節目分享了三組五秒鐘的腹肌鍛鍊法，包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌三個部位訓練，每天各做10 組，據說兩週就能見效，而且效果比一般的仰臥起 ...HealthandFitness仰臥起坐的5倍效果：跟上日本女生的「五秒腹肌鍛鍊法」在家裡就能簡單做！ByAmberKu·Aug20,2019·ImagefromInstagram@orseund_iris、@li_dariyaAaAaAaByAmberKu·Aug20,2019·生活、工作太忙碌，找不出時間運動又想要維持身材嗎？近來不少日本女生找出《世界一受けたい授業》節目中曾經請來專家推薦的「五秒腹肌鍛鍊法」在居家也能輕鬆做，每天只要花一點點時間，就能達到訓練腹肌的效果，相信也非常適合想要快速鍛鍊的你！節目分享了三組五秒鐘的腹肌鍛鍊法，包括腹直肌、腹斜肌、腹橫肌三個部位訓練，每天各做10組，據說兩週就能見效，而且效果比一般的仰臥起坐更好！Imagefrom《世界一受けたい授業》第一組1.將雙手握拳併攏放置頸後，手肘要高於耳朵並在頭部兩側2.將一隻腳往前踏，接著吸氣收縮腹部3.以腹肌用力並慢吐氣，保持五秒鐘4.接著吸氣回到原本姿勢，每組做十次，重複三組Imagefrom《世界一受けたい授業》第二組1.以第一組訓練同樣動作站好2.吸氣收縮腹部時向左右兩側，以腹外斜肌用力3.同樣保持狀態五秒後，吸氣回到原本姿勢4.跟前一組相同做十遍，重複三組，切記不要駝背Imagefrom《世界一受けたい授業》第三組1.將身體呈現平板式姿勢支撐好2.雙手相互交握呈圓形，並把頭部輕放於上3.慢慢將臀部抬高，身體形成拱形4.接著保持五秒鐘，慢慢下降身體但不碰到地面5.同樣一組十次，每天做三組延伸閱讀：外食族也適用的「湯匙減肥法」：掌握三大原則，控制飲食不會肚子餓！每天早上空腹喝！歐美正流行這一杯「綠拿鐵」，連續飲用10天瘦4公斤？兒時最愛的跳飛機原來是健身好地點！可以重點練成蜜大腿！造成日本網民瘋傳：原來「雙下巴」的產生，可能跟睡覺選擇的枕頭有關？日本女生都在瘋的「瘦肚減臀」操：每天只花2分鐘簡單做，一週腰圍就能-7cm！成為TheBeeClub會員立即登記成為會員，盡享POPBEE全站內容及其他精采優惠。

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... 但說到要鍛煉下腹肌及放鬆核心肌群包括橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌及多裂肌， ... 曾日本接受國家級游泳選手訓練的Yukiko，後來不但考取私人 ...SSwagger更新於2020年10月22日20:54•發布於2020年10月23日04:54你游水未必會游蛙式，但說到要鍛煉下腹肌及放鬆核心肌群包括橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌及多裂肌，你必定要做青蛙式！青蛙式顧名思義鍛煉動作模仿青蛙的姿態，簡單易學。

今次又有一位來自日本的專業健身教練Yukiko，親身示範FrogWorkout青蛙鍛煉，總個3個青蛙式FrogWorkout動作，每個只需做10秒，而且都是躺下慢慢做，既可鍛煉下腹肌，又可以紓緩核心肌群及筋膜，早晚各做一次便可。

自覺腰部肌肉有點硬和繃緊、腰背及臀部肌肉有點酸痛的你，速速學習高效的青蛙式FrogWorkout吧！撰文：tw｜圖片來源：YouTube頻道ダイエット専門トレーニングYUKIKO影片截圖、Twitter@on_a_diet1青蛙式瘦身教學！曾日本接受國家級游泳選手訓練的Yukiko，後來不但考取私人教練（personaltrainer）資格，同時也是瑜伽導師，對如何利用運動收身甚有心得。

今次Yukiko提出的FrogWorkout青蛙鍛煉，混合了肌筋膜放鬆的效果，主要是做出猶如青蛙的3個動作，包括FrogReverseCrunch、FrogLegRaise及FrogDeadBug，每個動作做10秒，早晚各一次（起床及睡前），即是每日只花1分鐘，便能鍛煉下腹肌，收細肚腩，兼紓緩肌肉及改善腰酸背痛問題，令人身心鬆弛。

而且，在習慣了之後，可因應個人程度自行延長鍛煉時數，發揮更佳效果。

立即跟Yukiko速學速練！Twitter@on_a_diet1開始前，Yukiko解釋青蛙式對筋膜的好處。

（YouTube影片截圖）Yukiko指出動作對大腿筋骨的影響。

（YouTube影片截圖）Yukiko再說明動作對臀部肌肉的幫助。

（YouTube影片截圖）第1式：FrogReverseCrunch蛙式捲腹躺在地上，雙手平放地面，左右腳曲腿呈90度。

（YouTube影片截圖）腳掌合起來，而膝蓋則分開。

（YouTube影片截圖）此動作有助鍛煉臀部肌肉。

（YouTube影片截圖）交叉腳掌，將雙腿拉向身體。

（YouTube影片截圖）第2式：FrogLegRaise蛙式提腿躺在地上，雙腿伸直並提高。

（YouTube影片截圖）腿張開並屈曲。

（YouTube影片截圖）左右分開曲腿呈90度。

（YouTube影片截圖）放下來時，左右腳踝交疊。

（YouTube影片截圖）第3式：FrogDeadBug青蛙死蟲式（升級版）躺着，雙手放在腦後，雙腳交叉抬高。

（YouTube影片截圖）提起膊頭以上部位。

（YouTube影片截圖）雙腳保持懸空交叉。

（YouTube影片截圖）影片教學！【10秒】下腹部が凹む腹筋のやり方が判明！フロッグデッドバグと「深」筋膜リリース！使うのは手だけ0:00–開場白0:16–為何青蛙式瘦身這麼有這效2:38–如何放鬆肌筋膜3:54–FrogReverseCrunch青蛙式捲腹5:30–FrogLegRaise青蛙式提腿6:50–FrogDeadBug青蛙死蟲式（升級版）7:44–如何令你的下腹肌鍛煉更有效📣SSwagger時裝潮流開group啦，齊齊分享潮流經！👟👕👖➡️p.nmg.com.hk/gstu27運動虐腹減胃腩瘦腰！日本健身美女8分鐘操出完美腰線SSwagger拳擊減重燒脂！省錢居家徒手帶氧運動激減20kgSSwagger懶人減肥1分鐘收身操大集合！YouTuber示範60秒極速瘦身SSwagger查看更多

日本節目透露新鍛鍊法「逆腹肌訓練」，也就是逆著做仰臥起坐，瘦 ... 進一步訓練到「腹橫肌」，能刺激更多平常鍛練不到的部位，令腹肌群變得 ...關閉新冠肺炎即時展開子選單即時首頁熱門政治生活社會娛樂體育財經國際兩岸科技軍事健康專輯政治展開子選單政治首頁總覽言論展開子選單首頁總覽中時社論旺報社評工商社論快評時論廣場尚青論壇兩岸徵文史話海納百川無色覺醒生活展開子選單生活首頁總覽玩食消費時尚專輯新冠肺炎校園Campus娛樂展開子選單娛樂首頁總覽華人星光哈燒日韓西洋熱門綜合星聞專輯財經展開子選單財經首頁總覽要聞證券金融產業國際展開子選單國際首頁總覽政治圈開眼界美大選專輯兩岸展開子選單兩岸首頁總覽政經社會萬象社會展開子選單社會首頁總覽刑案地方萬象法庭中心軍事展開子選單軍事首頁總覽專輯科技展開子選單科技首頁總覽行動裝置電腦硬體網際網路電玩娛樂專輯體育展開子選單體育首頁總覽高爾夫棒球籃球足球其他專輯時來運轉網推展開子選單網推首頁總覽萌寵搜奇歷史有影展開子選單有影首頁總覽中天新聞中視新聞政新鮮街頭大聲公玩FUN飯旗開得勝無色覺醒追劇健康展開子選單健康首頁總覽新聞快遞時人真話名醫名家養生健體醫病百科心靈關係慢老無齡健康規劃局運勢展開子選單運勢首頁總覽星座生肖風水寶島展開子選單寶島首頁總覽台北基宜花新北金馬桃園竹苗台中彰投台南雲嘉高雄屏東澎孝親報報汽車房產職場首頁生活日本節目《林先生の初耳学》提供了一個超實用的瘦小腹方式「逆腹肌訓練」，其改良了傳統仰臥起坐的訓練方法，站著就可以做。

（圖／shutterstock）FacebookMessengerLineWeiboTwitterTelegram複製連結字級設定：小中大特想要瘦小腹，又覺得仰臥起作改變不大，可是卻找不到其他方法嗎？台灣人不忌口，美食又多，要維持有腹肌可是一件很困難的事情。

傳統仰臥起坐成效有限，陸續被其他動作取代，日本節目透露新鍛鍊法「逆腹肌訓練」，也就是逆著做仰臥起坐，瘦小腹效果超群！實驗結果可差至3倍，而且，只要2周就看得出變化。

日本節目《林先生の初耳学》提供了一個超實用的瘦小腹方式，其改良了傳統仰臥起坐的訓練方法，站著就可以做。

節目組為了證明其有效性，找來6位有著「大蠻腰」的女性，分成2組作為實驗組與對照組。

一組採用逆腹肌訓練；另一組則維持傳統仰臥起坐方式，並規定每日要做3組10下的腹肌訓練，持續兩周，來比較實驗者的腰圍最後變化。

日本節目透露新鍛鍊法「逆腹肌訓練」，也就是逆著做仰臥起坐，瘦小腹效果超群！實驗結果可差至3倍，而且，只要2周就看得出變化。

（摘自YouTube）比較2組結果，傳統的仰臥起坐平均可減少2.6厘米；而逆向仰臥起坐則是平均少了5.6厘米。

至少2倍成效，甚至有兩周內減少7.5厘米的情形，可謂效果極佳。

「逆腹肌訓練」可以進一步訓練到「腹橫肌」，能刺激更多平常鍛練不到的部位，令腹肌群變得更加緊實。

（摘自YouTube）為什麼「逆腹肌訓練」效果如此驚人？專家解釋，以往仰臥起坐所能訓練到的只有「腹直肌」，下腹部雖然會結實，但還是很立體，看起來仍會微凸。

而「逆腹肌訓練」可以進一步訓練到「腹橫肌」，能刺激更多平常鍛練不到的部位，令腹肌群變得更加緊實。

方法很簡單，5個步驟輕鬆記起來！1.兩腿與肩膀同寬2.雙腳腳趾上抬3.雙手抱頭4.肚子收緊，開始往後倒，撐5秒5.吐氣並回復至第一個動作每天3組10下，在家就能做，別再找藉口了，試試這招，讓腹肌重返榮耀！逆腹肌訓練，兩周見效。

（摘自YouTube）訂閱影音：中時新聞網小心年紀輕輕就得脂肪肝元兇非油膩食物竟是「它」跑步側腹抽痛好難受實用4招輕鬆緩解晨間運動有撇步？在「關鍵時刻」吃早餐燃脂快2倍(中時新聞網)#傳統#訓練#逆腹肌#腹部#小腹龍潭高原社區自產無毒艾草做茶包　攜帶方便又鎮神18:142020/12/11寶島AV女優七海蒂娜曬黑歷史舊照體型臃腫「胖20公斤」網傻眼15:442020/12/11娛樂迎接雙12網家Q4吃香04:102020/12/11證券．權證全球經濟重啟11產業趨勢佳04:102020/12/11證券．權證史上最大陣容《火焰之舞》12／15日首到彰化！磅礡踢踏直擊人心12:262020/12/11生活假日封路多達10條路段台南民眾怒罵擾民13:442020/12/11寶島台指期轉逆價差空單增04:102020/12/11證券．權證百年地震前兆？氣象局：地震難以預估16:212020/12/11生活比單獨跳躍更不傷膝蓋彈跳床運動助燃脂、練心肺08:032020/12/11健康《期貨》三大期指全黑12月台指

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日本節目「世界一受けたい授業（世界第一授課）」中就介紹了「5秒腹肌鍛鍊法」，聽聞強度比仰臥起坐強5倍，更有效消脂，只要堅持2個星期就見效！撰文：KC｜編輯：GW｜圖片：日本電視節目「世界一受けたい授業」截圖、Instagram閱讀全文日本節目教你！「5秒腹肌鍛鍊法」屬等軸運動日本電視節目「世界一受けたい授業（世界第一授課）：改變新生活3小時SP」介紹的一系列5秒腹肌訓練屬等軸運動（Isometricexercise），類似「空氣凳」，保持姿勢，不改變肌肉長度，同時在肌肉上施力，因此能夠有效地短時間內鍛鍊到指定的肌肉。

「5秒腹肌鍛鍊法」兩星期見效腹肌分成三個部位運動法將腹肌分成三個部位分別訓練：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌，每天三個部位可各做3組，針對不同部位就可以更加精準去運動深層肌肉，加強運動強度。

「5秒腹肌鍛鍊法」分別訓練：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌腹直肌運動：針對多層肚腩1.首先雙手握拳，反手以尾指碰及頸椎的位置，手肘維持高於耳朵的位置2.其中一隻腳踏前一步，趾尖用力，收腹並由鼻吸氣3.頭部向下傾，用口慢慢吐氣的同時，在腹直筋上用力，動作保持5秒，由鼻呼氣回到原本位置10次為1組，一天可做3組像壓扁堅硬的空罐一樣收縮腹肌腹斜肌：練出人魚線1.（與腹直肌訓練一樣）握拳反手碰頸椎，往前踏一步，再收腹並由鼻吸氣，然後用口慢慢吐氣2.慢慢地將上身扭向右側腹部，並用腹外斜肌用力3.動作同樣維持5秒，然後用鼻吸氣回到原本位置10次為1組，一天可做3組像扭毛巾一樣轉動腹肌腹橫肌－針對大肚腩先伏臥在地上，雙手手臂支撐上半身，雙手擺出C字交扣（如圖），將額頭靠在手上用前臂和雙腳尖作支撐，腹部用力撐起成拱形，動作維持5秒，不過注意撐起身體時不應撐得太高或太低，以免拉傷10次為1組，一天可做3組想像在兩邊懸崖之間做出拱形注意屁股位置不要太低或太高，否則易拉傷腰部前日本足球代表親身測試節目中邀請了前日本足球代表武田修宏，親身測試兩星期做「5秒腹肌鍛鍊法」，結果在食物方面沒有限制下亦有顯著效果，腹部明顯變瘦了！前日本足球代表武田修宏親身測試兩星期「5秒腹肌鍛鍊法」堅持2星期測試前腰圍95cm武田的體重成功減去3kg，腰圍從95cm減至90cm。

中性脂肪則從不及格的228mg/dl減至及格水平（30-149mg/dl）的98mg/dl。

想在短時間內練出腹肌的大家也可以一試！體重和腰圍都減少了不要再坐著不動了！快點起身試試這個5秒腹肌鍛鍊法吧！即睇更多：站立時彎腰雙手不能掂地面？10秒拉筋解決腰痛問題！｜好生活百科即睇更多：日本減肥達人「深呼吸減肥法」！懶人實測：3個月勁減30kg＋腰圍減17吋｜好生活百科關鍵詞好生活百科日本日本節目消脂最新吃喝玩樂資訊韓妹KOL減肥3大原則！2周減6KG半年減20KG：運動方法+獨家餐單大公開！｜好生活百科新假期-生活百科15May做Gym一定要請健身教練？搵PT必讀10大攻略別浪費金錢附1對1健身課堂流程＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科新假期-生活百科14May減臀圍超有效方法！兩周做3個動作下身輕鬆M碼變S碼減肚腩、大腿一流！｜好生活百科新假期-生活百科12May一星期減腰圍8cm！日本大熱「8字減肥法」不用節食一次就見效｜好生活百科新假期-生活百科6May韓妹KOL減肥3大原則！2周減6KG半年減20KG：運動方法+獨家餐單大公開！｜好生活百科做Gym一定要請健身教練？搵PT必讀10大攻略別浪費金錢附1對1健身課堂流程＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科減臀圍超有效方法！兩周做3個動作下身輕鬆M碼變

這個運動法其實是將腹肌分成腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等三個部位分別訓練，針對不同部位可以更加精準的運動到深層肌肉，所以運動強度更高！HOME美妝瘦身運動量比仰臥起坐強5倍！日本節目「5秒腹肌鍛鍊法」實測兩周就有效！2019-02-2022:45於1年前更新Janine很多人要練腹肌的話都會做仰臥起坐吧？但是你知道嗎？其實仰臥起坐對於腹肌的運動不大，不如試試看小編今天介紹的新招！這是日本節目介紹的一套「5秒腹肌鍛鍊法」，實測下來運動強度比仰臥起坐強了5倍，一起看看吧！圖片來源：[email protected]這個運動法其實是將腹肌分成腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等三個部位分別訓練，針對不同部位可以更加精準的運動到深層肌肉，所以運動強度更高！每天三個部位各做10次、據說兩周就見效！圖片來源：世界一受けたい授業截圖下面是步驟↓↓↓STEP1：腹直肌先將雙手握拳、舉起放在背後，小拇指輕輕貼在頸後，接著將手臂貼近耳朵，注意手肘要高過雙耳。

接著將其中一隻腳踏前站穩、腳尖用力，吸氣時收緊腹部肌肉、吐氣時身體腹肌用力慢慢向下彎曲，維持5秒後吸氣回復原本姿勢。

圖片來源：世界一受けたい授業截圖延伸閱讀：甩肉15公斤順便練出小腹肌！簡單在家做韓妞的「局部瘦身」運動！延伸閱讀：追劇也能瘦！7個拿手機也可以做的瑜珈，看著歐爸更想瘦！STEP2：腹斜肌基本姿勢跟剛剛的腹直肌一樣，從下圖第3步開始用口慢慢吐氣，腹肌用力、將身體慢慢輪流轉向左右兩側，兩邊各維持5秒後用鼻吸氣回復原本姿勢。

圖片來源：世界一受けたい授業截圖延伸閱讀：年前瘦腿放大絕！5個拉長小腿肌的瑜珈+2款按摩，從此告別蘿蔔腿！延伸閱讀：腰肉、大屁股都有救！韓國網美教練的燃脂瑜珈，在家就能簡單做！STEP3：腹橫肌身體先維持趴姿，以雙手手臂支撐上半身，按照下圖第2步雙手擺出C字交扣，將額頭靠在手上。

接著用手和腳尖支撐整個身體，腹部用力撐起成拱形，注意每次身體降下時腹部不要碰到地面，也不要太高或太低，約來回五次即可。

圖片來源：世界一受けたい授業截圖延伸閱讀：只要五個姿勢就減少肚肚肥肉！每天五分鐘腹部訓練緊實小腹！延伸閱讀：韓國歐膩這樣練出炸裂腹肌！特搜6個在家也可以做的簡單燃脂運動！STEP1-STEP3加起來也不過20秒左右，堅持兩周據說就可以看到腹肌，女孩們會想試試看嗎？#日本#腹肌#運動#減肥#瘦身POPULAR推薦閱讀6個「矯正骨盆」墊上運動！居家檢測骨盆歪斜程度瘦身2021-05-21朴寶英減肥前後驚人，保養方式跟宋仲基學！瘦身2021-05-21超模都在做的「一週瘦手臂」運動！蝴蝶袖、副乳都消失瘦身2021-05-20疫情在家是減肥好時機！話題「臀橋100」甩肉挑戰瘦身2021-05-19兩週快速瘦大腿！6個居家瘦身下半身運動瘦身2021-05-18超簡單「瘦身減肥菜單」！進食順序&調味料選擇超重要瘦身2021-05-17大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。

其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO

腹部運動分三個部分，全部都以10次為一組，每日可做3次，分別訓練腹直肌、腹斜肌及腹橫肌。

腹直肌運動︰減多層肚腩. 按圖睇步驟︰.港‧健康優惠著數玩樂情報購物情報飲食情報熱話主題特集周圍遊18區好去處影片專區商場情報會員專區正在閱讀日本節目健身達人教你「5秒練腹肌運動」實測2星期腰圍減5cm同時輕鬆練腹肌用App開啟下載App睇最新著數優惠×日本節目健身達人教你「5秒練腹肌運動」實測2星期腰圍減5cm同時輕鬆練腹肌本地熱話健康文:JasmineWong2020.08.08想減肥但每次做運動都好難堅持？日本節目≪世界一受けたい授業≫曾請來柔道整復師松井薰先生介紹一套「5秒練腹肌運動」，每個動作只需維持5秒，就可以輕鬆練腹肌，腰圍更可以2星期減5cm！一齊嚟學下啦～腹部運動分三個部分，全部都以10次為一組，每日可做3次，分別訓練腹直肌、腹斜肌及腹橫肌。

腹直肌運動︰減多層肚腩 按圖睇步驟︰+5+4點擊圖片放大松井薰先生指，運動時可以想像腹部像一個空罐，呼氣時將它壓扁。

腹斜肌運動︰訓練腰線按圖睇步驟︰+3+2點擊圖片放大扭腰時想像腹部像扭毛巾一樣。

腹橫肌運動︰對付中央肥胖收肚腩按圖睇步驟︰+2點擊圖片放大「5秒練腹肌運動」由前日本足球代表武田修宏親身實測，在沒有節食的情況下，2星期後體重減了3kg，腰圍減了5cm！來源：≪世界一受けたい授業≫下一頁韓國綜藝節目「左手減肥法」瘦身同時訓練大腦曾有演員親嘗2星期成功減10kg12種飽肚又不會致肥食物排行榜減肥都可以食薯仔/爆谷！另一半認真減肥自己都會跟住瘦！美國研究︰無需付出6個月平均減約2kg日本過萬網民票選10大「最有效減肥方法」斷食法/腹式呼吸/肌肉訓練37歲Rain回復初出道體重拍片晒腹肌公開半年減10kg減肥餐單及運動方法原來呼吸真係可以減肥！日本美魔女教你呼吸5分鐘腰圍減7cm日本節目教你「超級懶人減肥法」實測每日跪坐1分鐘腰圍減2cm最新「夜間減肥法」一星期瘦9磅！做齊三大要點瞓住瘦冇難度▼即睇更多健康資訊▼日本運動健身柔道減肥肥胖分享立刻訂閱Telegram優惠頻道： 港生活【App限定送禮】送型格便攜迷你相機！↓↓立即贏取↓↓ULifestyleApp限時搶！逢星期三3PM大派現金券！↓↓約定您入App搶↓↓評語登入發表意見本週話題排行榜17個香港懶人露營好去處2酒店優惠202135大全新街頭打卡影相位4精選Netflix推介510大人氣水上活動推介610大餐廳5月飲食優惠相關文章App獨家連鎖咖啡店PacificCoffee限時買1送1優惠1連7日！歎全新特飲白桃朱古力咖啡+白桃其樂冰健康【減肥】韓國普拉提教練示範昭宥翹臀運動簡單動作邊睇電視邊減走贅肉健康【減肥】韓國普拉提教練示範金泰希瘦身運動每日3分鐘平板支撐全身燒脂健康【減肥】韓國普拉提教練示範Apink孫娜恩瘦身運動每日5分鐘提臀同時瘦大腿本週話題排行榜17個香港懶人露營好去處2酒店優惠202135大全新街頭打卡影相位4精選Netflix推介510大人氣水上活動推介610大餐廳5月飲食優惠前往App查看全文，睇盡獨家優惠ULifestyleApp開啓瀏覽器繼續獨家優惠現有客戶5月限時優惠85折ZALORA香港10立即換領HDLLevel3成人口罩(7片裝)HeraldDataneticsLimited580立即換領SearchingC網購平台正價貨品92折SearchingC10立即換領更多優惠輕掃查看其他優惠分享更多熱話更多熱話