一、下肢伸展運動正確的伸展，可以維持關節的活動度，增進柔軟度，預防 ... 站姿前抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往前抬起，每個動作維持10 ...衛教資訊衛教資訊內容標　　題肌力訓練在家輕鬆做張貼日期2019-05-21張貼單位職能治療科內　　容《肌力訓練在家輕鬆做》撰文：郝先潔職能治療師一、下肢伸展運動正確的伸展，可以維持關節的活動度，增進柔軟度，預防受傷，我們在家可以做下列運動：1.弓箭步：手扶椅或牆，兩腳一前一後，兩腳腳跟不離地，後腳拉直，動作靜止10秒後，前後兩腳互換，重複5-10次。

2.繞圈圈：雙肩往前或往後繞圈，各重複10次。

3.墊腳尖：自然站立，將腳尖往上提起，靜止10秒後再放下，重複5次，雙腳交換。

二、軀幹及下肢肌力訓練隨著年齡增加，肌肉會慢慢地萎縮，適度的肌肉訓練，可以維持肌力，肌耐力，減少骨質流失：1.橋式運動：平躺床上或地板，雙膝彎曲，將腰部往上抬起並維持10秒，重複5-10次。

2.平躺直腳抬腿：平躺床上或地板，單腳屈膝，另一隻腳伸直上抬，每個動作維持5秒，重複5-10次，雙腳交換。

3.坐姿抬腳：坐在椅上，輪流將雙腳抬起，每個動作維持10秒，重複5-10次。

4.坐姿踏步：坐在椅上，做踏步動作，重複10-20次。

5.起立運動：雙手插腰站起來後再坐下，重複10次。

6.站姿前抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往前抬起，每個動作維持10秒，重複10次。

7.站姿後抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往後抬起，每個動作維持10秒，重複10次。

8.站姿側抬腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往外抬起，每個動作維持10秒，重複10次。

9.蹲下站起：手扶椅背，雙腳下蹲，維持5秒後再站起，重複5-10次。

三、行走平衡訓練平衡訓練在預防跌倒是不可或缺的一環，需注意的是進行訓練時，要扶著固定的物品或使用輔具，以免發生意外：1.前後墊腳：手扶椅背，腳尖、腳跟輪流上提，重複10次。

2.腳跟行走：一手扶著牆壁，用腳跟往前走路。

3.直線行走：兩隻腳前後行走，盡量維持踩在同一直線上，可依情況調整步伐距離，或使用輔具維護安全。

來源參考：https://www.i-fit.com.tw/context/1857.html回瀏覽頁

瘦身減重運動☀瘦身☀【金皗原】其他地方都很瘦，只有肚子肥嘟嘟？ ... 站姿抬膝 1 身體站直，雙手往上高舉擺出歡呼的姿勢，同時要努力縮小腹 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：健骨不只補鈣 抽油煙機位置 比爾蓋茲離婚 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章老是睡不飽？試試這個姿勢，10分鐘等於休息3小時！養生大姐也高血糖！飲食法＋飯後走路，40天速降血糖重返安全地帶不想把錢存銀行？ETF賺400萬經驗分享：退休族、小資族想投資可以這樣選讓膝蓋用到100歲，就要注意每天都會做的4件事一天放屁20次竟已大腸癌三期！4種屁味發出的疾病警訊最強護血管低醣食譜在這裡！健康密碼333，跟著吃搶救高血糖、遠離糖尿病飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章抗癌蔬菜明星「玉米筍」降三高！這2種人要少吃玉米筍一年半瘦35kg！跟著1張表「挑食」，吃飽也會瘦！高麗菜獲選長壽食物前3名！去除菜腥味有訣竅，剩半顆也能延長保鮮！美國研究：每天18g蘑菇，降癌症風險45％！對付乳癌效果最好一天6片紫蘇葉，三週有效減少過敏問題養顏美容、青春美麗！2種水果是「營養寶庫」，這樣攝取最輕鬆瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章48歲一樣45kg！鄭秀文認證「花椰菜健美餐」越吃越瘦教你4招終結疲勞感！台大醫師不碰1食，2年狂甩15公斤降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！早餐有蛋和酪梨！瘦20公斤的麻生式減醣低碳菜單日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖許瑋甯66飲食法養出仙女身形！咖啡、水果止餓就要挑這款運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章脖子僵硬烏龜頸上身？教你一個動作放鬆頸椎不受傷3個月肚子消風！就靠原地小跑步眼皮下垂怎麼辦？30秒眼部瑜伽消疲勞，眼睛也能老得慢常拉筋卻還是痠痛？復健醫2例子說明：錯誤拉筋反而傷身大便太乾硬也是種便祕！3分鐘腸道按摩法讓排毒變通順走路是最簡單的瘦小腹運動！間歇式健走比普通走路更有效美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調頭臭又出油？日本汗博士除臭去屑密招，竟是用它洗頭！眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根哭完眼睛腫怎麼辦？醫師教你消眼睛水腫全方略，按摩、敷眼都有效！頭皮長痘痘是毛囊發

著有數本健康類著作、《大人的收音機體操》熱銷百萬本的日本運動醫師、醫學博士中村格子表示，可以芭蕾舞的站姿雙腳踮起（腳趾不能 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：健骨不只補鈣 抽油煙機位置 比爾蓋茲離婚 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章老是睡不飽？試試這個姿勢，10分鐘等於休息3小時！養生大姐也高血糖！飲食法＋飯後走路，40天速降血糖重返安全地帶不想把錢存銀行？ETF賺400萬經驗分享：退休族、小資族想投資可以這樣選讓膝蓋用到100歲，就要注意每天都會做的4件事一天放屁20次竟已大腸癌三期！4種屁味發出的疾病警訊最強護血管低醣食譜在這裡！健康密碼333，跟著吃搶救高血糖、遠離糖尿病飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章抗癌蔬菜明星「玉米筍」降三高！這2種人要少吃玉米筍一年半瘦35kg！跟著1張表「挑食」，吃飽也會瘦！高麗菜獲選長壽食物前3名！去除菜腥味有訣竅，剩半顆也能延長保鮮！美國研究：每天18g蘑菇，降癌症風險45％！對付乳癌效果最好一天6片紫蘇葉，三週有效減少過敏問題養顏美容、青春美麗！2種水果是「營養寶庫」，這樣攝取最輕鬆瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章48歲一樣45kg！鄭秀文認證「花椰菜健美餐」越吃越瘦教你4招終結疲勞感！台大醫師不碰1食，2年狂甩15公斤降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！早餐有蛋和酪梨！瘦20公斤的麻生式減醣低碳菜單日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖許瑋甯66飲食法養出仙女身形！咖啡、水果止餓就要挑這款運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章脖子僵硬烏龜頸上身？教你一個動作放鬆頸椎不受傷3個月肚子消風！就靠原地小跑步眼皮下垂怎麼辦？30秒眼部瑜伽消疲勞，眼睛也能老得慢常拉筋卻還是痠痛？復健醫2例子說明：錯誤拉筋反而傷身大便太乾硬也是種便祕！3分鐘腸道按摩法讓排毒變通順走路是最簡單的瘦小腹運動！間歇式健走比普通走路更有效美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調頭臭又出油？日本汗博士除臭去屑密招，竟是用它洗頭！眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根哭完眼睛腫怎麼辦？醫師教你消眼睛水腫全方略，按摩、敷眼都有效！頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎

4. 站姿左右碰膝. 雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰；抬高右腳膝蓋時，和左側手臂 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生別說你做不到！「7分鐘運動訓練」初學者版練一次就上手王家瑜整理2020/04/2715:02字體放大7分鐘運動訓練包含了12種動作，能運動到上半身、下半身、和核心，每個動作反覆做30秒，中間休息10秒，再接著下個動作。

整體運動過程雖然只有短短幾分鐘，紮紮實實的鍛鍊全身。

不過，如果覺得經典版的7分鐘運動訓練對你來說太過困難，不妨從這套「初學者版本」開始做起。

 外科醫師白映俞親自示範「初學者版7分鐘運動訓練」，這個版本不僅調降了動作的難度，同時也縮短了做動作的時間（從30秒變成20秒），一連串做下來也能達到不錯的運動效果。

延伸閱讀：7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事 1.站姿開合開合跳改為原地踏步進行。

 示意圖／TVBS 2.靠牆半蹲上半身緊靠牆面，屁股往下，半蹲的程度不用到與膝蓋平行，大約往下45度即可。

 3.跪姿伏地挺身伏地挺身改採跪姿，用膝蓋著地。

延伸閱讀：在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？ 4.站姿左右碰膝雙手扶在腦後，抬高左腳膝蓋與右側手臂相碰；抬高右腳膝蓋時，和左側手臂相碰。

 5.站姿髖繞圈舉起右腳，膝蓋彎曲，用右側髖部盡可能地畫出大圈，如果不穩記得要扶牆或扶著椅子。

再交換由左側做。

 6.半蹲做法類似深蹲，雙腳打開與肩同寬，身體往後往下坐，但不用蹲太下去，往下45度即可。

 示意圖／TVBS 7.趴地舉肱三頭肌人趴著，雙手往後伸，手掌向上，每次動作時抬高整隻手臂。

 8.掌撐棒式採取趴姿，以手掌撐起上半身，手掌落在肩膀正下方，身體呈一直線。

延伸閱讀：用棒式練完美腹肌 2分鐘比5分鐘有效？ 9.原地高抬腿踏步可以想像成原地走路，但盡量把膝蓋抬高。

延伸閱讀：最強養肌術！抬腿、抬臀運動打造「不老肌力」 10.側抬腿（右）站姿，右腳往外側舉高，如果不穩可以扶牆、扶椅子。

 11.側抬腿（左） 12.放手伏地挺身跪姿伏地趴下，雙手向背後伸展，再回到臉旁邊將上半身推起。

 13.側棒式（右）用左手肘和左腳著地，右腳疊在左腳上方，手肘撐起身體呈現一直線。

 14.側棒式（左） 除了第一個動作時長為30秒，其餘動作都是20秒，較不辛苦。

如果你是剛開始運動的初學者，可以試試看；或是挑幾個動作好好練習，也能對健康有所幫助。

不過提醒大家，如果你並不確定自己的健康情形是否能做這些運動，請先諮詢自己的醫師或復健師。

 ◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」5分鐘紮實跳「七彩霓虹燈」爆汗燃脂瘦全身4分鐘TABATA間歇訓練強化骨質、心肺、肌力一次搞定完美運動處方！每週4次「間歇性健走」預防肌少症、遠離三高運動間歇運動初學者開合跳深蹲半蹲伏地挺身抬膝棒式踏步白映俞鍛鍊運動訓練延伸閱讀7分鐘運動訓練並非人人都適合！醫師提點初學者4件事2019/07/0117:16在家運動注意！伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎？2020/04/2710:10蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:227分鐘「跳躍運動」刺激骨質生長、增加骨頭強度2021/02/2217:00新冠肺炎疫情蔓延中，還可以游泳嗎？疾管署長說：這種泳池才行2020/04/0614:13人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5嘴饞吃零食「挑

手術後至6週內，在運動或長時間走路後會有疼痛、腫脹，可使用10～20分鐘的冰敷緩解 ... 直膝抬腿運動： ... 站姿運動（請依照醫生指示開始站立／行走訓練）. 1.科部室首頁內科部門檢查室感染科心臟血管內科神經內科腎臟科胃腸肝膽科內分泌新陳代謝科胸腔內科血液腫瘤科風濕免疫科外科部門一般及消化系外科神經外科泌尿外科骨科部整形外科心臟血管外科傷口照護中心婦兒部門兒科部婦產部其他醫療專科部門復健部(科)病理中心放射腫瘤部(科)高壓氧科中醫部牙醫部眼科(部)耳鼻喉科(部)麻醉部皮膚科家庭醫學部(科)精神醫學部(科)加護醫學部急診醫學部放射診斷科核子醫學科醫技、其他部門癌症中心燙傷中心藥劑部營養科護理部緩和病房居家護理醫療事務室病安暨醫品委員會人體試驗委員會外語篇印尼文英文越南文泰文菲律賓文簡體中文線上影音衛教搜尋功能復健部(科)首頁其他醫療專科部門復健部(科)衛教單張編號：A5100210 部份或全膝關節置換後物理治療By 復健部|December,2019部份或全膝關節置換後復健運動的目的促進循環、減輕或預防水腫。

減輕疼痛。

維持關節活動度。

維持肌力與耐力。

促進骨頭的早日癒合。

使個案能儘快恢復日常生活功能。

原則在疼痛可忍受的情況下儘早執行。

每項運動口數1下、2下、3下、4下、5下、放鬆，為一個循環。

每次重複10～25次／回，住院期間清醒時每小時做一回合，出院後每天做2回合。

可依個人情況漸漸增加運動次數。

手術後至6週內，在運動或長時間走路後會有疼痛、腫脹，可使用10～20分鐘的冰敷緩解不適，每天3～4次。

出院後，若有活動困難、不舒服或任何疑問，可掛復健科門診。

床上運動1.腳踝運動：膝蓋伸直下，腳踝及腳趾同時用力往上翹2秒後放鬆，再下壓2秒後放鬆。

2.下肢彎曲／伸直（腳跟滑行運動）：在膝蓋伸直的平躺姿勢下，個案慢慢將腳跟沿著床面往臀部方向彎曲，重複動作。

3.壓膝運動：放置毛巾捲於腳踝下，個案用力往下壓將膝蓋伸直，停5秒後放鬆。

4.直膝抬腿運動：用枕頭將膝蓋墊高，將膝蓋伸直（並把腳踝用力往上翹高）。

5.大腿外展：仰臥或側躺的姿勢下，將腳外展及內收，初期需要協助。

注意：避免膝蓋或腳趾朝天花板方向。

坐姿運動1.坐姿膝關節伸展運動：坐在椅子上，盡可能伸直膝關節，持續5秒後放下。

2.坐姿協助屈膝運動：坐在椅子上，健側肢繞至患側踝關節前方向後推，協助膝關節彎曲，持續約5秒。

站姿運動（請依照醫生指示開始站立／行走訓練）1.站立：雙腳打開與肩同寬，將臀部緩慢的左右移動。

2.踏步：手扶著床邊扶手，個案作出往前／往後踏步的動作。

3.站立直膝運動：扶著堅固穩定的物體站立，患側膝蓋微彎站立，大腿用力緩緩將膝關節向後推直，持續約5秒，切勿過度伸展。

4.站立屈膝運動：扶著堅固穩定的物體站立，將腳朝臀部儘可能彎曲。

注意：不要讓腳向內或向外轉。

5.站立抬腿運動：扶著堅固穩定的物體站立，向前抬腳彎曲膝關節／伸直膝關節向外／向後伸展。

（進階：可在腳上綁上重量沙袋，增加阻力）6.墊腳尖站：個案手扶著床邊扶手（或助行器），兩腳作出墊腳尖的動作，停5秒再慢慢回到站立姿勢。

7.單腳站：個案手扶著床邊扶手，用患側單腳站立。

助行器的使用助行器高度為手肘屈曲二十度的高度。

使用順序：助行器→患肢→健肢。

＊手術後須在助行器或雙邊拐杖協助下才可行走，術後一個半月才可換成單邊拐杖，3個月後才可不用輔助器行走。

注意事項：避免長時間坐姿超過45分鐘，容易造成膝蓋僵硬或腫脹。

睡覺或坐姿時不要放任何東西（如：枕頭）在膝蓋下面。

如果有持續發燒、腫脹、疼痛或傷口滲出物，請回門診詢問。

有任何運動訓練的疑問，請詢問您的物理治療師／職能治療師／護理師，以提供進一步的資訊。

～諮詢電話～│奇美醫院│電話：(06)281-2811轉55000│柳營奇美│電話：(06)622-6999轉77148│佳里奇美│電話：(06)726-3333轉37007│奇美醫院│電話：(06)281-2811轉55000│柳營奇美│電話：(06)622-6999轉77148│佳里奇美│電話：(06)726-3333轉37007

想要緩解膝關節疼痛，除了吃藥，還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉， ... 站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌： ... 站姿抬高小腿鍛鍊腓腸肌：.VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們Search»萊豬蔡英文風評股票民進黨周玉蔻房貸房地產買房柯文哲立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉，有助緩解膝關節疼痛。

（圖/Pixabay）膝關節疼痛，不僅是因為年齡增加自然退化，也可能與體重過重、膝周圍韌帶磨損或神經病理性關節疾病、從事粗重工作，或曾經受過嚴重運動傷害等有關。

因外傷造成膝關節疼痛原因包含膝韌帶扭傷、肌腱炎及半月板破裂等；若是因膝蓋退化所造成膝蓋痛，原因則可能為退化性關節炎、滑囊炎或類風濕性關節炎。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知★一手掌握熱門話題：https://bit.ly/3nA3N6e研究：鍛鍊伸展膝蓋附近肌肉，有助緩解膝關節疼痛膝關節痛10招伸展運動。

（圖/截自華人健康網）想要緩解膝關節疼痛，除了吃藥，還能藉由進行伸展運動強化支撐膝蓋的肌肉，例如位於大腿的股四頭肌、股內側肌、股外側肌及腿後側肌群，以及位於臀部的臀大肌、臀中肌的伸展運動，藉此加強肌肉的彈性，還可以幫助膝關節吸收震動。

鍛鍊這一些連接膝關節的肌肉，有如幫膝蓋加裝避震器，降低膝關節磨損的可能。

因此，適度進行鍛鍊伸展動作，似乎有助遠離膝蓋疼痛，是不錯的好選擇！根據美國《健康熱線》（healthline）報導，由美國骨科醫學會(AmericanAcademyofOrthopedicSurgeons,AAOS)所發布的一套10個下半身鍛鍊伸展運動，可以藉由訓練增加支撐膝蓋肌群的力量，幫助膝關節吸收震動、減緩肌肉痠痛感，並保持肌肉彈性，進而改善膝關節的活動力，以及柔韌性，也可能藉由伸展減少未來膝蓋傷害的風險。

建議進行這一套10個動作的時間為4-6週，並在每週進行2-3次訓練。

此套運動已經過美國佛羅里達州聖奧古斯丁大學（UniversityofSt.AugustineinFlorida）的物理治療博士格雷戈里・明尼斯Dr.GregoryMinnis審查。

此套運動前3個動作為較緩和的伸展運動，後7個動作為強化運動。

在開始進行運動前，須請醫師或物理治療師評估此套運動是否適合個人進行，或依照每個人的狀況進行調整。

鍛鍊伸展前進行5-10分鐘暖身，避免運動傷害首先，在進行鍛鍊伸展運動之前，須先進行5到10分鐘的低強度運動熱身，例如走路或騎飛輪等。

在熱身後，開始進行運動，然後繼續進行加強運動。

【10招鍛鍊伸展運動】1.站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌：站姿伸展腳跟與小腿刺激腓腸肌。

（圖/截自華人健康網）刺激肌肉部位：小腿部位肌肉，特別是腓腸肌。

有感部位：小腿及腳後跟。

次數：每次4下，重複2組，每週約6-7天。

分解動作：1.面對牆壁站立，沒受傷的腿向前彎曲膝蓋，受傷的腿則打直在後側，腳跟貼地。

2.保持腳底貼地，然後將臀部向前推向牆壁。

3.保持這一姿勢30秒鐘，然後放鬆30秒鐘，以此重複。

注意：背不要向後彎曲。

2.站姿股伸展股四頭肌：站姿股伸展股四頭肌。

（圖/截自華人健康網）此動作可以幫助改善髖屈肌以及股四頭肌的柔軟度。

刺激肌肉部位：股四頭肌。

有感部位：大腿前側。

次數：每邊重複2至3次，每週約4-5天。

分解動作：1.握住椅子的背面或牆壁，以保持平衡。

2.彎曲膝蓋，使腳跟朝臀部向上。

3.用手抓住腳踝，然後將腳跟慢慢拉近身體。

保持此姿勢30到60秒。

4.換另一隻腳。

注意：請勿拱起或扭轉背部。

3.仰臥伸展大腿後側：仰臥伸展大腿後側。

（圖/截自華人健康網）刺激肌肉部位：大腿後側肌群。

有感部位：大腿後部和膝蓋後側。

次

髖關節運動1 大腿擺盪. 1. 站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立；抬起右腿，先前再後，擺盪到髖關節的能動極限。

換邊重複相同的動作，左右 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生保養髖膝關節4運動久坐久站、運動前暖身都適用王家瑜整理2019/08/2718:48字體放大進行運動或健身之前，喚醒肌肉和神經系統，提升表現並減少傷害。

一般民眾在平時也可以在家、在辦公室進行各部位的暖身動作，是保養關節、活動肌肉最基礎的「運動菜單」。

 髖關節運動1大腿擺盪1.站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立；抬起右腿，先前再後，擺盪到髖關節的能動極限。

換邊重複相同的動作，左右各10～15次。

2.維持站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立，右腳先往右擺盪到髖關節的能動極限，接著再越過左腳前方、擺盪到左邊。

換邊重複相同的動作，左右各10～15次。

醫師小提醒：腳的擺動要到髖關節的最大活動範圍，但是注意腰部維持穩定、背部挺直，不要隨著腳的擺動而晃動，或者彎腰挺腰。

 髖關節運動2單腳曲膝繞圈1.站姿，左手扶著椅子，左腳站立，右腳曲膝90度，由內而外、向外繞圈5次。

2.延續步驟1的動作，改為由外而內，向內繞圈5次。

換邊重複相同的動作，左右各10～15次。

醫師小提醒：腿無法抬這麼高的話，也不用勉強。

另外，也可以用躺姿進行單腳曲膝繞圈，同樣是先向內、再向外繞圈。

 膝關節運動1膝蓋彎伸暖身1.站姿，雙手放在臀部上，掌心朝外。

2.左右腳分別向後踢，膝關節盡量彎曲，讓左右腳可以踢到手掌。

重複後踢小跳步，左右各20~30次。

 膝關節運動2膝蓋踢直1.左手扶住椅子，左腳站立，右腳屈膝、髖關節彎曲90度，大腿抬高。

2.小腿往前踢、膝關節伸直，然後放鬆回到屈膝姿勢。

重複5-10次之後換腳。

醫師小提醒：膝關節伸直的同時，腳背要向上勾起，這樣可以同時伸展到小腿後側的肌肉，同時避免扭傷膝關節和踝關節的危險。

 ◎本文摘自／《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》凃俐雯著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？護膝健骨頭這4個動作不要做！專家教你「正確起床」姿勢退化性關節炎免換膝！全台最難掛號醫師呂紹睿讓病患蹲廁所、趴趴走久坐危害又加一！預防髖關節炎的「坐骨伸展2招＋臀腿運動」自己的關節自己救！日醫：「良好步行法」練走路力、護髖膝關節 按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看膝關節膝蓋髖關節臀部久坐暖身運動凃俐雯伸展延伸閱讀3招加速修復足底筋膜！跑步後腳底爆痛醫師提醒「足部也要暖身」2021/02/0516:14蹲廁所好費力？4招放鬆腿部、髖關節終於順利蹲下去了！2020/05/0518:23他連續運動兩天就休克只因少做「這事」，尤其是三高的人要注意2019/10/3117:04爬山7件事不怕傷膝蓋「側身下山」比「倒退嚕」更安全2020/11/1912:10天冷來碗粥暖身！白飯、高湯比例多少？專家曝1關鍵美味2021/01/1414:11強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿暖身、遠離心血管疾病2020/11/2017:48人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少6用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％7社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤8喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快9哪種茶冷泡最好？專家曝冷泡茶3大禁忌10為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病

【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ ... Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。

VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友sports【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！ByYoyo,YoyoSu2019年8月12日FacebookLine 想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》專為亞洲女性設計，不用花時間瘦，只要創造「明顯腰臀比」，不管扁平臀、下垂臀、方塊臀、鬆垮臀，只要持續鍛鍊，一天2動作，30天練成完美臀型！ 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》Day3動作一：跪姿側抬腿初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組　不休息1身體跪姿：將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。

手要在肩膀正下方，膝蓋保持90度彎曲。

2膝蓋朝斜後方抬高：腹部用力，左膝朝左後方45度抬起，停留2秒後回到姿勢①，記得要感覺到臀部肌肉有收縮。

中間不休息，換邊動作。

💡Point：重點不是膝蓋要抬多高，而是感覺臀部肌肉的動作。

動作二：弓箭後跨步初學者：左右各20次中級∼進階者：左右各20次×2組　不休息1雙手於胸前交握：身體放鬆站好，雙手於胸前輕輕交握。

2右腳往後跨步：右腳往後跨大步，髖部往下沉，前面的左膝彎曲成90度，重心放在左腳跟。

3重心放到前腳：左腳踏穩，臀部往上抬，一邊感覺左臀到大腿後側的伸展一邊站起身。

重複動作後，換邊動作。

💡Point：膝蓋不要超過腳尖，與地板保持垂直。

【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！「拉高臀峰位置，視覺效果差很大！」瘦不一定美，雕塑完美臀部的２關鍵【翹臀運動教學】「怪獸前後走＋抬手深蹲」一天2動作，30天練成完美臀型！「核心練得好，身材沒煩惱！」追劇、敷面膜也不會干擾你的３招必練核心運動 來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友運動瘦身健身教學臀部Vogue推薦Entertainmentnightnight真心話/Gemma吳映潔：跨出一步是勇氣，退後一步，也是勇氣ByArielHsu,SeptemberLeu2021年4月29日Beauty最簡單的翹臀、瘦大腿訓練！專家傳授「橋式HipBridges」這樣做最有效。

ByJasmineLee,AnnPeng2021年5月5日