2020/12/19,健康Photocredit：美力圈Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU、TATIANAFIRPO（CPT）說到核心肌群，你腦中閃過的應該是六塊肌、川字肌，也就是位於恥骨和肋骨中間核心部位的腹直肌。

訓練核心肌群非常的重要，而且有非常多運動可以選擇。

像是等長運動「棒式」，到經典的脊椎屈曲動作「捲腹」。

核心肌群所涉及到的部位可不止這些，也不完全只是為了「好看」才需要訓練核心肌群。

事實上，許多健身教練鼓勵學員們訓練核心肌群，並不全然是為了美觀。

擁有穩健的核心肌群可以保護重要器官、加強運動成效，也可以降低日常活動受傷的機率。

核心肌群是3D的肌肉圓柱體，可以不停地工作，以提供強大而堅實的中心。

當中包含：腹部深部肌肉（腹橫肌）中腹部（內斜肌和外斜肌）六塊肌（腹直肌）脊柱肌肉臀部／臀部肌肉（臀大肌／中肌和小肌）骨盆底肌肉下背部穩定肌每天，你的核心肌群都在做這些事：保護重要器官提起重量時幫助穩固身體咳嗽或打噴嚏時產生並控制內部壓力所以，與其放生你求助Google怎麼練腹肌，我們挖掘專家們的腦袋，從核心鍛煉到飲食方式一一為你解析，讓你的腹肌出來亮相。

四個核心肌群運動菜單推薦說明：以下選一種訓練各重複三到四輪。

每項動作30秒，然後緊接著下一項。

每結束一輪，休息15－30秒，然後再重複兩到三輪。

核心肌群運動菜單一（1）賽跑式仰臥起坐Photocredit：美力圈訓練部位：腹直肌、斜肌做法：背面朝地平躺，手放兩側、雙腿伸直。

快速坐起，右膝靠向胸口，右臂在後、左臂在前彎曲90度。

回到原位後換邊重複。

這樣算一次。

30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

（2）腳踏車式捲腹Photocredit：美力圈訓練部位：腹直肌做法：背面朝地平躺，手抱頭。

肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。

核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。

還到原位然後換邊重複。

這樣算一次。

30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

（3）手碰腳棒式Photocredit：美力圈訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌（核心內部）做法：以棒式開始，下腹部用力，抬起臀部讓身體呈現倒V字，右手碰左腳踝（腳跟要離地），然後慢慢回到原位，換邊重複。

這樣算一次。

30秒內重複越多次越好。

休息15－30秒後整部分重複兩到三輪。

接著，休息60秒後繼續進行第三部份。

核心肌群運動菜單二（1）碰腳尖Photocredit：美力圈核心肌群動作解析：腹直肌做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。

抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。

這樣算一次。

30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

提高難度：手拿輕重量。

（2）V字仰臥起坐Photocredit：美力圈訓練部位：腹直肌、腹橫肌做法：背面朝地躺下，雙腿伸直、手放兩側。

身體上部、雙臂雙腿離地抬高，尾椎保持平衡，身體形成正V字，然後回到原位。

這樣算一次。

30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

提高難度：手拿輕重量。

（3）膝蓋碰鼻棒式Photocredit：美力圈訓練部位：腹直肌、斜肌、腹橫肌做法：以高棒式開始，左腳微微離地。

吐氣時左膝靠向胸口，然後脊椎彎曲讓鼻子朝向膝蓋，然後慢慢回到原位，左腳保持離地。

這樣算一次。

30秒內重複越多次越好。

休息15－30秒後整部分重複兩到三輪。

接著，休息60秒後繼續進行第三部份。

核心肌群運動菜單三（1）捲腹Photocredit：美力圈訓練部位：腹直肌做法：膝蓋彎曲、腳貼地、手抱頭、背面朝地躺下。

下背貼緊地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，