​1、拉弓式的名稱......拉弓式的英文名稱：ArcherPose，梵文名稱：AkarnaDhanurasana，Dhanu是弓的意思，akarna是耳朵的意思，在這個體式中，向上拉伸一隻腳，只到腳後跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開弓弦一樣。

......這個體式的高級體式，可以將雙腿都伸直，上方腿幾乎與地面垂直，雙腳的大腳趾一直被緊緊的抓住，就像一張拉開的非常飽滿的弓。

2、拉弓式的練習步驟...坐立在墊面上，雙腿伸直，手杖式準備。

屈左膝放在右大腿根部，吸氣延展脊柱，呼氣，用右手大拇指、食指和中指勾住右腳大腳趾，左手也同樣抓住左腳大腳趾，再次呼氣，彎曲左手肘，抬起左腳離開墊面，保持一個呼吸。

...吸氣延展脊柱，呼氣的時候，再次慢慢的將左腳向上抬高靠近耳朵，同時拉動左臂向後，主要手指不要滑脫，整個體式的練習過程中，保持右腿伸直，膝蓋朝向正上方，大腿收緊。

3、拉弓式的簡化練習及輔助練習方法（1）退階簡化練習...（2）伸展帶輔助練習......（3）瑜伽椅輔助練習......4、拉弓式的功效...拉弓式可以使腿部肌肉更加的靈活，按摩腹部內臟，促進腸道蠕動，靈活髖關節，加強脊柱力量，增強記憶力。

5、拉弓式的禁忌...腰椎間盤突出的伽人，請在專業的老師指導下練習，初學者身體後側比較僵硬的伽人，可以先做好前屈、單腿背部前屈的體式後，再練習這個動作。

6、做好拉弓式的準備練習序列...點我分享到Facebook相關文章瑜伽體式的練習，其中一點重要的目的就是，讓覺知之光照耀到身體的每一個角落。

我們的身體側面，尤其需要被喚醒。

摺疊向前，脊柱屈曲雙手上舉，脊柱延展轉動肩膀，脊柱轉動但是，在日常生活中，我們很少做側面的拉伸。

即使在瑜伽課中，前屈、後彎、扭轉的體式都會比側面拉伸多。

單腿下犬從下犬式開始，把全身重量均勻分布在兩手和左腳，抬起右腿指向天花板，雙肩平行，左側大腿緊貼腹部來保持平衡。

換另一側2、戰士2式山式站立，雙腳打開約一腿長轉左腳向外90度左腳腳後跟與右腳足弓一條直線吸氣向上立直脊柱，雙手側平舉呼氣屈左膝向下，大小腿儘量90度保持5-8個呼吸，換另一側3、戰士1式山式站立，轉左腳向外90度右腳微微內扣，髖部轉向正左方吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂呼氣屈膝臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上雙腿儘量向兩側打開雙手放在雙大腿的內側呼氣雙腿向下，雙手輔助向下推保持20-30秒動作3：簡易坐，將左腳放在右大臂上左膝靠在左手肘的內側像懷抱著一個嬰兒一樣吸氣延展脊柱，呼氣儘量將大腿靠近身體保持20-30秒，換另一側動作4：山式站立，雙腳打開略大於髖部腳進入下個體式02|下犬式雙腳向後撤，雙手向前與肩同寬手推地，背部延展，坐骨找天花板大腿根向後推，雙腿伸直腳跟踩地腹部內收，保持3-5個呼吸03|三角式山式站立，雙腳分開一腿長左腳腳跟對右腳足弓，右腳尖外展吸氣側腰延展，呼氣向左側屈左手撐地，右手向上舉過頭頂轉頭看右手指尖，穩定身體當她們在下犬式時，老師在兩人背上輕輕地向下按了按，老奶奶的脊柱非常靈活，很容易就下去了，老師說：「非常年輕的姑娘呀！文：Megan|畫：豆子在學習瑜伽的過程中，我們經常會聽到老師講膕繩肌。

站立在墊子上，雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱，呼氣，身體向前向下，保持4-6個呼吸。

1、站立前屈站立雙腿分開與髖同寬脊柱延展，直背前屈向下雙手體後交扣，手臂向前向下胸腔延展腹部找向大腿保持5-8個呼吸，直背起身2、單腿背部前屈坐立在墊子上，雙腿向前伸直屈右膝，吸氣，手臂上舉脊柱立直直背向前向下，雙手握住前腳掌胸腔向前肩向後，保持5-8組呼吸3、坐角式雙腿大大的張俗話說：「脊柱有多柔韌，人就有多年輕」，脊柱專家說：完美脊柱最主要的衡量標準是韌性、強度、彈性。

重複練習2-3組9、仰臥脊柱扭轉仰臥在墊面上，雙手側平舉將左腳放在右大腿上，身體向右扭轉轉頭眼睛看向左側，保持5-8個呼吸換另一。

NO.1樹式1.彎畦左腿，上抬，向外側打開；左手抓住左腳腳踝．放於右大腿根部．腳掌貼於大腿內側，腳趾朝下．膝蓋朝向外側；右腿直立．支撐身體重量；雙手胸前台掌，保持身體平衡。

他們沒有意識到的是，瑜伽並不是為了碰到你的腳趾或者為了某些目標，它是讓你學會如何在身體適當活動範圍內巧妙的運用你的身體。

★/1、做前屈體式或者坐立式，需要前屈上半身，但是背是拱著的，該怎麼解決這個問題呢？答:做前屈體式時候要求從髖部，也可以理解為從大腿根部摺疊。

是因為前屈的前提是脊柱保證伸展的狀態，打開大腿後側