許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！健身教練.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動，讓腹部更緊實健康2.02019/02/2016:21字體放大許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！健身教練許亦澂提供5個核心運動，能夠讓腹部更緊實，還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定度，避免生活上的各種傷害。

 1.捲腹鍛鍊部位：上腹。

運動步驟：先在地上躺平，雙腳彎曲成90度，腳掌平貼在地上。

此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉，把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。

在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置（想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面）。

建議次數：每組15~20下，每次3組。

  2.仰臥抬腿鍛鍊部位：下腹。

運動步驟：首先平躺在墊子上，或者長凳上，注意保持穩定，兩隻手掌放於身體兩側，保持背部平坦仰面躺下，整個身體成一條直線，用腹部的力量抬起雙腿，過程中下放雙腿時，不要讓雙腿觸及到地面，保持腹部緊張感，這樣做更能顯現成效。

建議次數：每組15~20下，每次3組。

  3.俄羅斯轉體鍛鍊部位：腹外斜肌。

運動步驟：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。

上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面（避免抬起或分開）；上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面）避免抬起或分開），左右來回。

在執行時，臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可（若要提高難度可將雙腳微微離開地面）。

建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。

  4.蜘蛛式平板撐體鍛鍊部位：腹橫肌與腹外斜肌。

運動步驟：平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體，右腿向前屈膝，碰到同側的手肘；如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向斜前方移動。

在膝肘相觸後，回到起始姿勢，換左腿重複上述動作。

建議次數：每組15~20下，每次3組。

  5.登山者式鍛鍊部位：核心訓練、同時也提高心律。

預備姿勢：標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，軀幹成一直線。

運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。

建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。

 注意事項：過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，組數可依個人肌耐力調整。

 ◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／健身教練許亦澂本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 相關文章單腳站鍛練核心力找回身心平衡復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看消腹核心運動捲腹仰臥抬腿俄羅斯轉體平板式登山者式許亦澂延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心2021/05/0510:50​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3​​​​​​​「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚