左右兩側需互換交替動作。

... 動作與基本的「四足跪姿」類似，但手部不用手掌撐平穩的地板，改用手肘撐抗力球，或可改用2到3個枕頭取代抗力 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/運動養生/運動天地進階核心鍛鍊跟著專家做這5招分享分享留言列印A-A+2017-02-2611:01聯合報整理╱記者鄧桂芬諮詢╱健身中心私人教練張家榮、物理治療師郭仕政19090懸空9090懸空【怎麼做】動作與基本的「9090臥姿屈膝」相同，但雙腳不再有牆面支撐，雙腿上則可輕夾滾筒、衛生紙盒等，避免雙腳出現外八或內八。

別忘了同時進行腹式呼吸。

【教練說】建議姿勢維持1分鐘，或吸吐氣20次。

雙腳沒了支撐點，更能挑戰核心肌群，增加髖關節穩定力量。

當雙腿輕夾物品，可帶動內收肌群，讓核心出更多力。

29090捲腹懸空9090捲腹懸空【怎麼做】動作與「9090懸空」相同，再加上捲腹動作，用腹部出力，讓胸骨靠近肚臍，而雙腳應維持在同一個位置，捲腹時吐氣、收腹時吸氣。

【教練說】建議捲腹做3組，一組20次。

注意肩膀應離地，不能只是縮下巴，避免頸椎過度彎曲。

X【物理治療師提醒】錯誤捲腹動作可能只收下巴，而沒讓肩膀離地，導致頸椎過度彎曲，不但腹部發力減少，更增加頸椎壓力。

【物理治療師提醒】錯誤捲腹動作可能只收下巴，而沒讓肩膀離地，導致頸椎過度彎曲，不但腹部發力減少，更增加頸椎壓力。

3分腿側棒式分腿側棒式【怎麼做】動作與基本的「側棒式」相同，但加上分腿動作，雙腿分開幅度不一定要大，依能力許可增加分腿開度。

左右兩側需互換交替動作。

【教練說】建議維持姿勢30秒到1分鐘。

分腿動作增加髖關節活動，提高核心穩定的困難度。

應注意的是，因側棒式困難度高，只要操作期間感到不適就應停止，以免受傷。

4四足跪姿練平衡四足跪姿練平衡【怎麼做】動作與基本的「四足跪姿」類似，但手部不用手掌撐平穩的地板，改用手肘撐抗力球，或可改用2到3個枕頭取代抗力球。

【教練說】建議維持姿勢1分鐘。

因手是支撐在不平穩的表面上，必須耗費更多核心肌群力量來穩定軀幹。

5四足跪姿推手後踢四足跪姿推手後踢【怎麼做】動作與基本的「四足跪姿」相同，加上對側推手後踢動作，例如伸右手、踢左腳，左右兩邊需互換操作。

【教練說】建議左右兩邊各推手後踢20次。

雖然加上手部和腳部動作，但手腳和軀幹仍應維持水平中立。

X【物理治療師提醒】軀幹容易旋轉，不是手沒抬起，就是手腳沒有在同一水平面上，一旦做錯，軀幹發力位置就會不對稱。

【物理治療師提醒】軀幹容易旋轉，不是手沒抬起，就是手腳沒有在同一水平面上，一旦做錯，軀幹發力位置就會不對稱。

物理治療師叮嚀「所有動作必過核心。

」指的是人體日常生活中任何動作，核心肌群都一定會參與。

若核心肌群沒力，站久會覺得腰痠，搬重物易閃到腰，有的老人家甚至無法正面起床，嚴重可能出現漏尿問題。

可見每人都應訓練核心肌群，核心練得好，軀幹穩定度強，才能免於受傷，肢體動作也能更標準漂亮。

但核心肌群只是肌群之一，以活動度及功能表現上，周邊淺層肌群也會參與其中，仍應兼顧身體其他肌群的訓練，不可偏廢。

核心肌群延伸閱讀有片！10分鐘爆汗毛巾操　兩條毛巾瘦全身熟年如何安居／改睡一樓裝扶手室內照明看清楚重訓增肌75歲前都有機會！看影片自學？專家提醒一事2020退休力大調查／李濤：練肌力提早儲備健康存摺彎腰搬東西到底多傷腰？一張圖看懂不同動作的「腰椎負重量」腰痛怎麼辦？物理治療師：訓練核心肌力加強腰力2姿勢都會使腰椎提早退化！骨科醫教這個訓練很重要，年輕就要開始做同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍　臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜　舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科