#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作首頁文章列表好感指南2020/06/1560秒入睡！科學實證3個速睡法，一躺床就睡著編譯‧撰文林柏源shutterstock你也有失眠困擾嗎？這3個有科學實證的「快速入睡法」，幫你快速找回睡意、一覺到天亮>>你失眠了嗎？到了半夜，腦袋還總是不停的轉，躺了半天還是睡不著？以下這3個有科學實證的做法，能你幫你更快速入睡、找上周公！快來試試看吧：如何在60秒內入睡？專注在挑整呼吸、放鬆肌肉，能幫你把注意力轉回床上，找回睡意。

以下兩個方法，初學者需要最多不超過2分鐘，即可發揮效果。

4-7-8呼吸法結合「冥想」的4-7-8呼吸法，是一種透過不斷練習後會更有效的方法。

不過如果您患有慢性呼吸道疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病（ChronicObstructionPulmonaryDisease，COPD），建議在嘗試前諮詢醫師，因為這可能會加重您的症狀。

開始前，請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上，並保持舌頭不動。

如果需要，可以收起嘴唇。

嘴唇微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾淨，並發出呼呼的聲音。

合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數4秒鐘。

屏住呼吸7秒鐘。

從嘴巴吐氣（發出呼呼聲），持續8秒鐘。

上述動作為一循環，總共需進行4個循環。

記得，別總是對每個循環結束感到警惕，嘗試「無心」「更無意識的」練習。

如果你的身體在還沒做完4個循環時就放鬆，也請安心入睡。

漸進性肌肉鬆弛（PMR）漸進式肌肉放鬆（Progressivemusclerelaxation，PMR）可以幫助你放鬆肌肉，建議搭配4-7-8呼吸法，能更快速入睡。

抬高眉毛5秒（收緊前額肌肉）立即放鬆肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待10秒鐘。

面帶微笑（使臉頰緊繃）保持5秒鐘，然後放鬆。

靜待10秒。

用力瞇緊、閉上眼睛，保持5秒鐘，然後放鬆。

靜待10秒。

將頭稍微向後傾斜，舒適地朝向天花板，保持5秒鐘，然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。

靜待10秒。

持續上述步驟於全身，將肌肉用力5秒鐘後，放鬆並靜待10秒。

從三頭肌到胸部，從大腿到腳，依序向下放鬆身體的其餘部分。

執行過程中，請認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感；如果突然有睡意襲來，也不用強迫自己一定要完成，可以想睡就睡。

如何在120秒內入睡？這個方法來自一本名為《RelaxandWin:ChampionshipPerformance》的書。

美國海軍飛行訓練學校（UnitedStatesNavyPre-FlightSchool）開發出一套睡眠方法，幫助飛行員在2分鐘內入睡，在為期6周的練習後，這些飛行員即使在喝咖啡後、有槍聲的環境下也能快速入睡。

這個方法，對需要「坐著睡」的人也有效。

據悉這個方法有96%的睡眠成功率，趕快來試試看吧：放鬆臉部，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉肩膀不要太緊繃，放鬆上、下臂，一側放鬆完再換另一側慢慢吐氣，放鬆胸部放鬆雙腿，大腿和小腿上步驟需要進行約60～90秒鐘，請盡量清空思緒。

你可以藉由幻想以下其中一種的畫面來放鬆，恢復內心平靜：你正躺在平靜湖面上的獨木舟，頭上只有一片藍天你在一片漆黑的房裡，舒服地躺在黑色天鵝絨製成的吊床如果這不起作用，請不斷在心中反覆默念「不要思考」一詞10秒鐘。

在10秒鐘內，通常可以入睡！若有罹患部分疾病，如注意力不足過動症（AttentionDeficit/HyperactivityDisorder，ADHD）或焦慮症，可能會干擾此方法的有效性。

參考資料／healthline、mirror睡眠將經理人加入至主畫面