健力運動Powerlifting (3) | 健 力 三項 新手
健力是一項以「最大肌力」為主的運動，因此主要訓練內容涵蓋了. 專項技術訓練(Sport-specific Training); 肌肉神經徵召訓練(Neuromuscular Training)繁簡集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集東京奧運排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言前言https://www.freelapusa.com/健力是一項以「最大肌力」為主的運動，因此主要訓練內容涵蓋了 專項技術訓練(Sport-specificTraining) 肌肉神經徵召訓練(NeuromuscularTraining) 最大肌力訓練(MaximalStrengthTraining) 本文僅就健力運動當中幾種常用的最大肌力課表做解說並給予範例。
值得注意的是，因為這些課表相當廣泛被使用，所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同（如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等）。
本文並非直接提供樣板，而是解釋課表的應用範疇與注意事項，提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。
注意事項 首先請務必確認擁有正確（至少符合健力比賽規定）的動作執行能力。
最大肌力課表使用負荷相當高，動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。
實測過最大肌力(1RM)或近最大肌力(3RM-5RM)。
雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數，不過由於重量變化受個體差異影響極大，並且會因為動作不同而有不同的非線性關係，因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過3~5RM以供課表換算。
大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群(GeneralAdaptationSyndrome;GAS)」以及「超補償原則(Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表(PeriodizationProgram)。
若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表，請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。
常用肌力訓練計畫 BillStar5x5 解說：屬於相當早期被提出的訓練計畫，有許多5x5的計畫變形，都不脫離其中心概念。
屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。
中心概念：讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。
組數與次數： 增量(Loading)期5*5（四週）→減量(Deloading) 期3*3（四周）→突破期(Taper)3*3（一週）。
基本設定：每週訓練三次，深蹲*3臥推*2硬舉*1，強度中等→中低→高。
初始100%強度設定為5RM根據5RM的100%，每週漸進 2.5%（95% → 97.5% → 100% →102.5%）。
核心輔助訓練大多使用Situp與Hyperextension共6-8組。
上肢拉輔助訓練除了槓鈴划船之外也可使用Chin-up,Pull-up,Pull-down共5*5或3*8。
課表內容：深蹲(12RM)→臥推(20RM→10RM)→划船(20RM→10RM)→核心輔助訓練。
深蹲(16RM)→硬舉(12RM)→肩推(12RM)→核心輔助訓練。
深蹲(20→8RM)→臥推(12RM)→划船(10RM)→核心輔助訓練。
註：上述RM指%1RM的負荷，組數與次數請參照「中心概念」 CanditoLinear 解說：Candito線性課表共有三種模版：穩定（加強技術）、增肌（調整體態）、力量（增加肌力）。
本文只討論健力常用的穩定與力量模板，增肌模板對於肌肥大的訓練效果不錯，但不在本文討論範圍內。
中心概念：下上肢分開訓練。
隨時間由高強度漸減。
先使用大重量與高強度訓練，再輔以穩定性、技術性、或針對較弱肌群的針對性訓練。
基本設定：每週訓練四次：下上肢高強度訓練(3*6)接續穩定或力量訓練(6*4)。
每次訓練後補一至兩項輔助訓練（如划船或肩推）或技術訓練（如停頓式深蹲）。
重量遞增為下肢0-5kg，上肢0
值得注意的是，因為這些課表相當廣泛被使用，所以也各自衍伸出許多不同的形態以配合使用的人員不同（如競技運動員、健力選手、建構肌力期的健美選手、一般人等等）。
本文並非直接提供樣板，而是解釋課表的應用範疇與注意事項，提供那些有意願使用但不知如何選擇的人做為參考。
注意事項 首先請務必確認擁有正確（至少符合健力比賽規定）的動作執行能力。
最大肌力課表使用負荷相當高，動作有誤的話很容易造成嚴重的運動傷害。
實測過最大肌力(1RM)或近最大肌力(3RM-5RM)。
雖然有許多公式號稱可以從高反覆次數回推至低反覆次數，不過由於重量變化受個體差異影響極大，並且會因為動作不同而有不同的非線性關係，因此在操作最大肌力課表之前至少先實測過3~5RM以供課表換算。
大部分的最大肌力課表都是根據「一般適應症候群(GeneralAdaptationSyndrome;GAS)」以及「超補償原則(Supercompensation)」來建構的週期化訓練課表(PeriodizationProgram)。
若想要深入研究或者修改成符合自己要求的課表，請先對於上述幾種理論與原理有足夠了解。
常用肌力訓練計畫 BillStar5x5 解說：屬於相當早期被提出的訓練計畫，有許多5x5的計畫變形，都不脫離其中心概念。
屬於剛開始學習最大肌力課表時可以嘗試的入門課表。
中心概念：讓前一週期的3RM變成下一週期的5RM。
組數與次數： 增量(Loading)期5*5（四週）→減量(Deloading) 期3*3（四周）→突破期(Taper)3*3（一週）。
基本設定：每週訓練三次，深蹲*3臥推*2硬舉*1，強度中等→中低→高。
初始100%強度設定為5RM根據5RM的100%，每週漸進 2.5%（95% → 97.5% → 100% →102.5%）。
核心輔助訓練大多使用Situp與Hyperextension共6-8組。
上肢拉輔助訓練除了槓鈴划船之外也可使用Chin-up,Pull-up,Pull-down共5*5或3*8。
課表內容：深蹲(12RM)→臥推(20RM→10RM)→划船(20RM→10RM)→核心輔助訓練。
深蹲(16RM)→硬舉(12RM)→肩推(12RM)→核心輔助訓練。
深蹲(20→8RM)→臥推(12RM)→划船(10RM)→核心輔助訓練。
註：上述RM指%1RM的負荷，組數與次數請參照「中心概念」 CanditoLinear 解說：Candito線性課表共有三種模版：穩定（加強技術）、增肌（調整體態）、力量（增加肌力）。
本文只討論健力常用的穩定與力量模板，增肌模板對於肌肥大的訓練效果不錯，但不在本文討論範圍內。
中心概念：下上肢分開訓練。
隨時間由高強度漸減。
先使用大重量與高強度訓練，再輔以穩定性、技術性、或針對較弱肌群的針對性訓練。
基本設定：每週訓練四次：下上肢高強度訓練(3*6)接續穩定或力量訓練(6*4)。
每次訓練後補一至兩項輔助訓練（如划船或肩推）或技術訓練（如停頓式深蹲）。
重量遞增為下肢0-5kg，上肢0