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1. 6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員
硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會 ... 學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或 ...16個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員22種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操3戰繩──高強度全身訓練運動星球6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員2017-03-09知識庫健身啞鈴重量訓練壺鈴槓鈴藥球背部肌群臀部肌群硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 PollydeMille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。
」 以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能 1 髖關節活動練習學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。
重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺 2 壺鈴硬舉雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。
穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。
保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
©en.fitnessyard.com 3 啞鈴硬舉採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。
©klarosa.com 4 槓鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
5 單腳壺鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
©klarosa.com 6 藥球單腳硬舉開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。
將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。
之後雙手持球讓球碰地。
停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）分享文章2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操2017-05-11書摘上半身肌群核心肌群核心訓練健身知識庫一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。
若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。
這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。
這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1 先採跪姿，然後將滾筒放在前面。
將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。
兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2 上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3 持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4 慢慢地將滾筒滾回起始位置。
重複做這個運動15次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。
這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1 以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。
身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。
往往我們可能會 ... 學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或 ...16個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員22種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操3戰繩──高強度全身訓練運動星球6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員2017-03-09知識庫健身啞鈴重量訓練壺鈴槓鈴藥球背部肌群臀部肌群硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 PollydeMille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。
」 以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能 1 髖關節活動練習學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。
重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺 2 壺鈴硬舉雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。
穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。
保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
©en.fitnessyard.com 3 啞鈴硬舉採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。
©klarosa.com 4 槓鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
5 單腳壺鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
©klarosa.com 6 藥球單腳硬舉開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。
將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。
之後雙手持球讓球碰地。
停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）分享文章2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操2017-05-11書摘上半身肌群核心肌群核心訓練健身知識庫一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。
若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。
這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。
這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1 先採跪姿，然後將滾筒放在前面。
將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。
兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2 上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3 持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4 慢慢地將滾筒滾回起始位置。
重複做這個運動15次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。
這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1 以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。
身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。
2. 小腿放鬆，利用牆面，這個動作請常做
以前我跑步的時候特別喜歡，跑完之後，拉伸一下，感覺後方的小腿拉 ... 和弓步推牆一樣，面對牆面，雙手前平舉正好可以放到牆面上，雙腿併攏.下面這個動作大家應該見過，弓步推牆，有人還經常練。
以前我跑步的時候特別喜歡，跑完之後，拉伸一下，感覺後方的小腿拉伸地特別酸爽。
今天來告訴大家一個升級版，前後小腿都可以練到哦。
...練習步驟：和弓步推牆一樣，面對牆面，雙手前平舉正好可以放到牆面上，雙腿併攏彎曲雙膝，伸左腳腳跟靠近牆面，越靠近效果越好哦，放好後，同時伸直兩腿。
此時兩小腿處都有明顯的拉伸感，注意兩腿均伸直雙手帶動上身向上走，身體向前推牆面，下方腿不變。
換邊重複。
注意事項：嘗試找到雙腳的合適距離，保持兩腿伸直，上半身直立點我分享到Facebook相關文章從正面照鏡子，雙腳併攏，如果小腿肚向外撇得很明顯，就是蘿蔔腿。
蘿蔔腿有肌肉型、脂肪型、水腫型三種類別。
吳昕曾經在快本被無數笑話有一雙完美的小粗腿：▼本來是一個萌系軟妹，卻被一雙「煞風景」的腿破壞了氣氛。
從正面照鏡子，雙腳併攏，如果小腿肚向外撇得很明顯，就是蘿蔔腿。
蘿蔔腿有肌肉型、脂肪型、水腫型三種類別。
久坐缺乏運動的副作用很多，其中一個就是的大腿粗。
在瑜伽中，有很多站立體式可以鍛鍊大腿力量，燃燒大腿脂肪。
但是，拉伸也是很重要的一環，如果只是鍛鍊肌肉，忘記拉伸，大腿還是照樣粗哦！大腿拉伸一定要全面，前側、後側、外側、內側一起才能更好地塑造腿型。
頭幾天，天仙姐姐劉亦菲又被吐槽了：▼精修片美到不可方物，但視頻就暴露了身材了。
有人找出相隔10年的對比圖：▼現在，小粗腿挺明顯的：▼劉亦菲曬早餐飯量驚人，網友：怪不得那麼胖！因為跑步、騎行使用大腿前側股四頭肌比較頻繁，如果不拉伸，會導致肌肉僵硬，也會堵塞經絡拉伸大腿前側↓↓↓1.一半臥英雄式先坐立，彎曲右膝蓋，右腳在右臀部外側左腿伸直，繃腳背往後躺，雙手在頭頂互抱手肘保持1分鐘，換邊2.低位弓步右膝蓋著地，腳背貼地左腳踩地，膝蓋對齊腳踝雙手推膝蓋，手10分鐘瘦小腿運動你夢寐以求的美腿是這樣的美腿然而現實卻是……蘿蔔腿於是很多女生為了瘦腿，開始在腿上下功夫了。
但由於認識不當，有沒發現，自己的腿越來越粗，有茁壯成長之勢？那麼究竟怎樣才能瘦小腿呢？今天小編向大家分享一套10分鐘瘦小腿運動，能夠快速燃脂塑形，話不多說，開始練習吧！！線條完美、性感的小腿，不管搭配何種樣式的筒靴、低跟鞋，還是各種長度的短褲、七分褲、緊身褲或者裙子，看上去都會美艷動人。
強健的小腿可以保護膝蓋，讓你遠離慢跑者的噩夢一一脛膝骨疲勞性骨膜炎(跑跳運動後小腿腿骨疼痛)。
跑步後小腿變硬日本清純美女展示跑步後的拉伸和按摩長時間跑步後，為了有效消除疲勞，建議在拉伸、冷身運動結束後，好好按摩身體的各部位。
如果洗一個熱水澡，肌肉也會變得較柔軟與放鬆，按摩效果也會變得更好。
跑步者要特別按摩腳掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重點部位。
一、胸部。
導語其實在運動前和運動後都需要做拉伸，才能避免肌肉疼痛、僵硬，防止形成肌肉型小腿。
今天，愛美女性網瘦身頻道為你分享運動後拉伸小腿的正確方法，簡單4個動作就能放鬆肌肉，塑造腿部線條。
動作一：單側腿向前進行勾腳，雙手可以放於膝關節上側不發力，臀部微微後坐，有拉伸感即可，進行兩側交替，動作四：進行後側小腿的拉伸，後側腳不動，身體慢慢向前雙手觸地，有拉伸感即可，動作三：坐姿一側腿置於身前，腳尖做足背屈勾腳，雙手去觸碰腳尖，有拉伸感即可，動作四：推牆拉伸，兩腿前後分大粗腿是很多人不自信的原因，眼看春天就要來臨，又是一個穿緊身衣緊身褲的季節，所以抓緊時間來練瑜伽瘦腿吧。
一、仰臥抬腿1.人仰臥，雙腿分開伸直，雙手側平伸，手心貼著地板，身體放鬆，深呼吸。
2.點擊上面愛上我作者：胡瑞琦來源：脊近完美脊傑號（zhuguomiaodaifu）,已獲授權跑步是人們最青睞的一種運動了，因其不需要過多繁雜的器械，不需要特殊的場地，在公園裡，在路邊，隨時都可開展跑步運動，是最經濟、簡便的一種運動方式。
一、拉伸膝蓋內側動作1仰面朝上躺在地板上，左腳屈膝，腳掌緊貼地面，右腳伸直，向上抬高，右腿與地面垂直，腳掌與小腿垂直，拉伸膝蓋內側肌肉，雙手伸直，放在膝蓋上。
動作2右腳稍稍屈膝，放下小腿，然後恢復到動作1的姿勢，拉伸膝蓋內側肌肉。
注意：
以前我跑步的時候特別喜歡，跑完之後，拉伸一下，感覺後方的小腿拉伸地特別酸爽。
今天來告訴大家一個升級版，前後小腿都可以練到哦。
...練習步驟：和弓步推牆一樣，面對牆面，雙手前平舉正好可以放到牆面上，雙腿併攏彎曲雙膝，伸左腳腳跟靠近牆面，越靠近效果越好哦，放好後，同時伸直兩腿。
此時兩小腿處都有明顯的拉伸感，注意兩腿均伸直雙手帶動上身向上走，身體向前推牆面，下方腿不變。
換邊重複。
注意事項：嘗試找到雙腳的合適距離，保持兩腿伸直，上半身直立點我分享到Facebook相關文章從正面照鏡子，雙腳併攏，如果小腿肚向外撇得很明顯，就是蘿蔔腿。
蘿蔔腿有肌肉型、脂肪型、水腫型三種類別。
吳昕曾經在快本被無數笑話有一雙完美的小粗腿：▼本來是一個萌系軟妹，卻被一雙「煞風景」的腿破壞了氣氛。
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蘿蔔腿有肌肉型、脂肪型、水腫型三種類別。
久坐缺乏運動的副作用很多，其中一個就是的大腿粗。
在瑜伽中，有很多站立體式可以鍛鍊大腿力量，燃燒大腿脂肪。
但是，拉伸也是很重要的一環，如果只是鍛鍊肌肉，忘記拉伸，大腿還是照樣粗哦！大腿拉伸一定要全面，前側、後側、外側、內側一起才能更好地塑造腿型。
頭幾天，天仙姐姐劉亦菲又被吐槽了：▼精修片美到不可方物，但視頻就暴露了身材了。
有人找出相隔10年的對比圖：▼現在，小粗腿挺明顯的：▼劉亦菲曬早餐飯量驚人，網友：怪不得那麼胖！因為跑步、騎行使用大腿前側股四頭肌比較頻繁，如果不拉伸，會導致肌肉僵硬，也會堵塞經絡拉伸大腿前側↓↓↓1.一半臥英雄式先坐立，彎曲右膝蓋，右腳在右臀部外側左腿伸直，繃腳背往後躺，雙手在頭頂互抱手肘保持1分鐘，換邊2.低位弓步右膝蓋著地，腳背貼地左腳踩地，膝蓋對齊腳踝雙手推膝蓋，手10分鐘瘦小腿運動你夢寐以求的美腿是這樣的美腿然而現實卻是……蘿蔔腿於是很多女生為了瘦腿，開始在腿上下功夫了。
但由於認識不當，有沒發現，自己的腿越來越粗，有茁壯成長之勢？那麼究竟怎樣才能瘦小腿呢？今天小編向大家分享一套10分鐘瘦小腿運動，能夠快速燃脂塑形，話不多說，開始練習吧！！線條完美、性感的小腿，不管搭配何種樣式的筒靴、低跟鞋，還是各種長度的短褲、七分褲、緊身褲或者裙子，看上去都會美艷動人。
強健的小腿可以保護膝蓋，讓你遠離慢跑者的噩夢一一脛膝骨疲勞性骨膜炎(跑跳運動後小腿腿骨疼痛)。
跑步後小腿變硬日本清純美女展示跑步後的拉伸和按摩長時間跑步後，為了有效消除疲勞，建議在拉伸、冷身運動結束後，好好按摩身體的各部位。
如果洗一個熱水澡，肌肉也會變得較柔軟與放鬆，按摩效果也會變得更好。
跑步者要特別按摩腳掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重點部位。
一、胸部。
導語其實在運動前和運動後都需要做拉伸，才能避免肌肉疼痛、僵硬，防止形成肌肉型小腿。
今天，愛美女性網瘦身頻道為你分享運動後拉伸小腿的正確方法，簡單4個動作就能放鬆肌肉，塑造腿部線條。
動作一：單側腿向前進行勾腳，雙手可以放於膝關節上側不發力，臀部微微後坐，有拉伸感即可，進行兩側交替，動作四：進行後側小腿的拉伸，後側腳不動，身體慢慢向前雙手觸地，有拉伸感即可，動作三：坐姿一側腿置於身前，腳尖做足背屈勾腳，雙手去觸碰腳尖，有拉伸感即可，動作四：推牆拉伸，兩腿前後分大粗腿是很多人不自信的原因，眼看春天就要來臨，又是一個穿緊身衣緊身褲的季節，所以抓緊時間來練瑜伽瘦腿吧。
一、仰臥抬腿1.人仰臥，雙腿分開伸直，雙手側平伸，手心貼著地板，身體放鬆，深呼吸。
2.點擊上面愛上我作者：胡瑞琦來源：脊近完美脊傑號（zhuguomiaodaifu）,已獲授權跑步是人們最青睞的一種運動了，因其不需要過多繁雜的器械，不需要特殊的場地，在公園裡，在路邊，隨時都可開展跑步運動，是最經濟、簡便的一種運動方式。
一、拉伸膝蓋內側動作1仰面朝上躺在地板上，左腳屈膝，腳掌緊貼地面，右腳伸直，向上抬高，右腿與地面垂直，腳掌與小腿垂直，拉伸膝蓋內側肌肉，雙手伸直，放在膝蓋上。
動作2右腳稍稍屈膝，放下小腿，然後恢復到動作1的姿勢，拉伸膝蓋內側肌肉。
注意：
3. 傳世經典終極版硬舉指南@ 水肥葛格の鄉民健身房:: 痞客邦::
臀大肌是最強的臀部伸肌，也是硬舉中最重要的肌肉。
腿後鏈肌群. undefined. 腿後肌群包括了股二頭肌，半腱肌 ...水肥葛格の鄉民健身房跳到主文快快樂樂來運動，平平安安健身去部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct31Mon201600:02傳世經典終極版硬舉指南【工商時間】水肥哥的蝦皮賣場，不管是最潮的衣服、還是最棒的健身裝備，您都可以在這邊找到！大家都應該練硬舉！不管是發展從斜方肌到股二頭肌的後鏈肌群，增強運動競技場上的對抗能力，還是單純想測試自己的力量！不管你的運動目的為何，你都很難找一個比硬舉更全面的訓練動作了！但也因為這個動作的特殊性，一般人想到硬舉總是會覺得「很難」、擔心自己亂做會受傷，所以真正會練這個動作的人其實並不多，尤其是連鎖的商業健身房更是少見。
好家在，繼今年六月的那一篇《傳世經典終極版臥推指南》之後，《Strengtheory》的創辦人GregNuckols日前又推出了一份長達150頁長的《硬舉終極指南》，內容一樣也是從解剖學、物理學等基本知識開始談起，再切入至硬舉的準備、技巧、如何正確地執行，接著再透過生物力學深入分析硬舉的站距、槓鈴路徑、是否該圓背等進階技巧。
當然，我不是說你看完這篇文章之後就會變硬舉大師，我也不建議初學者在沒有專業人士面對面指導的情形下擅自模仿網路教學執行深蹲、硬舉、上膊這類需要一定身體控制能力的動作，不過對於已經練了一陣子的朋友來說，我相信這篇文章可以解開你心中許多疑惑。
「利用科學讓自己變得更強」－這是《Strengtheory》創站的宗旨，所以在這篇文章中，你會看到GregNuckols引用很多運動科學的研究、文獻、資料，但我還是要提醒大家一下，科學不代表真理，科學只是一個探求真理的「過程」，雖然對比起滿滿都是強調個人感受、神秘口訣的農場文章，客觀的研究數據與統計自然是更有權威性和可信度，但運動科學畢竟是一門很年輕的科目，其中很多議題至今仍沒有統一性的看法，有時候我們可以去找十個、一百個支持自己論點的研究來背書，但反過來說，不同意的人同樣也能找到十個、一百個的研究來反對我們的論點......但這不代表其中有一方一定是錯或對的，就像前文所述，這只是一個討論的過程而已，本文的作者GregNuckols也強調，他沒有聲稱這篇文章裡的一切內容都是正確的，只要有人能提出更有力的論點，他隨時願意改變自己的想法， 這篇指南的目的是希望由淺入深一一拆解「硬舉」這項動作，不管是新手或老手都能從中獲益，但如果你本身已經有解剖學、物理學的知識背景，你也可以考慮跳過第一部份直接切入主題－如何提升自己硬舉的成績！第一章：背景超級簡單的物理學物理就是物理，基礎力學、力矩、力臂等物理法則，並不會因為動作上的差異產生太多的不同，所以想了解這部份內容的朋友，只要回去翻翻《傳世經典終極版臥推指南》就可以了，以下我就只列出硬舉所需知道的基本常識：一、硬舉時，槓鈴與槓片將產生一股向下的力量對你的髖關節、膝關節、脊柱施加「外部屈肌力矩」。
二、你必須對抗多大的外部屈肌力矩才能推起槓鈴取決於兩件事，負重多重？力臂多長？不管是負重變重還是力臂變長，或者兩者同時變大，都會增加你肌肉的負擔。
這也是為什麼相同身高但手較長的人，做起硬舉會相對來說比較簡單。
三、至於內部伸肌力矩的大小，則是受到肌肉的附著點還有肌肉本身能產生多大的收縮力量影響。
四、肌肉的附著點是關鍵的決定因素，有研究比較了臏骨肌腱內部力臂4公分和6公分兩種人後發現，在肌肉收縮力量固定的情形下，內部力臂6公分的人能產生多出將近50%的力量！這就是所謂的天生神力！(想像同一個人坐在蹺蹺板上，坐得越遠時他產生的力越大)五、很可惜，你不能改變自己肌肉的附著點，所以你只能想辦法提升自己肌肉的收縮力量，想要提升力量的方法一般有兩個，提升自己的技巧，或者提升自己的肌肉量。
當然，這邊只是簡述硬舉這個動作的物理現象，實際執行時牽涉的狀況可能更複雜，如果你有興趣，可以上網合法下載一些免費的力學教材再自己深入研究。
解剖學硬舉是一個牽涉全身關節、肌肉的超複雜動作，為了節省大家的閱讀時間，這一章節只會特別將實作上會影響或限制運動表現的幾個關節與關節複合體還有肌群、骨頭列出來特別說明，如果你能花一點時間把這一章節讀熟，之後我們在討論生物力學時會比較容易進入狀況。
脊柱脊柱從頭骨底部一直延伸到骨盆頂部，主要是由24個椎骨所組成，椎骨一般又分成三個部份，分別是頸椎(七節)、胸椎(十二節)、還有腰椎(五節)。
雖然每對椎骨之間的接合處並沒有辦法做太大的動作，但一個一個椎骨小小的運動累積在一起卻能產生範圍相
腿後鏈肌群. undefined. 腿後肌群包括了股二頭肌，半腱肌 ...水肥葛格の鄉民健身房跳到主文快快樂樂來運動，平平安安健身去部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct31Mon201600:02傳世經典終極版硬舉指南【工商時間】水肥哥的蝦皮賣場，不管是最潮的衣服、還是最棒的健身裝備，您都可以在這邊找到！大家都應該練硬舉！不管是發展從斜方肌到股二頭肌的後鏈肌群，增強運動競技場上的對抗能力，還是單純想測試自己的力量！不管你的運動目的為何，你都很難找一個比硬舉更全面的訓練動作了！但也因為這個動作的特殊性，一般人想到硬舉總是會覺得「很難」、擔心自己亂做會受傷，所以真正會練這個動作的人其實並不多，尤其是連鎖的商業健身房更是少見。
好家在，繼今年六月的那一篇《傳世經典終極版臥推指南》之後，《Strengtheory》的創辦人GregNuckols日前又推出了一份長達150頁長的《硬舉終極指南》，內容一樣也是從解剖學、物理學等基本知識開始談起，再切入至硬舉的準備、技巧、如何正確地執行，接著再透過生物力學深入分析硬舉的站距、槓鈴路徑、是否該圓背等進階技巧。
當然，我不是說你看完這篇文章之後就會變硬舉大師，我也不建議初學者在沒有專業人士面對面指導的情形下擅自模仿網路教學執行深蹲、硬舉、上膊這類需要一定身體控制能力的動作，不過對於已經練了一陣子的朋友來說，我相信這篇文章可以解開你心中許多疑惑。
「利用科學讓自己變得更強」－這是《Strengtheory》創站的宗旨，所以在這篇文章中，你會看到GregNuckols引用很多運動科學的研究、文獻、資料，但我還是要提醒大家一下，科學不代表真理，科學只是一個探求真理的「過程」，雖然對比起滿滿都是強調個人感受、神秘口訣的農場文章，客觀的研究數據與統計自然是更有權威性和可信度，但運動科學畢竟是一門很年輕的科目，其中很多議題至今仍沒有統一性的看法，有時候我們可以去找十個、一百個支持自己論點的研究來背書，但反過來說，不同意的人同樣也能找到十個、一百個的研究來反對我們的論點......但這不代表其中有一方一定是錯或對的，就像前文所述，這只是一個討論的過程而已，本文的作者GregNuckols也強調，他沒有聲稱這篇文章裡的一切內容都是正確的，只要有人能提出更有力的論點，他隨時願意改變自己的想法， 這篇指南的目的是希望由淺入深一一拆解「硬舉」這項動作，不管是新手或老手都能從中獲益，但如果你本身已經有解剖學、物理學的知識背景，你也可以考慮跳過第一部份直接切入主題－如何提升自己硬舉的成績！第一章：背景超級簡單的物理學物理就是物理，基礎力學、力矩、力臂等物理法則，並不會因為動作上的差異產生太多的不同，所以想了解這部份內容的朋友，只要回去翻翻《傳世經典終極版臥推指南》就可以了，以下我就只列出硬舉所需知道的基本常識：一、硬舉時，槓鈴與槓片將產生一股向下的力量對你的髖關節、膝關節、脊柱施加「外部屈肌力矩」。
二、你必須對抗多大的外部屈肌力矩才能推起槓鈴取決於兩件事，負重多重？力臂多長？不管是負重變重還是力臂變長，或者兩者同時變大，都會增加你肌肉的負擔。
這也是為什麼相同身高但手較長的人，做起硬舉會相對來說比較簡單。
三、至於內部伸肌力矩的大小，則是受到肌肉的附著點還有肌肉本身能產生多大的收縮力量影響。
四、肌肉的附著點是關鍵的決定因素，有研究比較了臏骨肌腱內部力臂4公分和6公分兩種人後發現，在肌肉收縮力量固定的情形下，內部力臂6公分的人能產生多出將近50%的力量！這就是所謂的天生神力！(想像同一個人坐在蹺蹺板上，坐得越遠時他產生的力越大)五、很可惜，你不能改變自己肌肉的附著點，所以你只能想辦法提升自己肌肉的收縮力量，想要提升力量的方法一般有兩個，提升自己的技巧，或者提升自己的肌肉量。
當然，這邊只是簡述硬舉這個動作的物理現象，實際執行時牽涉的狀況可能更複雜，如果你有興趣，可以上網合法下載一些免費的力學教材再自己深入研究。
解剖學硬舉是一個牽涉全身關節、肌肉的超複雜動作，為了節省大家的閱讀時間，這一章節只會特別將實作上會影響或限制運動表現的幾個關節與關節複合體還有肌群、骨頭列出來特別說明，如果你能花一點時間把這一章節讀熟，之後我們在討論生物力學時會比較容易進入狀況。
脊柱脊柱從頭骨底部一直延伸到骨盆頂部，主要是由24個椎骨所組成，椎骨一般又分成三個部份，分別是頸椎(七節)、胸椎(十二節)、還有腰椎(五節)。
雖然每對椎骨之間的接合處並沒有辦法做太大的動作，但一個一個椎骨小小的運動累積在一起卻能產生範圍相
4. 拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確「蹲」，瘦身成功就靠5件 ...
舉例來說，我會建議先學會硬舉再學深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的 ... 靠近牆面用臀部推牆，或是離牆稍遠，臀部後推時手伸直會靠近強。
首頁 / 健身健身拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確「蹲」，瘦身成功就靠5件事【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-06-03分享傳送A+文／筋肉爸爸JZ上回提到運動裝備如壓力褲、鞋子，除了穿好看心情好，也能提升部分運動表現，但運動根本的功夫是在身體本身，尤其是基本體能（心肺能力、肌力、肌耐力、柔軟度）、核心跟臀部能力的建構。
因此練好真正的功夫，比穿上戰鬥服重要，才是你健身運動最重要的本質跟能力。
身體功能性及臀部跟核心對於運動的重要，一定要記得，尤其是初學者。
跑得好需要核心跟臀部，維持良好支撐及動力，以及一定程度均衡的身體功能性，比如左右腿的柔軟度。
瘦身需要下半身運動，因為在一次的運動內，下半身能提供很多運動量消耗較多熱量，而下半身運動做得好就需要臀部。
• 功能性指的是經由較具有功能性且全身性的動作訓練加強，讓身體的訓練更貼近日常，至少具備基本力量耐力平衡協調良好、運動安全、保持健康。
• 核心包含範圍很廣，因此站著坐著躺著趴著側著斜著，都能訓練核心，甚至是跟其他部位一起訓練或是包含在其他訓練項目中，能得到更多元的核心加強，如果只有練局部腹肌，那不算完整訓練核心。
• 臀部是非常重要部位，日常活動都需要它，能幫助運動表現、效果。
所以除了想考慮的，買什麼器材或是鞋子衣服，更應該想破頭提升你的臀部能力，建立臀部優勢，建立良好髖部的活動度跟穩定性！所以光是這三個重點，就能夠學習很多東西，也需要花很多時間，這也是為什麼教練可以教你很多東西，除了器材除了身材，基礎就是從這三個來發展。
器材是拿來發揮，不是學操作而已，身材不是拿來說，是真的要這樣開始苦練。
最常碰到的問題就是：深蹲怎麼做？蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果？當出現這些問題時，代表你可以先回歸到：深蹲的方式跟目的？怎麼蹲得好？下半身除了深蹲，還可以怎麼做？要怎麼做，每個人的見解跟做法不同。
而臀部的優勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子，是靠動作訓練。
舉例來說，我會建議先學會硬舉再學深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的處理，比如：腿後的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協調的練習、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習、負重練習等；接著有了臀部優勢到了深蹲一樣要做很多處理，髖屈是否太緊、踝關節活動度是否足夠、肩關節活動度加強、以及負重後部分上肢力量的參與等。
而且這些在一次課程內可能無法全部做到，因此進步需要不斷訓練更需要自主練習。
這次我們用椅子跟牆壁來練習一下你的臀跟蹲。
一、硬舉羅馬尼亞式硬舉（RDL）要求驅動臀部往後，其他部位被帶動，保持上半身軀幹挺直，小腿與地面垂直，膝關節是微彎，這是以髖關節為主的動作，臀部跟腿後肌群使用較多。
不同的腿後柔軟度直接影響硬舉表現，如果腿後柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。
靠近牆面用臀部推牆，或是離牆稍遠，臀部後推時手伸直會靠近強。
選擇快要碰到牆卻又碰不到的距離，試圖讓臀或手靠近，誘發動作。
從雙腳改單腳是增加難度及負荷卻又不增加重量的好方法。
單腳動作與雙腳相同，而單腳需要較好的平衡穩定性，也需要較多力量，可以單腳放在椅子上熟悉動作，待能力提升後，可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。
注意小腿以及臀部跟軀幹的角度，以及臀部和腿後的感覺。
二、深蹲深蹲要求1. 基本深蹲希望呈現數字4的形狀，大腿平行地面，軀幹與小腿平行，維持腳跟不離地，動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。
2. 雙手過頭深蹲測試要求雙手伸直蹲下時，保持上述要求外，維持雙臂在耳朵旁邊。
3. FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上，手伸直維持竿子在腳掌上方，臀部能蹲至略低於水平。
腳跟墊高深蹲膝蓋超過腳尖沒關係，因為每個人股骨長度不同，要注意的是動作過程中的臀部優勢，若因為踝關節受限，腳跟無法著地，可在腳跟下略微墊高，使姿勢達到要求。
三、放鬆軟組織（這裡為肌肉及筋膜）示意圖大腿前側小腿與胸背解決某些緊繃部位，可能可以改善深蹲姿勢，趨於更標準。
例如大腿前及髖屈部位、小腿的筋膜放鬆改善踝關節活動度、肩關節周圍放鬆：如胸大肌、闊背肌，改善過頭深蹲手臂舉高姿勢（背部面積很大
首頁 / 健身健身拯救下半身！用椅子、牆壁學會正確「蹲」，瘦身成功就靠5件事【筋肉家族健身學堂】 筋肉家族健身學堂 2016-06-03分享傳送A+文／筋肉爸爸JZ上回提到運動裝備如壓力褲、鞋子，除了穿好看心情好，也能提升部分運動表現，但運動根本的功夫是在身體本身，尤其是基本體能（心肺能力、肌力、肌耐力、柔軟度）、核心跟臀部能力的建構。
因此練好真正的功夫，比穿上戰鬥服重要，才是你健身運動最重要的本質跟能力。
身體功能性及臀部跟核心對於運動的重要，一定要記得，尤其是初學者。
跑得好需要核心跟臀部，維持良好支撐及動力，以及一定程度均衡的身體功能性，比如左右腿的柔軟度。
瘦身需要下半身運動，因為在一次的運動內，下半身能提供很多運動量消耗較多熱量，而下半身運動做得好就需要臀部。
• 功能性指的是經由較具有功能性且全身性的動作訓練加強，讓身體的訓練更貼近日常，至少具備基本力量耐力平衡協調良好、運動安全、保持健康。
• 核心包含範圍很廣，因此站著坐著躺著趴著側著斜著，都能訓練核心，甚至是跟其他部位一起訓練或是包含在其他訓練項目中，能得到更多元的核心加強，如果只有練局部腹肌，那不算完整訓練核心。
• 臀部是非常重要部位，日常活動都需要它，能幫助運動表現、效果。
所以除了想考慮的，買什麼器材或是鞋子衣服，更應該想破頭提升你的臀部能力，建立臀部優勢，建立良好髖部的活動度跟穩定性！所以光是這三個重點，就能夠學習很多東西，也需要花很多時間，這也是為什麼教練可以教你很多東西，除了器材除了身材，基礎就是從這三個來發展。
器材是拿來發揮，不是學操作而已，身材不是拿來說，是真的要這樣開始苦練。
最常碰到的問題就是：深蹲怎麼做？蹲了不舒服、蹲了怕變壯、蹲幾下有效果？當出現這些問題時，代表你可以先回歸到：深蹲的方式跟目的？怎麼蹲得好？下半身除了深蹲，還可以怎麼做？要怎麼做，每個人的見解跟做法不同。
而臀部的優勢跟啟動不是穿靠鞋子褲子，是靠動作訓練。
舉例來說，我會建議先學會硬舉再學深蹲，硬舉可能又需要做很多程序的處理，比如：腿後的柔軟度、束脊肌群的力量跟控制、動作協調的練習、臀部動作的啟動、單腳雙腳的動作練習、負重練習等；接著有了臀部優勢到了深蹲一樣要做很多處理，髖屈是否太緊、踝關節活動度是否足夠、肩關節活動度加強、以及負重後部分上肢力量的參與等。
而且這些在一次課程內可能無法全部做到，因此進步需要不斷訓練更需要自主練習。
這次我們用椅子跟牆壁來練習一下你的臀跟蹲。
一、硬舉羅馬尼亞式硬舉（RDL）要求驅動臀部往後，其他部位被帶動，保持上半身軀幹挺直，小腿與地面垂直，膝關節是微彎，這是以髖關節為主的動作，臀部跟腿後肌群使用較多。
不同的腿後柔軟度直接影響硬舉表現，如果腿後柔軟度不夠，就需要伸展以及筋膜按摩放鬆來增進腿肉柔軟度。
靠近牆面用臀部推牆，或是離牆稍遠，臀部後推時手伸直會靠近強。
選擇快要碰到牆卻又碰不到的距離，試圖讓臀或手靠近，誘發動作。
從雙腳改單腳是增加難度及負荷卻又不增加重量的好方法。
單腳動作與雙腳相同，而單腳需要較好的平衡穩定性，也需要較多力量，可以單腳放在椅子上熟悉動作，待能力提升後，可嘗試不依靠椅子甚至做出更多變化以及加上些許重量。
注意小腿以及臀部跟軀幹的角度，以及臀部和腿後的感覺。
二、深蹲深蹲要求1. 基本深蹲希望呈現數字4的形狀，大腿平行地面，軀幹與小腿平行，維持腳跟不離地，動作過程保持小腿彼此平行雙膝穩定不內夾以及臀部優勢的啟動動作等。
2. 雙手過頭深蹲測試要求雙手伸直蹲下時，保持上述要求外，維持雙臂在耳朵旁邊。
3. FMS功能性動作篩選的深蹲檢測要求握竿在頭上，手伸直維持竿子在腳掌上方，臀部能蹲至略低於水平。
腳跟墊高深蹲膝蓋超過腳尖沒關係，因為每個人股骨長度不同，要注意的是動作過程中的臀部優勢，若因為踝關節受限，腳跟無法著地，可在腳跟下略微墊高，使姿勢達到要求。
三、放鬆軟組織（這裡為肌肉及筋膜）示意圖大腿前側小腿與胸背解決某些緊繃部位，可能可以改善深蹲姿勢，趨於更標準。
例如大腿前及髖屈部位、小腿的筋膜放鬆改善踝關節活動度、肩關節周圍放鬆：如胸大肌、闊背肌，改善過頭深蹲手臂舉高姿勢（背部面積很大
5. 不能錯過的翹臀肌力訓練！5種單腳硬舉變化
一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
動作3：手前伸式單腳硬舉. 手前伸式單腳硬舉. 在 ...作者JayWang/11月10,2020/動作教學 骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。
而這些部分是雙腳訓練，無法鍛鍊到的！而有些人在訓練雙腳動作會有膝蓋不適、重量卡關等問題，這時候不妨嘗試加入單腳訓練，來做加強優化。
跑者膝的問題，有可能是缺乏單腳訓練！有許多人有長跑的習慣，在往往增加跑量的狀況之下會導致髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的跑者膝，但在不斷按壓髂脛束的過程中，會發現一樣不會改善疼痛狀況，那要怎麼做才能改善疼痛狀況呢？但其實主要原因可能是臀中肌無力，而導致髂脛束壓力變大造成。
單腳硬舉怎麼做？髖關節主導的單腳硬舉，動作執行時，操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，做大幅度的髖關節活動。
過程中穩固核心並製造力矩，讓臀部與腿後側肌群負重，膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背。
瞭解了如何正確的操作單腳硬舉後，我們再來說明5種單腳硬舉變化，讓你在訓練下肢時更全面！5種單腳硬舉變化動作動作1：手輔助式單腳硬舉許多剛開始做的人，在平衡上會很費力，腳底板的不穩定而容易產生痠痛也是正常的情況。
這時候找一個適合讓一手支撐的接觸物，另一手可以打開幫助平衡，在動作時利用另一支腿向後延伸，可以幫助你拉長身體，肌肉控制專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
如果動作漸漸流暢，可以用一手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。
另外，會建議當操作單腳動作，只有單手持重時，手持位置要與操作腳相反側為優先訓練，可以讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加肌肉徵招，提升支撐腳的穩定度。
延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練動作2：彈力帶負重式單腳硬舉這動作相比於一般負重，還擁有「自我修正」動作的元素，關鍵點在於負重阻力的向量為前方而不是朝地面下拉負重，會改變身體後方肌群的負荷。
一開始將彈力帶的位置綁至膝蓋高度，抓彈力帶的手要與支撐腳是相反側，在上夾臀部時，也可順勢將彈力帶向後拉，也易於保持平衡。
一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
動作3：手前伸式單腳硬舉在執行屁股往後推也就是執行髖鉸鍊時，身體容易後移或是容易產生腰部彎曲的錯誤現象。
這時候找一個目標物放於身體前，在動作時非支撐腳往後延伸時，一手向前伸直嘗試碰到目標物，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體，阻止腰部彎曲。
專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
如果動作漸漸流暢，可以用一手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。
動作4：分腿式單腳硬舉如果完全從雙腳硬舉過渡到單腳硬舉，對於許多一開始操作的人都是很困難的！這時候試試看另一支腳略點在操作腳後方，動作過程中身體重心一樣保持於前側操作腳上，這時候會建議你後腳後方可以墊上一塊小槓片，如果在操作中重心後移了，你會有感覺踩上那塊槓片而提醒自己動作可以再做修正。
一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
如果動作漸漸流暢，可以雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。
延伸閱讀：深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作動作5：負重單腳硬舉這時候的負重可以考慮用雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練，熟悉之後為了尋求更大重量，可以再考慮用槓鈴來進行。
在操作槓鈴時，切記要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重，一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
我們很少聽到股四頭拉傷的問題，但腿後側肌群拉傷的問題倒是時有所聞，對於提升運動表現與預防腿後側肌群受傷，相信單腳硬舉的訓練，會大大的幫助到你，也能幫助你打造漂亮的臀部！JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章2則迴響chantal2021-01-19謝謝分享！回復JayWang2021-01-19不會喔！謝謝觀看～回復發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址
動作3：手前伸式單腳硬舉. 手前伸式單腳硬舉. 在 ...作者JayWang/11月10,2020/動作教學 骨盆穩定肌群的動作在單腳站立和雙腳站立中是不一樣的，挑戰你的踝關節穩定度與本體感覺，會迫使臀中肌、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色。
而這些部分是雙腳訓練，無法鍛鍊到的！而有些人在訓練雙腳動作會有膝蓋不適、重量卡關等問題，這時候不妨嘗試加入單腳訓練，來做加強優化。
跑者膝的問題，有可能是缺乏單腳訓練！有許多人有長跑的習慣，在往往增加跑量的狀況之下會導致髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱的跑者膝，但在不斷按壓髂脛束的過程中，會發現一樣不會改善疼痛狀況，那要怎麼做才能改善疼痛狀況呢？但其實主要原因可能是臀中肌無力，而導致髂脛束壓力變大造成。
單腳硬舉怎麼做？髖關節主導的單腳硬舉，動作執行時，操作腳保持膝關節10度至20度的自然彎曲，做大幅度的髖關節活動。
過程中穩固核心並製造力矩，讓臀部與腿後側肌群負重，膝蓋不內夾不鎖死、下背也不圓背。
瞭解了如何正確的操作單腳硬舉後，我們再來說明5種單腳硬舉變化，讓你在訓練下肢時更全面！5種單腳硬舉變化動作動作1：手輔助式單腳硬舉許多剛開始做的人，在平衡上會很費力，腳底板的不穩定而容易產生痠痛也是正常的情況。
這時候找一個適合讓一手支撐的接觸物，另一手可以打開幫助平衡，在動作時利用另一支腿向後延伸，可以幫助你拉長身體，肌肉控制專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
如果動作漸漸流暢，可以用一手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。
另外，會建議當操作單腳動作，只有單手持重時，手持位置要與操作腳相反側為優先訓練，可以讓你的髖部與核心產生抗旋轉，增加肌肉徵招，提升支撐腳的穩定度。
延伸閱讀：不要再做仰臥起坐！3種更有效的核心訓練動作2：彈力帶負重式單腳硬舉這動作相比於一般負重，還擁有「自我修正」動作的元素，關鍵點在於負重阻力的向量為前方而不是朝地面下拉負重，會改變身體後方肌群的負荷。
一開始將彈力帶的位置綁至膝蓋高度，抓彈力帶的手要與支撐腳是相反側，在上夾臀部時，也可順勢將彈力帶向後拉，也易於保持平衡。
一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
動作3：手前伸式單腳硬舉在執行屁股往後推也就是執行髖鉸鍊時，身體容易後移或是容易產生腰部彎曲的錯誤現象。
這時候找一個目標物放於身體前，在動作時非支撐腳往後延伸時，一手向前伸直嘗試碰到目標物，另一手可以打開幫助平衡，盡量拉長前後身體，阻止腰部彎曲。
專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
如果動作漸漸流暢，可以用一手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。
動作4：分腿式單腳硬舉如果完全從雙腳硬舉過渡到單腳硬舉，對於許多一開始操作的人都是很困難的！這時候試試看另一支腳略點在操作腳後方，動作過程中身體重心一樣保持於前側操作腳上，這時候會建議你後腳後方可以墊上一塊小槓片，如果在操作中重心後移了，你會有感覺踩上那塊槓片而提醒自己動作可以再做修正。
一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
如果動作漸漸流暢，可以雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練。
延伸閱讀：深蹲腰痛膝蓋痛？試試看4種分腿蹲變化動作動作5：負重單腳硬舉這時候的負重可以考慮用雙手或單手手持壺鈴或啞鈴增加負重訓練，熟悉之後為了尋求更大重量，可以再考慮用槓鈴來進行。
在操作槓鈴時，切記要更注重身體重心及上背穩定，漸進式的增加自己的重量但不求重，一樣專注在臀中肌與腿後側肌群的伸展，回到站立動作時夾緊臀部但膝蓋不鎖死。
我們很少聽到股四頭拉傷的問題，但腿後側肌群拉傷的問題倒是時有所聞，對於提升運動表現與預防腿後側肌群受傷，相信單腳硬舉的訓練，會大大的幫助到你，也能幫助你打造漂亮的臀部！JayWanghttps://becomebetterjay.com/哈囉你好，我是JayWang，在這裡會讓你學習如何有效訓練，跟你分享最新的訓練科學發現，讓你學會如何辨別好的動作且幫你優化你的動作品質！讓我們一起越來越好，也歡迎跟我一起BecomeBetter！上一篇文章下一篇文章2則迴響chantal2021-01-19謝謝分享！回復JayWang2021-01-19不會喔！謝謝觀看～回復發佈留言取消回覆在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址