是你的深蹲姿勢要正確！！只要你照著我的步驟做確實做好每一個步驟以髖關節帶動臀部～再帶動膝蓋那麼你就不用這麼在意到底膝蓋有沒有超過腳尖囉今天跟大家分享兩款進階深蹲，有效鍛鍊下半身肌群，有別於先前基礎深蹲，專注於不同肌肉鍛鍊。
我自己平常的深蹲訓練是踩循環訓練：10下與肩同寬+10下雙腳併攏+10下寬於雙肩(芭蕾舞式深蹲)每次訓練做2-3組。
初學者建議每個動作5下，完成2組就很棒囉！ 請大家不要小看自己的身體，很多運動一開始我們覺得困難...練久了身體就會開始適應訓練強
有持續鍛鍊的朋友，現在應該都對深蹲不陌生了吧～忘記深蹲怎麼蹲？看這裡>>>深蹲～不止雕塑下半身...還能燃燒全身脂肪!! 深蹲是個非常棒的身體鍛鍊，但就像吃東西一樣，再美味的食物如果天天吃還是會覺得無感...運動也是一樣，再棒的運動天天練還是會疲乏，那怎麼辦呢!?來點新花樣吧(眨眼)透過「增加訓練強度」或是「加強腿部不同肌群鍛鍊」取代原本單調的深蹲訓練～ 今天先跟大家介紹「深蹲2.0首部曲：腳步」透過改變站姿、腳尖指向及雙腳間距，鍛鍊下半身不同肌群。
之後會持續跟大家介紹一系列深蹲進階訓練方式，不需要器材，只要有心人人都可以想到就練，敬請期待 深蹲時，雙腳站姿及間距不同差別在哪？雙腿與肩同寬：下半身腿部肌肉均勻鍛鍊（適合入門訓練）雙腿併攏：加強大腿外側肌肉鍛鍊，同時強化下背部及腿部伸展雙腿寬於肩膀(芭蕾舞式)：加強大腿內側肌肉鍛鍊，同時強化大腿內側伸展雙腿與肩同寬大家最熟悉的深蹲方式適合所有人操作，可以均勻鍛鍊下半身腿部肌肉髖關節彎曲➔屁股往後翹➔上半身自然往前平衡➔挺胸背直➔腳跟持續著地(腳尖不能翹起)正確操作方式是記得一定要「先彎髖關節再彎膝蓋」 接下來～跟大家分享不同深蹲訓練方式雙腿併攏深蹲時，雙腿間距越窄，難度越高。
1.直立(初學者可以站在椅子前)2.雙腿併攏，腳趾朝向正前方，左右腳膝蓋碰觸，左右內側腳踝碰觸3.操作方式如同基礎深蹲：腳跟著地、挺胸背直，接著屁股往下坐，同時彎曲膝蓋。
深蹲程度可以依照自己能力調整，一般鍛鍊蹲到大腿與地面平行就可以了接著臀部肌肉用力，將身體回到原本站立姿勢 會普通深蹲，可是將雙腿併攏後卻很難蹲下去!?雙腿與肩同寬的深蹲操作起來輕鬆，但嘗試雙腿併攏深蹲卻覺得非常難蹲不下去...怎麼會這樣？ 蹲不下去的問題可能在於：下半身柔軟度不夠雙腿併攏深蹲時，需要下背部及腿部更佳的柔軟度...也就是說雙腿併攏深蹲不只鍛鍊腿部肌肉，同時訓練下背部及腿部柔軟度!!雙腿併攏深蹲除了鍛鍊下背部及腿部柔軟度，同時鍛鍊大腿外側肌群建議初學者鍛鍊時可以站在椅子前鍛鍊，帶操作成熟後，就可以隨時隨地練囉如果你可以將雙腿及膝蓋併攏輕鬆完成深蹲，完全就是深蹲高手來著啊(讚) 雙腿寬於肩膀(芭蕾舞式)深蹲時將雙腿打開寬於肩膀，能夠加強大腿內側肌群鍛鍊，同時增加大腿內側柔軟度。
雙腿寬於肩膀時，請記得將「腳尖朝外」減緩關節壓力避免運動傷害，同時膝蓋保持與腳尖同方向一起朝外。
1.直立(初學者可以站在椅子前)2.雙腿打開寬於肩膀(如同芭蕾舞者般)3.操作方式如同基礎深蹲：腳跟著地、挺胸背直，接著屁股往下坐，同時彎曲膝蓋。
再提醒一次～操作方式：髖關節彎曲➔屁股往後翹➔上半身自然往前平衡➔挺胸背直➔腳跟持續著地(腳尖不能翹起)記得一定要「先彎髖關節再彎膝蓋」 記得腳趾要朝向腳打開的方向，腳趾方向與膝蓋方向相同深蹲時記得姿勢要正確姿勢正確就不用擔心膝蓋超過腳尖的問題囉深蹲程度可以依照自己能力調整，一般鍛鍊蹲到大腿與地面平行就可以了接著臀部肌肉用力，將身體回到原本站立姿勢，一下就完成了 膝蓋究竟能不能超過腳尖？講到深蹲你一定會想問「到底膝蓋能不能超過腳尖？」可以！前提是你的深蹲姿勢要正確！！只要你照著我的步驟做確實做好每一個步驟以髖關節帶動臀部～再帶動膝蓋那麼你就不用這麼在意到底膝蓋有沒有超過腳尖囉今天跟大家分享兩款進階深蹲，有效鍛鍊下半身肌群，有別於先前基礎深蹲，專注於不同肌肉鍛鍊。
我自己平常的深蹲訓練是踩循環訓練：10下與肩同寬+10下雙腳併攏+10下寬於雙肩(芭蕾舞式深蹲)每次訓練做2-3組。
初學者建議每個動作5下，完成2組就很棒囉！ 請大家不要小看自己的身體，很多運動一開始我們覺得困難...練久了身體就會開始適應訓練強
2. 選擇適合你的深蹲
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁運動百科選擇適合你的深蹲「不是所有人體構造都跟經典名畫一樣擁有黃金比例；我要說的是，深蹲不應該被神化成每個人都能做的動作」波士頓冠軍物理治療所的創辦人、持有肌力與體能認證的MikeReinold說道。
「比較好的做法是先嘗試不同類型的深蹲，並從中瞭解自己的肢段與結構適合什麼深蹲方式，找到對你來說是有效率的動作，才能進一步強化速度、肌力及身體素質」MikeReinold補充說明。
那麼，該如何知道自己適合什麼類型的深蹲呢？以下是我們參考Runner’sWorld的建議，將幾種訓練目的及個別情形分類出來，並提供適用的深蹲方式，不妨嘗試看看，應該能夠找到。
[divide]目的1 想要減肥想透過深蹲達到減肥效果，可「提高訓練量」為身體打造一個有利於燃燒脂肪的環境。
一般選擇負重會在最大重量的50%-60%，每週進行1至2次、每次進行6組、每組重複10-12下。
深蹲形式則沒有強制。
目的2 想跑得更快肌力是運動表現的基礎，如果想要跑得更快、跳得更高，不容忽略肌力的打造。
通常肌力在選擇負重時，會落在最大重量的75%，每週進行1至2次、每次3到5組，每組重複3-5下。
其他天則可以再加入保加利亞分腿蹲，加強單腳肌力與平衡，可應用在跑步的動作裡。
重量依個人能力而定，每週進行同樣進行1-2次、每次3組，每組單邊各操作10下。
目的3 想減低下背痛有些人可能是因為長期坐姿生活，導致腰痠背痛；想透過訓練改善，也一樣可以做深蹲強化核心及下肢肌力，避免因為肌力不足而影響到周圍的肌肉（像是臀部無力可能牽連下背）。
試著用箱式深蹲或前蹲舉，減少下背壓力。
並在下蹲時把注意力擺在核心、臀及膝，過程盡量放慢、專心控制。
建議每次訓練3-5組、每組重複5下。
目的4 想要腿變強壯想增加腿部肌肉，整個背後鏈都將是你鍛鍊的重點，一樣要專心在下蹲的啟動與控制。
重量設定在最大重量的60%-70%、每週訓練2-3次、每次進行3-5組，每組則重複6-10下。
[divide]了解不同目標需要什麼訓練方式後，接著就是要認識各種深蹲，及對照你自身情況，再選擇適合你的動作。
環狀彈力帶深蹲不少人會因為肌力不足但想站起來，而出現「夾膝」的動作。
這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起時，能向外抵、對抗阻力。
讓膝蓋與腳尖在運動過程中能呈同一方向。
相撲式深蹲如果你時常感覺髖或臀很緊繃，會影響你下蹲的姿勢與深度，可以嘗試相撲式深蹲。
兩腳與肩同寬、腳尖朝外與膝蓋盡量呈同一方向，下蹲時以屁股做驅動，就像是相撲選手的預備姿勢。
此一訓練更對大腿內側相當有感。
後腳墊高蹲適合扁平足或是下蹲易往後傾的人。
如果有預算，一般會建議投資一雙舉重鞋，因為舉重鞋的鞋跟是加厚墊高的，穩定性也較足夠，適合拿來深蹲，亦能減少身體向後仰的危險發生。
如果真的預算有限，或是你並不常做深蹲，覺得不必要特地買鞋。
那也可以在腳跟電槓片，提高高度，同樣能減低身體向後傾的幅度，讓重量也能重新分配在理想位置。
腳尖向外深蹲沒有相撲式深蹲的極端，這種深蹲姿勢完全視個人習慣而定，有些人習慣腳尖朝前、有些人習慣腳尖朝外一些，完全是習慣與整體動作流動性的問題。
只要動作基本上沒有跑掉，膝蓋朝腳尖方向推都算理想。
啞鈴深蹲適合下蹲時易發生動作不對稱或兩邊肌力不平衡的人。
下蹲時可以觀察拿在手上的啞鈴是否有一邊比較靠近地面，即可察覺不對稱的問題。
除了用啞鈴深蹲做調整之外，也建議如果有這樣的情形，做好是諮詢物理治療師，找出肢體不對稱的問題。
[divide]如果各位對以上形容的情形不太確定，最好是找同樣具有運動經驗的物理治療所先幫你找出問題，例如為什麼蹲不到底、下蹲卻左右不平衡等，利用一些手法改善後再練習深蹲也不遲。
畢竟這種做法才能確保你的訓練可以長遠。
[divide]參考資料：Runnersworld.com[divide]3 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何透過飲食「增肌」或「減脂」下一篇：強健前臂（握力）5運動相關文章身體要好，請開始深蹲！每天
「比較好的做法是先嘗試不同類型的深蹲，並從中瞭解自己的肢段與結構適合什麼深蹲方式，找到對你來說是有效率的動作，才能進一步強化速度、肌力及身體素質」MikeReinold補充說明。
那麼，該如何知道自己適合什麼類型的深蹲呢？以下是我們參考Runner’sWorld的建議，將幾種訓練目的及個別情形分類出來，並提供適用的深蹲方式，不妨嘗試看看，應該能夠找到。
[divide]目的1 想要減肥想透過深蹲達到減肥效果，可「提高訓練量」為身體打造一個有利於燃燒脂肪的環境。
一般選擇負重會在最大重量的50%-60%，每週進行1至2次、每次進行6組、每組重複10-12下。
深蹲形式則沒有強制。
目的2 想跑得更快肌力是運動表現的基礎，如果想要跑得更快、跳得更高，不容忽略肌力的打造。
通常肌力在選擇負重時，會落在最大重量的75%，每週進行1至2次、每次3到5組，每組重複3-5下。
其他天則可以再加入保加利亞分腿蹲，加強單腳肌力與平衡，可應用在跑步的動作裡。
重量依個人能力而定，每週進行同樣進行1-2次、每次3組，每組單邊各操作10下。
目的3 想減低下背痛有些人可能是因為長期坐姿生活，導致腰痠背痛；想透過訓練改善，也一樣可以做深蹲強化核心及下肢肌力，避免因為肌力不足而影響到周圍的肌肉（像是臀部無力可能牽連下背）。
試著用箱式深蹲或前蹲舉，減少下背壓力。
並在下蹲時把注意力擺在核心、臀及膝，過程盡量放慢、專心控制。
建議每次訓練3-5組、每組重複5下。
目的4 想要腿變強壯想增加腿部肌肉，整個背後鏈都將是你鍛鍊的重點，一樣要專心在下蹲的啟動與控制。
重量設定在最大重量的60%-70%、每週訓練2-3次、每次進行3-5組，每組則重複6-10下。
[divide]了解不同目標需要什麼訓練方式後，接著就是要認識各種深蹲，及對照你自身情況，再選擇適合你的動作。
環狀彈力帶深蹲不少人會因為肌力不足但想站起來，而出現「夾膝」的動作。
這時候可以在大腿下、膝蓋上緣，套上環狀彈力帶增加阻力，讓腿與膝在下蹲及站起時，能向外抵、對抗阻力。
讓膝蓋與腳尖在運動過程中能呈同一方向。
相撲式深蹲如果你時常感覺髖或臀很緊繃，會影響你下蹲的姿勢與深度，可以嘗試相撲式深蹲。
兩腳與肩同寬、腳尖朝外與膝蓋盡量呈同一方向，下蹲時以屁股做驅動，就像是相撲選手的預備姿勢。
此一訓練更對大腿內側相當有感。
後腳墊高蹲適合扁平足或是下蹲易往後傾的人。
如果有預算，一般會建議投資一雙舉重鞋，因為舉重鞋的鞋跟是加厚墊高的，穩定性也較足夠，適合拿來深蹲，亦能減少身體向後仰的危險發生。
如果真的預算有限，或是你並不常做深蹲，覺得不必要特地買鞋。
那也可以在腳跟電槓片，提高高度，同樣能減低身體向後傾的幅度，讓重量也能重新分配在理想位置。
腳尖向外深蹲沒有相撲式深蹲的極端，這種深蹲姿勢完全視個人習慣而定，有些人習慣腳尖朝前、有些人習慣腳尖朝外一些，完全是習慣與整體動作流動性的問題。
只要動作基本上沒有跑掉，膝蓋朝腳尖方向推都算理想。
啞鈴深蹲適合下蹲時易發生動作不對稱或兩邊肌力不平衡的人。
下蹲時可以觀察拿在手上的啞鈴是否有一邊比較靠近地面，即可察覺不對稱的問題。
除了用啞鈴深蹲做調整之外，也建議如果有這樣的情形，做好是諮詢物理治療師，找出肢體不對稱的問題。
[divide]如果各位對以上形容的情形不太確定，最好是找同樣具有運動經驗的物理治療所先幫你找出問題，例如為什麼蹲不到底、下蹲卻左右不平衡等，利用一些手法改善後再練習深蹲也不遲。
畢竟這種做法才能確保你的訓練可以長遠。
[divide]參考資料：Runnersworld.com[divide]3 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何透過飲食「增肌」或「減脂」下一篇：強健前臂（握力）5運動相關文章身體要好，請開始深蹲！每天
3. 两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果 ...
你可以针对不同的目的来选择并腿蹲或者是分开腿去做深蹲。
首页社会美文娱乐搞笑时尚科技游戏体育汽车财经旅游探索育儿养生历史美食健康情感星座两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
对于训练动作来说，没有哪个动作更好，这一个说法。
只是说每个动作的针对性不同，和每个人对每个人动作的呈现出来的形式不同，效果也不同而已。
你可以针对不同的目的来选择并腿蹲或者是分开腿去做深蹲。
如果双腿并住的话，属于窄距深蹲，这种深蹲形式对于大腿外侧的肌肉刺激会比较多一点，对于整体的腿围增长会更有利于。
大腿的外侧肌，她的占比维度不比较大一点，所以把它练大的话，你的腿围也会显得非常大。
向双腿分开的深蹲，就是属于宽站距的深蹲。
这种深蹲形式对于大腿内侧的肌肉刺激会比较多一点。
这种形式的深蹲，他不仅刺激了股四头肌的内侧头，还对大腿内收肌也有刺激。
所以说想把两个腿中间的缝隙练小的话，显得腿很饱满。
可以去多做宽距的深蹲。
但是对于腿部的形态来说的话，他还有一些股直肌，腘绳肌这类的肌肉，他们也是需要去锻炼的。
要多样化的训练来塑造腿部的不同肌肉，不能只是单一的来做深蹲，去练腿。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！没有对比就没有伤害！题主所说的分别是窄距深蹲和宽距深蹲，它们因双脚的距离不同而发生变化。
在窄距深蹲中，双脚逐渐靠近并在一起时它对于大腿前侧股四头肌的刺激是最为针对的。
在宽距深蹲中，双脚逐渐变宽。
它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。
那么哪个训练效果好呢？从刺激肌群上来说，它们各有各的优点。
如果你想把针对点放在大腿的前侧，那训练就以窄距深蹲为主。
如果你的训练是想要提高翘臀，那就以宽距深蹲为主。
如果以强度来划分的话，窄距深蹲的强度要比宽距深蹲更大。
所以对于常规训练者来说，在徒手深蹲熟练后可选择进阶的训练式之一。
所以，要看自己的目标来决定选择训练的动作。
循序渐进全面提高，才是好的训练方案。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”两条腿并在一起做深蹲和两条腿分开做深蹲是两种锻炼方式，各有各的优点。
我们在分析运动效果的好坏的时候，应该结合我们的训练目的是什么，不能凭空想象哪个效果好或者不好。
如果是要单纯的锻炼大腿前侧肌肉部分的话，把两条腿并在一起做深蹲更有针对性，效果也更好。
如果想要锻炼大腿后侧和臀部肌肉的话，就要把两条腿分开做深蹲，这样可以使大腿后侧和臀部得到很好地锻炼。
其实，我觉得做深蹲最正确的姿势是把两条腿分开，这样可以更好的锻炼全身的肌肉。
两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？两个腿分开做深蹲，效果更好，尤其负重深蹲训练时。
深蹲，是训练腿部肌肉和力量，以及臀部肌肉的基本动作，就深蹲时两腿的距离而言，不建议两腿并在一起训练，尤其做负重深蹲时；两腿并在一起负重深蹲，不仅难以蹲下去，而且动作容易变形，也容易使膝关节受伤。
深蹲训练腿部肌肉和力量，两腿站距，应大致与肩宽。
站距与肩同宽、或者比肩窄时，是以训练股四头肌为主的动作；站距在一点五倍肩宽左右时，训练股四头肌的同时，也会训练到臀部肌肉。
对于想训练臀部肌肉，或者想拥有翘臀的女生，做深蹲训练，应多做宽距深蹲；还有须注意的一点，双脚要呈外八字站立，膝盖方向要同双脚方向。
分开和并拢腿的深蹲，效果是不一样的，所以不能讲谁效果好，谁效果不好。
并腿深蹲实际上是一种高级训练动作，不适合初学者的。
因为它虽然能对股四头肌有很好的促进作用，但是这个动作要求比较高，对膝关节的力量要求也比较高，重量也不能太大。
分腿深蹲大众练的就比较多，分腿深蹲可以采用不同的间距，刺激臀腿的不同位置，对膝关节的压力也较小。
健身讲究的是对症下药，因目标肌群的不同采取不同的动作进行训练。
窄距深蹲对股四头肌外侧有额外的刺激，陈康练腿常常采用负重100kg窄距深蹲50次的练
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对于训练动作来说，没有哪个动作更好，这一个说法。
只是说每个动作的针对性不同，和每个人对每个人动作的呈现出来的形式不同，效果也不同而已。
你可以针对不同的目的来选择并腿蹲或者是分开腿去做深蹲。
如果双腿并住的话，属于窄距深蹲，这种深蹲形式对于大腿外侧的肌肉刺激会比较多一点，对于整体的腿围增长会更有利于。
大腿的外侧肌，她的占比维度不比较大一点，所以把它练大的话，你的腿围也会显得非常大。
向双腿分开的深蹲，就是属于宽站距的深蹲。
这种深蹲形式对于大腿内侧的肌肉刺激会比较多一点。
这种形式的深蹲，他不仅刺激了股四头肌的内侧头，还对大腿内收肌也有刺激。
所以说想把两个腿中间的缝隙练小的话，显得腿很饱满。
可以去多做宽距的深蹲。
但是对于腿部的形态来说的话，他还有一些股直肌，腘绳肌这类的肌肉，他们也是需要去锻炼的。
要多样化的训练来塑造腿部的不同肌肉，不能只是单一的来做深蹲，去练腿。
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在窄距深蹲中，双脚逐渐靠近并在一起时它对于大腿前侧股四头肌的刺激是最为针对的。
在宽距深蹲中，双脚逐渐变宽。
它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。
那么哪个训练效果好呢？从刺激肌群上来说，它们各有各的优点。
如果你想把针对点放在大腿的前侧，那训练就以窄距深蹲为主。
如果你的训练是想要提高翘臀，那就以宽距深蹲为主。
如果以强度来划分的话，窄距深蹲的强度要比宽距深蹲更大。
所以对于常规训练者来说，在徒手深蹲熟练后可选择进阶的训练式之一。
所以，要看自己的目标来决定选择训练的动作。
循序渐进全面提高，才是好的训练方案。
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我们在分析运动效果的好坏的时候，应该结合我们的训练目的是什么，不能凭空想象哪个效果好或者不好。
如果是要单纯的锻炼大腿前侧肌肉部分的话，把两条腿并在一起做深蹲更有针对性，效果也更好。
如果想要锻炼大腿后侧和臀部肌肉的话，就要把两条腿分开做深蹲，这样可以使大腿后侧和臀部得到很好地锻炼。
其实，我觉得做深蹲最正确的姿势是把两条腿分开，这样可以更好的锻炼全身的肌肉。
两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？两个腿分开做深蹲，效果更好，尤其负重深蹲训练时。
深蹲，是训练腿部肌肉和力量，以及臀部肌肉的基本动作，就深蹲时两腿的距离而言，不建议两腿并在一起训练，尤其做负重深蹲时；两腿并在一起负重深蹲，不仅难以蹲下去，而且动作容易变形，也容易使膝关节受伤。
深蹲训练腿部肌肉和力量，两腿站距，应大致与肩宽。
站距与肩同宽、或者比肩窄时，是以训练股四头肌为主的动作；站距在一点五倍肩宽左右时，训练股四头肌的同时，也会训练到臀部肌肉。
对于想训练臀部肌肉，或者想拥有翘臀的女生，做深蹲训练，应多做宽距深蹲；还有须注意的一点，双脚要呈外八字站立，膝盖方向要同双脚方向。
分开和并拢腿的深蹲，效果是不一样的，所以不能讲谁效果好，谁效果不好。
并腿深蹲实际上是一种高级训练动作，不适合初学者的。
因为它虽然能对股四头肌有很好的促进作用，但是这个动作要求比较高，对膝关节的力量要求也比较高，重量也不能太大。
分腿深蹲大众练的就比较多，分腿深蹲可以采用不同的间距，刺激臀腿的不同位置，对膝关节的压力也较小。
健身讲究的是对症下药，因目标肌群的不同采取不同的动作进行训练。
窄距深蹲对股四头肌外侧有额外的刺激，陈康练腿常常采用负重100kg窄距深蹲50次的练
4. 两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？
在宽距深蹲中，双脚逐渐变宽。
它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。
那么哪个训练效果好呢？ 从刺激 ...Togglenavigation热门社会娱乐彩票登录注册×更多详情,请添加QQ2441990150关闭首页热门(热门)当前位置两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？_知道问答admin 发表于2020-08-30T18:02:38Z你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
对于训练动作来说，没有哪个动作更好，这一个说法。
只是说每个动作的针对性不同，和每个人对每个人动作的呈现出来的形式不同，效果也不同而已。
你可以针对不同的目的来选择并腿蹲或者是分开腿去做深蹲。
如果双腿并住的话，属于窄距深蹲，这种深蹲形式对于大腿外侧的肌肉刺激会比较多一点，对于整体的腿围增长会更有利于。
大腿的外侧肌，她的占比维度不比较大一点，所以把它练大的话，你的腿围也会显得非常大。
向双腿分开的深蹲，就是属于宽站距的深蹲。
这种深蹲形式对于大腿内侧的肌肉刺激会比较多一点。
这种形式的深蹲，他不仅刺激了股四头肌的内侧头，还对大腿内收肌也有刺激。
所以说想把两个腿中间的缝隙练小的话，显得腿很饱满。
可以去多做宽距的深蹲。
但是对于腿部的形态来说的话，他还有一些股直肌，腘绳肌这类的肌肉，他们也是需要去锻炼的。
要多样化的训练来塑造腿部的不同肌肉，不能只是单一的来做深蹲，去练腿。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！没有对比就没有伤害！题主所说的分别是窄距深蹲和宽距深蹲，它们因双脚的距离不同而发生变化。
在窄距深蹲中，双脚逐渐靠近并在一起时它对于大腿前侧股四头肌的刺激是最为针对的。
在宽距深蹲中，双脚逐渐变宽。
它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。
那么哪个训练效果好呢？从刺激肌群上来说，它们各有各的优点。
如果你想把针对点放在大腿的前侧，那训练就以窄距深蹲为主。
如果你的训练是想要提高翘臀，那就以宽距深蹲为主。
如果以强度来划分的话，窄距深蹲的强度要比宽距深蹲更大。
所以对于常规训练者来说，在徒手深蹲熟练后可选择进阶的训练式之一。
所以，要看自己的目标来决定选择训练的动作。
循序渐进全面提高，才是好的训练方案。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？两个腿分开做深蹲，效果更好，尤其负重深蹲训练时。
深蹲，是训练腿部肌肉和力量，以及臀部肌肉的基本动作，就深蹲时两腿的距离而言，不建议两腿并在一起训练，尤其做负重深蹲时；两腿并在一起负重深蹲，不仅难以蹲下去，而且动作容易变形，也容易使膝关节受伤。
深蹲训练腿部肌肉和力量，两腿站距，应大致与肩宽。
站距与肩同宽、或者比肩窄时，是以训练股四头肌为主的动作；站距在一点五倍肩宽左右时，训练股四头肌的同时，也会训练到臀部肌肉。
对于想训练臀部肌肉，或者想拥有翘臀的女生，做深蹲训练，应多做宽距深蹲；还有须注意的一点，双脚要呈外八字站立，膝盖方向要同双脚方向。
深蹲是强化下肢肌肉群的基础动作，是三大项训练的最基础的动作之一。
看似很简单的下蹲、起身动作，在实际的操作中其实并不容易做好。
里面的动作细节有很多，这其中“双脚站距”就是关键一环。
你会发现：有人采用分腿做深蹲，还有人并腿做深蹲，那么到底哪个效果更好一些呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.深蹲的基本操作流程杠铃放于深蹲架内，双手握杠，将杠铃放于斜方肌位置。
向内收紧背部，略微屈膝，向上抬起杠铃，接着后退两步。
调整双脚站距，收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身屈膝下蹲。
直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：在起杠之前，需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，这样可以保证背部的稳定性，避免出现杠铃偏向问题。
动作底部需要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。
2.深蹲站距的选择①正常站距通常我们会以“脚
它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。
那么哪个训练效果好呢？ 从刺激 ...Togglenavigation热门社会娱乐彩票登录注册×更多详情,请添加QQ2441990150关闭首页热门(热门)当前位置两个腿并在一起做深蹲和两个腿分开做深蹲，哪个效果好？_知道问答admin 发表于2020-08-30T18:02:38Z你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
对于训练动作来说，没有哪个动作更好，这一个说法。
只是说每个动作的针对性不同，和每个人对每个人动作的呈现出来的形式不同，效果也不同而已。
你可以针对不同的目的来选择并腿蹲或者是分开腿去做深蹲。
如果双腿并住的话，属于窄距深蹲，这种深蹲形式对于大腿外侧的肌肉刺激会比较多一点，对于整体的腿围增长会更有利于。
大腿的外侧肌，她的占比维度不比较大一点，所以把它练大的话，你的腿围也会显得非常大。
向双腿分开的深蹲，就是属于宽站距的深蹲。
这种深蹲形式对于大腿内侧的肌肉刺激会比较多一点。
这种形式的深蹲，他不仅刺激了股四头肌的内侧头，还对大腿内收肌也有刺激。
所以说想把两个腿中间的缝隙练小的话，显得腿很饱满。
可以去多做宽距的深蹲。
但是对于腿部的形态来说的话，他还有一些股直肌，腘绳肌这类的肌肉，他们也是需要去锻炼的。
要多样化的训练来塑造腿部的不同肌肉，不能只是单一的来做深蹲，去练腿。
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在窄距深蹲中，双脚逐渐靠近并在一起时它对于大腿前侧股四头肌的刺激是最为针对的。
在宽距深蹲中，双脚逐渐变宽。
它对于大腿后侧和臀部肌群的刺激是更为针对的。
那么哪个训练效果好呢？从刺激肌群上来说，它们各有各的优点。
如果你想把针对点放在大腿的前侧，那训练就以窄距深蹲为主。
如果你的训练是想要提高翘臀，那就以宽距深蹲为主。
如果以强度来划分的话，窄距深蹲的强度要比宽距深蹲更大。
所以对于常规训练者来说，在徒手深蹲熟练后可选择进阶的训练式之一。
所以，要看自己的目标来决定选择训练的动作。
循序渐进全面提高，才是好的训练方案。
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深蹲，是训练腿部肌肉和力量，以及臀部肌肉的基本动作，就深蹲时两腿的距离而言，不建议两腿并在一起训练，尤其做负重深蹲时；两腿并在一起负重深蹲，不仅难以蹲下去，而且动作容易变形，也容易使膝关节受伤。
深蹲训练腿部肌肉和力量，两腿站距，应大致与肩宽。
站距与肩同宽、或者比肩窄时，是以训练股四头肌为主的动作；站距在一点五倍肩宽左右时，训练股四头肌的同时，也会训练到臀部肌肉。
对于想训练臀部肌肉，或者想拥有翘臀的女生，做深蹲训练，应多做宽距深蹲；还有须注意的一点，双脚要呈外八字站立，膝盖方向要同双脚方向。
深蹲是强化下肢肌肉群的基础动作，是三大项训练的最基础的动作之一。
看似很简单的下蹲、起身动作，在实际的操作中其实并不容易做好。
里面的动作细节有很多，这其中“双脚站距”就是关键一环。
你会发现：有人采用分腿做深蹲，还有人并腿做深蹲，那么到底哪个效果更好一些呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.深蹲的基本操作流程杠铃放于深蹲架内，双手握杠，将杠铃放于斜方肌位置。
向内收紧背部，略微屈膝，向上抬起杠铃，接着后退两步。
调整双脚站距，收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身屈膝下蹲。
直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：在起杠之前，需要将背部两侧肩胛骨向内收紧，这样可以保证背部的稳定性，避免出现杠铃偏向问题。
动作底部需要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。
2.深蹲站距的选择①正常站距通常我们会以“脚
5. 深蹲，不同的腳間距離會有什麼不同呢？
在健身房，深蹲不單單是鍛鍊腿部肌肉的一個動作，它更多的作用是起到全身的活化劑，尤其是大腿後側及核心肌群。
關於深蹲，不同的腳間距離 ...Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史深蹲，不同的腳間距離會有什麼不同呢？2016/02/24 來源：健身健美網深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
在健身房，深蹲不單單是鍛鍊腿部肌肉的一個動作，它更多的作用是起到全身的活化劑，尤其是大腿後側及核心肌群。
關於深蹲，不同的腳間距離會有什麼不同呢？...寬距深蹲vs窄距深蹲深蹲在雙腳的站距上分為：與肩同寬、比肩寬更窄(窄距)、比肩寬更寬(寬距)。
深蹲是複合動作。
所以，在進行寬距深蹲和窄距深蹲兩者的對比時，我們同時要參考「對腿部肌肉的鍛鍊效果」及「對其他肌群的活化效果」兩個方面。
一、窄距深蹲在對股四頭肌前側肌肉的刺激上優於寬距深蹲，能給肌肉更強烈的泵感。
二、翹臀幾乎男人和女人共同追求的，想擁有翹臀就非寬距深蹲莫屬了。
採用140%~150%肩寬的距離，能給予髖關節最大的移動距離，最大的刺激臀部肌肉。
三、窄距深蹲動作對於膝蓋的運動軌跡有著不確定性，做動作時會有大量的壓力置於膝蓋上，長時間做此動作會造成膝蓋磨損或炎症。
而寬距深蹲則給膝蓋的壓力會少很多。
四、窄的站距會限制你的腳踝活動範圍，活動範圍小就會限制你下蹲的深蹲。
而寬距深蹲則給腳踝更大的活動範圍，能夠讓你蹲的更深，動作幅度更大，肌肉的刺激更深。
五、髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注，越來越多的訓練師強調動作而不是肌肉。
對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式，予許一個更全面的動作，對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。
六、寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌群，對爆發力和力量的提高效果顯著。
研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。
但也不是一味的寬距，根據你的體型，150%肩寬為最佳。
七、保護你的脊椎：在進行窄步距深蹲時，大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大，當窄步距要蹲的更低時，在軀幹促成髖屈的動作下，需要拱起你的腰椎，這會在有負重的情況下，帶給L5/S1區域許多的壓力，可以帶來凸出的椎間盤和其他脊椎併發症。
這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷，只是若動作的模式沒有保持一致，負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。
而寬步距的動作，可以促使一個更為中立的背部位置，而不拱起腰椎。
健身健美網公眾微信號：JSJMCN——「發展中國健身事業，加強國人健身觀念"是我們最初和永遠的追求！喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣寬距深蹲和窄距深蹲哪個好?寬距深蹲練哪？為何優於窄距深蹲？為什麼你一定要深蹲，什麼深蹲適合你？做深蹲雙腳怎麼站讓你擁有翹臀的訣竅：深蹲健康減肥！讓你擁有翹臀的訣竅：每天簡單深蹲！翹臀終極打造計劃！保證不粗腿哦！深蹲練腿到底怎麼做？4種深蹲方法，來燃爆你腿部肌肉吧兩個動作，訓練你的腿後側肌群，提升你的身體爆發力腿怎樣越練越有型？必須要加入的4大黃金動作！免責聲明：本文內容來源于健身健美網，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
台灣正體台灣正體香港繁體澳門繁體大陆简体新马简体大马简体最新文章 / 服務條款 / 私隱保護 / DMCA / 聯絡我們壹讀/READ01.COM
關於深蹲，不同的腳間距離 ...Thursday,May6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史深蹲，不同的腳間距離會有什麼不同呢？2016/02/24 來源：健身健美網深蹲是動作中的王者，最重要的複合動作之一。
在健身房，深蹲不單單是鍛鍊腿部肌肉的一個動作，它更多的作用是起到全身的活化劑，尤其是大腿後側及核心肌群。
關於深蹲，不同的腳間距離會有什麼不同呢？...寬距深蹲vs窄距深蹲深蹲在雙腳的站距上分為：與肩同寬、比肩寬更窄(窄距)、比肩寬更寬(寬距)。
深蹲是複合動作。
所以，在進行寬距深蹲和窄距深蹲兩者的對比時，我們同時要參考「對腿部肌肉的鍛鍊效果」及「對其他肌群的活化效果」兩個方面。
一、窄距深蹲在對股四頭肌前側肌肉的刺激上優於寬距深蹲，能給肌肉更強烈的泵感。
二、翹臀幾乎男人和女人共同追求的，想擁有翹臀就非寬距深蹲莫屬了。
採用140%~150%肩寬的距離，能給予髖關節最大的移動距離，最大的刺激臀部肌肉。
三、窄距深蹲動作對於膝蓋的運動軌跡有著不確定性，做動作時會有大量的壓力置於膝蓋上，長時間做此動作會造成膝蓋磨損或炎症。
而寬距深蹲則給膝蓋的壓力會少很多。
四、窄的站距會限制你的腳踝活動範圍，活動範圍小就會限制你下蹲的深蹲。
而寬距深蹲則給腳踝更大的活動範圍，能夠讓你蹲的更深，動作幅度更大，肌肉的刺激更深。
五、髖關節的肌力及功能近幾年得到非常多的關注，越來越多的訓練師強調動作而不是肌肉。
對於以大腿前側為施力主導而臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式，予許一個更全面的動作，對於髖關節的訓練也優於傳統的深蹲方式。
六、寬距深蹲相比窄距深蹲能調動全身更多的肌群，對爆發力和力量的提高效果顯著。
研究指出，深蹲時，步距是肩寬的150%，產生出的爆發力，明顯高出步距為肩寬的50%、100%或200%。
但也不是一味的寬距，根據你的體型，150%肩寬為最佳。
七、保護你的脊椎：在進行窄步距深蹲時，大腿要蹲到與地面呈現水平的距離比寬步距來的大，當窄步距要蹲的更低時，在軀幹促成髖屈的動作下，需要拱起你的腰椎，這會在有負重的情況下，帶給L5/S1區域許多的壓力，可以帶來凸出的椎間盤和其他脊椎併發症。
這並不是說傳統的深蹲會導致下背受傷，只是若動作的模式沒有保持一致，負荷在脊椎上的巨大力量會隨著進行的時間做移轉。
而寬步距的動作，可以促使一個更為中立的背部位置，而不拱起腰椎。
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6. 並腿深蹲沒有用？它才是力量的秘密動作！
標準深蹲對於雙腳站距的要求通常是與肩同寬的，這會對於臀腿肌群有著針對性的刺激提高。
但雙腳站距如果更窄呢？例如並腿深蹲有用嗎？標準深蹲對於雙腳站距的要求通常是與肩同寬的，這會對於臀腿肌群有著針對性的刺激提高。
但雙腳站距如果更窄呢？例如並腿深蹲有用嗎？窄距深蹲是深蹲的一種變式訓練，它有著其他標準深蹲帶不來的效果，也就是它對於單腿深蹲的提高有直接作用。
...在自重健身領域，下肢訓練主要以深蹲為主，而深蹲有很多訓練動作變式。
以經典雙腿深蹲舉例，有標準、寬距和窄距三種姿態。
...寬距深蹲對於臀部肌群更針對，窄距深蹲對於股四頭肌刺激更針對。
它們都是非常好的訓練動作，誰也不能替代誰，相輔相成的作用。
...但是窄距深蹲卻有著一個獨特的作用，那就是對單腿深蹲有著針對性的提高。
單腿深蹲是下肢訓練的「神技」，雖然不像單臂伏地挺身單臂引體一樣矚目，但訓練刺激絕對是標準深蹲比不了的。
...單腿深蹲的訓練難點主要在最低點啟動階段，需要股四頭肌與臀部肌群具有強大力量。
而訓練打基礎的最好動作就是雙腿併攏的窄距深蹲，它的深蹲幅度與單腿深蹲是極為相似的。
強度也大於標準深蹲和寬距深蹲，所以它的訓練至關重要。
...當能夠無壓力完成50個以上，單腿深蹲就水到渠成了。
希望本文能讓大家了解這個動作的意義，完成單腿深蹲不僅是下肢力量的王牌訓練，還會對於平衡性、靈活性、肌耐力等體能全面提升~了解更多健身知識，請關注「大囚自重健身」點我分享到Facebook相關文章對於臀腿的訓練我一直覺得是重點，因為女生就要翹臀才足夠吸睛，男生解釋飽滿的臀部和強健有力的腿部自然也是變身型男的必備法寶。
伏地挺身屬於針對上身性的訓練動作，長期做伏地挺身可以鍛鍊到你的肩部肌肉，同時增強手臂、小腹、胸部肌肉，塑造更結實而完美體型。
跑步者也要舉鐵？沒錯，因為跑步需要力量！跑步除了需要心肺耐力，更是一項全身性肌肉運動的過程。
肌力不夠，怎麼可能跑出速度呢？跑步時會用到肌肉群——有這麼多！(⊙o⊙)肌肉不夠強壯，跑步時肌肉容易疲勞，既跑不遠也跑不快。
複合型訓練動作，可以上重量的訓練動作複合型訓練動作，具體的解釋是：在進行動作的過程中，身體多關節、多肌肉群參與。
對於我們來說，核心肌群的強健是極為重要的，這是你進行運動，生活各方面能更自由輕鬆的保證。
所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。
深蹲的強大功效，你懂得~深蹲一直最重要的健身動作之一，它能刺激身體的睪酮水平，讓肌肉水平和力量水平充分提高。
一個部位的訓練動作很多，而某個部位的某個訓練動作同樣有變式，不同變式的訓練側重點也不同，所以如果我們能夠很好的掌握動作的變式，那麼我們也能夠根據自身的情況，側重於自己的薄弱點。
其中，不同動作的「握距」就能夠很好的體現出變式一說。
那麼，不同握距對訓練效果有什麼影響呢？在健身中，很多人都會忽略腿部的訓練，因為他們認為，腿部無法體現出自己的身材，無法讓自己看上去更有力量。
硬拉時我們經常聽到這樣的話，依靠伸髖的力量鎖定的槓鈴，然而什麼是伸髖的力量。
首先我們要了解一下髖關節，髖關節是由股骨和髖臼構成，屬於杵臼關節。
髖關節是人體最大，關節窩最深也是最典型、最完善的杵臼關節，它既堅固又靈活。
控制髖關節的運動的為膕繩肌和臀大肌。
生活中很多朋友都有這麼一個問題，那麼聚虎就告訴小夥伴們在家如何高效健身！今天教給大家的這個7分鐘運動法，省時間、效率高、難度小。
千萬別說你沒時間，請放下你的手機，讓給健身7分鐘。
男女均適用。
12個動作，每個動作耗時30秒，重複15～20次。
健身的三大黃金動作，深蹲、臥推和硬拉。
其中，大多數人都知道深蹲和臥推，也是訓練最多的動作。
而硬拉卻一直被許多人誤解，認為是傷腰的動作。
其實，硬拉是一個很經典的健身動作，是健身訓練3大力量訓練之一，而且硬拉幾乎可以鍛鍊到全身肌肉，它對身體的刺激幾乎沒有動作可以替代。
深蹲是健身中一個必不可少的動作，很多人甚至把深蹲視作健身中最重要的動作。
深蹲不僅可以訓練我們的下肢力量，也能夠對我們全身很多肌群進行訓練，而如何才能提高深蹲。
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但雙腳站距如果更窄呢？例如並腿深蹲有用嗎？標準深蹲對於雙腳站距的要求通常是與肩同寬的，這會對於臀腿肌群有著針對性的刺激提高。
但雙腳站距如果更窄呢？例如並腿深蹲有用嗎？窄距深蹲是深蹲的一種變式訓練，它有著其他標準深蹲帶不來的效果，也就是它對於單腿深蹲的提高有直接作用。
...在自重健身領域，下肢訓練主要以深蹲為主，而深蹲有很多訓練動作變式。
以經典雙腿深蹲舉例，有標準、寬距和窄距三種姿態。
...寬距深蹲對於臀部肌群更針對，窄距深蹲對於股四頭肌刺激更針對。
它們都是非常好的訓練動作，誰也不能替代誰，相輔相成的作用。
...但是窄距深蹲卻有著一個獨特的作用，那就是對單腿深蹲有著針對性的提高。
單腿深蹲是下肢訓練的「神技」，雖然不像單臂伏地挺身單臂引體一樣矚目，但訓練刺激絕對是標準深蹲比不了的。
...單腿深蹲的訓練難點主要在最低點啟動階段，需要股四頭肌與臀部肌群具有強大力量。
而訓練打基礎的最好動作就是雙腿併攏的窄距深蹲，它的深蹲幅度與單腿深蹲是極為相似的。
強度也大於標準深蹲和寬距深蹲，所以它的訓練至關重要。
...當能夠無壓力完成50個以上，單腿深蹲就水到渠成了。
希望本文能讓大家了解這個動作的意義，完成單腿深蹲不僅是下肢力量的王牌訓練，還會對於平衡性、靈活性、肌耐力等體能全面提升~了解更多健身知識，請關注「大囚自重健身」點我分享到Facebook相關文章對於臀腿的訓練我一直覺得是重點，因為女生就要翹臀才足夠吸睛，男生解釋飽滿的臀部和強健有力的腿部自然也是變身型男的必備法寶。
伏地挺身屬於針對上身性的訓練動作，長期做伏地挺身可以鍛鍊到你的肩部肌肉，同時增強手臂、小腹、胸部肌肉，塑造更結實而完美體型。
跑步者也要舉鐵？沒錯，因為跑步需要力量！跑步除了需要心肺耐力，更是一項全身性肌肉運動的過程。
肌力不夠，怎麼可能跑出速度呢？跑步時會用到肌肉群——有這麼多！(⊙o⊙)肌肉不夠強壯，跑步時肌肉容易疲勞，既跑不遠也跑不快。
複合型訓練動作，可以上重量的訓練動作複合型訓練動作，具體的解釋是：在進行動作的過程中，身體多關節、多肌肉群參與。
對於我們來說，核心肌群的強健是極為重要的，這是你進行運動，生活各方面能更自由輕鬆的保證。
所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆肌群以及下背肌這一區域。
深蹲的強大功效，你懂得~深蹲一直最重要的健身動作之一，它能刺激身體的睪酮水平，讓肌肉水平和力量水平充分提高。
一個部位的訓練動作很多，而某個部位的某個訓練動作同樣有變式，不同變式的訓練側重點也不同，所以如果我們能夠很好的掌握動作的變式，那麼我們也能夠根據自身的情況，側重於自己的薄弱點。
其中，不同動作的「握距」就能夠很好的體現出變式一說。
那麼，不同握距對訓練效果有什麼影響呢？在健身中，很多人都會忽略腿部的訓練，因為他們認為，腿部無法體現出自己的身材，無法讓自己看上去更有力量。
硬拉時我們經常聽到這樣的話，依靠伸髖的力量鎖定的槓鈴，然而什麼是伸髖的力量。
首先我們要了解一下髖關節，髖關節是由股骨和髖臼構成，屬於杵臼關節。
髖關節是人體最大，關節窩最深也是最典型、最完善的杵臼關節，它既堅固又靈活。
控制髖關節的運動的為膕繩肌和臀大肌。
生活中很多朋友都有這麼一個問題，那麼聚虎就告訴小夥伴們在家如何高效健身！今天教給大家的這個7分鐘運動法，省時間、效率高、難度小。
千萬別說你沒時間，請放下你的手機，讓給健身7分鐘。
男女均適用。
12個動作，每個動作耗時30秒，重複15～20次。
健身的三大黃金動作，深蹲、臥推和硬拉。
其中，大多數人都知道深蹲和臥推，也是訓練最多的動作。
而硬拉卻一直被許多人誤解，認為是傷腰的動作。
其實，硬拉是一個很經典的健身動作，是健身訓練3大力量訓練之一，而且硬拉幾乎可以鍛鍊到全身肌肉，它對身體的刺激幾乎沒有動作可以替代。
深蹲是健身中一個必不可少的動作，很多人甚至把深蹲視作健身中最重要的動作。
深蹲不僅可以訓練我們的下肢力量，也能夠對我們全身很多肌群進行訓練，而如何才能提高深蹲。
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7. 深蹲不夠低、膝蓋往內夾，教練解答常犯的「深蹲」錯誤！加碼 ...
Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃ArtemVarnitsin/EyeEmGettyImages深蹲是許多人接觸健身會做的第一個動作，除了徒手訓練以外，大多數人在熟悉過後也會增加重量用槓鈴來訓練。
但是如果一開始的姿勢就錯誤的話，做越多下不但無法有效訓練，還會越傷身體！編集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容，讓你可以一次了解深蹲這個動作，包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲以及6招增加強度的深蹲變化式，讓你的健身之路更順利！私教教你這8招，緊實大腿超有感就靠深蹲、弓箭步、間歇性運動可彤親授厚背打薄術：生小孩後背變得超厚，直到我開始訓練....3招美背訓練讓你360度都漂亮！廣告-內文未完請往下捲動深蹲的正確姿勢教學，完整步驟解析fizkesGettyImages①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
深蹲常見的4大錯誤姿勢，做錯容易傷腰背！JordanBeal/EyeEmGettyImages1.蹲得不夠低如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。
只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外、雙腳站穩，就能繼續往下蹲。
如果大腿與地面平行後就不能再低了，建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。
2.蹲到底後直接起身要讓深蹲有訓練效果，整個過程都要保持穩定狀態，直接起身意味著你控制力不佳，而且如果過程中控制不當，受傷的風險就會增加。
如果你做徒手深蹲時習慣蹲到底後直接起身，可以結蹲坐到箱子或是椅子上，在起身前先稍作停頓以儲備力氣。
3.膝蓋往內夾膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。
這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！4.胸口往前壓做深蹲的過程中，要盡量保持抬頭挺胸。
一旦胸口開始往前壓，下背的姿勢就會跑掉。
深蹲不適合哪些人？Westend61GettyImages膝關節不好或是腳踝有傷的人就不適合做深蹲這個動作，蹲下的過程會加劇膝關節的摩擦，如果硬做的話，膝蓋無法負荷也可能會讓腰背的負擔加重，進而受傷。
另外，心血管疾病患者也比較不適合蹲下的動作。
一定要切記健身姿勢正確是最重要的，如果姿勢不正確還是做了很多下，那效果可能會不增反減！深蹲姿勢正確好處多，居家運動也沒問題！KhosrorkGettyImages1.一次訓練到不同肌群一旦你深蹲姿勢正確，好處在一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。
蹲低時，主要在鍛鍊大腿後側肌群，而起立時，則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌；同時也可以訓練到大家最愛練的核心！2.同時訓練心肺耐力只要稍微加快深蹲節奏，或是做一些深蹲變化式（文章最末有附上），或是將動作組合成一系列的菜單，就可以一併訓練到新肺耐力。
3.強化骨
但是如果一開始的姿勢就錯誤的話，做越多下不但無法有效訓練，還會越傷身體！編集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容，讓你可以一次了解深蹲這個動作，包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲以及6招增加強度的深蹲變化式，讓你的健身之路更順利！私教教你這8招，緊實大腿超有感就靠深蹲、弓箭步、間歇性運動可彤親授厚背打薄術：生小孩後背變得超厚，直到我開始訓練....3招美背訓練讓你360度都漂亮！廣告-內文未完請往下捲動深蹲的正確姿勢教學，完整步驟解析fizkesGettyImages①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。
（利用臀部動作而不是膝蓋！）③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
④繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動⑤最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。
📣特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。
大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。
深蹲常見的4大錯誤姿勢，做錯容易傷腰背！JordanBeal/EyeEmGettyImages1.蹲得不夠低如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。
只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外、雙腳站穩，就能繼續往下蹲。
如果大腿與地面平行後就不能再低了，建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。
2.蹲到底後直接起身要讓深蹲有訓練效果，整個過程都要保持穩定狀態，直接起身意味著你控制力不佳，而且如果過程中控制不當，受傷的風險就會增加。
如果你做徒手深蹲時習慣蹲到底後直接起身，可以結蹲坐到箱子或是椅子上，在起身前先稍作停頓以儲備力氣。
3.膝蓋往內夾膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。
這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因！4.胸口往前壓做深蹲的過程中，要盡量保持抬頭挺胸。
一旦胸口開始往前壓，下背的姿勢就會跑掉。
深蹲不適合哪些人？Westend61GettyImages膝關節不好或是腳踝有傷的人就不適合做深蹲這個動作，蹲下的過程會加劇膝關節的摩擦，如果硬做的話，膝蓋無法負荷也可能會讓腰背的負擔加重，進而受傷。
另外，心血管疾病患者也比較不適合蹲下的動作。
一定要切記健身姿勢正確是最重要的，如果姿勢不正確還是做了很多下，那效果可能會不增反減！深蹲姿勢正確好處多，居家運動也沒問題！KhosrorkGettyImages1.一次訓練到不同肌群一旦你深蹲姿勢正確，好處在一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。
蹲低時，主要在鍛鍊大腿後側肌群，而起立時，則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌；同時也可以訓練到大家最愛練的核心！2.同時訓練心肺耐力只要稍微加快深蹲節奏，或是做一些深蹲變化式（文章最末有附上），或是將動作組合成一系列的菜單，就可以一併訓練到新肺耐力。
3.強化骨
8. 單腳深蹲教學– 三個步驟– FITDEVMO
單腳深蹲是一個結合了力量和平衡的動作，它能鍛鍊你的大腿、臀部和核心肌群，我們先看一下動作完整姿勢，一腳伸直、離地，單靠另一隻腳做 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身單腳深蹲是一個結合了力量和平衡的動作，它能鍛鍊你的大腿、臀部和核心肌群，我們先看一下動作完整姿勢，一腳伸直、離地，單靠另一隻腳做蹲下和站起的動作，整個動作，我們在最低時，大腿後部和小腿幾乎緊貼，然後用力站起來，這動作依靠的是你單邊腳的力量，和你核心，包括你的腹肌、手腳去做平衡。
動作姿勢我們先看一下最常見的姿勢錯誤，包括是：你的膝蓋拗向內、向外，這是不正確的，亦很難去發力，另外，從側面去看，你的膝蓋超前你的腳指很多的話，這也不是一個容易發力的位置，亦對你的膝蓋造成不必要的壓力，若然你的上身向後傾的話，這亦不是一個容易發力的位置，亦很難去抓到平衡，去發力站起來，再看一次正確的示範。
單腳深蹲並不是一個容易做的動作，大部分朋友也需要透過練習，才能做到第一下的單腳深蹲，接下來，我就介紹一些練習步驟讓大家去學習這動作。
動作步驟能力要求第一個先決條件：你可以輕易地去做一個，雙腿併攏的深蹲，幅度要是全幅度，在最低時，小腿和大腿是要緊貼的，當然你有這個最基本的要求後，接下來就是訓練步驟。
1.保加利亞分腿蹲第一個簡單的動作就是：保加利亞分腿蹲，這是一個針對單邊腳的訓練動作，需要平衡力、也需要較大的力量，要做這動作，首先我們要有一個適當高度的支撐物，大概是膝蓋高度的東西，讓你的腳去支撐住，用腳背去撐住，這樣做才能讓你完全由前腿去發力，在這做動作時，我們的動作幅度：下時，盡可下到你能力內的最低，小腿和大腿成90°左右，當你這個動作做到12下或更多，那麼你就有能力去挑戰下個步驟。
2.輔助的單腳深蹲第二個步驟是：輔助的單腳深蹲，我們利用雙手去抓住單槓/實物去輔助，然後做一個單腳的深蹲，由然有雙手幫助，當你腳的力量不足時，你的手就能幫助多一點，當你進步後，雙手就能輔助少一點，手的輔助除了力量上的幫忙外，亦幫助了平衡，如果你能應付這動作，大概能做10-12下，你就可以嘗試只用單手去輔助。
只用一隻手去抓住單槓，你會發覺動作瞬間變困難了，因為手的輔助會大幅減少，你需要的下身和核心力量就大幅增加了，當你能應付這動作，大概能做6-10下，你可能再減少手的施力，直到它幾乎不用力，你也能做到，那麼你就可以挑戰下一個階段。
3.站高單腳深蹲下一個階段：幾乎是完整的單腳深蹲，你可以站高，例如樓梯上方、石壆上、長櫈上，去做，這時，你伸長的腳可以減輕負擔，微微斜向下，去做，由於這個階段，動作已經幾乎是完整了，所以也蠻困難的了，開始時，你會覺得一兩下已很吃力，但當你做到愈多時，摸索到怎樣去發力、去抓平衡後，你就會能做完整的深蹲，那時你就可以在平地做單腳深蹲了，當你的能力可以做到5-10下/組，就可以成為你腳的鍛鍊動作、加在你的腿部訓練菜單裡。
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搜尋關於：最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹2020年11月07日手握力訓練–比你想像的簡單！2020年10月10日後水平教學–無法學成的兩大原因！2020年10月03日前水平教學–打造超強腹肌和背肌！2020年09月19日居家練背肌–真心不騙有效嗎？2020年09月06日熱門背肌訓練技巧|增強背肌感受度（幫助所有背肌動作！）18.5kviews如何練出腹肌線條–體脂要多低？15.4kviews肩袖肌群教學–別再這樣做了！15kviews過緊的斜方肌–肩頸痛/寒背｜需要練斜方肌嗎？13.3kviews掌上壓教學–動作分析和訓練方法11.3kviews電子通訊獲取更多健身心得、激勵訊息！NameEmail*%d位部落客按了讚：
動作姿勢我們先看一下最常見的姿勢錯誤，包括是：你的膝蓋拗向內、向外，這是不正確的，亦很難去發力，另外，從側面去看，你的膝蓋超前你的腳指很多的話，這也不是一個容易發力的位置，亦對你的膝蓋造成不必要的壓力，若然你的上身向後傾的話，這亦不是一個容易發力的位置，亦很難去抓到平衡，去發力站起來，再看一次正確的示範。
單腳深蹲並不是一個容易做的動作，大部分朋友也需要透過練習，才能做到第一下的單腳深蹲，接下來，我就介紹一些練習步驟讓大家去學習這動作。
動作步驟能力要求第一個先決條件：你可以輕易地去做一個，雙腿併攏的深蹲，幅度要是全幅度，在最低時，小腿和大腿是要緊貼的，當然你有這個最基本的要求後，接下來就是訓練步驟。
1.保加利亞分腿蹲第一個簡單的動作就是：保加利亞分腿蹲，這是一個針對單邊腳的訓練動作，需要平衡力、也需要較大的力量，要做這動作，首先我們要有一個適當高度的支撐物，大概是膝蓋高度的東西，讓你的腳去支撐住，用腳背去撐住，這樣做才能讓你完全由前腿去發力，在這做動作時，我們的動作幅度：下時，盡可下到你能力內的最低，小腿和大腿成90°左右，當你這個動作做到12下或更多，那麼你就有能力去挑戰下個步驟。
2.輔助的單腳深蹲第二個步驟是：輔助的單腳深蹲，我們利用雙手去抓住單槓/實物去輔助，然後做一個單腳的深蹲，由然有雙手幫助，當你腳的力量不足時，你的手就能幫助多一點，當你進步後，雙手就能輔助少一點，手的輔助除了力量上的幫忙外，亦幫助了平衡，如果你能應付這動作，大概能做10-12下，你就可以嘗試只用單手去輔助。
只用一隻手去抓住單槓，你會發覺動作瞬間變困難了，因為手的輔助會大幅減少，你需要的下身和核心力量就大幅增加了，當你能應付這動作，大概能做6-10下，你可能再減少手的施力，直到它幾乎不用力，你也能做到，那麼你就可以挑戰下一個階段。
3.站高單腳深蹲下一個階段：幾乎是完整的單腳深蹲，你可以站高，例如樓梯上方、石壆上、長櫈上，去做，這時，你伸長的腳可以減輕負擔，微微斜向下，去做，由於這個階段，動作已經幾乎是完整了，所以也蠻困難的了，開始時，你會覺得一兩下已很吃力，但當你做到愈多時，摸索到怎樣去發力、去抓平衡後，你就會能做完整的深蹲，那時你就可以在平地做單腳深蹲了，當你的能力可以做到5-10下/組，就可以成為你腳的鍛鍊動作、加在你的腿部訓練菜單裡。
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9. 腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！
2020年7月1日星期三腿在人在，腿老人衰，經典深蹲練起來！女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,運動專區,影音專輯,醫師腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過最手的運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。
深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。
深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。
然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。
把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。
膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。
蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。
假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。
上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。
然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。
練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。
保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。
像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。
另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。
腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。
如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。
三個經典動作連著作，只花四分鐘，你練習了嗎？搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）喝茶好，還是鮮奶茶？手搖飲熱量、成分比一比增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練（動圖圖解）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說你的累，皰疹都知道–醫師的叮嚀病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答血糖多少才OK？糖尿病問題多，醫師圖文解說六招動態伸展，啟動肌肉，增加活動度（動圖圖解）掛號、領藥最方便！顯示更多動靜脈血管您不可不知運動專區樂活銀髮族血糖飆高高醫師有妙招心臟名醫會客室皮膚名醫會客室泌尿科名醫會客室抗癌營養專家這樣說吃出健康
深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。
深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。
然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。
把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。
膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。
蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。
假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。
上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。
然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。
練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。
保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。
像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。
另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。
腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。
如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。
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