側躺大腿內側伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 消除大腿、小腿、臀部！4 動作伸展操，揮別一整天的身體疲勞 ...
首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。
動作要放慢，才能發揮效果。
2. 股四頭肌伸展操.#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表好感指南2020/10/07消除一整天的疲勞！4動作伸展操，腿部、臀部都放鬆日本伸展操專家中田雄大unsplash睡前躺在床上，別急著滑手機！伸展操專家教你4動作，跟一整天的疲憊說ByeBye>>日本伸展操專家中田雄大在《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》中，分享了晚上睡覺前能消除一天疲勞的「伸展組合」。
這組動作分為4部分伸展操，能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。
抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹等部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。
睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。
1.臀大肌伸展操首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。
動作要放慢，才能發揮效果。
《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版2.股四頭肌伸展操先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。
《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版3.豎棘肌伸展操扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。
《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版4.腓肚肌伸展操伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。
接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。
《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化出版（本文整理、摘自《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》，方言文化出版）健康商管選書解痠止痛，筋膜伸展解剖書買書去將經理人加入至主畫面
動作要放慢，才能發揮效果。
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這組動作分為4部分伸展操，能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。
抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹等部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。
睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。
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接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。
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2. 瘦大腿內側、改善屁股下垂！有用的下半身伸展，是用對肌肉 ...
不過，日本健身教練大西瞳（暫譯）表示，只做像坐姿體前彎這種僅向同一方向持續伸展的運動，會讓另外一側的肌肉變得僵硬。
若身體前後左右的 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 保護膝關節的收操拉筋：想伸展大腿後側要怎麼做？
站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。
差別只是你想要站著做、趴著做、 ...現正閱讀保護膝關節的收操拉筋：想伸展大腿後側要怎麼做？2019/08/17,健康照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：白映俞醫師保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。
我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練。
這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節。
洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。
PhotoCredit：照護線上正確使用器材，選擇適當運動運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。
因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。
如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。
若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度到適用於自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教。
別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險。
如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。
精進技術，了解極限「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛，有什麼難？」每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。
這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。
太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。
運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。
如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。
適當休息，保持不脫水人體組成中水分佔了6成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。
適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。
另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。
或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。
收操拉筋不要少運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。
記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。
但肌肉變太僵硬就容易受傷。
因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。
以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。
同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。
腿前側拉筋跪姿拉大腿前側在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著牆維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。
PhotoCredit：照護線上單折腿拉大腿前側站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。
差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。
不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。
PhotoCredit：照護線上雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。
不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。
PhotoCredit：照護線上腿後側拉筋坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以
差別只是你想要站著做、趴著做、 ...現正閱讀保護膝關節的收操拉筋：想伸展大腿後側要怎麼做？2019/08/17,健康照護線上照護線上是專業醫療入口網站，不但提供實用、高品質的健康資訊，還整合豐富的醫療資源，免費註冊就能在全台各地的診所、藥局完成網路掛號、預約領藥，是行動醫療的最佳幫手！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：白映俞醫師保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。
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這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節。
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如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。
若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度到適用於自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教。
別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險。
如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。
精進技術，了解極限「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛，有什麼難？」每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。
這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。
太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。
運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。
如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。
適當休息，保持不脫水人體組成中水分佔了6成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。
適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。
另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。
或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。
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記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。
但肌肉變太僵硬就容易受傷。
因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。
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同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。
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不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。
PhotoCredit：照護線上腿後側拉筋坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以
4. 3個大腿內側拉伸動作推薦，防止運動損傷！
大腿內側（髖內收肌）放鬆許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在 ... 提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度（髖外展）；放鬆運動後 ... 前跨弓箭步vs側躺髖內收肌訓練前跨式弓箭步，這工作結合了多種肌肉 ......大腿內側（髖內收肌）放鬆許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
髖內收肌群過緊容易導致髖外展活動度受限。
會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險！...拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度（髖外展）；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷；接下來給大家介紹幾個經典的髖內收肌拉伸動作。
注意，拉伸的時候，有一點酸痛或是的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同，所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止。
動作一：跪姿屈髖雙手撐地，雙膝跪地，儘量打開腹股溝，然後髖部前後進行移動！把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！...動作二：1.採用單腿跪姿，單腿像側邊打開，然後向側邊滑行，然後再屈髖往後坐！2.注意把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！...動作三：利用槓鈴片加阻仰臥在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後再雙腿上加阻槓鈴片，利用槓鈴片的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌！...點我分享到Facebook相關文章許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險。
許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
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科學健身專屬自媒體許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是你無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
相信很多人都會想到深蹲深蹲是健身房中最具效益的訓練動作，不只是下半身臀腿的鍛鍊，，它能給我們帶來複合動作的最大好處！髖關節是我們人體最靈活的關節之一，髖關節有六個功能：伸展，屈曲，外展內收，外旋，內旋！當髖關節擁有足夠的活動度時我們的訓練動作就會更流暢的進行！今天我們要介紹的是如何增加髖外展的活動度！決定髖外展活動度有兩個關鍵：主動肌（外展肌）的肌力足夠，以及拮抗肌（內收肌）的柔韌度！深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而並不是每個人都能夠做好深蹲！其中動作過程中最主要的限制應該是關節的活動度（關節的運動範圍）！很多人沒有良好的關節活動度就開始動作！關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
因為髖關節是你身體中最靈活的關節之一，關係到伸展、內外旋、屈曲等身體功能。
所以說的「打開髖關節」就是要讓你的髖關節活動度提高，這會對訓練做動作有非常大的幫助。
關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
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這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
腿型不好看，整體形象會大打折扣，有的小夥伴是因為後天不好的習慣導致腿型不好看，比如X型腿，那麼怎樣糾正X腿呢？有兩種改善的方式「伸展髖內收肌群」或「強化臀中肌」。
讓這一對拮抗肌處於平衡狀況。
1.髖內收肌群張力太強，太活躍，我們需要放鬆拉伸它！點上方藍字關注免費獲取「十二周健身計劃」科學健身專屬自媒體改善髖關節外展活動度動作推薦在前面的文章相撲深蹲和硬拉中我們提到了，髖關節活動度的重要性！許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
髖內收肌群過緊容易導致：1.兩篇來自山姆伯伯的譯文，當我們還在辯論究竟好壞，如何的時候，這兩個譯文提供了一個更好的思維方式。
via山姆伯伯關於深蹲動作，存在一個
髖內收肌群過緊容易導致髖外展活動度受限。
會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險！...拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度（髖外展）；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷；接下來給大家介紹幾個經典的髖內收肌拉伸動作。
注意，拉伸的時候，有一點酸痛或是的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同，所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止。
動作一：跪姿屈髖雙手撐地，雙膝跪地，儘量打開腹股溝，然後髖部前後進行移動！把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！...動作二：1.採用單腿跪姿，單腿像側邊打開，然後向側邊滑行，然後再屈髖往後坐！2.注意把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！...動作三：利用槓鈴片加阻仰臥在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後再雙腿上加阻槓鈴片，利用槓鈴片的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌！...點我分享到Facebook相關文章許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險。
許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
髖內收肌群過緊容易導致髖外展活動度受限，會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險。
科學健身專屬自媒體許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是你無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
相信很多人都會想到深蹲深蹲是健身房中最具效益的訓練動作，不只是下半身臀腿的鍛鍊，，它能給我們帶來複合動作的最大好處！髖關節是我們人體最靈活的關節之一，髖關節有六個功能：伸展，屈曲，外展內收，外旋，內旋！當髖關節擁有足夠的活動度時我們的訓練動作就會更流暢的進行！今天我們要介紹的是如何增加髖外展的活動度！決定髖外展活動度有兩個關鍵：主動肌（外展肌）的肌力足夠，以及拮抗肌（內收肌）的柔韌度！深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而並不是每個人都能夠做好深蹲！其中動作過程中最主要的限制應該是關節的活動度（關節的運動範圍）！很多人沒有良好的關節活動度就開始動作！關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
因為髖關節是你身體中最靈活的關節之一，關係到伸展、內外旋、屈曲等身體功能。
所以說的「打開髖關節」就是要讓你的髖關節活動度提高，這會對訓練做動作有非常大的幫助。
關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。
讓我來解釋。
這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。
我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。
腿型不好看，整體形象會大打折扣，有的小夥伴是因為後天不好的習慣導致腿型不好看，比如X型腿，那麼怎樣糾正X腿呢？有兩種改善的方式「伸展髖內收肌群」或「強化臀中肌」。
讓這一對拮抗肌處於平衡狀況。
1.髖內收肌群張力太強，太活躍，我們需要放鬆拉伸它！點上方藍字關注免費獲取「十二周健身計劃」科學健身專屬自媒體改善髖關節外展活動度動作推薦在前面的文章相撲深蹲和硬拉中我們提到了，髖關節活動度的重要性！許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。
髖內收肌群過緊容易導致：1.兩篇來自山姆伯伯的譯文，當我們還在辯論究竟好壞，如何的時候，這兩個譯文提供了一個更好的思維方式。
via山姆伯伯關於深蹲動作，存在一個
5. 網美教練「瘦腿伸展」運動！網友親試兩周拉長腿肌、胯寬改善 ...
腿型矯正運動4：大腿、小腿後側伸展. 也是一個可以伸展大腿和小腿後側的伸展動作，平躺在地，將腿向上抬起成90度伸直 ...beauty美人圈更新於2020年05月16日10:53•發布於2020年05月09日15:00•BEAUTY美人圈編輯團很多人為了瘦腿做了很多運動，卻忘了伸展還是關鍵，運動後不伸展、肌肉得不到放鬆只會越來越粗壯，久坐、久站也會影響肌肉線條，一起看看瑜伽教練腿部全方位伸展，幫助肌肉放鬆、拉長肌肉線條，腿型很快就會有變化、連假胯寬都有矯正效果。
腿型矯正運動1：腿內側伸展盤腿坐在地上將腳心並攏、膝蓋盡量往下壓，接著將上半身往前俯身，靜止停留1分鐘，這個動作可以基礎伸展整條腿內側。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動2：大腿前側、外側伸展平躺在地，雙手抱膝、將大腿前側靠近腹部，左右停留30秒，接著換成將腿屈膝、腳後跟在臀部外側，一樣左右停留30秒，這個動作可以伸展大腿前側及外側，使大腿前側肌肉更細長。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動3：瑜伽下犬式伸展這個動作就是瑜伽的下犬式，是經典的全身伸展動作、特別對於腿部後側的肌肉有拉長伸展的效果，以雙手、腳掌撐地，全身呈V字停留30秒即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動4：大腿、小腿後側伸展也是一個可以伸展大腿和小腿後側的伸展動作，平躺在地，將腿向上抬起成90度伸直，用手將腳尖向下、往身體方向勾起，一邊約30秒充分伸展腿肌，這個動作除了伸展之外、也可以幫助腿型變直。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動5：改善假胯寬、大腿及臀部伸展先呈現盤腿坐姿、將一隻腿向後伸直、且保持腰背挺直狀態，一邊停留1分鐘即可，這個動作除了伸展大腿前後側和臀部、對於假胯寬也有矯正效果。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia想加強效果、或是柔軟性較好的人，也可以在原有的基礎上再俯身往前，將後側的腿腳尖繃直，大腿前側會有更有強烈伸展感，一邊停留20秒即可。
腿型矯正運動6：改善假胯寬、大腿前側弓箭步呈90度，同側手握住腳掌勁量往身體方向帶，伸展大腿前側，一邊停留30秒即可，這個動作對於假胯寬也有矯正效果。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動7：腿後側、內側伸展雙腿盡量打開到最大，將腿盡量伸直下壓、腳尖上勾，想要增加效果或是柔軟性較好的人可以再將身體往前俯身，伸展效果會更高，可以充分伸展腿後側和內側肌肉，讓大腿內側更緊緻，停留約1分鐘即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動8：腿後側伸展，改善小腿肌粗壯一側腿打開到最大，將腳尖上勾、膝蓋伸直，往側邊向下俯身、雙手勾住腳尖，這個動作可以伸展到大腿及小腿後側、改善小腿粗壯，讓小腿變的更細長，同時還可以拉伸側腹，停留30秒即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：大腿肉難瘦？網美教練「瘦大腿」運動，大腿內外側瘦一圈、改善假胯寬，練出纖細大腿縫延伸閱讀：網美教練30天「減肥挑戰」！超詳細瘦身飲食、運動菜單，一週有感腹肌浮出、屁股縮水加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
腿型矯正運動1：腿內側伸展盤腿坐在地上將腳心並攏、膝蓋盡量往下壓，接著將上半身往前俯身，靜止停留1分鐘，這個動作可以基礎伸展整條腿內側。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動2：大腿前側、外側伸展平躺在地，雙手抱膝、將大腿前側靠近腹部，左右停留30秒，接著換成將腿屈膝、腳後跟在臀部外側，一樣左右停留30秒，這個動作可以伸展大腿前側及外側，使大腿前側肌肉更細長。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動3：瑜伽下犬式伸展這個動作就是瑜伽的下犬式，是經典的全身伸展動作、特別對於腿部後側的肌肉有拉長伸展的效果，以雙手、腳掌撐地，全身呈V字停留30秒即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動4：大腿、小腿後側伸展也是一個可以伸展大腿和小腿後側的伸展動作，平躺在地，將腿向上抬起成90度伸直，用手將腳尖向下、往身體方向勾起，一邊約30秒充分伸展腿肌，這個動作除了伸展之外、也可以幫助腿型變直。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動5：改善假胯寬、大腿及臀部伸展先呈現盤腿坐姿、將一隻腿向後伸直、且保持腰背挺直狀態，一邊停留1分鐘即可，這個動作除了伸展大腿前後側和臀部、對於假胯寬也有矯正效果。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia想加強效果、或是柔軟性較好的人，也可以在原有的基礎上再俯身往前，將後側的腿腳尖繃直，大腿前側會有更有強烈伸展感，一邊停留20秒即可。
腿型矯正運動6：改善假胯寬、大腿前側弓箭步呈90度，同側手握住腳掌勁量往身體方向帶，伸展大腿前側，一邊停留30秒即可，這個動作對於假胯寬也有矯正效果。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動7：腿後側、內側伸展雙腿盡量打開到最大，將腿盡量伸直下壓、腳尖上勾，想要增加效果或是柔軟性較好的人可以再將身體往前俯身，伸展效果會更高，可以充分伸展腿後側和內側肌肉，讓大腿內側更緊緻，停留約1分鐘即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia腿型矯正運動8：腿後側伸展，改善小腿肌粗壯一側腿打開到最大，將腳尖上勾、膝蓋伸直，往側邊向下俯身、雙手勾住腳尖，這個動作可以伸展到大腿及小腿後側、改善小腿粗壯，讓小腿變的更細長，同時還可以拉伸側腹，停留30秒即可。
圖片來源：小紅書@小依娜olivia─│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「BEAUTY美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們延伸閱讀：大腿肉難瘦？網美教練「瘦大腿」運動，大腿內外側瘦一圈、改善假胯寬，練出纖細大腿縫延伸閱讀：網美教練30天「減肥挑戰」！超詳細瘦身飲食、運動菜單，一週有感腹肌浮出、屁股縮水加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
6. 6個超簡單瘦腿的瑜珈伸展！改善骨盆歪斜，瘦大腿連屁股也小 ...
側躺在地上，右側朝上，身體與地面垂直，踝關節背屈90度，膝關節屈曲90度，大腿和軀幹呈120度，兩個腳的足掌內側貼合在一起。
呼氣的時候 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃123腿型不好看是否一直困擾著你？而且長期下來還會讓腿變短？不正確的身體力線是導致腿型難看的主要原因，而這跟不正確的姿勢有關！想要矯正腿部的曲線，靠瑜珈伸展就能改善，6個瑜珈伸展在家輕鬆做，不只能視覺增高5公分、腿變細了，還能有效預防骨盆歪斜，改善腿型與體態問題！4招「居家瘦腿運動」趕快筆記！對付大腿內側肥肉和髖骨肉超有感3招消除「馬鞍肉」！一天10分鐘消馬鞍肉超有感，屁股看起來都變小了廣告-內文未完請往下捲動1瘦腿的瑜珈動作1：蚌式開合123側躺在地上，右側朝上，身體與地面垂直，踝關節背屈90度，膝關節屈曲90度，大腿和軀幹呈120度，兩個腳的足掌內側貼合在一起。
呼氣的時候膝關節分開30-40度，抬至最高處保持2到3秒，注意兩個腳的足掌內側不要離開，保證身體不往後仰。
吸氣的時候，膝關節緩慢落下，當兩側膝關節剛剛觸碰後，再次呼氣，重複上面的動作。
感受和自己腿型對抗的感覺，做的時候髖部不要翻，朝正前方。
2瘦腿的瑜珈動作2：臀橋ViewthispostonInstagramApostsharedbyHana♡WellnessCoach♡在家增肌減脂(@coachxhana)仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，感受臀部發力，臀部主動收縮！3瘦腿的腿型瑜珈動作3：側臥抬腿123側躺吸氣將另一隻腿抬起伸直，慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動，注意腿抬的高度要是能感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度，收緊核心，不要塌腰，不要翻髖，用臀部力量，去帶動腿部。
4瘦腿的腿型瑜珈動作4：大腿內側伸展123雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，記得背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，雙腳始終踩地，感受大腿內側的強烈拉伸感。
5瘦腿的腿型瑜珈動作5：髂腰肌伸展123正對前方，胯部往前挺，前腿不要超過膝蓋，髖部向下走，後腿膝蓋可以盡可能向後一點，把重量壓在髖部，繃緊右腿及臀部，身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。
6瘦腿的腿型瑜珈動作6：大腿前側伸展123延續上一個動作的基礎，可以再將後腿抬起，用手勾住腳踝，盡可能向臀部拉，強化大腿前後側的延伸。
7Women'sHealth美力圈SAY除了飲食控制外，瘦腿也要靠平常的小習慣來維持！不要翹二郎腿、不要長時間穿高跟鞋、走路不要外八內八，搭配運動就能讓你的腿型變得又直又美囉～【延伸閱讀】＞＞被網友譽為「最良心減肥法」！韓國女星不藏私分享7個「減脂日常」＞＞3招消除「馬鞍肉」！一天10分鐘消馬鞍肉超有感，屁股看起來都變小了＞＞韓國「Tabata仙女」Lahee的5大質感燃脂運動菜單必看！多款深蹲變化式+簡易扭轉0負重練出筆直零贅肉女團腿※本篇文章來自yahoo時尚美妝Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofi
呼氣的時候 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃123腿型不好看是否一直困擾著你？而且長期下來還會讓腿變短？不正確的身體力線是導致腿型難看的主要原因，而這跟不正確的姿勢有關！想要矯正腿部的曲線，靠瑜珈伸展就能改善，6個瑜珈伸展在家輕鬆做，不只能視覺增高5公分、腿變細了，還能有效預防骨盆歪斜，改善腿型與體態問題！4招「居家瘦腿運動」趕快筆記！對付大腿內側肥肉和髖骨肉超有感3招消除「馬鞍肉」！一天10分鐘消馬鞍肉超有感，屁股看起來都變小了廣告-內文未完請往下捲動1瘦腿的瑜珈動作1：蚌式開合123側躺在地上，右側朝上，身體與地面垂直，踝關節背屈90度，膝關節屈曲90度，大腿和軀幹呈120度，兩個腳的足掌內側貼合在一起。
呼氣的時候膝關節分開30-40度，抬至最高處保持2到3秒，注意兩個腳的足掌內側不要離開，保證身體不往後仰。
吸氣的時候，膝關節緩慢落下，當兩側膝關節剛剛觸碰後，再次呼氣，重複上面的動作。
感受和自己腿型對抗的感覺，做的時候髖部不要翻，朝正前方。
2瘦腿的瑜珈動作2：臀橋ViewthispostonInstagramApostsharedbyHana♡WellnessCoach♡在家增肌減脂(@coachxhana)仰臥於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面，保持自然呼吸，臀部發力將身體上抬呈一條直線，腰背挺直，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣，感受臀部發力，臀部主動收縮！3瘦腿的腿型瑜珈動作3：側臥抬腿123側躺吸氣將另一隻腿抬起伸直，慢慢抬高至比頭部略高的位置並吐氣，腳踝要維持固定不動，注意腿抬的高度要是能感受到大腿肌肉有被刺激到的適當高度，收緊核心，不要塌腰，不要翻髖，用臀部力量，去帶動腿部。
4瘦腿的腿型瑜珈動作4：大腿內側伸展123雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，記得背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，雙腳始終踩地，感受大腿內側的強烈拉伸感。
5瘦腿的腿型瑜珈動作5：髂腰肌伸展123正對前方，胯部往前挺，前腿不要超過膝蓋，髖部向下走，後腿膝蓋可以盡可能向後一點，把重量壓在髖部，繃緊右腿及臀部，身體向右側扭轉，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感。
6瘦腿的腿型瑜珈動作6：大腿前側伸展123延續上一個動作的基礎，可以再將後腿抬起，用手勾住腳踝，盡可能向臀部拉，強化大腿前後側的延伸。
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