保養髖膝關節4運動久坐久站、運動前暖身都適用｜健康2.0 | 站姿抬膝運動
髖關節運動1 大腿擺盪. 1. 站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立；抬起右腿，先前再後，擺盪到髖關節的能動極限。
換邊重複相同的動作，左右 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生保養髖膝關節4運動久坐久站、運動前暖身都適用王家瑜整理2019/08/2718:48字體放大進行運動或健身之前，喚醒肌肉和神經系統，提升表現並減少傷害。
一般民眾在平時也可以在家、在辦公室進行各部位的暖身動作，是保養關節、活動肌肉最基礎的「運動菜單」。
髖關節運動1大腿擺盪1.站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立；抬起右腿，先前再後，擺盪到髖關節的能動極限。
換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
2.維持站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立，右腳先往右擺盪到髖關節的能動極限，接著再越過左腳前方、擺盪到左邊。
換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
醫師小提醒：腳的擺動要到髖關節的最大活動範圍，但是注意腰部維持穩定、背部挺直，不要隨著腳的擺動而晃動，或者彎腰挺腰。
髖關節運動2單腳曲膝繞圈1.站姿，左手扶著椅子，左腳站立，右腳曲膝90度，由內而外、向外繞圈5次。
2.延續步驟1的動作，改為由外而內，向內繞圈5次。
換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
醫師小提醒：腿無法抬這麼高的話，也不用勉強。
另外，也可以用躺姿進行單腳曲膝繞圈，同樣是先向內、再向外繞圈。
膝關節運動1膝蓋彎伸暖身1.站姿，雙手放在臀部上，掌心朝外。
2.左右腳分別向後踢，膝關節盡量彎曲，讓左右腳可以踢到手掌。
重複後踢小跳步，左右各20~30次。
膝關節運動2膝蓋踢直1.左手扶住椅子，左腳站立，右腳屈膝、髖關節彎曲90度，大腿抬高。
2.小腿往前踢、膝關節伸直，然後放鬆回到屈膝姿勢。
重複5-10次之後換腳。
醫師小提醒：膝關節伸直的同時，腳背要向上勾起，這樣可以同時伸展到小腿後側的肌肉，同時避免扭傷膝關節和踝關節的危險。
◎本文摘自／《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》凃俐雯著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／幸福文化提供 相關文章拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？護膝健骨頭這4個動作不要做！專家教你「正確起床」姿勢退化性關節炎免換膝！全台最難掛號醫師呂紹睿讓病患蹲廁所、趴趴走久坐危害又加一！預防髖關節炎的「坐骨伸展2招＋臀腿運動」自己的關節自己救！日醫：「良好步行法」練走路力、護髖膝關節 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看膝關節膝蓋髖關節臀部久坐暖身運動凃俐雯伸展延伸閱讀3招加速修復足底筋膜！跑步後腳底爆痛醫師提醒「足部也要暖身」2021/02/0516:14蹲廁所好費力？4招放鬆腿部、髖關節終於順利蹲下去了！2020/05/0518:23他連續運動兩天就休克只因少做「這事」，尤其是三高的人要注意2019/10/3117:04爬山7件事不怕傷膝蓋「側身下山」比「倒退嚕」更安全2020/11/1912:10天冷來碗粥暖身！白飯、高湯比例多少？專家曝1關鍵美味2021/01/1414:11強化第二個心臟！簡文仁教你3招練小腿暖身、遠離心血管疾病2020/11/2017:48人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做5嘴饞吃零食「挑這時間」不怕胖！醫師曝原因：身體吸收熱量少6用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％7社交距離App怎麼用？3步驟掌握感染風險不用開啟App就能自動追蹤8喝水減肥破解：「8杯水減肥法」有效嗎？營養師：搭配1招瘦更快9哪種茶冷泡最好？專家曝冷泡茶3大禁忌10為什麼諾富特飯店成疫情破口？醫警告：住飯店小心4樣東西病
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髖關節運動1大腿擺盪1.站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立；抬起右腿，先前再後，擺盪到髖關節的能動極限。
換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
2.維持站姿，左手扶著椅子，左腳單腳站立，右腳先往右擺盪到髖關節的能動極限，接著再越過左腳前方、擺盪到左邊。
換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
醫師小提醒：腳的擺動要到髖關節的最大活動範圍，但是注意腰部維持穩定、背部挺直，不要隨著腳的擺動而晃動，或者彎腰挺腰。
髖關節運動2單腳曲膝繞圈1.站姿，左手扶著椅子，左腳站立，右腳曲膝90度，由內而外、向外繞圈5次。
2.延續步驟1的動作，改為由外而內，向內繞圈5次。
換邊重複相同的動作，左右各10～15次。
醫師小提醒：腿無法抬這麼高的話，也不用勉強。
另外，也可以用躺姿進行單腳曲膝繞圈，同樣是先向內、再向外繞圈。
膝關節運動1膝蓋彎伸暖身1.站姿，雙手放在臀部上，掌心朝外。
2.左右腳分別向後踢，膝關節盡量彎曲，讓左右腳可以踢到手掌。
重複後踢小跳步，左右各20~30次。
膝關節運動2膝蓋踢直1.左手扶住椅子，左腳站立，右腳屈膝、髖關節彎曲90度，大腿抬高。
2.小腿往前踢、膝關節伸直，然後放鬆回到屈膝姿勢。
重複5-10次之後換腳。
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常見運動問答
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