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1. 游泳的核心訓練有多重要
這聽起來有些互相矛盾，你想游的順暢而放鬆，你的核心肌肉就要直挺－從臀部一直到脊椎的上方。
擁有一個強壯、穩定的核心會使你像一枚魚雷， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練游泳的核心訓練有多重要？知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter在游泳訓練當中「核心穩定能力」指的是可以控制身體的中心部位的位置和游泳核心運動的能力，核心穩定能力訓練指的是針對腹部深處的與脊柱、骨盆、和肩膀相連的肌肉，這些肌肉是所有的手臂和腿部運動的基礎，可以使你保持一個良好的身體姿勢。
我們能從核心穩定能力訓練中得到什麼好處？很簡單，良好的核心穩定能力可以使你自然發力並避免受傷，力量從軀幹部位發出，合理的控制「核心」可以使你控制這些力量，使這些力量更順暢、更有效、使肢體的運動更協調。
甚至，調節良好的核心肌肉可以減少不良姿勢所帶來的傷害。
在運動中保持一個良好姿勢的能力，可以保護脊椎、骨骼免受由於強烈運動和超過正常值的外力的傷害。
近十年來，在健身界最時髦的語言就是「核心穩定能力」這一詞語，多數人都知道核心穩定能力在游泳中的重要性，但卻不知道如何使用和改進它，在這篇文章中我們將對此做深度的討論。
我們將做三個簡單的練習：1.通過核心伸展身體。
2.提臀3.泳前操游泳的核心訓練相當重要。
強壯的核心肌肉良好的划臂技術是順暢而放鬆的，對嗎？對，但只說對了一半。
你的手臂和腳部的動作應該是放鬆的，這個一點都沒錯。
但當你游泳的時候，你的核心肌肉應該直挺而且發揮效力。
這聽起來有些互相矛盾，你想游的順暢而放鬆，你的核心肌肉就要直挺－從臀部一直到脊椎的上方。
擁有一個強壯、穩定的核心會使你像一枚魚雷，身體呈直線形犀利地穿水而過，核心和划臂連結在一起，使得你用整個身體去驅動臂膀推進，而不是小小肩膀的肌肉。
練習一、透過核心做伸展透過這些練習，你下次游泳的時候就可以用上你處於較低位置的核心肌肉了。
注意你的骨盆和肋骨。
想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相連的，你可以通過調節這根橡皮筋的鬆緊來拉拔自己。
游泳的時候就這樣拉緊這根橡皮筋，這樣會使你處於較低位置，核心肌肉發揮效能並使你的軀幹延長。
練習二、提臀第二個練習我們重點放在低而靠後的肌肉上－臀部（就是屁股），游泳的時候想像著你屁股夾著一枚大硬幣，並且不能讓它掉下來，這樣你的屁股就會輕輕的夾在一起。
不過不要夾的太緊，輕輕的夾緊就可以了，身體平直、大腿和軀幹連接良好，這種練習對你的踢腿技術也是有幫助的。
游泳的時候就做這樣的練習，時間久了神經系統就會驅使肌肉自動這樣去做，從而也就成了永久的習慣。
姿勢我們許多人整天在辦公室裡工作，很渴望離開電腦到戶外去活動訓煉。
但事情卻往往變得很糟，在辦公室裡電腦前的姿勢對你的游泳技術是非常不利的，除非你非常注意。
電腦工作和其他在辦公桌前工作都使人彎腰駝背、導致脊椎和頸椎向前彎曲。
你還記得在你成長的過程中，家長和老師教導你的：「別彎腰駝背，挺胸、縮肩。
」這些忠告同樣也適合用在你的游泳技術。
擁有一個強壯、穩定的核心會使你像一枚魚雷， ...SigninJoin專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣SigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?SignupWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailSearch星期日,五月16,2021Signin/JoinSigninWelcome!LogintoyouraccountyourusernameyourpasswordForgotyourpassword?GethelpCreateanaccountCreateanaccountWelcome!RegisterforanaccountyouremailyourusernameApasswordwillbee-mailedtoyou.PasswordrecoveryRecoveryourpasswordyouremailApasswordwillbee-mailedtoyou.Don1Don專欄報導知識人物影音裝備IRONMAN商品BraveLog運動趣Home知識訓練游泳的核心訓練有多重要？知識訓練ShareonFacebookTweetonTwitter在游泳訓練當中「核心穩定能力」指的是可以控制身體的中心部位的位置和游泳核心運動的能力，核心穩定能力訓練指的是針對腹部深處的與脊柱、骨盆、和肩膀相連的肌肉，這些肌肉是所有的手臂和腿部運動的基礎，可以使你保持一個良好的身體姿勢。
我們能從核心穩定能力訓練中得到什麼好處？很簡單，良好的核心穩定能力可以使你自然發力並避免受傷，力量從軀幹部位發出，合理的控制「核心」可以使你控制這些力量，使這些力量更順暢、更有效、使肢體的運動更協調。
甚至，調節良好的核心肌肉可以減少不良姿勢所帶來的傷害。
在運動中保持一個良好姿勢的能力，可以保護脊椎、骨骼免受由於強烈運動和超過正常值的外力的傷害。
近十年來，在健身界最時髦的語言就是「核心穩定能力」這一詞語，多數人都知道核心穩定能力在游泳中的重要性，但卻不知道如何使用和改進它，在這篇文章中我們將對此做深度的討論。
我們將做三個簡單的練習：1.通過核心伸展身體。
2.提臀3.泳前操游泳的核心訓練相當重要。
強壯的核心肌肉良好的划臂技術是順暢而放鬆的，對嗎？對，但只說對了一半。
你的手臂和腳部的動作應該是放鬆的，這個一點都沒錯。
但當你游泳的時候，你的核心肌肉應該直挺而且發揮效力。
這聽起來有些互相矛盾，你想游的順暢而放鬆，你的核心肌肉就要直挺－從臀部一直到脊椎的上方。
擁有一個強壯、穩定的核心會使你像一枚魚雷，身體呈直線形犀利地穿水而過，核心和划臂連結在一起，使得你用整個身體去驅動臂膀推進，而不是小小肩膀的肌肉。
練習一、透過核心做伸展透過這些練習，你下次游泳的時候就可以用上你處於較低位置的核心肌肉了。
注意你的骨盆和肋骨。
想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相連的，你可以通過調節這根橡皮筋的鬆緊來拉拔自己。
游泳的時候就這樣拉緊這根橡皮筋，這樣會使你處於較低位置，核心肌肉發揮效能並使你的軀幹延長。
練習二、提臀第二個練習我們重點放在低而靠後的肌肉上－臀部（就是屁股），游泳的時候想像著你屁股夾著一枚大硬幣，並且不能讓它掉下來，這樣你的屁股就會輕輕的夾在一起。
不過不要夾的太緊，輕輕的夾緊就可以了，身體平直、大腿和軀幹連接良好，這種練習對你的踢腿技術也是有幫助的。
游泳的時候就做這樣的練習，時間久了神經系統就會驅使肌肉自動這樣去做，從而也就成了永久的習慣。
姿勢我們許多人整天在辦公室裡工作，很渴望離開電腦到戶外去活動訓煉。
但事情卻往往變得很糟，在辦公室裡電腦前的姿勢對你的游泳技術是非常不利的，除非你非常注意。
電腦工作和其他在辦公桌前工作都使人彎腰駝背、導致脊椎和頸椎向前彎曲。
你還記得在你成長的過程中，家長和老師教導你的：「別彎腰駝背，挺胸、縮肩。
」這些忠告同樣也適合用在你的游泳技術。
2. 不同的游泳姿勢鍛鍊哪些部位肌肉? @ 游泳泡泡宏的游泳天地 ...
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數到10 ，放鬆身體，然後重復3次。
2.肩部肌肉拉伸。
一隻手臂先向上伸直 ...游泳泡泡宏的游泳天地-旅行手扎跳到主文旅行是生活不可缺少的元素,游泳是生活的絕對,缺一不可!部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep24Thu200910:10不同的游泳姿勢鍛鍊哪些部位肌肉?游泳要練全身力量很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼遊，就感到腰腿酸痛，疲憊不堪。
其實，這都是身體力量不到位惹的禍。
“游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。
游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，遊起來才會更遊刃有餘。
因此，想要遊得快而穩，平時就要加強對這些部位的鍛鍊了。
鍛鍊手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多，在此為您推薦一些簡單易學的動作。
手臂力量：俯地挺身是一種很好的鍛鍊方式，每天堅持做20—30個；舉啞鈴也同樣可取。
如果家裏沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3—5磅之間。
腰腹力：仰臥起坐是最有效的鍛鍊方式。
腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。
不同泳姿鍛鍊不同部位雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛鍊身體部位的側重點也有所不同。
蛙泳——腿部力量。
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。
蝶泳——胸部力量。
蝶泳時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛鍊效果也最好。
自由泳——臂部力量。
自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛鍊臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
仰泳——背部力量。
仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。
此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛鍊。
因此，你也可以選擇自己喜歡的泳姿，著重加強身體某個部位的力量訓練，也能提高游泳速度。
都要做伸展運動在游泳中，拉伸運動不但是很好的熱身運動，也是適合游泳後的最佳放鬆運動。
“千萬不要小看了這個小動作，它可以讓你免受游泳時帶來的抽筋、拉傷等運動損傷，還能讓全身緊繃的肌肉鬆弛下來”。
在此，我們就為你推薦幾種鍛鍊方法：1.腿部肌肉拉伸。
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數到10，放鬆身體，然後重復3次。
2.肩部肌肉拉伸。
一隻手臂先向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，身體放鬆，用對側手從腦後抓住肘部，向對側緩慢拉動，保持15秒鐘。
全站熱搜創作者介紹泡泡宏游泳泡泡宏的游泳天地-旅行手扎泡泡宏發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身資訊區此分類上一篇：泳池救生員證照不一 體委會遭糾正此分類下一篇：流汗就需喝運動飲料補充電解質？上一篇：2009年慧行盃全國分齡救生游泳錦標賽下一篇：流汗就需喝運動飲料補充電解質？歷史上的今天2008:[游泳手扎]2008萬人泳渡日月潭-粉紅軍團大舉入侵.-Part-22007:[Life]2007萬人橫渡日月潭遊記[失溫記]▲top留言列表發表留言文章分類悠游水世界(10)游泳訓練-教學(71)游泳影片(55)危險水域(22)溫泉(3)玩水專用(6)水上活動(73)健身資訊區(105)泡泡游泳日誌(15)各類游泳活動(37)游泳新聞(11)天南地北任我遊(5)各地旅遊活動總匯(168)拍照心情(18)UncategorizedArticles(30)旅遊活動(12)旅行手扎(28)影子的對話(6)敗家天地(17)自言自語(127)心情(41)感觸(18)單車日誌(15)吐口水區(5)熱門文章最新文章文章彙整文章彙整2016四月(1)2016三月(1)2012八月(6)2012六月(1)2012五月(1)2012三月(1)2011十一月(2)2011九月(2)2011八月(5)2011七月(12)2011六月(9)2011五月(3)2011四月(6)2011三月(11)2011二月(9)2011一月(14)2010十二月(13)2010十一月(6)2010十月(11)2010九月(5)2010八月(17)2010七月(12
2.肩部肌肉拉伸。
一隻手臂先向上伸直 ...游泳泡泡宏的游泳天地-旅行手扎跳到主文旅行是生活不可缺少的元素,游泳是生活的絕對,缺一不可!部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片Sep24Thu200910:10不同的游泳姿勢鍛鍊哪些部位肌肉?游泳要練全身力量很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼遊，就感到腰腿酸痛，疲憊不堪。
其實，這都是身體力量不到位惹的禍。
“游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。
游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，遊起來才會更遊刃有餘。
因此，想要遊得快而穩，平時就要加強對這些部位的鍛鍊了。
鍛鍊手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多，在此為您推薦一些簡單易學的動作。
手臂力量：俯地挺身是一種很好的鍛鍊方式，每天堅持做20—30個；舉啞鈴也同樣可取。
如果家裏沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3—5磅之間。
腰腹力：仰臥起坐是最有效的鍛鍊方式。
腿部力量：弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。
不同泳姿鍛鍊不同部位雖然游泳是一種全身運動，但不同泳姿鍛鍊身體部位的側重點也有所不同。
蛙泳——腿部力量。
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。
蝶泳——胸部力量。
蝶泳時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛鍊效果也最好。
自由泳——臂部力量。
自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛鍊臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。
仰泳——背部力量。
仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。
此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛鍊。
因此，你也可以選擇自己喜歡的泳姿，著重加強身體某個部位的力量訓練，也能提高游泳速度。
都要做伸展運動在游泳中，拉伸運動不但是很好的熱身運動，也是適合游泳後的最佳放鬆運動。
“千萬不要小看了這個小動作，它可以讓你免受游泳時帶來的抽筋、拉傷等運動損傷，還能讓全身緊繃的肌肉鬆弛下來”。
在此，我們就為你推薦幾種鍛鍊方法：1.腿部肌肉拉伸。
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數到10，放鬆身體，然後重復3次。
2.肩部肌肉拉伸。
一隻手臂先向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，身體放鬆，用對側手從腦後抓住肘部，向對側緩慢拉動，保持15秒鐘。
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3. 開始游泳前，這7個技巧一定要學會
暖身可以使肌肉放鬆，將脛骨筋絡徹底打開，避免不必要的傷害。
尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。
由於游泳是全身性的 ...1開始游泳前，這7個技巧一定要學會2水中美人魚SayuriKinoshita：我的生活不能沒有自由潛水3站立划槳野餐去運動星球開始游泳前，這7個技巧一定要學會2017-05-16知識庫水上運動游泳訓練動作游泳是非常好的有氧運動，它與跑步一樣是全身性運動，與跑步相比，游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊，不僅可以提高心血管和呼吸機能，還可以增加肌肉的柔韌性。
但是，任何運動前都有需要注意的地方；像跑步前，我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。
游泳亦是，對於一位新手來說，有時甚至連踩水都是很大的問題，所以在開始游泳前，有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢？暖身可以使肌肉放鬆，將脛骨筋絡徹底打開，避免不必要的傷害。
尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。
由於游泳是全身性的運動，所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。
1 頸部暖身頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟2：右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟3：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
步驟4：頭部向上仰，停留20秒。
2 肩部暖身肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
步驟3：身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
3 上臂伸展上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。
無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
4 背脊伸展背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。
步驟3：身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。
5 腰部暖身腰部暖身是腰部的暖身動作，能減少腹部腰部和腿部脂肪，還能增加身體平衡感和控制力。
步驟1：腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。
步驟2：腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。
6 前弓箭步前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。
步驟2：左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。
7 側弓箭步側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
步驟2：右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。
8 左右分腿左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
步驟2：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
9 小腿伸展小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
步驟3：右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
在
尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。
由於游泳是全身性的 ...1開始游泳前，這7個技巧一定要學會2水中美人魚SayuriKinoshita：我的生活不能沒有自由潛水3站立划槳野餐去運動星球開始游泳前，這7個技巧一定要學會2017-05-16知識庫水上運動游泳訓練動作游泳是非常好的有氧運動，它與跑步一樣是全身性運動，與跑步相比，游泳的好處是對下肢和內臟沒有衝擊，不僅可以提高心血管和呼吸機能，還可以增加肌肉的柔韌性。
但是，任何運動前都有需要注意的地方；像跑步前，我們會需要學習適應距離的長短、學習各種跑步交叉訓練以及獨自面對等事項。
游泳亦是，對於一位新手來說，有時甚至連踩水都是很大的問題，所以在開始游泳前，有哪些技巧是我們首先要注意並克服的呢？暖身可以使肌肉放鬆，將脛骨筋絡徹底打開，避免不必要的傷害。
尤其是氣候溫差大的季節，下水前更需要熱身活動做前導。
由於游泳是全身性的運動，所以暖身也必須遵循從頭到腳的部位執行。
1 頸部暖身頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟2：右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。
步驟3：右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
步驟4：頭部向上仰，停留20秒。
2 肩部暖身肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。
步驟2：身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
步驟3：身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
3 上臂伸展上臂伸展主要使手腕與前臂肌群放鬆。
無論什麼運動，在進行之前，暖身皆是很重要的一環。
步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
4 背脊伸展背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。
步驟2：身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。
步驟3：身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。
5 腰部暖身腰部暖身是腰部的暖身動作，能減少腹部腰部和腿部脂肪，還能增加身體平衡感和控制力。
步驟1：腰部向左邊繞圈畫圓，畫20圈。
步驟2：腰部向右邊繞圈畫圓，畫20圈。
6 前弓箭步前弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：右腳呈90度在前，左腳向後伸直，雙手置於右膝上方，停留20秒。
步驟2：左腳呈90度在前，右腳向後伸直，雙手置於左膝上方，停留20秒。
7 側弓箭步側弓箭步是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：左腳蹲下，右腳向右側伸直，停留20秒。
步驟2：右腳蹲下，左腳向左側伸直，停留20秒。
8 左右分腿左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
步驟2：雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。
9 小腿伸展小腿伸展是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化小腿肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。
步驟1：雙手打開與肩同寬，上半身與雙手呈90度趴下預備。
步驟2：左腳鉤至右腳腳踝，右腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
步驟3：右腳鉤至左腳腳踝，左腳腳跟完全踩踏於地面，停留20秒。
在
4. Re: [問題] 游泳可以放鬆肌肉嗎
引述《honeydog7772 (哈尼狗)》之銘言： : 大家好小弟長期有肩頸問題: 請問游泳(自由式)是否能幫忙把這些肌群拉開? : 讓肌肉放鬆柔軟一點?批踢踢實業坊›看板swim關於我們聯絡資訊返回看板作者aa24225085(小阮)看板swim標題Re:[問題]游泳可以放鬆肌肉嗎時間ThuOct2202:43:272015※引述《honeydog7772(哈尼狗)》之銘言：:大家好小弟長期有肩頸問題:請問游泳(自由式)是否能幫忙把這些肌群拉開?:讓肌肉放鬆柔軟一點?:還是說只會更緊繃?:拜託各位版友幫忙解答個人健康因素問題，小弟我覺得尋求正確的醫學管道是先決條件身邊朋友倒是有不少因為運動or加強肌肉訓練，改善長期的身體痠痛有長期腰痛的朋友，原本以為是身體退化的反應長期服用止痛藥，改善坐姿，仍然沒有改善腰痛的症狀後來經由復健師的建議，開始加強肌群的鍛鍊幾個月後他的腰痛就沒有再出現過了-----------------------------------------------------------游泳治好我的：慢性鼻竇炎這不誇張，也不是在打廣告，個人親身經歷我小的時候就有鼻竇炎的症狀，始終找不到方法根治服用過鼻子噴劑與藥物治療依然沒有效果也有運動過、有游泳過、有打籃球過、有健身過......但都沒有效果一直到我接受了救生員訓練後，我才知道原來我之前那些都稱不上運動因為強度太弱，沒有計算時間，所以根本稱不上運動---------------------------------------------------------所謂的運動心跳率最好維持在130~160之間也就是所謂的運動333其中的3要改善症狀至少要維持幾個月以上才能看出身體的變化我受救生員訓練一個月後發現自己竟然不用噴藥，鼻子就能夠暢通呼吸了一直到現在我每個禮拜至少有4天都會去游泳而且一定要有"強度"的運動我之前游泳都是慢慢游，然後慢慢游很長的時間結果都感受不到身體有什麼太大的改變直到把強度算進去之後，身體才慢慢地有改變我一開始游泳也游很慢50公尺自由式假設用70%力量去游，要花1分鐘，然後很喘過了幾個禮拜後一樣，50公尺自由式用70%力量去游，竟然只要40秒就可以完成，然後也是喘雖然說都會喘，但是會發現時間會開始縮短，也代表身體開始產生變化----------------------------------------------------------------我個人鼻竇炎困擾快10年今年八月救生員訓練結束，稍微改善九月已經不用服藥鼻子就可以暢通了十月確定不用服藥鼻子完全都通的體脂肪也從八月受訓完18%還是16%降到現在11%體脂肪結論就是：1.至少要持續幾個月，才能看得出變化，運動個幾天，就想看出變化真的很難2.運動一定要把強度算進去，不然會很沒有效率，同時身體也不會有太大的改變(改善)以上是我的淺見--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:114.26.232.60※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1445453010.A.048.html推nsaids:鍛鍊肌肉改善疼痛是真der鼻炎倒沒感覺不過我沒在操10/2203:57推j87b0003:鼻炎我自己也很有感10/2211:47推javabird:有的問題可以靠運動改善,有的不行.我因肩頸酸痛開始游10/2218:37→javabird:泳,游了十幾年,現在每週游三次,70分/3000公尺,本來可以10/2218:38→javabird:游到60分,腳骨裂傷好後就又退步了,年紀漸大不求快了.10/2218:39→javabird:現在慢慢接觸肌力訓練等,因為肌肉會酸痛又開始接觸伸展10/2218:40→javabird:瑜珈按摩等,結果發現我的問題在做伸展瑜珈按摩的幫助最10/2218:41→javabird:大.但骨頭彎了就很難弄正回來,椎間盤突出了也很難縮回10/2218:42→javabird:去,所以這些運動只能幫助我改善酸痛,但仍不時會發作.10/2218:43→javabird:平時保持正確的姿勢很重要.請年輕人一定要注意!10/2218:44→javabird:而且不要只做有氧運動,游泳就是有氧而已,一定要增加肌10/2218:45→javabird:力訓練,不說重訓是因為重訓感覺很專業,要花錢找教練那10/2218:45→javabird:種,要有錢有閒,當然如果願意花錢找專人鍛鍊更好,避免10/2218:46→javabird:姿勢錯誤容易受傷.自己在家做的話,就簡單的肌力訓練就10/2218:47→javabird:好,不用做太難的,怕做錯了傷害更大.10/2218:48→MIZUYAMA:50m40S很快吧....10/2411:44推opgy:推游泳要有強度,這一點真的很重要10/2417:06推mawan:我也是！強迫自己每週至少三次，每月至少跑100km+游12km。
11/0100:25→mawan:鼻塞、過敏好超多！11/0100:25推beatlenpunk:推！我也是，我是鼻子過敏體質，以前是泳隊，在隊上11/1415:52→beatlenpunk:時完全治好，一不游就兩個月都回來了11/1415:52
11/0100:25→mawan:鼻塞、過敏好超多！11/0100:25推beatlenpunk:推！我也是，我是鼻子過敏體質，以前是泳隊，在隊上11/1415:52→beatlenpunk:時完全治好，一不游就兩個月都回來了11/1415:52
5. 【課程】還要跑多遠？你累了嗎？游泳幫你鬆一下！
展開首頁文章產品活動【課程】還要跑多遠？你累了嗎？游泳幫你鬆一下！專案企劃【課程】還要跑多遠？你累了嗎？游泳幫你鬆一下！Ariel發表於2016/08/0423,603次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE有沒有在跑完一場馬拉松或是重訓結束之後，感覺雙手無力、兩腿發軟、全身痠痛的經驗呢？長時間或是高強度的訓練會使肌肉承受壓力並產生損傷，而身體就會產生發炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉痠痛的真兇！訓練後舒緩的第一首選！因為訓練而感到精疲力盡的時候，最需要的就是全身性的舒緩及放鬆，而游泳這樣水中運動就可以藉由水的浮力、阻力與壓力，移除體重對於身體關節所造成的負擔，進行安全有效的水中運動治療，當作訓練或受傷後的舒緩及復健運動。
藉由水中舒緩運動，讓肌肉反覆的伸展收縮放鬆肌肉，促進血液回流，消除疲勞、加速乳酸代謝，進而減輕肌肉關節疼痛（圖片來源：運動筆記）日前Speedo舉辦的SpeedoFit全民游泳日對於「游泳」給予全新概念，雖然游泳本身就是一項專項運動，但藉由不同的動作，游泳不但可以強化運動員的體力外，更可以成為效果絕佳的舒緩輔助項目。
活動當天SpeedoFit特別開列兩個水道，教授一般喜好陸上運動的民眾，有效利用有游泳來學習如何在運動後利用游泳來放鬆肌肉與身體，並學會放鬆身體對自我的幫助！SpeedoFit全民游泳日（圖片來源：運動筆記）SpeedoFit運動放鬆游泳是一項衝擊性相當低的運動，所以如果在平常的運動之外，以游泳作為交訓練後的舒緩項目，不但能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息，更可以有物理治療及紓緩壓力的效果。
SpeedoFit放鬆項目暖身：岸上暖身，下水後任意方式緩游100m韻律呼吸上肢放鬆划手下肢及全身性放鬆水母漂水中抽筋自救法貪食蛇雙人放鬆1.暖身下水前，首先需要進行關節及肌肉的熱身，順序可以由上向下（頭→肩頸→腰背臀→雙腿→雙膝→小腿→腳踝），這樣就不會漏掉沒有律動到的關節。
下水前記得先暖身（圖片來源：運動筆記）下水後，建議先慢游100-200公尺，可以以任何姿勢慢游進行，大約進行10-15分鐘，可以幫助身體先熟悉水溫、強化水感，以適應接下來的水中活動，減少肌肉出現酸痛及抽筋的狀況。
先慢游100-200公尺，讓身體適應（圖片來源：運動筆記）2.韻律呼吸韻律呼吸可以說是學習游泳的第一步，同時也是舒張心肺，緩和呼吸的好方法！作法：站立在水中，肩部以下沒入水中，頭在水面上張口吸氣，吸氣盡量大口且快，然後頭部沒入水中，在水面下用口或鼻呼氣，呼氣要慢且順，幾次練習後很自然就可以做到吸氣及吐氣的準確配合。
韻律呼吸是學習游泳的第一步（圖片來源：運動筆記）連續進行幾次韻律呼吸後，就會感受到胸腔及心肺的舒張，尤其如果是在激烈的有氧之後（例如快游自由式後），感受會特別強烈。
3.上肢放鬆划手現代人常常因為姿勢不良，像是斜躺看電視、長時間低頭、久坐前傾，或是外傷與頸椎退化，壓力過大等因素，引發頸部附近，像是肩膀、上臂與肩胛骨等的痠痛，這時候就可以藉由游泳來進行上半身的放鬆。
上肢放鬆划手（圖片來源：運動筆記）作法：雙手前臂彎曲，手掌碰肩膀，以肩膀為支點，雙手維持姿勢，以畫圓的方式划水前進，雙腳輕踢水，維持平衡。
此動作也可改為單手進行，當右手彎曲時，左手可向前延伸，維持身體平衡。
此動作也可改為單手進行，當右手彎曲時，左手可向前延伸，維持身體平衡（圖片來源：運動筆記）在馬拉松或自行車的訓練後，如果時間過長，或是姿勢不正確，就可能會感覺到肩膀及上肢的緊繃，而在水中藉由這樣的律動可以有效舒緩肩頸及背部的僵緊，痠痛。
4.下肢及全身性放鬆：水母漂人體比重與水相近，因此，只要吸點氣，讓氣體進入胸腔或腹腔，身體很容易浮起來，水母漂就是利用此原理。
水母漂是除了是遇到緊急狀況自救的保命法之一，因為水母姿勢是最能使身體覺得有安全感的姿勢，只需要全身放鬆，就可以浮在水面，同時水母漂也是協助身體在水中放鬆的好方法！水母漂是協助身體在水中放鬆的好方法（圖片來源：運動筆記）作法：吸飽氣，頭朝下，躬身浸入水中，兩臂放鬆，雙膝自然彎曲，以雙手環抱膝蓋（或輕鬆擺放），使背部浮於水面，憋氣，待需呼吸換氣時，雙臂向下壓划，利用水的反作用力，使身體上升，頭露出水面，立即作吸及吐氣的動作；或可在水中以鼻子慢慢吐氣，待需要吸氣時，再將頭露出水面吸氣。
只要吸點氣，讓氣體進入胸腔或腹腔，身體便會容易浮起來（圖片來源：運動筆記）5.水中抽筋自救法如身體在水中釋放過多電解質，或是遇到比較寒冷的水、體能消耗過大、陸上的準備活動做得不夠充分等
藉由水中舒緩運動，讓肌肉反覆的伸展收縮放鬆肌肉，促進血液回流，消除疲勞、加速乳酸代謝，進而減輕肌肉關節疼痛（圖片來源：運動筆記）日前Speedo舉辦的SpeedoFit全民游泳日對於「游泳」給予全新概念，雖然游泳本身就是一項專項運動，但藉由不同的動作，游泳不但可以強化運動員的體力外，更可以成為效果絕佳的舒緩輔助項目。
活動當天SpeedoFit特別開列兩個水道，教授一般喜好陸上運動的民眾，有效利用有游泳來學習如何在運動後利用游泳來放鬆肌肉與身體，並學會放鬆身體對自我的幫助！SpeedoFit全民游泳日（圖片來源：運動筆記）SpeedoFit運動放鬆游泳是一項衝擊性相當低的運動，所以如果在平常的運動之外，以游泳作為交訓練後的舒緩項目，不但能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息，更可以有物理治療及紓緩壓力的效果。
SpeedoFit放鬆項目暖身：岸上暖身，下水後任意方式緩游100m韻律呼吸上肢放鬆划手下肢及全身性放鬆水母漂水中抽筋自救法貪食蛇雙人放鬆1.暖身下水前，首先需要進行關節及肌肉的熱身，順序可以由上向下（頭→肩頸→腰背臀→雙腿→雙膝→小腿→腳踝），這樣就不會漏掉沒有律動到的關節。
下水前記得先暖身（圖片來源：運動筆記）下水後，建議先慢游100-200公尺，可以以任何姿勢慢游進行，大約進行10-15分鐘，可以幫助身體先熟悉水溫、強化水感，以適應接下來的水中活動，減少肌肉出現酸痛及抽筋的狀況。
先慢游100-200公尺，讓身體適應（圖片來源：運動筆記）2.韻律呼吸韻律呼吸可以說是學習游泳的第一步，同時也是舒張心肺，緩和呼吸的好方法！作法：站立在水中，肩部以下沒入水中，頭在水面上張口吸氣，吸氣盡量大口且快，然後頭部沒入水中，在水面下用口或鼻呼氣，呼氣要慢且順，幾次練習後很自然就可以做到吸氣及吐氣的準確配合。
韻律呼吸是學習游泳的第一步（圖片來源：運動筆記）連續進行幾次韻律呼吸後，就會感受到胸腔及心肺的舒張，尤其如果是在激烈的有氧之後（例如快游自由式後），感受會特別強烈。
3.上肢放鬆划手現代人常常因為姿勢不良，像是斜躺看電視、長時間低頭、久坐前傾，或是外傷與頸椎退化，壓力過大等因素，引發頸部附近，像是肩膀、上臂與肩胛骨等的痠痛，這時候就可以藉由游泳來進行上半身的放鬆。
上肢放鬆划手（圖片來源：運動筆記）作法：雙手前臂彎曲，手掌碰肩膀，以肩膀為支點，雙手維持姿勢，以畫圓的方式划水前進，雙腳輕踢水，維持平衡。
此動作也可改為單手進行，當右手彎曲時，左手可向前延伸，維持身體平衡。
此動作也可改為單手進行，當右手彎曲時，左手可向前延伸，維持身體平衡（圖片來源：運動筆記）在馬拉松或自行車的訓練後，如果時間過長，或是姿勢不正確，就可能會感覺到肩膀及上肢的緊繃，而在水中藉由這樣的律動可以有效舒緩肩頸及背部的僵緊，痠痛。
4.下肢及全身性放鬆：水母漂人體比重與水相近，因此，只要吸點氣，讓氣體進入胸腔或腹腔，身體很容易浮起來，水母漂就是利用此原理。
水母漂是除了是遇到緊急狀況自救的保命法之一，因為水母姿勢是最能使身體覺得有安全感的姿勢，只需要全身放鬆，就可以浮在水面，同時水母漂也是協助身體在水中放鬆的好方法！水母漂是協助身體在水中放鬆的好方法（圖片來源：運動筆記）作法：吸飽氣，頭朝下，躬身浸入水中，兩臂放鬆，雙膝自然彎曲，以雙手環抱膝蓋（或輕鬆擺放），使背部浮於水面，憋氣，待需呼吸換氣時，雙臂向下壓划，利用水的反作用力，使身體上升，頭露出水面，立即作吸及吐氣的動作；或可在水中以鼻子慢慢吐氣，待需要吸氣時，再將頭露出水面吸氣。
只要吸點氣，讓氣體進入胸腔或腹腔，身體便會容易浮起來（圖片來源：運動筆記）5.水中抽筋自救法如身體在水中釋放過多電解質，或是遇到比較寒冷的水、體能消耗過大、陸上的準備活動做得不夠充分等
6. 放輕鬆
泳池邊常會聽到有人問道，為什麼別人可游得那麼輕鬆，而我游泳時不但耗體力， ... 按摩、葯物、聽音樂等的方式，才能疏解緊張的肌肉，其實肌肉若完全處於放鬆 ...目錄篇總論篇基礎篇技巧篇力學篇生物力學打水划水放鬆浮力波動搖櫓划水摩擦阻力壓力阻力波浪阻力如何善用水的浮力、阻力與反作用放輕鬆泳池邊常會聽到有人問道，為什麼別人可游得那麼輕鬆，而我游泳時不但耗體力，容易疲倦，且游不快，原因在那裡？以下的看法，也許可以提供部份的答案：人是陸地上活動的動物，站立放輕鬆時，其實身上還有甚多不隨意肌，例如腳踝、小腿、大腿、腰部、頸部之肌肉，仍處於緊張狀態，以支撐著身體的重量，容易緊張的人有時還需借助水療、按摩、葯物、聽音樂等的方式，才能疏解緊張的肌肉，其實肌肉若完全處於放鬆狀態，不但無法站立，且會倒下來，再看看大象，休息時是以四腳站著睡覺，但由於已很自然的適應了有重力地球，所以站立時並未感覺到肌肉有在用力。
一般泳齡不長或初學游泳的人並不很了解此種現象，在水中活動時，部份的不隨意肌還是與在陸地上活動一樣，處於緊張狀態，水性不好的人，甚至身體其餘的肌肉也會無意識的跟著緊張，如此一來，僵硬的肌肉不僅無助於四肢的活動，且游泳時會內耗，加速浪費本身的體力及增加水的阻力，所以不但游不快、耗體力，且容易疲倦。
了解阿基米德原理的人都知道，在水中活動肌肉的緊張與否，與水的浮力無關，因此聰明的游法應是，身體無論在水下、水面、水平、傾斜或是直立時，全身肌肉應好似躺在床上一般放輕鬆，游泳時靈活的運用身體關節，需划水時才用力，加上儘量把身體沒入水中，充分利用水的浮力，才能像魚一樣優游的在水中活動。
對於想要在把泳游好的人，覺習在水中試著放鬆身體所有肌肉的張力，應是可行的方式之一。
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一般泳齡不長或初學游泳的人並不很了解此種現象，在水中活動時，部份的不隨意肌還是與在陸地上活動一樣，處於緊張狀態，水性不好的人，甚至身體其餘的肌肉也會無意識的跟著緊張，如此一來，僵硬的肌肉不僅無助於四肢的活動，且游泳時會內耗，加速浪費本身的體力及增加水的阻力，所以不但游不快、耗體力，且容易疲倦。
了解阿基米德原理的人都知道，在水中活動肌肉的緊張與否，與水的浮力無關，因此聰明的游法應是，身體無論在水下、水面、水平、傾斜或是直立時，全身肌肉應好似躺在床上一般放輕鬆，游泳時靈活的運用身體關節，需划水時才用力，加上儘量把身體沒入水中，充分利用水的浮力，才能像魚一樣優游的在水中活動。
對於想要在把泳游好的人，覺習在水中試著放鬆身體所有肌肉的張力，應是可行的方式之一。
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