而以下3招皮拉提斯練習菜單：橋式抬腿、四足跪姿抬腿、棒式抬腿，能讓臀部更 ... (4) 回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。

優活健康網發布於2019年10月03日09:30•記者　張桂榕（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）每天上班久坐在辦公室，下班後又癱在沙發上追劇划手機，不知不覺發現臀部越來越鬆垮、扁塌，甚至變大的趨勢？如果想要擺脫扁垂臀，可以跟著皮拉提斯老師練出翹臀。

動作超簡單，只要在家準備瑜伽墊、毛巾，就可以開始練習，不管外面大風大雨也不怕沒地方練，簡單、方便、好上手，跟著老師一起練，讓屁股的微笑線笑起來吧！在訓練之前，特別提醒剛開始練習組數不求多，動作正確才是重點；另外，速度也不要太快，慢慢做更有效。

而以下3招皮拉提斯練習菜單：橋式抬腿、四足跪姿抬腿、棒式抬腿，能讓臀部更往上提、更緊實。

第1招.橋式抬腿(1)採躺姿，雙腳屈膝、腳掌踩地，雙腳與臀部的距離約25到30公分；肩膀放鬆。

(2)吐氣時，臀部往上推離開地板，重心放在左腳上。

(3)把右腳抬高，腳跟勾向天花板；同時核心穩定，腰要穩住、不要掉下至地板，接著吸氣時，臀部往上提；吐氣時臀部往下一些些，吸氣與吐氣間，臀部上下來回的動作幅度不用太大，約5公分以內，前提是抬高的右腳不能前後搖晃。

(4)回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。

如果動作做完覺得腰很痠，必須調整腳的角度，若是外八則會很容易腰痠，所以務必要腳正正的踩穩、膝蓋對腳趾頭第2、3指頭。

第2招.四足跪姿抬腿(1)採四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝蓋跟骨盆同寬，十隻手指頭撐開來。

切記，身體力量不往下壓。

(2)接著肩膀往後轉半圈，雙腳膝蓋輕輕併攏；把左腳往後提，不用抬太高，並且左邊骨盆不可以翻轉。

(3)骨盆轉正、彎曲膝蓋，再次肩膀往後轉半圈，骨盆再壓下來。

吐氣時，左腳微微往上提，小腿不能踢臀部，且不要低頭，意識想著脊椎拉長。

(3)回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。

一組可做10到15次，每組休息一下，做3到4組即可。

第3招.棒式抬腿(1)這動作除了讓臀部往上提，也牽連到全身，是全身性運動。

首先採四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝蓋跟骨盆同寬；不低頭，脊椎拉長；左右腳往後點地，並記得脊椎往前、腳跟後蹬的力量。

(2)肩膀往後轉半圈，手不往下推，吐氣時，其中一腿往上提；吸氣時，往地上下來一些些，碰地與不碰地皆可，盡力而為。

(3)記得，一腿上下動作時，是用力往後蹬的感覺，而下腿不彎曲，是要緊繃的感覺。

回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。

任何動作訓練上量力而為，不勉強，依個人的體力狀況為主，否則勉強訓練，反而達不到訓練效果，甚至有可能受傷。

想要挺翹又圓潤的蜜桃臀？3招皮拉提斯訓練，下定決心、持之以恆的練習，練出結實翹臀不是夢！查看原始文章健康