1 髖屈肌伸展 · 上半身打直，前腳屈膝約呈90度。

· 臀部收緊，後腳採跪地姿勢向後拉伸（膝蓋懸空會使肌肉更加延展） · 注意過程中背部保持直立， ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年9月26日18:00在深蹲前，很多人會努力的拉伸大腿、小腿部位，卻忘了最重要的「髖關節」。

這個部位的活動度是所有關節裡最大的，在其周圍的臀部肌肉更是穩定腰部的重要肌群。

髖關節的靈活性影響了你下蹲的深度以及腰椎的中立與否，因此想要有更好的運動表現，不得不重視髖關節的暖身與周圍肌群的鍛鍊。

▲PhotoSource當你長時間忽略髖關節的舒展、放鬆，便很可能會因為關節靈活性的不足，導致身體必須藉由其他部位來補償不足的活動度，間接引起周遭關節、肌肉的疼通，最常見的情況就是下背的不適。

要避免這樣的狀況，最好是可以在運動前後針對臀部及髖關節進行放鬆伸展及鍛鍊。

拉伸動作 1髖屈肌伸展▲PhotoSource動作要訣上半身打直，前腳屈膝約呈90度。

臀部收緊，後腳採跪地姿勢向後拉伸（膝蓋懸空會使肌肉更加延展）注意過程中背部保持直立，前腳大腿需盡量平行於地面。

維持此姿勢30秒至1分鐘的時間，其後換腳交替重複2組。

 2屈膝髖部環繞▲PhotoSource動作要訣平躺背部緊貼地面雙膝屈起，將其中一腳的腳踝置於另一腳的膝蓋上方將上方的腳自膝蓋位置向外推出，可用手輔助進行維持20秒後換腳，重複2組。

 3內收肌伸展▲PhotoSource動作要訣雙腳腳掌相對而坐，兩腿外側盡可能貼近地面。

雙手握住腳掌，腹部收緊、背部保持平直。

將上半身盡可能貼近腳掌，同時維持身體的直立。

注意控制呼吸的節奏，15秒為一組，反覆2組。

 訓練動作 1保加利亞分腿蹲▲PhotoSource動作要訣找一張高度合適的椅子或板凳，將後腳掌置於上方。

上半身保持直立，腹部收緊不圓背前腳小腿垂直地面，膝蓋彎曲處夾角應呈90度。

單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。

 2 單邊屈膝臀橋▲PhotoSource動作要訣平躺於地面，雙腿屈膝、腳掌平放於地面。

抬一隻腳，將膝蓋彎曲靠近腹部。

收緊核心，臀部發力將臀部向上挺起。

頭部、上背部及腳掌在過程中保持緊貼地面。

單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。

 3單腳側向深蹲▲PhotoSource動作要訣雙腳張開約為1.5倍肩寬，腹部縮緊、上半身挺胸直立。

重心向身體一側移動下蹲，膝蓋隨之彎曲。

上身稍微前傾，臀部向後挺出，背部在過程中不應彎曲。

蹲完起身回到原位置，向另一側蹲下，每側反覆10次為一組，共3組。

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