一、下肢伸展運動正確的伸展，可以維持關節的活動度，增進柔軟度，預防 ... 站姿前抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往前抬起，每個動作維持10 ...衛教資訊衛教資訊內容標　　題肌力訓練在家輕鬆做張貼日期2019-05-21張貼單位職能治療科內　　容《肌力訓練在家輕鬆做》撰文：郝先潔職能治療師一、下肢伸展運動正確的伸展，可以維持關節的活動度，增進柔軟度，預防受傷，我們在家可以做下列運動：1.弓箭步：手扶椅或牆，兩腳一前一後，兩腳腳跟不離地，後腳拉直，動作靜止10秒後，前後兩腳互換，重複5-10次。

2.繞圈圈：雙肩往前或往後繞圈，各重複10次。

3.墊腳尖：自然站立，將腳尖往上提起，靜止10秒後再放下，重複5次，雙腳交換。

二、軀幹及下肢肌力訓練隨著年齡增加，肌肉會慢慢地萎縮，適度的肌肉訓練，可以維持肌力，肌耐力，減少骨質流失：1.橋式運動：平躺床上或地板，雙膝彎曲，將腰部往上抬起並維持10秒，重複5-10次。

2.平躺直腳抬腿：平躺床上或地板，單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5秒，重複5-10次，雙腳交換。

3.坐姿抬腳：坐在椅上，輪流將雙腳抬起，每個動作維持10秒，重複5-10次。

4.坐姿踏步：坐在椅上，做踏步動作，重複10-20次。

5.起立運動：雙手插腰站起來後再坐下，重複10次。

6.站姿前抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往前抬起，每個動作維持10秒，重複10次。

7.站姿後抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往後抬起，每個動作維持10秒，重複10次。

8.站姿側抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往外抬起，每個動作維持10秒，重複10次。

9.蹲下站起：手扶椅背，雙腳下蹲，維持5秒後再站起，重複5-10次。

三、行走平衡訓練平衡訓練在預防跌倒是不可或缺的一環，需注意的是進行訓練時，要扶著固定的物品或使用輔具，以免發生意外：1.前後墊腳：手扶椅背，腳尖、腳跟輪流上提，重複10次。

2.腳跟行走：一手扶著牆壁，用腳跟往前走路。

3.直線行走：兩隻腳前後行走，盡量維持踩在同一直線上，可依情況調整步伐距離，或使用輔具維護安全。

來源參考：https://www.i-fit.com.tw/context/1857.html回瀏覽頁