很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌 ...Skiptocontent很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。

更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。

因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。

尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。

所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。

但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。

此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。

在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。

(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。

2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。

如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。

在膝肘相觸後，回到起始姿勢。

換左腿重複上述動作。

(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。

復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。

(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。

2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。

過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版