許多人想利用深蹲增加腿部力量，實現灌籃的夢想，但卻不知道想要增加下半身的爆發力，只靠增加肌力是遠遠不夠的，要清楚力量-速度關係曲線 ...Eddie112月,20209:00上午一個評論深蹲練了很久卻還是跳不高？教練我想灌籃！分享在facebookFacebook分享在googleGoogle+分享在twitterTwitter分享在linkedinLinkedIn灌籃是否是你一直以來的夢想呢？​你是否也跟許多人一樣都聽說深蹲可以增加跳躍高度，但是深蹲練了很久卻還是沒辦法灌籃呢？ 你是否也心中充滿許多疑惑？想要灌籃是不是練深蹲就夠了？深蹲越重就跳越高？到底如何訓練彈跳力、爆發力？ 本文的目的是為對運動員取得最佳運動表現(尤其想增加垂直跳躍能力)提供一些個人建議。

如何提高垂直跳躍能力一直以來都是許多人熱烈討論的話題，看法與觀點也非常多，我將從過往身為籃球運動員，籃球教練，在美國擔任肌力與體能教練，及職業運動員的訓練中整合並分享我個人經驗。

想要解鎖灌籃爆扣技能？那你一定要看完這篇文章，本文將帶你深入了解如何增加彈跳力、爆發力的秘密。

目錄想要灌籃就必須做_____訓練？你是否也時常看到類似的網路文章：“想要灌籃，跳得更高，做這_____種運動就對了。

”開始做任何訓練之前，你一定要了解週期訓練的重要性，某些訓練在只存在於賽季中的某個特殊階段，但有些訓練則需要一直維持長達整個運動生涯，但這所有的一切只是達到目地的一種手段。

在許多運動訓練中，尤其是垂直跳，類似的”幸存者偏差”訓練法一在的出現，許多較為成功或是資深的運動員通常會通過”某種訓練方式”在某些特定時期訓練後取得較好的成績。

比如，田徑運動員經常做一項“賽前必做運動(訓練)”，因為在他們的生涯中，“有這麼一次”是因為那項特定的運動，而取得較好的比賽成績。

但我們需要謹慎的思考：球隊(個人)的勝利真的是因為這些賽前的訓練方式所造成的嗎？這項訓練的「第一性原理」（FirstPrinciple)是什麼？背後的本質又是為何呢？如果將此運動移除或放在非賽季是否會有更好的效果？「我會運用「第一性原理」思維而不是「類比」思維去思考問題。

在日常生活中，人總是傾向於比較——別人已經做過了或者正在做這件事情，我們也就去做。

這樣的結果只能產生細小的叠代發展。

「第一性原理」的思考方式是用物理學的角度看待世界的方法，也就是說一層層剝開事物的表象，看到裏面的本質，然後再從本質一層層往上走。

」—SpaceX、Tesla電動汽車及PayPal創辦人ElonMusk許多籃球隊會在賽前非常高頻率、高負荷量、低中強度的上山下山爬坡跑，或是操場上進行長跑，或是在技術訓練中提高原本的訓練時間，目的是保有比賽中的體能條件。

但如果了解線性的週期訓練方式，變成在賽前減量，換成高強度但低訓練量、低頻率的訓練內容(高強度低訓練量的衝刺、增強式訓練、重量訓練)會不會結果提升更多的比賽成績呢？事實是，每種”運動後的增益效應”都會產生一定的時間窗口，可以有效地在短期內顯著提高垂直跳躍能力，很大程度上是因為這些跳躍的訓練讓運動員跳得更多了、跳躍技術的進步也會提高垂直跳高度。

當這些跳躍訓練(比如、跳上跳箱)遷移到與專項技術(運球起跳灌籃)相結合後，在運動員的其他訓練週期中應該專注在更進階的其他跳躍訓練方式中，讓運動員得到更進一步的訓練刺激，幫助提升運動表現。

比如，跳上跳箱的增強式訓練可以幫助選手練習有效且安全的落地技術，但可能對下肢的離心刺激不夠，我們都知道灌籃的過程中要通過身體快速的離心向下，接著下肢用最短的時間吸收緩衝衝擊後，快速向上反跳，得到最大的功率輸出(P=Fv)。

所以一但學會正確的跳躍後落地技術，可以在課表中適當的加入跳障礙欄的增強式訓練，給予下肢的肌腱韌帶和神經系統更多的刺激。

以下是一些常見用來訓練的跳躍高度的例子，以及相同運動還可遷移到提升速度的技巧。

提高運動員下肢肌腱的剛性(Stiffness)我們可以藉由增強式訓練(跳繩、障礙欄跳…)來提高下肢的剛性。

下肢的複合體（腳，腳踝，足背屈肌，足背伸肌）是跳躍時力量從地面由下至上傳輸的首個重要接觸點。

我們在其他文章中談論到，過弱或不穩定的核心會如何導致能量洩漏，而腳踝或足部脆弱/不穩定也會導致能量洩漏。

實際上，良好的踝關節和阿基里斯跟腱的剛性可貢獻”高達16％”的跳躍高度。

如果您的下肢(踝關節)剛性不足，可能會有著垂直跳高度71.12公分和82.55公分的