站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。

差別只是你想要站著做、趴著做、 ...現正閱讀保護膝關節的收操拉筋：想伸展大腿後側要怎麼做？2019/08/17,健康照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：白映俞醫師保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。

我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練。

這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節。

洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。

PhotoCredit：照護線上正確使用器材，選擇適當運動運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。

因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。

如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。

若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度到適用於自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教。

別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險。

如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。

精進技術，了解極限「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛，有什麼難？」每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。

這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。

太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。

運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。

如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。

適當休息，保持不脫水人體組成中水分佔了6成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。

適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。

另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。

或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。

收操拉筋不要少運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。

記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。

但肌肉變太僵硬就容易受傷。

因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。

以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。

同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。

腿前側拉筋跪姿拉大腿前側在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著牆維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。

PhotoCredit：照護線上單折腿拉大腿前側站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。

差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。

不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。

PhotoCredit：照護線上雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。

不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。

PhotoCredit：照護線上腿後側拉筋坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以