堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練 | 核心 肌 群 訓練菜單
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。
無論想要緊實身形還是要能有良好的運動 ...1堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2練胸肌之前先搞清楚這個關鍵！3鐵人專用運動耳機JaybirdBluebudsX2運動星球堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2018-04-30健身動學堂REEBOK徒手訓練減脂核心訓練上半身肌群訓練動作爆發力健身菜單精實訓練課程核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。
無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練(HIIT)的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。
訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！CHECKPOINTS!建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力 1 俄羅斯轉體坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。
如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。
2 抗力球棒式撐體+捲腹操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。
執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。
全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕Clay教練經歷WorldGym個人健身教練iGym個人健身教練自由健身教練專長項目體態評估與建議體適能訓練規劃重量訓練體能訓練證照認證中華民國健美協會C級教練證照HFPA科學健身訓練國際認證VIPR體能訓練系統認證BATTLINGROPES戰繩訓練研習M.E.T教練訓練課程PT-X個人教練認證SANDBELL訓練課程分享文章運動星球練胸肌之前先搞清楚這個關鍵！2018-08-09上半身肌群觀念增肌健身知識庫希望胸肌增厚、變大，你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎？其實，這樣你只對了一半。
在訓練肌肉之前，必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係？看完以下說明，你將知道最佳的肌肥大，原來是依據肌肉的特性來決定的。
練胸肌之前先搞清楚這個關鍵！肌纖維分類與功能我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。
另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。
對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。
所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
人體肌纖維的分類與功能，你必須先搞懂！基因擁有優先權而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。
在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通
無論想要緊實身形還是要能有良好的運動 ...1堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2練胸肌之前先搞清楚這個關鍵！3鐵人專用運動耳機JaybirdBluebudsX2運動星球堅實核心訓練菜單：燃燒吧！腹肌循環訓練2018-04-30健身動學堂REEBOK徒手訓練減脂核心訓練上半身肌群訓練動作爆發力健身菜單精實訓練課程核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎。
無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現，練好核心肌群是不可或缺的一環。
本菜單以高強度間歇訓練(HIIT)的方式來進行，這種訓練特色在於透過短時間的高耗能、高爆發力的運動，加上短暫歇息的方式來強化訓練效果，加速燃燒脂肪，是目前廣受歡迎的訓練方式。
訓練設計從徒手開始，加入藥球與抗力球的變化訓練，將俄式轉體、藥球伏地挺身、抗力球捲腹、藥球砸球、抗力球上下腹訓練等五大動作做成循環訓練，一個動作執行20秒，休息10秒後緊接下一個動作，整套動作做下來，絕對會讓你非常有感！CHECKPOINTS!建議配備 藥球、抗力球、多功能重量訓練椅、瑜珈墊注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★功能 緊實核心、強化核心肌群肌耐力 1 俄羅斯轉體坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳往上拉高、慢慢往身體拉近微彎，保持背部挺直不聳肩，將雙手置於胸部前側，利用核心發力，往左右兩邊交替轉體。
如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側時吐氣。
2 抗力球棒式撐體+捲腹操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置於抗力球上；變化為捲腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。
3 藥球換手伏地挺身以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。
4 俄式砸球利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。
執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。
5 抗力球上下腹核心訓練將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重複。
全程保持核心收緊，手腳儘量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。
關於示範者陳政裕Clay教練經歷WorldGym個人健身教練iGym個人健身教練自由健身教練專長項目體態評估與建議體適能訓練規劃重量訓練體能訓練證照認證中華民國健美協會C級教練證照HFPA科學健身訓練國際認證VIPR體能訓練系統認證BATTLINGROPES戰繩訓練研習M.E.T教練訓練課程PT-X個人教練認證SANDBELL訓練課程分享文章運動星球練胸肌之前先搞清楚這個關鍵！2018-08-09上半身肌群觀念增肌健身知識庫希望胸肌增厚、變大，你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎？其實，這樣你只對了一半。
在訓練肌肉之前，必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係？看完以下說明，你將知道最佳的肌肥大，原來是依據肌肉的特性來決定的。
練胸肌之前先搞清楚這個關鍵！肌纖維分類與功能我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。
另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。
對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。
所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
人體肌纖維的分類與功能，你必須先搞懂！基因擁有優先權而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。
在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通