想要緩解膝關節疼痛，除了吃藥，還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉， ... 站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌： ... 站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌：.VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»萊豬蔡英文風評股票民進黨周玉蔻房貸房地產買房柯文哲立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉，有助緩解膝關節疼痛。

（圖/Pixabay）膝關節疼痛，不僅是因為年齡增加自然退化，也可能與體重過重、膝周圍韌帶磨損或神經病理性關節疾病、從事粗重工作，或曾經受過嚴重運動傷害等有關。

因外傷造成膝關節疼痛原因包含膝韌帶扭傷、肌腱炎及半月板破裂等；若是因膝蓋退化所造成膝蓋痛，原因則可能為退化性關節炎、滑囊炎或類風濕性關節炎。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知★一手掌握熱門話題：https://bit.ly/3nA3N6e研究：鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉，有助緩解膝關節疼痛膝關節痛10招伸展運動。

（圖/截自華人健康網）想要緩解膝關節疼痛，除了吃藥，還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉，例如位於大腿的股四頭肌、股內側肌、股外側肌及腿後側肌群，以及位於臀部的臀大肌、臀中肌的伸展運動，藉此加強肌肉的彈性，還可以幫助膝關節吸收震動。

鍛鍊這一些連接膝關節的肌肉，有如幫膝蓋加裝避震器，降低膝關節磨損的可能。

因此，適度進行鍛鍊伸展動作，似乎有助遠離膝蓋疼痛，是不錯的好選擇！根據美國《健康熱線》（healthline）報導，由美國骨科醫學會(AmericanAcademyofOrthopedicSurgeons,AAOS)所發布的一套10個下半身鍛鍊伸展運動，可以藉由訓練增加支撐膝蓋肌群的力量，幫助膝關節吸收震動、減緩肌肉痠痛感，並保持肌肉彈性，進而改善膝關節的活動力，以及柔韌性，也可能藉由伸展減少未來膝蓋傷害的風險。

建議進行這一套10個動作的時間為4-6週，並在每週進行2-3次訓練。

此套運動已經過美國佛羅里達州聖奧古斯丁大學（UniversityofSt.AugustineinFlorida）的物理治療博士格雷戈里・明尼斯Dr.GregoryMinnis審查。

此套運動前3個動作為較緩和的伸展運動，後7個動作為強化運動。

在開始進行運動前，須請醫師或物理治療師評估此套運動是否適合個人進行，或依照每個人的狀況進行調整。

鍛鍊伸展前進行5-10分鐘暖身，避免運動傷害首先，在進行鍛鍊伸展運動之前，須先進行5到10分鐘的低強度運動熱身，例如走路或騎飛輪等。

在熱身後，開始進行運動，然後繼續進行加強運動。

【10招鍛鍊伸展運動】1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌：站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌。

（圖/截自華人健康網）刺激肌肉部位：小腿部位肌肉，特別是腓腸肌。

有感部位：小腿及腳後跟。

次數：每次4下，重複2組，每週約6-7天。

分解動作：1.面對牆壁站立，沒受傷的腿向前彎曲膝蓋，受傷的腿則打直在後側，腳跟貼地。

2.保持腳底貼地，然後將臀部向前推向牆壁。

3.保持這一姿勢30秒鐘，然後放鬆30秒鐘，以此重複。

注意：背不要向後彎曲。

2.站姿股伸展股四頭肌：站姿股伸展股四頭肌。

（圖/截自華人健康網）此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。

刺激肌肉部位：股四頭肌。

有感部位：大腿前側。

次數：每邊重複2至3次，每週約4-5天。

分解動作：1.握住椅子的背面或牆壁，以保持平衡。

2.彎曲膝蓋，使腳跟朝臀部向上。

3.用手抓住腳踝，然後將腳跟慢慢拉近身體。

保持此姿勢30到60秒。

4.換另一隻腳。

注意：請勿拱起或扭轉背部。

3.仰臥伸展大腿後側：仰臥伸展大腿後側。

（圖/截自華人健康網）刺激肌肉部位：大腿後側肌群。

有感部位：大腿後部和膝蓋後側。

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