瞌睡蟲快速上身！哈佛醫師獨創「調息吐納478」助眠法｜健康2.0 | 478睡眠法
精神科醫師鄭光男也分享一位哈佛醫師提出的調息吐納478助眠法，只有簡單3個步驟：鼻子吸氣4秒→屏息7秒→嘴巴吐氣8秒。
他建議初學者從吐氣 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目瞌睡蟲快速上身！哈佛醫師獨創「調息吐納478」助眠法健康2.02019/04/0818:58字體放大每天晚上翻來覆去，腦袋裡亂七八糟的思緒揮之不去，讓你難以入睡嗎？據說美國軍方有一套「2分鐘入睡儀式」，用來訓練軍人隨時調整作息；另外，也有哈佛醫學院的醫師提出「478調息吐納」助眠法，讓瞌睡蟲快速上身，想不入睡都難！ 示意圖／TVBS 據說美軍的2分鐘睡眠法是由一位海軍上校和心理醫師共同研發，為了戰鬥機駕駛而設計，因為作戰時需要強大的專注力，為了幫助軍人休息時迅速入睡、作戰時能精神抖擻並快速投入狀況。
這套簡單易做的2分鐘入睡儀式步驟如下：1.從身體放鬆開始。
2.閉眼睛，放鬆臉部肌肉。
3.放鬆肩膀，屏住呼吸再緩緩吐出。
4.放鬆右臂、手指，再換左手重複一次。
5.放鬆右大腿肌肉、小腿、右腳踝，默念「右腳沒骨頭」，再換左腿重複一次。
6.停止思考，幻想在湖面獨木舟上10秒。
瑜伽老師唐幼馨分享自己平時授課的經驗──每堂課的最後都會有「大休息」環節，此時經常會聽到打呼聲；明明平時怎麼也睡不著的人，竟然就躺在瑜伽墊上睡著了，可見藉由正確的引導和入睡儀式，就能達到深度放鬆的效果，進而幫助入眠。
精神科醫師鄭光男也分享一位哈佛醫師提出的調息吐納478助眠法，只有簡單3個步驟：鼻子吸氣4秒→屏息7秒→嘴巴吐氣8秒。
他建議初學者從吐氣開始練習，放慢吐氣速度，感覺吐氣時肚子慢慢往內凹，接著自然的張開嘴巴，氣體自然的進入體內，慢慢讓呼吸慢下來。
它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢？原則上是相同的，但腹式呼吸的吐納速度較快，而478調息吐納法更強調放慢呼吸速度。
鄭光男說明，身體和心靈有「交互抑制」的效果當我們減緩呼吸速度，整個人就會放鬆下來，交感神經作用下降，副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時，腹部起伏頻率相當緩慢，由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章睡前都還在想著工作?心理師教你2分鐘幫大腦斷電、好好入睡多夢、淺眠、睡不著？中醫師教你簡易穴道按摩好入眠睡前做「全真臥睡功法」調和心息、幫助自然入眠不吃藥也好睡！身心科醫師推薦4款助眠精油原來這樣最好入眠！中西名醫三招送你進夢鄉 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看助眠放鬆吐納呼吸唐幼馨鄭光男交感神經身心延伸閱讀芒果盛產，比外銷日本的還甜！吃芒果護眼營養師：注意「吃的時間」2021/06/3010:54這個減肥法最強研究證實效果完勝斷食、168間歇斷食2021/06/2912:53服用「抗凝血劑」不能吃綠花椰菜、喝綠茶？專家解答飲食禁忌，3情況小心2021/06/2812:31居家防疫當心肌力流失！這樣做長者練深蹲不傷膝蓋運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症2021/06/3015:56怕染疫不敢吃芒果？重症醫師告訴你實情COVID-19的最愛是它2021/06/2911:49廚神陳鴻視網膜2度剝離，3次瀕臨失明危機提醒大家3件事千萬不要做2021/06/2910:17人氣排行榜1芒果盛產，比外銷日本的還甜！吃芒果護眼營養師：注意「吃的時間」2這個減肥法最強研究證實效果完勝斷食、168間歇斷食3服用「抗凝血劑」不能吃綠花椰菜、喝綠茶？專家解答飲食禁忌，3情況小心4居家防疫當心肌力流失！這樣做長者練深蹲不傷膝蓋運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症5怕染疫不敢吃芒果？重症醫師告訴你實情COVID-19的最愛是它6廚神陳鴻視網膜2度剝離，3次瀕臨失明危機提醒大家3件事千萬不要做7這種咖啡喝一個月暴肥2.4公斤！營養師大推「不會胖咖啡」6種人不適合8嘴破只是火氣大？5種人嘴破恐是癌！罹患口腔癌少活16年台大醫曝1種警訊快檢查9Delta變種病毒傳染力很厲害！同空
他建議初學者從吐氣 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司節目瞌睡蟲快速上身！哈佛醫師獨創「調息吐納478」助眠法健康2.02019/04/0818:58字體放大每天晚上翻來覆去，腦袋裡亂七八糟的思緒揮之不去，讓你難以入睡嗎？據說美國軍方有一套「2分鐘入睡儀式」，用來訓練軍人隨時調整作息；另外，也有哈佛醫學院的醫師提出「478調息吐納」助眠法，讓瞌睡蟲快速上身，想不入睡都難！ 示意圖／TVBS 據說美軍的2分鐘睡眠法是由一位海軍上校和心理醫師共同研發，為了戰鬥機駕駛而設計，因為作戰時需要強大的專注力，為了幫助軍人休息時迅速入睡、作戰時能精神抖擻並快速投入狀況。
這套簡單易做的2分鐘入睡儀式步驟如下：1.從身體放鬆開始。
2.閉眼睛，放鬆臉部肌肉。
3.放鬆肩膀，屏住呼吸再緩緩吐出。
4.放鬆右臂、手指，再換左手重複一次。
5.放鬆右大腿肌肉、小腿、右腳踝，默念「右腳沒骨頭」，再換左腿重複一次。
6.停止思考，幻想在湖面獨木舟上10秒。
瑜伽老師唐幼馨分享自己平時授課的經驗──每堂課的最後都會有「大休息」環節，此時經常會聽到打呼聲；明明平時怎麼也睡不著的人，竟然就躺在瑜伽墊上睡著了，可見藉由正確的引導和入睡儀式，就能達到深度放鬆的效果，進而幫助入眠。
精神科醫師鄭光男也分享一位哈佛醫師提出的調息吐納478助眠法，只有簡單3個步驟：鼻子吸氣4秒→屏息7秒→嘴巴吐氣8秒。
他建議初學者從吐氣開始練習，放慢吐氣速度，感覺吐氣時肚子慢慢往內凹，接著自然的張開嘴巴，氣體自然的進入體內，慢慢讓呼吸慢下來。
它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢？原則上是相同的，但腹式呼吸的吐納速度較快，而478調息吐納法更強調放慢呼吸速度。
鄭光男說明，身體和心靈有「交互抑制」的效果當我們減緩呼吸速度，整個人就會放鬆下來，交感神經作用下降，副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時，腹部起伏頻率相當緩慢，由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。
◎編輯／王家瑜報導 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章睡前都還在想著工作?心理師教你2分鐘幫大腦斷電、好好入睡多夢、淺眠、睡不著？中醫師教你簡易穴道按摩好入眠睡前做「全真臥睡功法」調和心息、幫助自然入眠不吃藥也好睡！身心科醫師推薦4款助眠精油原來這樣最好入眠！中西名醫三招送你進夢鄉 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看助眠放鬆吐納呼吸唐幼馨鄭光男交感神經身心延伸閱讀芒果盛產，比外銷日本的還甜！吃芒果護眼營養師：注意「吃的時間」2021/06/3010:54這個減肥法最強研究證實效果完勝斷食、168間歇斷食2021/06/2912:53服用「抗凝血劑」不能吃綠花椰菜、喝綠茶？專家解答飲食禁忌，3情況小心2021/06/2812:31居家防疫當心肌力流失！這樣做長者練深蹲不傷膝蓋運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症2021/06/3015:56怕染疫不敢吃芒果？重症醫師告訴你實情COVID-19的最愛是它2021/06/2911:49廚神陳鴻視網膜2度剝離，3次瀕臨失明危機提醒大家3件事千萬不要做2021/06/2910:17人氣排行榜1芒果盛產，比外銷日本的還甜！吃芒果護眼營養師：注意「吃的時間」2這個減肥法最強研究證實效果完勝斷食、168間歇斷食3服用「抗凝血劑」不能吃綠花椰菜、喝綠茶？專家解答飲食禁忌，3情況小心4居家防疫當心肌力流失！這樣做長者練深蹲不傷膝蓋運動學博士2招居家運動預防失能、肌少症5怕染疫不敢吃芒果？重症醫師告訴你實情COVID-19的最愛是它6廚神陳鴻視網膜2度剝離，3次瀕臨失明危機提醒大家3件事千萬不要做7這種咖啡喝一個月暴肥2.4公斤！營養師大推「不會胖咖啡」6種人不適合8嘴破只是火氣大？5種人嘴破恐是癌！罹患口腔癌少活16年台大醫曝1種警訊快檢查9Delta變種病毒傳染力很厲害！同空