6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員 | 手前伸碰牆硬舉
硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會 ... 學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或 ...16個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員22種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操3戰繩──高強度全身訓練運動星球6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員2017-03-09知識庫健身啞鈴重量訓練壺鈴槓鈴藥球背部肌群臀部肌群硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 PollydeMille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。
」 以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能 1 髖關節活動練習學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。
重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺 2 壺鈴硬舉雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。
穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。
保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
©en.fitnessyard.com 3 啞鈴硬舉採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。
©klarosa.com 4 槓鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
5 單腳壺鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
©klarosa.com 6 藥球單腳硬舉開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。
將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。
之後雙手持球讓球碰地。
停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）分享文章2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操2017-05-11書摘上半身肌群核心肌群核心訓練健身知識庫一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。
若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。
這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。
這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1 先採跪姿，然後將滾筒放在前面。
將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。
兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2 上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3 持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4 慢慢地將滾筒滾回起始位置。
重複做這個運動15次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。
這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1 以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。
身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。
往往我們可能會 ... 學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或 ...16個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員22種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操3戰繩──高強度全身訓練運動星球6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員2017-03-09知識庫健身啞鈴重量訓練壺鈴槓鈴藥球背部肌群臀部肌群硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 PollydeMille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。
」 以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能 1 髖關節活動練習學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。
重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺 2 壺鈴硬舉雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。
穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。
保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
©en.fitnessyard.com 3 啞鈴硬舉採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。
©klarosa.com 4 槓鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
5 單腳壺鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
©klarosa.com 6 藥球單腳硬舉開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。
將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。
之後雙手持球讓球碰地。
停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）分享文章2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操2017-05-11書摘上半身肌群核心肌群核心訓練健身知識庫一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。
若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。
這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。
這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1 先採跪姿，然後將滾筒放在前面。
將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。
兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2 上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3 持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4 慢慢地將滾筒滾回起始位置。
重複做這個運動15次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。
這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1 以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。
身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。
常見運動問答
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