臀大肌是最強的臀部伸肌，也是硬舉中最重要的肌肉。

腿後鏈肌群. undefined. 腿後肌群包括了股二頭肌，半腱肌 ...水肥葛格の鄉民健身房跳到主文快快樂樂來運動，平平安安健身去部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct31Mon201600:02傳世經典終極版硬舉指南【工商時間】水肥哥的蝦皮賣場，不管是最潮的衣服、還是最棒的健身裝備，您都可以在這邊找到！大家都應該練硬舉！不管是發展從斜方肌到股二頭肌的後鏈肌群，增強運動競技場上的對抗能力，還是單純想測試自己的力量！不管你的運動目的為何，你都很難找一個比硬舉更全面的訓練動作了！但也因為這個動作的特殊性，一般人想到硬舉總是會覺得「很難」、擔心自己亂做會受傷，所以真正會練這個動作的人其實並不多，尤其是連鎖的商業健身房更是少見。

好家在，繼今年六月的那一篇《傳世經典終極版臥推指南》之後，《Strengtheory》的創辦人GregNuckols日前又推出了一份長達150頁長的《硬舉終極指南》，內容一樣也是從解剖學、物理學等基本知識開始談起，再切入至硬舉的準備、技巧、如何正確地執行，接著再透過生物力學深入分析硬舉的站距、槓鈴路徑、是否該圓背等進階技巧。

當然，我不是說你看完這篇文章之後就會變硬舉大師，我也不建議初學者在沒有專業人士面對面指導的情形下擅自模仿網路教學執行深蹲、硬舉、上膊這類需要一定身體控制能力的動作，不過對於已經練了一陣子的朋友來說，我相信這篇文章可以解開你心中許多疑惑。

「利用科學讓自己變得更強」－這是《Strengtheory》創站的宗旨，所以在這篇文章中，你會看到GregNuckols引用很多運動科學的研究、文獻、資料，但我還是要提醒大家一下，科學不代表真理，科學只是一個探求真理的「過程」，雖然對比起滿滿都是強調個人感受、神秘口訣的農場文章，客觀的研究數據與統計自然是更有權威性和可信度，但運動科學畢竟是一門很年輕的科目，其中很多議題至今仍沒有統一性的看法，有時候我們可以去找十個、一百個支持自己論點的研究來背書，但反過來說，不同意的人同樣也能找到十個、一百個的研究來反對我們的論點......但這不代表其中有一方一定是錯或對的，就像前文所述，這只是一個討論的過程而已，本文的作者GregNuckols也強調，他沒有聲稱這篇文章裡的一切內容都是正確的，只要有人能提出更有力的論點，他隨時願意改變自己的想法， 這篇指南的目的是希望由淺入深一一拆解「硬舉」這項動作，不管是新手或老手都能從中獲益，但如果你本身已經有解剖學、物理學的知識背景，你也可以考慮跳過第一部份直接切入主題－如何提升自己硬舉的成績！第一章：背景超級簡單的物理學物理就是物理，基礎力學、力矩、力臂等物理法則，並不會因為動作上的差異產生太多的不同，所以想了解這部份內容的朋友，只要回去翻翻《傳世經典終極版臥推指南》就可以了，以下我就只列出硬舉所需知道的基本常識：一、硬舉時，槓鈴與槓片將產生一股向下的力量對你的髖關節、膝關節、脊柱施加「外部屈肌力矩」。

二、你必須對抗多大的外部屈肌力矩才能推起槓鈴取決於兩件事，負重多重？力臂多長？不管是負重變重還是力臂變長，或者兩者同時變大，都會增加你肌肉的負擔。

這也是為什麼相同身高但手較長的人，做起硬舉會相對來說比較簡單。

三、至於內部伸肌力矩的大小，則是受到肌肉的附著點還有肌肉本身能產生多大的收縮力量影響。

四、肌肉的附著點是關鍵的決定因素，有研究比較了臏骨肌腱內部力臂4公分和6公分兩種人後發現，在肌肉收縮力量固定的情形下，內部力臂6公分的人能產生多出將近50%的力量！這就是所謂的天生神力！(想像同一個人坐在蹺蹺板上，坐得越遠時他產生的力越大)五、很可惜，你不能改變自己肌肉的附著點，所以你只能想辦法提升自己肌肉的收縮力量，想要提升力量的方法一般有兩個，提升自己的技巧，或者提升自己的肌肉量。

當然，這邊只是簡述硬舉這個動作的物理現象，實際執行時牽涉的狀況可能更複雜，如果你有興趣，可以上網合法下載一些免費的力學教材再自己深入研究。

解剖學硬舉是一個牽涉全身關節、肌肉的超複雜動作，為了節省大家的閱讀時間，這一章節只會特別將實作上會影響或限制運動表現的幾個關節與關節複合體還有肌群、骨頭列出來特別說明，如果你能花一點時間把這一章節讀熟，之後我們在討論生物力學時會比較容易進入狀況。

脊柱脊柱從頭骨底部一直延伸到骨盆頂部，主要是由24個椎骨所組成，椎骨一般又分成三個部份，分別是頸椎(七節)、胸椎(十二節)、還有腰椎(五節)。

雖然每對椎骨之間的接合處並沒有辦法做太大的動作，但一個一個椎骨小小的運動累積在一起卻能產生範圍相