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1. 五步驟教你正確「硬舉」姿勢，有效鍛鍊背部肌肉
集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作加入我們新聞中心2020/06/06,健康SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。
在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。
我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。
我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。
你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。
全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚線、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「背肌」。
或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌對改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜，或姿勢僵硬導致的痠痛，有莫大的幫助。
與其他動作相比，硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的，本篇就讓我們深入談談何謂「硬舉」吧。
硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。
腰部肌肉的基本功能，就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。
要完成這個動作，執行者要運用所有的軀幹肌群：包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。
這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移。
穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁，當開始動作後臀部、腿部的力量，藉由用力繃緊穩定的軀幹，將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。
握力對於硬舉來說是非常重要的，硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。
但對於小手、手指短的人來說，這會是一個天生身體上的限制。
在硬舉時有些人會正反握，主要是槓鈴會往反方向滾動（大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手），可以防止槓鈴滑掉。
雙正握則會迫使你握緊槓鈴，如果在訓練中，在大重量組才使用正反握或握力帶輔助，一定能讓你的握力進步許多。
硬舉的握力帶在訓練時有它的輔助作用，如果我們在硬舉訓練中，全程使用握力帶，相對的限制了自己握力的發展。
所以輔助用具建議都在大重量時再做使用，不要過度依賴。
學習硬舉PhotoCredit：Shutterstock/達志影像第一步：站距腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。
這種站姿比蹲舉（深蹲）窄了許多，因為這是兩種不同的動作──蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來；硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。
第二步：握距雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置。
切記，手掌不會在脛骨（小腿）前方，或握超過大腿外側的寬度。
讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方，將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。
知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置（重心）後，我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴，不要將臀部位置降低。
在這個動作過程中，切記不要移動槓鈴，不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心，如果在這個步驟移動，只能重新開始了。
第三步：屈膝向前牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。
再說一次，不要移動槓鈴，因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。
這個動作中不要讓臀部刻意往下坐，只有膝蓋和脛骨移動而已。
一旦脛骨碰到槓鈴，臀部的位置就會定位，不會再往下。
稍微將膝蓋往外撐開，讓膝蓋跟雙腳平行。
這樣做之後，你的膝蓋會碰到手肘，這是沒問題的，正確的握距會讓大腿
在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。
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我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。
你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。
全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文健身房中，不乏想要練胸肌、蜜桃臀、人魚線、馬甲線的學員，但SuperFIT的教練大都會帶學員訓練「背肌」。
或許大部分學員一時用肉眼看不出訓練的效果，但強化背肌對改善現代人因為常用手機、電腦3C用品的動作歪斜，或姿勢僵硬導致的痠痛，有莫大的幫助。
與其他動作相比，硬舉對背部肌肉與力量的訓練是最好、也相當有用的，本篇就讓我們深入談談何謂「硬舉」吧。
硬舉的起始位置可以運用極大的下肢力量，這個位置大約是在半蹲的高度，所以硬舉困難，通常是保持下背張力使槓鈴離開地面。
腰部肌肉的基本功能，就是讓下背保持在適當的位置，使肌肉力量可以透過區幹來傳遞。
要完成這個動作，執行者要運用所有的軀幹肌群：包覆整個腰部的核心肌群、正面的負直肌、腹內外斜肌、背面的上下背所有肌群。
這些肌肉以等常收縮的方式用力繃緊整個軀幹，主要的作用是保護我們的脊椎，防止在動作中造成骨骼位移。
穩定繃緊的軀幹能成為髖和腿產生力量的橋梁，當開始動作後臀部、腿部的力量，藉由用力繃緊穩定的軀幹，將力量沿著軀幹到肩膀上的負重。
握力對於硬舉來說是非常重要的，硬舉相對深蹲跟臥推更能訓練握力。
但對於小手、手指短的人來說，這會是一個天生身體上的限制。
在硬舉時有些人會正反握，主要是槓鈴會往反方向滾動（大部分訓練者在正反握時都會用非慣用手來當反握的那隻手），可以防止槓鈴滑掉。
雙正握則會迫使你握緊槓鈴，如果在訓練中，在大重量組才使用正反握或握力帶輔助，一定能讓你的握力進步許多。
硬舉的握力帶在訓練時有它的輔助作用，如果我們在硬舉訓練中，全程使用握力帶，相對的限制了自己握力的發展。
所以輔助用具建議都在大重量時再做使用，不要過度依賴。
學習硬舉PhotoCredit：Shutterstock/達志影像第一步：站距腳掌站略比髖關節窄一點，腳尖朝外，身材高大、臀部較寬的人應該依照比例採用更寬的站姿。
這種站姿比蹲舉（深蹲）窄了許多，因為這是兩種不同的動作──蹲舉是從站姿開始，保持站姿往下坐在站起來；硬舉則是從半蹲開始，保持半蹲，在身體傾斜的狀態保持挺胸，讓整個軀幹保持用力繃緊。
第二步：握距雙手握的握距，在我們調整好腳掌站的寬度後，手掌握在大腿外側最寬的位置。
切記，手掌不會在脛骨（小腿）前方，或握超過大腿外側的寬度。
讓槓鈴落在腳掌接近脛骨的上方，將槓鈴重心調整好勢必能提高硬舉的效率。
知道自己硬舉站的寬度、手握的位置及槓鈴放置的位置（重心）後，我們會在直腿的狀態下彎腰下去握住槓鈴，不要將臀部位置降低。
在這個動作過程中，切記不要移動槓鈴，不然費了那麼多時間為了提高硬舉效率的槓鈴重心，如果在這個步驟移動，只能重新開始了。
第三步：屈膝向前牢牢地握住槓鈴後，屈膝並且向前推，讓脛骨碰到槓鈴。
再說一次，不要移動槓鈴，因為槓鈴的重心已經在你想要的腳掌上方的位置。
這個動作中不要讓臀部刻意往下坐，只有膝蓋和脛骨移動而已。
一旦脛骨碰到槓鈴，臀部的位置就會定位，不會再往下。
稍微將膝蓋往外撐開，讓膝蓋跟雙腳平行。
這樣做之後，你的膝蓋會碰到手肘，這是沒問題的，正確的握距會讓大腿
2. 研究發現深蹲越低效益越好蹲舉
蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有 ... 法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140 度）與半蹲（屈膝角度約90 ...1蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好2代謝消耗與代謝當量3掌撐棒式轉體TORSOTWISTONALLFOURS運動科學網蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好2021-04-15知識庫健身運動生理觀念重量訓練蹲舉(Squat)是最普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。
在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。
然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。
蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好深蹲對整體肌力提升較有幫助2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。
研究收取20名健康男性，前測分別以1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140度）與半蹲（屈膝角度約90度）之最大肌力，並透過MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。
隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共10週。
最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。
研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。
此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。
然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。
這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。
且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益高於半蹲深蹲越深對臀部與內收肌群之肌肥大越有效在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。
這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群與臀大肌示意蹲舉深度越深整體效益越高蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。
雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。
然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。
即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。
參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,119(9),1933-1942.撰文／周奕呈、相子元*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!/關於運動科學網/在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手?運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。
不論是創新產品、研究結果，甚至是專業理論，我們都會轉譯成簡單易懂的文字，讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活，我們創立了運動科學網；為了讓正確的運動知識提升生活品質，我們創立了運動科學網，我們致力於運動科學的研究，希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中，而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
分享文章運動星球代謝消耗與代謝當量2017-06-08體適能觀念運動生理話題身體的代謝消耗是減重與維持健康極為重要的一項資訊，唯有提高身體的脂肪消耗率，才能有效的達到減少體脂肪的
在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。
然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉的深度對人體會產生什麼差異，是一項值得探討的議題。
蹲舉時蹲得深是王道！研究發現深蹲越低效益越好深蹲對整體肌力提升較有幫助2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology一篇文章對蹲舉深度差異做了研究。
研究收取20名健康男性，前測分別以1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140度）與半蹲（屈膝角度約90度）之最大肌力，並透過MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。
隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共10週。
最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化，以及不同組間大腿肌肉橫斷面積的差異。
研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。
此外，深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。
然而在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。
這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。
且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲可承載的重量小於半蹲，但整體進步效益高於半蹲深蹲越深對臀部與內收肌群之肌肥大越有效在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。
這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群與臀大肌示意蹲舉深度越深整體效益越高蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。
雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。
然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。
即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲得淺來的大。
參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,119(9),1933-1942.撰文／周奕呈、相子元*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：蹲低一點，效果更好!/關於運動科學網/在國立台灣師範大學的實驗室裡，一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究，和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮，許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手?運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。
不論是創新產品、研究結果，甚至是專業理論，我們都會轉譯成簡單易懂的文字，讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活，我們創立了運動科學網；為了讓正確的運動知識提升生活品質，我們創立了運動科學網，我們致力於運動科學的研究，希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中，而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
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3. 關於硬拉，腿舉，深蹲這些練腿動作常見錯誤剖析，帶你遠離 ...
在下放重量時，膝關節沒有做屈膝的動作（不屈膝當然也可以，但就不叫屈腿硬拉了），省去屈膝的動作也就大大減少了對股四頭肌的刺激。
搜索首頁減肥正文2019年09月13日00:53:161647views摘要在舉鐵訓練中，很多夥伴都會根據自己的訓練目標來制定自己的訓練計劃，安排一些動作。
而很多新手在剛開始訓練時雖然重量無法和老手比擬，但是該做的動作都是完全可以去嘗試的，只要選擇適合自己的訓練容量即可。
在舉鐵訓練中，很多夥伴都會根據自己的訓練目標來制定自己的訓練計劃，安排一些動作。
而很多新手在剛開始訓練時雖然重量無法和老手比擬，但是該做的動作都是完全可以去嘗試的，只要選擇適合自己的訓練容量即可。
但有些動作畢竟實踐經驗太少，總會容易犯一些錯誤，也有很多小夥伴一直都用錯誤的動作進行著訓練，一來容易傷害身體，二來也無法讓目標肌群得到足夠的刺激。
很多動作都是熟能生巧的過程，但一定要走對正確的方向，這樣健身才會起到強身健體的作用。
本期，我們來分享3個有關腿部訓練時的常用動作：屈腿硬拉，杠鈴深蹲，仰卧腿舉。
依舊以錯誤動作和正確動作的對比來進行詳解。
閑話不多說，我們直接開始。
動作1：屈腿硬拉目標：臀腿，豎脊肌動作要點：注意腰背始終保持挺直，不要弓背，讓杠鈴在運動過程中始終貼緊身體。
先來分析一下灰色動圖中的錯誤：1.明顯的弓背，輕重量時感受不到異樣，上點重量下背就會很不舒服，還會有傷害腰椎的風險。
我們在做很多動作時都要求保持腰背挺直，收緊核心，這樣主動肌群發力更多，也不易受傷。
2.頸部沒有保持中立，當頭往下看時容易讓頸部緊張，也會加重腿部肌肉的緊張程度，所以要保持平視前方。
3.在下放重量時，膝關節沒有做屈膝的動作（不屈膝當然也可以，但就不叫屈腿硬拉了），省去屈膝的動作也就大大減少了對股四頭肌的刺激。
一句話區分屈腿硬拉和直腿硬拉：屈腿硬拉是由膝關節與髖關節配合完成的動作，而直腿硬拉主要是由髖關節來完成動作。
正確的做法應該是：1.首先使雙腳呈外八字形站立，將杠鈴放在身體前，然後雙手正握杠鈴，握距約與肩同寬。
2.然後屈膝保持俯身，使頭部保持中立，不要低頭或仰頭，挺胸直背，收緊核心，保持臀部向後，使上身前傾約45度。
3.腿部發力用力伸直膝關節順勢提起杠鈴，過程中盡量使杠鈴桿靠近身體，杠鈴桿高於膝部之後，想像用臀部用力，使髖部伸展，使肩部盡量向兩側外展，挺胸抬頭並作頂峰收縮1秒。
然後緩慢下降還原，再次重複動作。
動作2：杠鈴深蹲目標：鍛煉臀腿，核心動作要點：全程保持腰背挺直，注意膝關節與腳尖方向一致，讓髖部動起來。
先來分析一下灰色動圖中的錯誤：該注意的好像都注意到了，就是沒蹲下去，只讓髖部主導移動了。
應該讓髖部和膝關節同步一下，髖部後退的同時讓膝關節屈膝，身體順勢做下蹲姿勢。
正確的做法應該是：1.首先雙腳打開約與肩同寬站立，然後雙手握住杠鈴杠置於斜方肌上，保持腰背部挺直，核心收緊，目視前方。
2.保持腰背部挺直的狀態下，髖部向後移動，同時屈膝下蹲至大腿略低於膝關節後起身還原。
全程注意保持核心收緊，膝蓋與腳尖的朝向一致。
動作3：仰卧腿舉目標：股四頭肌動作要點：注意做全程動作，屈膝下放至大腿約平行於踏板，不要讓臀部離開背墊。
先來分析一下灰色動圖中的錯誤：動作只做了半程，幅度過小，股四頭肌無法得到最大程度的刺激，且在動作頂點時沒有保持頂峰收縮。
正確的做法應該是：1.首先仰坐在腿舉器上，保持後背，臀部緊貼椅墊，將雙腳以與肩同寬的距離踏在踏板上，使雙腿伸直但膝關節不要鎖死。
2.有控制地屈膝下放踏板，直到大腿與踏板平行，或膝關節即將碰到胸部（不要讓臀部抬離墊子的最低幅度），然後稍停，再次蹬起踏板。
3.將踏板蹬至頂端時，不要鎖死膝關節，保持1-2秒的頂峰收縮，然後緩緩下放重量，再次進行。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。
戳此加入健身圈子，一起打卡，共同成長！（此處已添加圈子卡片，請到今日頭條客戶端查看）@頭條健身@健康真相官#清風計劃##健康真探社#版權聲明：本文源自網路，於2019年09月13日00:53:16，由天天要聞整理髮表，共1478字。
轉載請註明
搜索首頁減肥正文2019年09月13日00:53:161647views摘要在舉鐵訓練中，很多夥伴都會根據自己的訓練目標來制定自己的訓練計劃，安排一些動作。
而很多新手在剛開始訓練時雖然重量無法和老手比擬，但是該做的動作都是完全可以去嘗試的，只要選擇適合自己的訓練容量即可。
在舉鐵訓練中，很多夥伴都會根據自己的訓練目標來制定自己的訓練計劃，安排一些動作。
而很多新手在剛開始訓練時雖然重量無法和老手比擬，但是該做的動作都是完全可以去嘗試的，只要選擇適合自己的訓練容量即可。
但有些動作畢竟實踐經驗太少，總會容易犯一些錯誤，也有很多小夥伴一直都用錯誤的動作進行著訓練，一來容易傷害身體，二來也無法讓目標肌群得到足夠的刺激。
很多動作都是熟能生巧的過程，但一定要走對正確的方向，這樣健身才會起到強身健體的作用。
本期，我們來分享3個有關腿部訓練時的常用動作：屈腿硬拉，杠鈴深蹲，仰卧腿舉。
依舊以錯誤動作和正確動作的對比來進行詳解。
閑話不多說，我們直接開始。
動作1：屈腿硬拉目標：臀腿，豎脊肌動作要點：注意腰背始終保持挺直，不要弓背，讓杠鈴在運動過程中始終貼緊身體。
先來分析一下灰色動圖中的錯誤：1.明顯的弓背，輕重量時感受不到異樣，上點重量下背就會很不舒服，還會有傷害腰椎的風險。
我們在做很多動作時都要求保持腰背挺直，收緊核心，這樣主動肌群發力更多，也不易受傷。
2.頸部沒有保持中立，當頭往下看時容易讓頸部緊張，也會加重腿部肌肉的緊張程度，所以要保持平視前方。
3.在下放重量時，膝關節沒有做屈膝的動作（不屈膝當然也可以，但就不叫屈腿硬拉了），省去屈膝的動作也就大大減少了對股四頭肌的刺激。
一句話區分屈腿硬拉和直腿硬拉：屈腿硬拉是由膝關節與髖關節配合完成的動作，而直腿硬拉主要是由髖關節來完成動作。
正確的做法應該是：1.首先使雙腳呈外八字形站立，將杠鈴放在身體前，然後雙手正握杠鈴，握距約與肩同寬。
2.然後屈膝保持俯身，使頭部保持中立，不要低頭或仰頭，挺胸直背，收緊核心，保持臀部向後，使上身前傾約45度。
3.腿部發力用力伸直膝關節順勢提起杠鈴，過程中盡量使杠鈴桿靠近身體，杠鈴桿高於膝部之後，想像用臀部用力，使髖部伸展，使肩部盡量向兩側外展，挺胸抬頭並作頂峰收縮1秒。
然後緩慢下降還原，再次重複動作。
動作2：杠鈴深蹲目標：鍛煉臀腿，核心動作要點：全程保持腰背挺直，注意膝關節與腳尖方向一致，讓髖部動起來。
先來分析一下灰色動圖中的錯誤：該注意的好像都注意到了，就是沒蹲下去，只讓髖部主導移動了。
應該讓髖部和膝關節同步一下，髖部後退的同時讓膝關節屈膝，身體順勢做下蹲姿勢。
正確的做法應該是：1.首先雙腳打開約與肩同寬站立，然後雙手握住杠鈴杠置於斜方肌上，保持腰背部挺直，核心收緊，目視前方。
2.保持腰背部挺直的狀態下，髖部向後移動，同時屈膝下蹲至大腿略低於膝關節後起身還原。
全程注意保持核心收緊，膝蓋與腳尖的朝向一致。
動作3：仰卧腿舉目標：股四頭肌動作要點：注意做全程動作，屈膝下放至大腿約平行於踏板，不要讓臀部離開背墊。
先來分析一下灰色動圖中的錯誤：動作只做了半程，幅度過小，股四頭肌無法得到最大程度的刺激，且在動作頂點時沒有保持頂峰收縮。
正確的做法應該是：1.首先仰坐在腿舉器上，保持後背，臀部緊貼椅墊，將雙腳以與肩同寬的距離踏在踏板上，使雙腿伸直但膝關節不要鎖死。
2.有控制地屈膝下放踏板，直到大腿與踏板平行，或膝關節即將碰到胸部（不要讓臀部抬離墊子的最低幅度），然後稍停，再次蹬起踏板。
3.將踏板蹬至頂端時，不要鎖死膝關節，保持1-2秒的頂峰收縮，然後緩緩下放重量，再次進行。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。
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轉載請註明
4. 深蹲
深蹲，又稱蹲舉，在力量練習中，是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到 ... 這個動作通過起始時將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下 ...深蹲維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋深蹲，又稱蹲舉，在力量練習中，是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（英語：Corestability）（corestrength）必不可少的練習。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
深蹲在力量舉（健力）中是一種競爭性的上舉。
[1]目錄1參與的肌肉2方式3裝備4注釋5參考文獻參與的肌肉[編輯]深蹲主要肌肉：骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腿後肌群[2]次要肌肉：腹橫肌、臀中肌/臀小肌（外展肌）、內收肌、比目魚肌、腓腸肌[2]方式[編輯]深蹲深度深蹲這個動作由站立姿勢開始。
經常會使用負重，或者將負重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用槓托起。
[3]這個動作通過起始時將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立的姿勢。
深蹲可以有不同的深度，但是正確的深蹲至少是要平行的。
平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只是淺蹲。
[3]正確地進行全蹲（如奧運會中的舉重運動員和幾乎所有的競爭性舉重運動員所展示的那樣）對於膝蓋是安全得多的，並且可以消除對下腰部的壓力。
當身體下移時，臀部和膝蓋彎曲，踝背部縮彎，此關節附近的肌肉開始離心收縮，在臀部的運動達到最大幅度的收縮時，減速和逆向下沉。
臀部肌肉從底部提供了力量。
如果膝蓋向前滑或者下塌，則腿後肌群就產生了張力，從而阻礙了上升的力量。
回到身體豎直伸展時，肌肉進行向心運動，臀部和膝蓋在踝部彎曲、腳掌蹬踏的時候伸展。
[3]兩個普遍的錯誤就是身體下降時速度過快和過於向前彎曲身體。
快速下降的危險在於不能完成舉起或者受傷。
當這種方式的下降導致下蹲肌肉的鬆弛和緊張失去控制時，結果就會發生危險。
過度地彎曲身體極大地增加了下背部的壓力，有造成腰椎間盤突出的危險。
[3]控制下蹲速度並在最低點停頓2秒左右即可。
一是為了充分拉長後鏈肌群，二是防止你蹲起過快利用反彈力，停頓可以增強肌肉控制力，避免受傷。
[4]對於膝蓋健康有影響的錯誤姿勢就是膝蓋沒有沿著腳趾的方向。
如果在這個練習中，膝蓋沒有沿著腳趾的方向，就會將這個關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力，這將很快產生對韌帶的損傷。
膝蓋必須時刻跟隨腳趾。
讓腳趾輕微地向外打開，以便能夠讓膝蓋正確地跟隨。
裝備[編輯]深蹲時有很多類型的裝備可以輔助運用。
舉重架被用來減少受傷風險和減少對同伴幫助的需要。
槓鈴的軌跡應該由肌肉和骨骼靜態力量來引導而不應該運用物品豎直固定的支撐。
史密斯架（Smithmachine）同樣同樣消除了臀部在運動中的作用，從而將這個動作變成了類似推舉的練習。
[5]其他可以被使用的裝備包括，為了支撐軀幹的舉重腰帶和為了提高穩定性和深蹲深度而墊在腳底的板子（有些鞋子為了達到這個效果用木質的板子鑲入），如果負重對於舉重著變得不舒服的時候，可以用特殊帶有墊稱的袖子墊在槓鈴杆下面，儘管這會因為墊子的厚度使得槓鈴杆的位置變高從而妨礙了姿勢的正確。
注釋[編輯]^Rippetoe,Mark.StartingStrength:BasicBarbellTraining,p.8.TheAasgaardCompany.2007:320.ISBN 0976805421. ^2.02.1BodyweightSquat.acefitness.org.AmericanCouncilonExercise.[27March2011]. ^3.03.13.23.3Brown,SP.Introductiontoexercisescience.LippincottWims&Wilkins.2000:280–1.ISBN 0683302809. ^深蹲時要在底下停住多久？-Apple快報.Apple快報.2018-11-20[2018-11-27].（原始內容存檔於2018-11-27）（中文（台灣）
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（英語：Corestability）（corestrength）必不可少的練習。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。
深蹲在力量舉（健力）中是一種競爭性的上舉。
[1]目錄1參與的肌肉2方式3裝備4注釋5參考文獻參與的肌肉[編輯]深蹲主要肌肉：骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腿後肌群[2]次要肌肉：腹橫肌、臀中肌/臀小肌（外展肌）、內收肌、比目魚肌、腓腸肌[2]方式[編輯]深蹲深度深蹲這個動作由站立姿勢開始。
經常會使用負重，或者將負重放置在手中，或者在上背部的斜方肌或者三角肌尾部用槓托起。
[3]這個動作通過起始時將臀部向後啟動，屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立的姿勢。
深蹲可以有不同的深度，但是正確的深蹲至少是要平行的。
平行位置以下的深蹲才被稱為深蹲，而平行位置之上的只是淺蹲。
[3]正確地進行全蹲（如奧運會中的舉重運動員和幾乎所有的競爭性舉重運動員所展示的那樣）對於膝蓋是安全得多的，並且可以消除對下腰部的壓力。
當身體下移時，臀部和膝蓋彎曲，踝背部縮彎，此關節附近的肌肉開始離心收縮，在臀部的運動達到最大幅度的收縮時，減速和逆向下沉。
臀部肌肉從底部提供了力量。
如果膝蓋向前滑或者下塌，則腿後肌群就產生了張力，從而阻礙了上升的力量。
回到身體豎直伸展時，肌肉進行向心運動，臀部和膝蓋在踝部彎曲、腳掌蹬踏的時候伸展。
[3]兩個普遍的錯誤就是身體下降時速度過快和過於向前彎曲身體。
快速下降的危險在於不能完成舉起或者受傷。
當這種方式的下降導致下蹲肌肉的鬆弛和緊張失去控制時，結果就會發生危險。
過度地彎曲身體極大地增加了下背部的壓力，有造成腰椎間盤突出的危險。
[3]控制下蹲速度並在最低點停頓2秒左右即可。
一是為了充分拉長後鏈肌群，二是防止你蹲起過快利用反彈力，停頓可以增強肌肉控制力，避免受傷。
[4]對於膝蓋健康有影響的錯誤姿勢就是膝蓋沒有沿著腳趾的方向。
如果在這個練習中，膝蓋沒有沿著腳趾的方向，就會將這個關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力，這將很快產生對韌帶的損傷。
膝蓋必須時刻跟隨腳趾。
讓腳趾輕微地向外打開，以便能夠讓膝蓋正確地跟隨。
裝備[編輯]深蹲時有很多類型的裝備可以輔助運用。
舉重架被用來減少受傷風險和減少對同伴幫助的需要。
槓鈴的軌跡應該由肌肉和骨骼靜態力量來引導而不應該運用物品豎直固定的支撐。
史密斯架（Smithmachine）同樣同樣消除了臀部在運動中的作用，從而將這個動作變成了類似推舉的練習。
[5]其他可以被使用的裝備包括，為了支撐軀幹的舉重腰帶和為了提高穩定性和深蹲深度而墊在腳底的板子（有些鞋子為了達到這個效果用木質的板子鑲入），如果負重對於舉重著變得不舒服的時候，可以用特殊帶有墊稱的袖子墊在槓鈴杆下面，儘管這會因為墊子的厚度使得槓鈴杆的位置變高從而妨礙了姿勢的正確。
注釋[編輯]^Rippetoe,Mark.StartingStrength:BasicBarbellTraining,p.8.TheAasgaardCompany.2007:320.ISBN 0976805421. ^2.02.1BodyweightSquat.acefitness.org.AmericanCouncilonExercise.[27March2011]. ^3.03.13.23.3Brown,SP.Introductiontoexercisescience.LippincottWims&Wilkins.2000:280–1.ISBN 0683302809. ^深蹲時要在底下停住多久？-Apple快報.Apple快報.2018-11-20[2018-11-27].（原始內容存檔於2018-11-27）（中文（台灣）
5. 力量舉深蹲應該先屈膝還是屈髖
力量舉深蹲應該先屈膝還是屈髖 ... 低槓深蹲只是深蹲前面加了低槓兩個字，只要它還是深蹲，就必然是以髖關節和膝關節的運動為第一核心的 ...先明確訓練目的，不要在不明前提的情況下裝大B。
前提是：我們要利用低槓深蹲技術長久安全地提升最大深蹲力量。
...低槓深蹲只是深蹲前面加了低槓兩個字，只要它還是深蹲，就必然是以髖關節和膝關節的運動為第一核心的動作，這和高槓深蹲或是其他什麼亂七八糟的深蹲變種都一樣，那作為深蹲肯定就有最基本的動作要求，為了遵循我們的大前提：要長久安全地提升深蹲力量，本文討論的深蹲都應先基於以下要求：1.全程膝蓋方向和腳尖方向一致2.全程雙腳踩實地面3.全程腰背及核心收緊4.深蹲幅度要達到髖低於膝的力量舉比賽標準在上面的技術要求下，我們再來討論槓位的影響。
如果前三點都達不到，動作安全性直接就降低了，違背了大前提，如果第四點不確定幅度要求，那不同的深蹲動作就可能很難橫向對比了。
...現在我們從以下兩點來簡單分析低槓深蹲：1.比高槓深蹲背角更前傾原因：和高槓深蹲比起來（其實和徒手深蹲做對比也行），低槓深蹲槓位更低，為了讓重心不至於過於靠後，人是會本能地適當前傾上半身（高槓深蹲也會，低杆深蹲更為明顯），上半身便會更加趨於水平，這樣維持脊柱中立的肌肉的負擔被加大（豎脊肌、腰方肌和一些深層小肌肉），所以很多情況下，人體會本能地做出骨盆前傾的動作讓脊柱更容易保持伸直的狀態。
造成的情況：1.更容易在深蹲動作的底端出現骨盆翻轉2.加大了背部肌肉的疲勞程度...2.力量提升帶來的變化（這一點其實高槓也是一樣的）原因：隨著深蹲重量的不斷提升，為了支撐更大的重量的槓鈴同時儘可能保持身體的穩定，人體會本能地使用更寬的站距同時讓股骨更加外旋（不過一般人不會寬成蛤蟆蹲那樣），那樣能讓加大臀部（臀大肌、臀中肌等）的激活程度。
造成的情況：後鏈在深蹲的起始姿勢的激活程度增大...簡單總結一下上面的三個情況那就是：低槓深蹲越練，練出來的重量越大，後側鏈條在動作全程的發力參與程度就越大，同時訓練積累的疲勞也越大（少數個例不討論）。
那麼再看看本文的標題，我們至少可以大致確定：主動屈髖是不合適的，在後鏈已經被本能激活的情況下，不應該再讓其主導動作，同時那樣也會抑制前側力量（主要是伸膝力量）的發揮，當然別忘了我們有大前提：要利用低槓深蹲技術長久安全地提升最大深蹲力量。
那是不是應該先屈膝？...首先我覺得理想狀態下應該是髖膝同屈，但是上面也說到低槓訓練會出現的預先屈髖和後鏈激活的情況，所以在此僅代表我個人表達以下觀點：如果你深蹲已經很重了（不管是對於你自身很大的重量還是客觀上很大的重量），下蹲時盡情地屈膝吧。
點我分享到Facebook相關文章先明確訓練目的，不要在不明前提的情況下裝大B。
前提是：我們要利用低槓深蹲技術長久安全地提升最大深蹲力量。
在力量訓練的同時，我們一定要盡全力去理解槓鈴，理解槓鈴訓練，需要對負重情況下的人體運動有基本的理解。
最基本的一個要點是：當槓鈴杆被加上負重後，賦予槓鈴重量的力是重力。
深蹲時槓鈴是高位還是低位？哪個肌肉刺激效果更好？應該怎麼根據自己的情況選擇？讓頸後深蹲動作更豐富小改變大區別今天來聊聊頸後深蹲的兩種形式。
深蹲一直都是健身人士特別關注的一個動作，因為對於深蹲來說，非議很多，爭論也特別大，有的人覺得深蹲蹲到平行處就是最好的方式，有的人則認為深蹲，深蹲，名副其實必須要深才能算過關，有的人認為史密斯機深蹲是最好的訓練腿部的機器，而有的人又說自由深蹲架更能體現一個人的深蹲水平，這些五花八門雖然說想通過健身達到減肥目的人不是少數，但是也有很大一部分人是想靠健身來讓自己變得更強壯的。
自由深蹲在這裡我們強調一點，這裡所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯機深蹲，因為自由深蹲更能夠考驗人體的協調性。
原文連結：BretContrerashttp://bretcontreras.com/how-to-increase-your-squat/當談到下肢訓練時，深蹲總是作為一個王牌動作被提到。
本文適合初級以上健身愛好者內容標籤：股四頭肌大神怎麼說劃重點#2019我要瘦#原著。
T-Nation.com編譯：陸肆壹AmitSapir——IFBB職業健美運動員，力量舉世界紀錄保持者做3組20次，屁股幾乎著地的高槓位深蹲。
它已經成為現代健身房裡最受歡迎的訓練動作了，無論是男是女，都會選擇深蹲。
男性做深蹲的主要目的是為了練腿，而女性做深蹲的主要目
前提是：我們要利用低槓深蹲技術長久安全地提升最大深蹲力量。
...低槓深蹲只是深蹲前面加了低槓兩個字，只要它還是深蹲，就必然是以髖關節和膝關節的運動為第一核心的動作，這和高槓深蹲或是其他什麼亂七八糟的深蹲變種都一樣，那作為深蹲肯定就有最基本的動作要求，為了遵循我們的大前提：要長久安全地提升深蹲力量，本文討論的深蹲都應先基於以下要求：1.全程膝蓋方向和腳尖方向一致2.全程雙腳踩實地面3.全程腰背及核心收緊4.深蹲幅度要達到髖低於膝的力量舉比賽標準在上面的技術要求下，我們再來討論槓位的影響。
如果前三點都達不到，動作安全性直接就降低了，違背了大前提，如果第四點不確定幅度要求，那不同的深蹲動作就可能很難橫向對比了。
...現在我們從以下兩點來簡單分析低槓深蹲：1.比高槓深蹲背角更前傾原因：和高槓深蹲比起來（其實和徒手深蹲做對比也行），低槓深蹲槓位更低，為了讓重心不至於過於靠後，人是會本能地適當前傾上半身（高槓深蹲也會，低杆深蹲更為明顯），上半身便會更加趨於水平，這樣維持脊柱中立的肌肉的負擔被加大（豎脊肌、腰方肌和一些深層小肌肉），所以很多情況下，人體會本能地做出骨盆前傾的動作讓脊柱更容易保持伸直的狀態。
造成的情況：1.更容易在深蹲動作的底端出現骨盆翻轉2.加大了背部肌肉的疲勞程度...2.力量提升帶來的變化（這一點其實高槓也是一樣的）原因：隨著深蹲重量的不斷提升，為了支撐更大的重量的槓鈴同時儘可能保持身體的穩定，人體會本能地使用更寬的站距同時讓股骨更加外旋（不過一般人不會寬成蛤蟆蹲那樣），那樣能讓加大臀部（臀大肌、臀中肌等）的激活程度。
造成的情況：後鏈在深蹲的起始姿勢的激活程度增大...簡單總結一下上面的三個情況那就是：低槓深蹲越練，練出來的重量越大，後側鏈條在動作全程的發力參與程度就越大，同時訓練積累的疲勞也越大（少數個例不討論）。
那麼再看看本文的標題，我們至少可以大致確定：主動屈髖是不合適的，在後鏈已經被本能激活的情況下，不應該再讓其主導動作，同時那樣也會抑制前側力量（主要是伸膝力量）的發揮，當然別忘了我們有大前提：要利用低槓深蹲技術長久安全地提升最大深蹲力量。
那是不是應該先屈膝？...首先我覺得理想狀態下應該是髖膝同屈，但是上面也說到低槓訓練會出現的預先屈髖和後鏈激活的情況，所以在此僅代表我個人表達以下觀點：如果你深蹲已經很重了（不管是對於你自身很大的重量還是客觀上很大的重量），下蹲時盡情地屈膝吧。
點我分享到Facebook相關文章先明確訓練目的，不要在不明前提的情況下裝大B。
前提是：我們要利用低槓深蹲技術長久安全地提升最大深蹲力量。
在力量訓練的同時，我們一定要盡全力去理解槓鈴，理解槓鈴訓練，需要對負重情況下的人體運動有基本的理解。
最基本的一個要點是：當槓鈴杆被加上負重後，賦予槓鈴重量的力是重力。
深蹲時槓鈴是高位還是低位？哪個肌肉刺激效果更好？應該怎麼根據自己的情況選擇？讓頸後深蹲動作更豐富小改變大區別今天來聊聊頸後深蹲的兩種形式。
深蹲一直都是健身人士特別關注的一個動作，因為對於深蹲來說，非議很多，爭論也特別大，有的人覺得深蹲蹲到平行處就是最好的方式，有的人則認為深蹲，深蹲，名副其實必須要深才能算過關，有的人認為史密斯機深蹲是最好的訓練腿部的機器，而有的人又說自由深蹲架更能體現一個人的深蹲水平，這些五花八門雖然說想通過健身達到減肥目的人不是少數，但是也有很大一部分人是想靠健身來讓自己變得更強壯的。
自由深蹲在這裡我們強調一點，這裡所指的深蹲是自由深蹲，而不是史密斯機深蹲，因為自由深蹲更能夠考驗人體的協調性。
原文連結：BretContrerashttp://bretcontreras.com/how-to-increase-your-squat/當談到下肢訓練時，深蹲總是作為一個王牌動作被提到。
本文適合初級以上健身愛好者內容標籤：股四頭肌大神怎麼說劃重點#2019我要瘦#原著。
T-Nation.com編譯：陸肆壹AmitSapir——IFBB職業健美運動員，力量舉世界紀錄保持者做3組20次，屁股幾乎著地的高槓位深蹲。
它已經成為現代健身房裡最受歡迎的訓練動作了，無論是男是女，都會選擇深蹲。
男性做深蹲的主要目的是為了練腿，而女性做深蹲的主要目
6. 六個動作，讓你硬舉深蹲更穩定、運動表現大突破 ...
1 髖屈肌伸展 · 上半身打直，前腳屈膝約呈90度。
· 臀部收緊，後腳採跪地姿勢向後拉伸（膝蓋懸空會使肌肉更加延展） · 注意過程中背部保持直立， ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年9月26日18:00在深蹲前，很多人會努力的拉伸大腿、小腿部位，卻忘了最重要的「髖關節」。
這個部位的活動度是所有關節裡最大的，在其周圍的臀部肌肉更是穩定腰部的重要肌群。
髖關節的靈活性影響了你下蹲的深度以及腰椎的中立與否，因此想要有更好的運動表現，不得不重視髖關節的暖身與周圍肌群的鍛鍊。
▲PhotoSource當你長時間忽略髖關節的舒展、放鬆，便很可能會因為關節靈活性的不足，導致身體必須藉由其他部位來補償不足的活動度，間接引起周遭關節、肌肉的疼通，最常見的情況就是下背的不適。
要避免這樣的狀況，最好是可以在運動前後針對臀部及髖關節進行放鬆伸展及鍛鍊。
拉伸動作 1髖屈肌伸展▲PhotoSource動作要訣上半身打直，前腳屈膝約呈90度。
臀部收緊，後腳採跪地姿勢向後拉伸（膝蓋懸空會使肌肉更加延展）注意過程中背部保持直立，前腳大腿需盡量平行於地面。
維持此姿勢30秒至1分鐘的時間，其後換腳交替重複2組。
2屈膝髖部環繞▲PhotoSource動作要訣平躺背部緊貼地面雙膝屈起，將其中一腳的腳踝置於另一腳的膝蓋上方將上方的腳自膝蓋位置向外推出，可用手輔助進行維持20秒後換腳，重複2組。
3內收肌伸展▲PhotoSource動作要訣雙腳腳掌相對而坐，兩腿外側盡可能貼近地面。
雙手握住腳掌，腹部收緊、背部保持平直。
將上半身盡可能貼近腳掌，同時維持身體的直立。
注意控制呼吸的節奏，15秒為一組，反覆2組。
訓練動作 1保加利亞分腿蹲▲PhotoSource動作要訣找一張高度合適的椅子或板凳，將後腳掌置於上方。
上半身保持直立，腹部收緊不圓背前腳小腿垂直地面，膝蓋彎曲處夾角應呈90度。
單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。
2 單邊屈膝臀橋▲PhotoSource動作要訣平躺於地面，雙腿屈膝、腳掌平放於地面。
抬一隻腳，將膝蓋彎曲靠近腹部。
收緊核心，臀部發力將臀部向上挺起。
頭部、上背部及腳掌在過程中保持緊貼地面。
單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。
3單腳側向深蹲▲PhotoSource動作要訣雙腳張開約為1.5倍肩寬，腹部縮緊、上半身挺胸直立。
重心向身體一側移動下蹲，膝蓋隨之彎曲。
上身稍微前傾，臀部向後挺出，背部在過程中不應彎曲。
蹲完起身回到原位置，向另一側蹲下，每側反覆10次為一組，共3組。
延伸閱讀男人怎能沒有肩膀？飽滿「南瓜肩」這樣練就對了！開始健身運動前，你的身體確實暖機了嗎？還在用這些動作健身嗎？小心練出肌肉前把身體先操壞了！熱愛運動挑戰極限！？美軍新推出的體能測驗，你能通過嗎？最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：運動、健身、髖關節、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
· 臀部收緊，後腳採跪地姿勢向後拉伸（膝蓋懸空會使肌肉更加延展） · 注意過程中背部保持直立， ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2019年9月26日18:00在深蹲前，很多人會努力的拉伸大腿、小腿部位，卻忘了最重要的「髖關節」。
這個部位的活動度是所有關節裡最大的，在其周圍的臀部肌肉更是穩定腰部的重要肌群。
髖關節的靈活性影響了你下蹲的深度以及腰椎的中立與否，因此想要有更好的運動表現，不得不重視髖關節的暖身與周圍肌群的鍛鍊。
▲PhotoSource當你長時間忽略髖關節的舒展、放鬆，便很可能會因為關節靈活性的不足，導致身體必須藉由其他部位來補償不足的活動度，間接引起周遭關節、肌肉的疼通，最常見的情況就是下背的不適。
要避免這樣的狀況，最好是可以在運動前後針對臀部及髖關節進行放鬆伸展及鍛鍊。
拉伸動作 1髖屈肌伸展▲PhotoSource動作要訣上半身打直，前腳屈膝約呈90度。
臀部收緊，後腳採跪地姿勢向後拉伸（膝蓋懸空會使肌肉更加延展）注意過程中背部保持直立，前腳大腿需盡量平行於地面。
維持此姿勢30秒至1分鐘的時間，其後換腳交替重複2組。
2屈膝髖部環繞▲PhotoSource動作要訣平躺背部緊貼地面雙膝屈起，將其中一腳的腳踝置於另一腳的膝蓋上方將上方的腳自膝蓋位置向外推出，可用手輔助進行維持20秒後換腳，重複2組。
3內收肌伸展▲PhotoSource動作要訣雙腳腳掌相對而坐，兩腿外側盡可能貼近地面。
雙手握住腳掌，腹部收緊、背部保持平直。
將上半身盡可能貼近腳掌，同時維持身體的直立。
注意控制呼吸的節奏，15秒為一組，反覆2組。
訓練動作 1保加利亞分腿蹲▲PhotoSource動作要訣找一張高度合適的椅子或板凳，將後腳掌置於上方。
上半身保持直立，腹部收緊不圓背前腳小腿垂直地面，膝蓋彎曲處夾角應呈90度。
單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。
2 單邊屈膝臀橋▲PhotoSource動作要訣平躺於地面，雙腿屈膝、腳掌平放於地面。
抬一隻腳，將膝蓋彎曲靠近腹部。
收緊核心，臀部發力將臀部向上挺起。
頭部、上背部及腳掌在過程中保持緊貼地面。
單腳反覆下蹲10次後換腳，每一腳反覆3組。
3單腳側向深蹲▲PhotoSource動作要訣雙腳張開約為1.5倍肩寬，腹部縮緊、上半身挺胸直立。
重心向身體一側移動下蹲，膝蓋隨之彎曲。
上身稍微前傾，臀部向後挺出，背部在過程中不應彎曲。
蹲完起身回到原位置，向另一側蹲下，每側反覆10次為一組，共3組。
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7. 蹲低一點，效果更好!
蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須 ... 反覆最大重量)法測得所有受試者深蹲(屈膝角度大於140度)與半蹲(屈膝 ...首頁健身訓練蹲低一點，效果更好!蹲低一點，效果更好!瀏覽數226日期2021/03/17作者周奕呈相子元蹲舉(Squat)是最為普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。
在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷(重量)、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。
然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉深度對人體會產生何種適應上的差異，是一項值得探討的議題。
在2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology的一篇文章中對蹲舉深度差異做了研究。
研究收取了20名健康男性，前測分別以1RM(一次反覆最大重量)法測得所有受試者深蹲(屈膝角度大於140度)與半蹲(屈膝角度約為90度)之最大肌力，並透過MRI(磁共振斷層掃描)測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。
隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度(1RM%)、不同蹲舉深度訓練共十周。
最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化以及不同組間大腿肌肉橫斷面積之差異。
深蹲對整體肌力提升較有幫助!研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。
此外深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。
然而，在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。
這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載之重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。
且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲相對半蹲對臀部與內收肌群之肌肥大更有效!在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。
這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群示意圖臀大肌示意圖蹲舉深度越深，整體效益越高蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。
雖然在諸多下肢爆發性運動中(如短跑衝刺、籃球跳躍)，下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲(髖低於膝蓋)，使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。
然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。
即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲的淺來的大。
參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,119(9),1933-1942.加入會員看更多前往註冊訓練肌力訓練相關文章科技輔助健身運動，讓訓練更有效率日期2021/05/05作者姜俊瑋、相子元瀏覽數94健身教練具備這些能力,會增加訓練的……感測器訓練如何調整跑步速度與著地策略?日期2021/04/21作者董智尚、陳韋翰、相子元瀏覽數262足底壓力分佈可用於判斷運動傷害風險……膝關節訓練跑步短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎日期2021/04/14作者楊珮渝、相子元瀏覽數125登山之前,你的腳準備好了嗎?...肌力訓練左右對稱可以跑的更有效率日期2021/04/06作者周奕呈，相子元瀏覽數195透過下肢對稱性的分析,可以評估跑步……訓練跑步練越累不一定越有效?!日期2021/03/31作者許欽幃、相子元瀏覽數177如何達到最有效的訓練?動作速度可以…訓練健身房你穿對了嗎?令人困擾的運動內衣尺寸日期2021/02/24作者宋昀臻、相子元瀏覽數192穿了幾十年內衣還是不確定如何選擇運動內衣的尺寸?健康訓練2021年全球健身趨勢第一名---線上運動課程日期2021/02/10作者姜俊瑋、相子元瀏覽數661在家就能進行運動訓練,現在的線上課程還需要……健康訓練邊看邊做，創新運動產品-健身鏡日期2021/01/20作者姜俊瑋、相子元瀏覽數305當前最熱門的健身
在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷(重量)、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。
然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉深度對人體會產生何種適應上的差異，是一項值得探討的議題。
在2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology的一篇文章中對蹲舉深度差異做了研究。
研究收取了20名健康男性，前測分別以1RM(一次反覆最大重量)法測得所有受試者深蹲(屈膝角度大於140度)與半蹲(屈膝角度約為90度)之最大肌力，並透過MRI(磁共振斷層掃描)測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。
隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度(1RM%)、不同蹲舉深度訓練共十周。
最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化以及不同組間大腿肌肉橫斷面積之差異。
深蹲對整體肌力提升較有幫助!研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。
此外深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。
然而，在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。
這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載之重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。
且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲相對半蹲對臀部與內收肌群之肌肥大更有效!在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。
這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群示意圖臀大肌示意圖蹲舉深度越深，整體效益越高蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。
雖然在諸多下肢爆發性運動中(如短跑衝刺、籃球跳躍)，下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲(髖低於膝蓋)，使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。
然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。
即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲的淺來的大。
參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJournalofAppliedPhysiology,119(9),1933-1942.加入會員看更多前往註冊訓練肌力訓練相關文章科技輔助健身運動，讓訓練更有效率日期2021/05/05作者姜俊瑋、相子元瀏覽數94健身教練具備這些能力,會增加訓練的……感測器訓練如何調整跑步速度與著地策略?日期2021/04/21作者董智尚、陳韋翰、相子元瀏覽數262足底壓力分佈可用於判斷運動傷害風險……膝關節訓練跑步短時間的下坡步行訓練，可以預防鐵腿嗎日期2021/04/14作者楊珮渝、相子元瀏覽數125登山之前,你的腳準備好了嗎?...肌力訓練左右對稱可以跑的更有效率日期2021/04/06作者周奕呈，相子元瀏覽數195透過下肢對稱性的分析,可以評估跑步……訓練跑步練越累不一定越有效?!日期2021/03/31作者許欽幃、相子元瀏覽數177如何達到最有效的訓練?動作速度可以…訓練健身房你穿對了嗎?令人困擾的運動內衣尺寸日期2021/02/24作者宋昀臻、相子元瀏覽數192穿了幾十年內衣還是不確定如何選擇運動內衣的尺寸?健康訓練2021年全球健身趨勢第一名---線上運動課程日期2021/02/10作者姜俊瑋、相子元瀏覽數661在家就能進行運動訓練,現在的線上課程還需要……健康訓練邊看邊做，創新運動產品-健身鏡日期2021/01/20作者姜俊瑋、相子元瀏覽數305當前最熱門的健身
8. 深蹲與半蹲蹲低蹲高哪個效果更好｜動一動don1don
蹲舉(Squat)是最為普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與 ... 法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140 度）與半蹲（屈膝角度約為90 度） ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期三,五月12,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識深蹲與半蹲蹲低蹲高哪個效...知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter作者：周奕呈相子元蹲舉（Squat）是最為普及的下肢訓練動作之一，對提升人體肌力與爆發力有良好的效果，且因參與蹲舉的肌群眾多，使其成為提升整體肌肉量和基礎代謝率的指標性訓練動作。
在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。
然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉深度對人體會產生何種適應上的差異，是一項值得探討的議題。
在2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology的一篇文章中對蹲舉深度差異做了研究。
研究收取了20名健康男性，前測分別以1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140度）與半蹲（屈膝角度約為90度）之最大肌力，並透過MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。
隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共十周。
最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化以及不同組間大腿肌肉橫斷面積之差異。
深蹲對整體肌力提升較有幫助研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。
此外深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。
然而，在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。
這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載之重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。
且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲相對半蹲對臀部與內收肌群之肌肥大更有效在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。
這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群示意圖臀大肌示意圖蹲舉深度越深，整體效益越高蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。
雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。
然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。
即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲的淺來的大。
參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJ
在蹲舉訓練中，除了調控訓練負荷（重量）、次數、組數之外，蹲舉深度也是一項影響訓練成效的因素。
然而，隨著蹲舉深度增加，負重勢必會降低，因此訓練者往往會面臨兩者之間取捨的困境。
究竟蹲舉深度對人體會產生何種適應上的差異，是一項值得探討的議題。
在2019年EuropeanJournalofAppliedPhysiology的一篇文章中對蹲舉深度差異做了研究。
研究收取了20名健康男性，前測分別以1RM（一次反覆最大重量）法測得所有受試者深蹲（屈膝角度大於140度）與半蹲（屈膝角度約為90度）之最大肌力，並透過MRI（磁共振斷層掃描）測得下肢橫斷面積，分別作為肌力與肌肉量兩項評斷指標。
隨後將受試者分成深蹲組與半蹲組，介入相同負荷強度（1RM%）、不同蹲舉深度訓練共十周。
最後再進行後測，以1RM法與MRI觀察所有受試者深蹲、半蹲最大肌力的變化以及不同組間大腿肌肉橫斷面積之差異。
深蹲對整體肌力提升較有幫助研究結果發現，不論介入何種訓練，肌力皆顯著提升。
此外深蹲與半蹲組在半蹲測驗中的表現並無顯著差異。
然而，在深蹲測驗中，深蹲組顯著優於半蹲組。
這項結果反應出，雖然在相同負荷強度下，深蹲可承載之重量小於半蹲，但整體進步效益是高於半蹲組的。
且平時以較深的角度進行蹲舉訓練，對各種蹲舉深度下的肌力表現皆有幫助。
深蹲相對半蹲對臀部與內收肌群之肌肥大更有效在肌肥大指標中，研究發現深蹲組的臀大肌與內收肌群成長幅度顯著大於半蹲組，膝伸肌與腿後肌群則無顯著差異。
這些結果也與先前研究相呼應，過往研究已得知，臀大肌與內收肌群在較大的屈髖與屈膝角度下會誘發較大的肌電訊號，代表蹲得越深，對該兩項肌群的刺激越完全，肌肥大效果也就越好。
內收肌群示意圖臀大肌示意圖蹲舉深度越深，整體效益越高蹲舉對髖、膝伸力量的提升有很大的效益，凡是需跳躍、衝刺的運動都須倚賴深蹲這項訓練。
雖然在諸多下肢爆發性運動中（如短跑衝刺、籃球跳躍），下肢伸髖的起始深度大多不會到深蹲（髖低於膝蓋），使部分訓練者認為在練習蹲舉時，只要蹲到與專項需求類似的深度即可。
然而，以上文獻提供的訊息可發現，深蹲帶來的效益是較為全面的。
即使蹲得比較深，依然能使我們在較淺位置有更好的力量輸出，且對部分肌群肌肥大的效益遠比蹲的淺來的大。
參考文獻：Kubo,K.,Ikebukuro,T.,&Yata,H.(2019).Effectsofsquattrainingwithdifferentdepthsonlowerlimbmusclevolumes.EuropeanJ