首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。

動作要放慢，才能發揮效果。

2. 股四頭肌伸展操.#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表好感指南2020/10/07消除一整天的疲勞！4動作伸展操，腿部、臀部都放鬆日本伸展操專家中田雄大unsplash睡前躺在床上，別急著滑手機！伸展操專家教你4動作，跟一整天的疲憊說ByeBye>>日本伸展操專家中田雄大在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中，分享了晚上睡覺前能消除一天疲勞的「伸展組合」。

這組動作分為4部分伸展操，能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。

抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹等部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。

睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。

1.臀大肌伸展操首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。

動作要放慢，才能發揮效果。

《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版2.股四頭肌伸展操先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。

《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版3.豎棘肌伸展操扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。

《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版4.腓肚肌伸展操伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。

接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。

《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版（本文整理、摘自《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》，方言文化出版）健康商管選書解痠止痛，筋膜伸展解剖書買書去將經理人加入至主畫面