4. 站姿左右碰膝. 雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰；抬高右腳膝蓋時，和左側手臂 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生別說你做不到！「7分鐘運動訓練」初學者版練一次就上手王家瑜整理2020/04/2715:02字體放大7分鐘運動訓練包含了12種動作，能運動到上半身、下半身、和核心，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。

整體運動過程雖然只有短短幾分鐘，紮紮實實的鍛鍊全身。

不過，如果覺得經典版的7分鐘運動訓練對你來說太過困難，不妨從這套「初學者版本」開始做起。

 外科醫師白映俞親自示範「初學者版7分鐘運動訓練」，這個版本不僅調降了動作的難度，同時也縮短了做動作的時間（從30秒變成20秒），一連串做下來也能達到不錯的運動效果。

延伸閱讀：7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事 1.站姿開合開合跳改為原地踏步進行。

 示意圖／TVBS 2.靠牆半蹲上半身緊靠牆面，屁股往下，半蹲的程度不用到與膝蓋平行，大約往下45度即可。

 3.跪姿伏地挺身伏地挺身改採跪姿，用膝蓋著地。

延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？ 4.站姿左右碰膝雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰；抬高右腳膝蓋時，和左側手臂相碰。

 5.站姿髖繞圈舉起右腳，膝蓋彎曲，用右側髖部盡可能地畫出大圈，如果不穩記得要扶牆或扶著椅子。

再交換由左側做。

 6.半蹲做法類似深蹲，雙腳打開與肩同寬，身體往後往下坐，但不用蹲太下去，往下45度即可。

 示意圖／TVBS 7.趴地舉肱三頭肌人趴著，雙手往後伸，手掌向上，每次動作時抬高整隻手臂。

 8.掌撐棒式採取趴姿，以手掌撐起上半身，手掌落在肩膀正下方，身體呈一直線。

延伸閱讀：用棒式練完美腹肌 2分鐘比5分鐘有效？ 9.原地高抬腿踏步可以想像成原地走路，但盡量把膝蓋抬高。

延伸閱讀：最強養肌術！抬腿、抬臀運動打造「不老肌力」 10.側抬腿（右）站姿，右腳往外側舉高，如果不穩可以扶牆、扶椅子。

 11.側抬腿（左） 12.放手伏地挺身跪姿伏地趴下，雙手向背後伸展，再回到臉旁邊將上半身推起。

 13.側棒式（右）用左手肘和左腳著地，右腳疊在左腳上方，手肘撐起身體呈現一直線。

 14.側棒式（左） 除了第一個動作時長為30秒，其餘動作都是20秒，較不辛苦。

如果你是剛開始運動的初學者，可以試試看；或是挑幾個動作好好練習，也能對健康有所幫助。

不過提醒大家，如果你並不確定自己的健康情形是否能做這些運動，請先諮詢自己的醫師或復健師。

 ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」5分鐘紮實跳「七彩霓虹燈」爆汗燃脂瘦全身4分鐘TABATA間歇訓練強化骨質、心肺、肌力一次搞定完美運動處方！每週4次「間歇性健走」預防肌少症、遠離三高運動間歇運動初學者開合跳深蹲半蹲伏地挺身抬膝棒式踏步白映俞鍛鍊運動訓練延伸閱讀7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事2019/07/0117:16在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？2020/04/2710:10蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:227分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度2021/02/2217:00新冠肺炎疫情蔓延中，還可以游泳嗎？疾管署長說：這種泳池才行2020/04/0614:13人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5嘴饞吃零食「挑