今天推薦一套瑜伽序列，早上起床拉伸，可以循序漸進打開上背部。

1.貓式/牛式伸展雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部吸氣延展脊柱向上呼氣，弓背收 ...後彎體式的練習，是瑜伽練習當中很重要的一部分。

相對於前屈等其他系列而言，後彎的要求更高，專注力和平衡力的要求也更高。

後彎體式強壯而柔軟，有助於打開身體，特別是心輪區域。

...身體放鬆，自然呼吸後彎時，頭部向下，很多人會覺得有眩暈的感覺，在後彎體式練習中，保持深深的吸氣，緩慢的呼吸，讓身體保持自然的狀態，更加有助於打開身體、加深體式。

...打開胸腔，避免塌腰在後彎練習中，如果塌腰，後彎做的越深，那麼對身體的危害就越大。

脊柱的自然曲線是非常重要的。

胸腔的打開和提高，也是為了能夠保護好腰椎。

最後要強調的是，熱身非常重要，循序漸進的後彎練習才是安全的。

今天給大家推薦9個瑜伽後彎體式的循序漸進練習方式。

9個高級後彎循序漸進練習步驟↓↓↓1.輪式...從橋式開始，啟動腿部力量，保持10次呼吸哈巴狗式，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸弓步抓腳，拉伸大腿前側，保持10次呼吸蝗蟲式，啟動背部肌肉，保持10次呼吸哈巴狗式進階版本，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸新月式，展開腹股溝，保持10次呼吸最後，輪式嘗試伸直腿，展開胸腔2.手肘輪式...仰臥，彎曲膝蓋，放在臀部兩側雙手來到肩膀上方，指尖超前抬起臀部，頭頂點地然後手肘著地，雙手合十最後把腿伸直，把胸腔推出去3.神猴抓腳後彎...靠牆低位弓步，展開腹股溝臀部貼牆，拉伸大腿前側雙手推牆，展開腋窩腳套在瑜伽帶上，雙手向後抓住，手肘內夾雙手直接抓腳，手肘貼牆半神猴式，拉伸前腿後側靠牆站立劈腿，為神猴做準備低位弓步手抓腳練習最後，在神猴式中練習手抓腳4.哈巴狗式（腿伸直）...從開肩開始，金剛座，雙手十指交扣向後延展，保持10次呼吸趴牆練習，胸腔貼牆，手臂伸直向上，保持10次呼吸手肘彎曲趴牆練習，保持10次呼吸哈巴狗式，保持10次呼吸然後彎曲手肘哈巴狗式10次呼吸最後伸直雙腿，保持胸腔手臂在地面，保持10次呼吸5.單腿胸腔倒立後彎...從貓伸展開始，做10個然後八體投地，胸腔下巴著地，保持10次呼吸在八體投地中右小腿離地，保持10次呼吸，換邊在八體投地中雙手往後延展，抬起左膝蓋離地，保持10次呼吸雙手抓住右小腿，保持10次呼吸最後把左腿伸直向上6.下巴倒立腳碰頭...從下犬式開始，抬起左腳離地，彎曲膝蓋，看前方重心向前，看前方，彎曲手肘，胸腔下沉抬起左腿向上向前，下巴著地抬起右腿向上，雙腿併攏穩住之後，彎曲膝蓋去找頭部7.手倒立後彎腳碰頭...從哈巴狗式開始，保持10次呼吸伸直腿哈巴狗式，保持10次呼吸半鴿子式，保持10次呼吸，兩側都要練習鴿子式腳碰頭，保持10次呼吸，兩側都要練習蛇王式腳碰頭，保持10次呼吸手肘倒立屈腿前後平衡練習，保持10次呼吸手肘倒立蠍子式練習，保持10次呼吸最後練習手倒立屈腿腳碰頭8.全弓式...人面獅身式，保持10次呼吸低位眼鏡蛇式，保持10次呼吸上犬式，保持10次呼吸單腿上犬式，保持10次呼吸哈巴狗式伸直腿，保持10次呼吸手推地的蝗蟲式，保持10次呼吸雙手向後十指交扣，保持10次呼吸半蛙式，左手向後壓腳背靠近地面，保持10次呼吸，換邊練習半弓式，左手向後拉左腳背向上，保持10次呼吸，換邊練習弓式，雙手向後彎曲抓住腳背，大腿發力抬起胸腔，保持10次呼吸單側全弓式，左手向後抓左腳轉動肩膀，保持10次呼吸，換邊練習雙手向後抓住腳背轉動肩膀，儘量伸直雙腿雙手，進入全弓式9.全鴿式...膝蓋跪地與髖同寬，雙手推髖，胸腔上提，脊柱向後延展，保持5次呼吸雙手向後伸直，胸腔上提，保持5次呼吸雙手往後落地，胸腔上提，保持5次呼吸彎曲手肘，胸腔上提，雙手去抓腳跟，手肘落地練習後彎體式之前，充分的熱身非常必要，延展脊柱，打開胸腔和肩膀，才不會擠壓腰椎，堅持練習，你會發現，其實，你也可以做個「軟妹紙」哦！點我分享到Facebook相關文章雙手在背後十指交扣·吸氣延展胸腔向上，保持10次呼吸，換邊熱身2：低位弓步變體·在低位弓步的基礎上，彎曲左膝蓋·左手壓左腳跟靠近臀部·右手向上延展。

早上起床，身體都是僵硬的，特別是背部。

今天推薦一套瑜伽序列，早上起床拉伸，可以循序漸進打開上背部。

1.貓式/牛式伸展雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部吸氣延展脊柱向上呼氣，弓背收肚臍重複10次2.新月式左腳踩地，右膝蓋著地，腹部內收，雙手向上向後延展保持10次呼吸，換邊3.那麼如何戰勝最初的恐懼，一步步地完成倒立，我們需要一段時間進行循序漸進的力量訓練。

首先建立手臂力量、核心

... 瑜珈老師森和世表示，瑜珈中的姿勢「Parsvottanasana」（金字塔式、深度側彎延展式），原意是指「強力伸展的姿勢」，藉由前彎的動作， ...

深度側彎延展式（parsvottanasana）於背後合掌，可擴張胸部，伸展腿筋，緩和肩膀痠痛。

Skiptocontent介紹： 深度側彎延展式於背後合掌，可擴張胸部，伸展腿筋，緩和肩膀痠痛。

 動作：立姿，左腳向後退一大步。

雙手在背部合十，下巴略為抬高。

吐氣時，上半身前傾，頭向前腳尖伸展，手肘向上牽引，後腳跟著地，維持20-30秒。

身體向左旋轉，上身立起向後仰，以相反方向做重覆動作。

 也可以：背後合掌有困難，可以在背後雙手十指交扣，或抱著手肘。

 功效：靈活手腕。

矯正肩膀下垂。

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延展脊椎，減輕腰椎壓力，脊柱有彈性，減緩老化 ... 加上翹腳和圓背，這時很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，身體歪斜不正。

... 深度的後彎絕非一蹴可幾，需要持續練習，慢慢一點一點的進步，所以請對自己的身體有 ...Skiptocontent×Searchfor:文章最後更新於2021年1月18日我們日常活動習慣性地，將身體往前，彎曲肩膀，導致長期處於前彎或是駝背的位置，如果沒有覺察，造成身體前後一直處在不平衡的狀態，除了身形外觀不好看，甚至疾病產生，而且身體是會影響心理的，時常的駝背含胸，容易導致胸口煩悶。

可透過後彎練習改善體態，以及開胸動作，把心打開，釋放鬱悶，擁有好心情，後彎練習開胸瑜珈是現代人不可或缺的鍛鍊呢！接來帶你瞭解後彎練習的­­­­­7大好處、不正確後彎的3大傷害、避免後彎練習傷害的9要點、安全後彎的8原則、後彎練習7項準備要素等等，以及邀請你一起來一場25分後彎練習開胸瑜珈，體驗一下後彎開胸的魅力，初學的你也可以試試喔！內容目錄後彎練習的7大好處不正確後彎練習的3大傷害避免後彎練習傷害的9要點安全後彎的8原則後彎練習7項準備要素25分鐘後彎練習開胸瑜珈結論延伸閱讀後彎練習的7大好處1.增強後背部肌肉力量，保護脊柱，改善腰酸背痛背部重要肌肉(如豎脊肌)有力，就可以確保脊椎穩定，保護脊柱。

背部的肌肉量不足夠的人，會習慣性駝背，長期下來會影響到脊椎，造成腰酸背痛的情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突出等問題，透過後彎能舒緩背部緊張的肌肉，改善痠痛的症狀。

2.打開胸腔，伸展身體前面肌肉，提升心肺功能許多上班族一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊，如果沒有適當的開展身體前側，舒緩胸口肌肉，長期下來很容易引起胸悶和呼吸不順。

後彎練習能伸展身體前側的筋膜和肋間肌，打開胸腔，增進呼吸品質，呼吸變得順暢，也可以為心臟和肺提供更大的活動空間，提升心肺功能。

筋膜肋間肌延伸閱讀【陰瑜珈是什麼】最完整詳細的說明，馬上體驗12式！可透過陰瑜珈有效的伸展筋膜。

3.舒展髖關節，身體運動表現更好時常讓髖關節維持在緊繃的狀態，會引發肌肉沾黏、發炎等情況，經由後彎伸展髖關節，讓周圍的肌肉恢復彈性，幫助骨盆區域氣血循環，有健康的髖關節才能提升或活動角度和範圍，使身體運動表現更好。

4.延展脊椎，減輕腰椎壓力，脊柱有彈性，減緩老化整個脊椎伸展能減輕腰椎壓力，且能維持和增加脊椎的彈性與柔軟度，自然能減緩老化。

5.矯正駝背，消除副乳，雕塑腹部，美化體態現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前，維持同一個姿勢，加上翹腳和圓背，這時很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，身體歪斜不正。

脊柱旁有三條長韌帶，分別是前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶。

大多人經常駝背，使前縱韌帶已失去原有長度，因此可以藉由適度後彎去伸展，鍛鍊後縱韌帶力量，和前縱韌帶的柔韌性，矯正駝背。

後彎擴胸練習能恢復脊椎應有的曲度與長度，還能消除副乳，讓胸部變得更加堅挺，對於雕塑腹部的功效也非常明顯，讓整個體態更美。

6.打開心胸，擁有好心情後彎練習包含許多開胸動作，能刺激交感與迷走神經，有舒緩壓力和轉換心情的功能，另一種說法，打開心胸，讓你感覺更加開放，以及接受情感、人際關係和愛情等，這是因為在開胸姿勢能刺激「心輪」。

「心輪」位在胸口中央，胸骨的背後，位於脊椎，平行於心臟，主要掌管同理心、愛和慈悲，感受愛、同情、快樂的中心，當心輪的能量正常流動時會感到喜樂。

7.增加自信心後彎是能增加自信的體位法，我們通常會對看不到的事物感到害怕，而在做後彎時，使人恐懼，不過當你每次一點一點克服，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情就較有勇氣囉。

不正確後彎練習的3大傷害練習不當或者身體還沒有準備好就進入後彎是很容易受傷的，有時候練習完你不會有太大的不適感，但是長時間錯誤的練習就會為身體埋下隱患。

1.腰椎受損很多人喜歡用彎腰的方式練習後彎，利用擠壓腰椎創造出大幅度的後彎，所以練習之後總會感到腰疼，其實這是代償性受傷的一種。

2.頸椎疼痛脊柱除了腰椎外，頸椎也是很脆弱的，如身體做不到想要的彎度，就會拚命的用頭往後仰，做大幅度的後彎，練習完脖子自然是不舒服的。

3.膝蓋拉傷膝蓋拉傷相對情形較少見，但是也存在一定的機率，當大腿的內側肌肉無力，做一些強大深度的後彎，雙腳沒站穩，大腿沒用力也會導致膝關節扭傷。

備註：不正確的後彎就是所謂的折腰，是利用脊椎曲度最大的部位來做出最大角度的後彎，也就是胸椎最

站姿-深度側邊延展式(Parsvottanasana). Posted on ... 這個姿勢除了能伸展胸部側邊，還能用力伸展腿的後側。

雙手於 ... 提高大腿後側的柔軟度.Skiptocontent「Parsvo」是「側面，側腹」，「ottan」的「ot」是「用力」，「tan」是「伸展」的意思。

這個姿勢除了能伸展胸部側邊，還能用力伸展腿的後側。

雙手於背後合掌能讓手腕放鬆，胸部擴張能幫助深呼吸。

效果●讓雙腿緊實●強化核心肌群●提高大腿後側的柔軟度●緩和肩膀痠痛易☆☆★☆☆難1.從山式將單腳向後跨以山式站穩，雙手插腰，左腳大幅向後跨。

腳直直向正前方腳尖朝外側打開45度骨盆確實立起(手勢近照)2.雙手於背後合掌挺胸，雙手於背後合掌。

輕輕抬高下巴，眼睛微看斜上方。

手肘向後拉，拇指跟互推肩膀向後轉大腿內側彼此靠近3.上半身往前倒，頭部靠近小腿邊吐氣邊將上半身往前倒。

前彎時要擴胸，並維持背部伸展。

(反方向也以相同步驟進行)手肘用力往上拉延展兩邊的側腹後腳用力踩穩額頭向腳尖方向延伸足底三點踩穩，才不會滑倒(合掌有困難時，可以在背後抱左右手肘，或者雙手交扣將手肘伸直。

)Yogamiii站姿-分腿前彎(PrasaritaPadottanasana)站姿-扭轉半月式(ParivrttaArdhaChandrasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年5月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031 «3月  關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。

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立姿單腿前彎式難度1焦點靈活度,活動度,平衡牽涉到的身體部位雙腿,背部器材瑜珈磚梵文名稱深度側邊延展式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1從下犬式開始。

步驟2將右膝往鼻子部位彎起，再把右腳往前踏在雙手之間，採低弓步姿勢。

如果腿後肌很緊，可在雙手下方放置瑜伽磚。

步驟3將臀部提起，並將雙腿伸直。

雙手持續放在地上，位於右腿的兩側。

步驟4將後腳的腳跟下壓轉45度，並將臀部回正向前。

維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左腳往前，重複相同動作。

準備姿勢立姿前彎式靈活度，平衡|初學者下犬式體力，活動度|初學者進度與變化秘訣患有高血壓或膝蓋與背部不適者，不建議練習此體位。

好處伸展脊椎和腿。

據稱能刺激消化功能。

使心靈平靜。

修改若要減緩深度，可將後腳尖踮起。

若要加強深度，可讓後腳掌平放地面，並將雙手於背部合掌。

相關運動靈活度運動雙腿運動深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者臥姿伸展運動靈活度|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者八字肩膀伸展運動靈活度，活動度|進階後翻體力，靈活度|進階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者小腿滾輪按摩活動度，靈活度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者雙臂拉槓伸展靈活度|初學者單腿鴿王式靈活度|進階八字扭轉式體力，力量|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者人面獅身式靈活度，活動度|初學者手臂轉圈運動活動度，靈活度|初學者弓式靈活度，活動度|中階螢火蟲式體力，力量|進階半蛙式靈活度，活動度|中階立姿側伸展姿靈活度，活動度|初學者鴿王式靈活度，活動度|進階低姿側弓步活動度，靈活度|初學者臥姿英雄式活動度，靈活度|中階踝碰膝式靈活度|初學者劈腿下犬式體力，活動度|初學者單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康

DAY-131 骨盆正位通常在練習Parsvottanasana(深度側邊延展式)時我們會把注意力放在頭可不可以碰到小腿而忘記自己骨盆讓它前後歪斜了是我們很常忽略的練習 ...跳转到页面版块辅助功能帮助同时按下alt+/即可打开菜单Notice登录后才能继续。

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而非延展你的脊椎。

」 Sanchez說：「既然瑜伽是一種用來產生 ...跳至主要內容 原文出處：〈TheRightTriangle〉作者：ToddJones編譯：Hsin-HongPan如果你曾上過不僅一位老師的瑜伽課，相信你已經發現，任何瑜伽動作都有著數不盡地練法。

不同的瑜伽派別，不同的瑜伽老師──甚至同一位老師在不同時候──會採取不同的途徑做同一個動作。

其中有些引導對你而言直覺而明瞭，有些則難以捉摸甚至讓人感到神秘，而有些聽起來甚至完全相互矛盾！在眾說紛紜中，Trikonasana（三角式）又是箇中翹楚。

你可能認為它是相當簡單的體位法。

畢竟，它是IyengarYoga最早交給初學者的動作之一。

在K.PattabhiJois所教授，屬於流動風格的AshtangaYoga的第一級序列（PrimarySeries）中，三角式是一長串不對稱站姿中的第一個。

它也是SivanandaYoga所教授的12個主要動作其中之一，以及BikramChoudhury的基礎序列裡頭，26式中的其中一個──雖然，在這些派別中三角式的版本看起來大相逕庭。

讓我們來看看：雙腳之間的距離應該是4到5呎寬？或著再少一點？還是一條腿的長度？後腳往內轉10或15度？還是與前腳掌保持垂直？髖關節點（hippoints）是要收窄，還是要沿著腹部變寬？大腿外轉，然而內側鼠蹊往後？前腳臀部是要拉向薦椎，還是要沿著薦椎變寬？你的骨盆該如何擺放？你該如何做到這件事？噢！我的天啊！各式各樣的指引足以使任何人感到迷惑。

但在這麼多的細節裡頭，是否有些一致性的原則呢？這些不同的方式，是到達同一目的的不同道路嗎？還是其實存在著許多不同的議題，只是皆偽裝在三角式的名目底下呢？究竟這些聚焦在身體上的細節，是如何和體位法練習所能帶來的助益發生關連的呢？比如說增加力量和柔軟度、放鬆肌肉和骨頭、強化內臟功能、變得更祥和平靜、或著經驗到瑜伽所承諾的合一與自由…等等。

為了試圖回答這些問題中的一部分，我們拜訪了來自五個不同傳統的資深瑜伽老師，他們分別來自—IyengarYoga；PattabhiJois的Ashtanga；KripaluYoga；SivanandaYoga和BikramChoudhury所教授的HotYoga。

我們問他們是如何教授Trikonasana的──以及為什麼這麼教。

他們認為這個動作的關鍵在哪裡？是怎麼對身體帶來助益的？以及這個動作究竟跟瑜伽這整件事有什麼關係？IyengarYoga「在IyengarYoga的練習中，我們從動作的根基開始。

」LosAngelesIyengarYogaInstitute的負責人LesliePeters說：「腳的順位是我們關注的首要對象。

站在Tadasana（山式），走或著跳，將雙腳往左右分開──約略四到五呎寬──將右腳往外轉，而左腳稍微往內轉。

如果你自右腳跟的中心往後拉一條直線，它會將左腳的足弓自中心一分為二。

「在一開始的指引中還包括將後腳跟的外緣壓向地板，並讓前腳大腳球的根部往下紮根。

以這樣的的順位及根基為基礎，然後開始往上調整。

」IyengarYoga以對順位鉅細彌遺地關注，以及特定的行動（action）而聞名（有些人的說法是：聲名狼籍）。

他們透過精準、循序漸進的指令來建構每一個姿勢。

（Iyengar的練習者也以有創意地修改姿勢而聞名，透過類似牆壁、繩子、磚塊和椅子之類的輔具，讓每一個學生，不論他們是多麽地無力或著僵硬，皆能開始掌握到姿勢中所需要的行動。

）我們繼續回到身體，Peters強調「保持左大腿內側上提，自膝蓋內側一路上提到尾骨，再將右大腿外側的臀部往上拉，並同時將整條大腿往外轉。

」座落在Washington,D.C.附近的UnityWoodsYogaCenter的資深瑜伽老師JohnSchumacher說，IyengarYoga的重要概念，是區分運動（movement）和行動之間的不同。

『將腳抬起或降下是一種運動；在IyengarYoga中的「行動」指的是透過相互抗衡的力量所產生的能量──就像在Trikonasana中，前腳的內側緣往下紮根的同時，試著讓大腿往外轉。

』Peters和Schumacher都指出正確的髖部行動在Trikonasana特別困難。

「後腦勺、後側肋骨，及臀部，特別是前腳的臀部，應該落在同一個平面上，」Peters解釋。