動作: 1、平板撐體(雲板)+左右撐體 2、深蹲 3、跪姿俯臥撐->俯臥撐 4、腹部肌群的運動(捲腹)->仰臥起坐 5、7分鐘高強度循環訓練. 鍛練注意事項: 每個動作都有 ...差一元買多多健康生活筆記本跳到主文分享一些運動健康生活的資訊部落格全站分類：心情日記相簿部落格留言名片Feb18Thu201600:10每天15分鐘|核心肌群|曲線變好的4種動作|7分鐘的高強度循環訓練在看這篇文之前，希望你先看過，我寫的這另一篇文"你一定要知道減肥運動瘦身要依照目標分階段性執行，不要急於速成被商業化廣告詞洗腦了"主要是在分享這篇文第二階段，想要體態線條更好看，需要開始鍛鍊核心肌群。

練核心肌群剛開始建議大家先鍛鍊這幾個動作(1~4的動作，輪流訓練)飲食控制是基本+4個基本動作一段時間後+7分鐘鍛鍊差不多就可以從大肚男練成以下這個樣子了動作:1、平板撐體(雲板)+左右撐體 2、深蹲 3、跪姿俯臥撐->俯臥撐4、腹部肌群的運動(捲腹)->仰臥起坐5、7分鐘高強度循環訓練鍛練注意事項:每個動作都有主要鍛鍊的重點肌群，但是動作會用到的肌群絕對不只一個，所以剛始練習，由於全身的肌群都沒肌力，你會沒有一個穩定的力量能支撐，讓你能去鍛鍊主要訓練的部分，是很正常的。

不要灰心，需要訓練一段時間，你的肌力就會增強，開始能穩定支撐，你才能感受到所要鍛鍊的地方。

這是非常重要的觀念，所以用紅字，重訓為何要在第三階段，沒有穩定的核心力量前，不要亂重訓會受傷。

這樣說也許不太理解，舉個實際的例子，大家都知道伏地挺身是練胸肌，但是剛開始做的人一定感受不到，因為你連手臂都沒力一直發抖無法穩定你的身體，所以做完是手臂很痠，胸部反而都沒練到的感覺，當你練一陣子手臂有肌力之後，就能開始穩定你身體不再發抖，這時候才能確實的感受的胸部受力的情形進而去訓練它，所以一開始反而是在練手臂不是在練胸肌，能撐住之後才能練到該練的部分，就是前面說的全身很多部分要有穩定的肌力之後，才能練到該鍛鍊的部分。

核心肌群沒力量，很多動作做完，一定會累會酸(做完肌肉會延遲痠痛很正常)，需要訓練一段時間，休息睡好補充營養，一定會越來越強的，沒什麼秘訣就是"堅持做下去就對了"。

一、平板撐體(雲板、棒式)+左右撐體1.平板撐體這動作主要是能讓腹部緊實。

(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領:1.趴在地上，前臂和足趾撐起身體，讓身體成一直線。

2.出力縮小腹繃緊、夾臀，身體不要垂。

3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。

4.可參考影片連結核心訓練雲板肘撐。

2.左右撐體這動作主要能訓練側腹肌緊實。

(一開始先以目標撐30秒，之後再加到60秒) 動作要領:1.側身，撐起身體，用前臂和腳支撐重量2.身體保值一直線，不要讓側腹掉下來，手臂貼緊或舉到正上方，與地面垂直。

3.撐不到30秒就先撐10秒休息5秒在起來撐10秒休息5秒，做3次讓他合計30秒。

4.可參考影片連結30秒側面平板支撐練腹肌人魚線馬甲線川字線。

平板撐體也可以簡稱雲板、棒式，可以去搜尋相關的影片教學和介紹，要提醒的就是，有些文中說的很誇張，一個動作每天一分鐘瘦全身，噗別傻了看看就好~沒那麼神啦。

一天只做一分鐘其他不用做，你可以試看看，那去跑操場1小時的不是傻子嗎?XD參考"健康的瘦"就不要想急於速成，別被商業化的廣告詞洗腦了。

 二、深蹲深蹲這動作主要能訓練臀部曲線，緊實大腿。

(一組做12次，間隔1分鐘，做3組)動作要領:1.雙腳與肩同寬，手舉高水平伸直，腰挺直。

2.重點在於臀部往下坐撐住，蹲得要夠低，膝蓋自然不會超過腳尖。

(並非有一派說膝蓋不要超過腳尖是重點，這樣會注意力重心放在膝蓋，缺忽略臀部的力量，容易造成重心不穩)重點在"臀部"再強調一次。

3.蹲下時吐氣，恢復站立時吸氣。

4.可參考影片連結深蹲。

 三、跪姿俯臥撐->俯臥撐(伏地挺身)俯臥撐先從跪姿俯臥撐開始練，手臂和胸部受力比較小，等手臂肌力增加後，才改成俯臥撐增加自體負重。

(胸部肌群的訓練，要等手臂有肌力能穩定身體後，才能明顯感受用胸部力量往上撐起)跪姿俯臥撐這動作主要能讓你手臂緊實，鍛鍊胸肌(女生美胸)。

(一組做12次，間隔1分鐘，做3組) 動作要領:1.手掌平放地面，雙膝跪地，雙腳微疊交勾起。

2.胸部往下與地面保持水平，手臂也與背部保持