大腿內側（髖內收肌）放鬆許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在 ... 提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度（髖外展）；放鬆運動後 ... 前跨弓箭步vs側躺髖內收肌訓練前跨式弓箭步，這工作結合了多種肌肉 ......大腿內側（髖內收肌）放鬆許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。

髖內收肌群過緊容易導致髖外展活動度受限。

會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險！...拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度（髖外展）；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷；接下來給大家介紹幾個經典的髖內收肌拉伸動作。

注意，拉伸的時候，有一點酸痛或是的感覺是正常的，但是因為每個人的關節活動度不同，所以千萬不要強迫自己，覺得很不舒服的話請趕快停止。

動作一：跪姿屈髖雙手撐地，雙膝跪地，儘量打開腹股溝，然後髖部前後進行移動！把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！...動作二：1.採用單腿跪姿，單腿像側邊打開，然後向側邊滑行，然後再屈髖往後坐！2.注意把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！...動作三：利用槓鈴片加阻仰臥在地板上，雙腿打開，髖關節向外展，然後再雙腿上加阻槓鈴片，利用槓鈴片的阻力來幫助你打開髖關節，伸展髖內收肌！...點我分享到Facebook相關文章許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。

會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險。

許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。

髖內收肌群過緊容易導致髖外展活動度受限，會讓你有慢性或急性的腹股溝拉傷的風險，以及X型腿或者膝蓋外翻的姿勢，導致膝關節內側韌帶有受傷風險。

科學健身專屬自媒體許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是你無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。

相信很多人都會想到深蹲深蹲是健身房中最具效益的訓練動作，不只是下半身臀腿的鍛鍊，，它能給我們帶來複合動作的最大好處！髖關節是我們人體最靈活的關節之一，髖關節有六個功能：伸展，屈曲，外展內收，外旋，內旋！當髖關節擁有足夠的活動度時我們的訓練動作就會更流暢的進行！今天我們要介紹的是如何增加髖外展的活動度！決定髖外展活動度有兩個關鍵：主動肌（外展肌）的肌力足夠，以及拮抗肌（內收肌）的柔韌度！深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而並不是每個人都能夠做好深蹲！其中動作過程中最主要的限制應該是關節的活動度（關節的運動範圍）！很多人沒有良好的關節活動度就開始動作！關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。

讓我來解釋。

這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。

我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。

因為髖關節是你身體中最靈活的關節之一，關係到伸展、內外旋、屈曲等身體功能。

所以說的「打開髖關節」就是要讓你的髖關節活動度提高，這會對訓練做動作有非常大的幫助。

關於深蹲動作，存在一個大辯論：「腳尖應該要朝前呢？還是向外轉一個角度？」這是一個很難回答的問題，答案是兩者皆是。

讓我來解釋。

這個論點很簡單，我認為我們應該擁有腳尖相對朝前的徒手深蹲能力。

我們使用腳尖朝前的深蹲動作來檢測（Screen）動作中弱的環節，以便於我們去強化改善它。

腿型不好看，整體形象會大打折扣，有的小夥伴是因為後天不好的習慣導致腿型不好看，比如X型腿，那麼怎樣糾正X腿呢？有兩種改善的方式「伸展髖內收肌群」或「強化臀中肌」。

讓這一對拮抗肌處於平衡狀況。

1.髖內收肌群張力太強，太活躍，我們需要放鬆拉伸它！點上方藍字關注免費獲取「十二周健身計劃」科學健身專屬自媒體改善髖關節外展活動度動作推薦在前面的文章相撲深蹲和硬拉中我們提到了，髖關節活動度的重要性！許多人髖內收肌群很緊，而這種緊繃可能是您無法在運動及訓練中進到好姿勢的主要限制因素。

髖內收肌群過緊容易導致：1.兩篇來自山姆伯伯的譯文，當我們還在辯論究竟好壞，如何的時候，這兩個譯文提供了一個更好的思維方式。

via山姆伯伯關於深蹲動作，存在一個