今天推薦一套瑜伽序列，早上起床拉伸，可以循序漸進打開上背部。

1.貓式/牛式伸展雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部吸氣延展脊柱向上呼氣，弓背收 ...後彎體式的練習，是瑜伽練習當中很重要的一部分。

相對於前屈等其他系列而言，後彎的要求更高，專注力和平衡力的要求也更高。

後彎體式強壯而柔軟，有助於打開身體，特別是心輪區域。

...身體放鬆，自然呼吸後彎時，頭部向下，很多人會覺得有眩暈的感覺，在後彎體式練習中，保持深深的吸氣，緩慢的呼吸，讓身體保持自然的狀態，更加有助於打開身體、加深體式。

...打開胸腔，避免塌腰在後彎練習中，如果塌腰，後彎做的越深，那麼對身體的危害就越大。

脊柱的自然曲線是非常重要的。

胸腔的打開和提高，也是為了能夠保護好腰椎。

最後要強調的是，熱身非常重要，循序漸進的後彎練習才是安全的。

今天給大家推薦9個瑜伽後彎體式的循序漸進練習方式。

9個高級後彎循序漸進練習步驟↓↓↓1.輪式...從橋式開始，啟動腿部力量，保持10次呼吸哈巴狗式，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸弓步抓腳，拉伸大腿前側，保持10次呼吸蝗蟲式，啟動背部肌肉，保持10次呼吸哈巴狗式進階版本，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸新月式，展開腹股溝，保持10次呼吸最後，輪式嘗試伸直腿，展開胸腔2.手肘輪式...仰臥，彎曲膝蓋，放在臀部兩側雙手來到肩膀上方，指尖超前抬起臀部，頭頂點地然後手肘著地，雙手合十最後把腿伸直，把胸腔推出去3.神猴抓腳後彎...靠牆低位弓步，展開腹股溝臀部貼牆，拉伸大腿前側雙手推牆，展開腋窩腳套在瑜伽帶上，雙手向後抓住，手肘內夾雙手直接抓腳，手肘貼牆半神猴式，拉伸前腿後側靠牆站立劈腿，為神猴做準備低位弓步手抓腳練習最後，在神猴式中練習手抓腳4.哈巴狗式（腿伸直）...從開肩開始，金剛座，雙手十指交扣向後延展，保持10次呼吸趴牆練習，胸腔貼牆，手臂伸直向上，保持10次呼吸手肘彎曲趴牆練習，保持10次呼吸哈巴狗式，保持10次呼吸然後彎曲手肘哈巴狗式10次呼吸最後伸直雙腿，保持胸腔手臂在地面，保持10次呼吸5.單腿胸腔倒立後彎...從貓伸展開始，做10個然後八體投地，胸腔下巴著地，保持10次呼吸在八體投地中右小腿離地，保持10次呼吸，換邊在八體投地中雙手往後延展，抬起左膝蓋離地，保持10次呼吸雙手抓住右小腿，保持10次呼吸最後把左腿伸直向上6.下巴倒立腳碰頭...從下犬式開始，抬起左腳離地，彎曲膝蓋，看前方重心向前，看前方，彎曲手肘，胸腔下沉抬起左腿向上向前，下巴著地抬起右腿向上，雙腿併攏穩住之後，彎曲膝蓋去找頭部7.手倒立後彎腳碰頭...從哈巴狗式開始，保持10次呼吸伸直腿哈巴狗式，保持10次呼吸半鴿子式，保持10次呼吸，兩側都要練習鴿子式腳碰頭，保持10次呼吸，兩側都要練習蛇王式腳碰頭，保持10次呼吸手肘倒立屈腿前後平衡練習，保持10次呼吸手肘倒立蠍子式練習，保持10次呼吸最後練習手倒立屈腿腳碰頭8.全弓式...人面獅身式，保持10次呼吸低位眼鏡蛇式，保持10次呼吸上犬式，保持10次呼吸單腿上犬式，保持10次呼吸哈巴狗式伸直腿，保持10次呼吸手推地的蝗蟲式，保持10次呼吸雙手向後十指交扣，保持10次呼吸半蛙式，左手向後壓腳背靠近地面，保持10次呼吸，換邊練習半弓式，左手向後拉左腳背向上，保持10次呼吸，換邊練習弓式，雙手向後彎曲抓住腳背，大腿發力抬起胸腔，保持10次呼吸單側全弓式，左手向後抓左腳轉動肩膀，保持10次呼吸，換邊練習雙手向後抓住腳背轉動肩膀，儘量伸直雙腿雙手，進入全弓式9.全鴿式...膝蓋跪地與髖同寬，雙手推髖，胸腔上提，脊柱向後延展，保持5次呼吸雙手向後伸直，胸腔上提，保持5次呼吸雙手往後落地，胸腔上提，保持5次呼吸彎曲手肘，胸腔上提，雙手去抓腳跟，手肘落地練習後彎體式之前，充分的熱身非常必要，延展脊柱，打開胸腔和肩膀，才不會擠壓腰椎，堅持練習，你會發現，其實，你也可以做個「軟妹紙」哦！點我分享到Facebook相關文章雙手在背後十指交扣·吸氣延展胸腔向上，保持10次呼吸，換邊熱身2：低位弓步變體·在低位弓步的基礎上，彎曲左膝蓋·左手壓左腳跟靠近臀部·右手向上延展。

早上起床，身體都是僵硬的，特別是背部。

今天推薦一套瑜伽序列，早上起床拉伸，可以循序漸進打開上背部。

1.貓式/牛式伸展雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部吸氣延展脊柱向上呼氣，弓背收肚臍重複10次2.新月式左腳踩地，右膝蓋著地，腹部內收，雙手向上向後延展保持10次呼吸，換邊3.那麼如何戰勝最初的恐懼，一步步地完成倒立，我們需要一段時間進行循序漸進的力量訓練。

首先建立手臂力量、核心