呈四足跪姿，軀幹維持中立。

手掌與膝蓋分別至於肩膀與髖部下方 ... 一對側邊手腳同時向前方前進。

另一對側邊往後使力,將身體推出並交替動作。

首頁 / 健身健身啟用軀幹穩定肌群，核心訓練前的3組暖身動作《運動吧，全人類！》 閱讀，對身體好！ 2018-07-30分享傳送A+躺／趴核心系列動作中，對於大部分來說，都能在簡單的訓練後得到輕鬆的控制。

原因是在地板進行動作時，支撐較多，甚至是完成的支撐，相對姿勢維持的難度降低。

而作為訓練前的暖身訓練，還能夠預先啟用軀幹穩定肌群，使後續訓練能夠更簡單的控制。

以下為三組躺／趴系列動作：死蟲（Deadbug）、鳥狗（Birddog）、熊爬（Bearcrawl）死蟲（Deadbug）適合大部分初學者的訓練動作，不受任何器材受限,可建立良好的軀幹穩定能力，並且能夠在較簡易的情況下，維持穩定能力，並且訓練對側髖、肩關節與軀幹協同穩定工作的能力。

【訓練肌群】：軀幹穩定肌群、髖關節屈曲肌群、肩關節屈曲肌群1. 身體平躺於地面,雙手置於肩膀上方，髖、膝關節成90度懸空。

​2. 對側邊手腳同時往地面靠近，但不觸及地板。

3. 單邊動作結束後，交換至另一側進行動作。

動作結束後，回到起始位置（同步驟1）。

• BOSS這樣做操作動作時，想像對側手腳緩慢下放，並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線。

• Point：執行動作時，保持下背部緊貼地面，勿在過程中弓起。

鳥狗（Birddog）鳥狗動作挑戰身體的平衡控制，在軀幹維持穩定的同時，必須兼顧髖、肩關節同時動作的節奏，和兩關節間在支撐身體負荷時產生的不穩定力量，可將其視為死蟲動作的進階選擇。

【訓練肌群】：軀幹穩定肌群、髖關節伸展肌群、肩關節屈曲肌群1. 呈四足跪姿，軀幹維持中立。

手掌與膝蓋分別至於肩膀與髖部下方。

2. 將對側手腳往外推出，至髖關節完全伸展。

手臂與肩關節齊高後，持續維持軀幹穩定。

3. 將手、腳收回身體下方，手掌觸及膝蓋。

單邊動作結束後，換邊進行。

完全結束後，回到起始姿勢（同步驟1）。

• BOSS這樣做操作動作時，想像對側手腳緩慢上抬並逐漸延伸成一條與軀幹互相連接的直線，至於地板支撐之手腳維持穩定向下用力將身體撐起。

• Point：1. 動作過程中，髖、肩關節僅動作至適合位置，勿過高。

2. 常見錯誤，動作中無法維持平衡，用力造成身體翻轉。

熊爬（Bearcrawl）熊爬不僅能訓練軀幹穩定能力，更在動作過程中，加入移動能力的訓練，並且與鳥狗動作相同，需要在動作過程中維持平衡。

對於肩關節、肩胛骨與髖關節穩定肌群的需求，也相對增加能夠大量訓練軀幹與肢段協同的身體移動能力。

【訓練肌群】：軀幹穩定肌群、髖關節伸展肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群1. 呈四足跪姿於地板。

2. 將膝蓋離地約一個拳頭高。

保持軀幹水平於地面。

3. 一對側邊手腳同時向前方前進。

另一對側邊往後使力,將身體推出並交替動作。

• BOSS這樣做支撐邊之對側手腳，須持續的往後方地面使力推出，眼睛平視地板，維持穩定。

• Point：爬行時，軀幹保持穩定，不過度晃動。

（首圖來源：ShutterstockMikiStudio）（原文刊載於BOSS健身工作室《運動吧，全人類！》／博斯智庫）​加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/哈佛商業評論/天下文化/未來親子學習平台Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012　時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]