如何60秒入睡？ 試試478呼吸法｜天下雜誌 | 478睡眠法
如何60秒入睡？ 試試478呼吸法 · 1.將舌尖頂在上門牙上方，接下來的練習中，舌尖都要保持在這個位置。
· 2.從嘴部吐出全部的空氣，並發出吐氣聲 ...回首頁English關鍵的時刻訂閱支持好媒體免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBCNews中文日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院天下學習我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日必看孤獨強權、離世界第一還很遠⋯⋯ 中共建黨百年，諷刺真相解讀健康關係健康醫療如何60秒入睡？ 試試478呼吸法你常睡不著嗎？壓力深切地影響現代人的睡眠，練習深度呼吸，有助對抗壓力和焦慮，對於有睡眠障礙的人，不妨一試。
60235瀏覽數圖片來源：shutterstock分享其他編譯黃維德天下Webonly2016-01-1460235瀏覽數在美國社會之中，壓力和失眠之間的關聯已經愈來愈明顯。
全國公共廣播電台指出，美國有6,000萬人在與失眠搏鬥；美國心理協會的研究亦顯示，超過5成的千禧世代，在過去一個月內至少有一個晚上，因為壓力而無法成眠。
壓力為何會影響睡眠？壓力是身體對潛在危險的反應，而潛在危險可能真實存在，也可能是出於想像。
壓力的效應因人而異，但一般的反應包括呼吸加速、肌肉緊繃、血壓上升、心跳加速等。
簡言之，它們都是「戰或逃」反應的元素。
許多承受巨大壓力的人之所以難以入眠，就是因為他們在夜晚最能感受到這些效應。
暢銷書作家威爾醫生（AndrewWeil）認為，呼吸練習相當有助對抗壓力和焦慮；他在網站上寫道，深呼吸會影響生理和思考，單是將注意力放上呼吸，就有助放鬆身心。
威爾醫生是「4-7-8練習」的支持者。
這項練習在幾年前開始受到注意，它非常簡單，只需要短短的時間，而且幾乎在任何地方都可以做。
接下來就是這種呼吸練習的流程：1.將舌尖頂在上門牙上方，接下來的練習中，舌尖都要保持在這個位置。
2.從嘴部吐出全部的空氣，並發出吐氣聲。
3.閉上嘴部，用鼻子緩緩吸氣並默數至4。
廣告4.閉氣，默數至7。
5.從嘴部吐出全部的空氣，並默數至8，和步驟2一樣發出吐氣聲。
6.這樣就完成了一次循環，再重覆同樣流程，總計4次。
岡薩雷茲（AlinaGonzalez）在Byrdie.com的文章中分享道，她在擔任伴娘的前一週，因為太過緊張焦慮而無法入眠；她原本不相信「4-7-8練習」有助入眠，但實際練習才發現它真的非常有幫助。
「4-7-8練習」確實有機會協助深受壓力和焦慮之苦的千禧世代入眠，此外，身處壓力、憤怒、愧疚、失望等緊繃情緒之際，這項練習也能帶來許多好處。
與睡眠不足帶來的易怒、頭痛、無法專注等負面影響相比，這種簡單又完全不必花錢的練習，確實值得一試。
（黃維德編譯）參考資料：TimeMagazine、MedicalDaily下一篇凱特哈德森用鹼性飲食減重 效果驚人 但原因錯了訂閱天下每日報（每週一至週五發送）天下編輯精選10則國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀訂閱天下每日報精選10則新聞，早晨寄送訂閱感謝您的訂閱！請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱#失眠#478呼吸#壓力你可能有興趣廣告廣編企劃｜成為行銷佼佼者必看的CDP+AI策略！最新訊息關鍵的時刻可信的解讀訂閱支持訂閱天下每日報（每週一至週五發送）天下編輯精選10則國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀立即訂閱感謝您的訂閱！請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會確實送到您的信箱您
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全國公共廣播電台指出，美國有6,000萬人在與失眠搏鬥；美國心理協會的研究亦顯示，超過5成的千禧世代，在過去一個月內至少有一個晚上，因為壓力而無法成眠。
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威爾醫生是「4-7-8練習」的支持者。
這項練習在幾年前開始受到注意，它非常簡單，只需要短短的時間，而且幾乎在任何地方都可以做。
接下來就是這種呼吸練習的流程：1.將舌尖頂在上門牙上方，接下來的練習中，舌尖都要保持在這個位置。
2.從嘴部吐出全部的空氣，並發出吐氣聲。
3.閉上嘴部，用鼻子緩緩吸氣並默數至4。
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「4-7-8練習」確實有機會協助深受壓力和焦慮之苦的千禧世代入眠，此外，身處壓力、憤怒、愧疚、失望等緊繃情緒之際，這項練習也能帶來許多好處。
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（黃維德編譯）參考資料：TimeMagazine、MedicalDaily下一篇凱特哈德森用鹼性飲食減重 效果驚人 但原因錯了訂閱天下每日報（每週一至週五發送）天下編輯精選10則國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀訂閱天下每日報精選10則新聞，早晨寄送訂閱感謝您的訂閱！請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱#失眠#478呼吸#壓力你可能有興趣廣告廣編企劃｜成為行銷佼佼者必看的CDP+AI策略！最新訊息關鍵的時刻可信的解讀訂閱支持訂閱天下每日報（每週一至週五發送）天下編輯精選10則國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀立即訂閱感謝您的訂閱！請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會確實送到您的信箱您