交叉仰臥起坐延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 交叉捲腹－性感小腰精必學招式（Cross Crunch）
捲腹改良了傳統仰臥起坐的起身角度與手擺放的姿勢，不易傷到頸部肌肉，更能正確鍛鍊腹部肌肉，而不是髖部附近的肌群。
「交叉捲腹」為在捲 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/交叉捲腹－性感小腰精必學招式（CrossCrunch）日期：2014-07-29分類：瘦運動標籤：交叉精必學右膝扭轉招式練到輪廓性感力量中須捏捏肚子兩旁，你捏到的是軟軟的贅肉，還是緊實有力的肌肉輪廓呢？「捲腹」鍛鍊的是腹直肌，即俗稱的馬甲線，而「交叉捲腹」（CrossCrunch）則是能鍛鍊到不常練到的腹外斜肌，加強側腰的完美曲線喔！ v(￣︶￣)y來吧！我們來做交叉捲腹，讓你的捲腹運動增添變化，不只強度增加，效果也加倍喔～ 捲腹正確瘦肚子捲腹改良了傳統仰臥起坐的起身角度與手擺放的姿勢，不易傷到頸部肌肉，更能正確鍛鍊腹部肌肉，而不是髖部附近的肌群。
「交叉捲腹」為在捲腹上加進扭轉的動作，可練到腹部外側的腹內、外斜肌，做的時候可以想像擰乾毛巾時的感覺，腰部會在扭曲、收縮中鍛鍊得更緊實、更有力量！ 交叉捲腹這樣做 仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。
手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。
上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。
回正穩定後換邊進行，左右完成算1下。
過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。
一組可依能力做 10～20 下，一次做 2～3 組，組間間隔一分鐘。
初學者建議先從捲腹做起，等核心肌群的力量足夠，再開始交叉捲腹，動作正確最重要，持之以恆下去，你也可以擁有健美腹部曲線喔！更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^ 上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章四招打造美腹肌，讓你自信露肚肚！性感美腹製造機－反式捲腹什麼？仰臥起坐無法瘦肚子？A149：正確鍛鍊核心肌群，能達到以下效果正確瘦肚子的肌力運動─捲腹瘦小腹：練出馬甲線的大絕招-反向捲腹基礎篇單手側撐體（SidePlank）－瘦肚纖腰、矯正姿勢、美化體態，一次完成！Q149：鍛鍊「核心肌群」有什麼好處呢？完美平腹不求人天天做「船式瑜珈」練出小蠻腰下半身伸展五招式常用關鍵字伸展台脈搏基礎按讚下背葡萄柚濃湯托高交疊減肥藥椅背油本二星背起來繩子手誤油切雌性大腸癌女性文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章水腫、濕疹、關節痠痛...你該幫身體除濕了！你是「正」妹嗎？矯正骨盆調整體態夏日常見七水果，評比大會開始！香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！你是奶茶控嗎？快來揭開各國奶茶的肥胖面紗小編推薦文章絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！生理期瘦身減肥系列之二：月經後的黃金瘦身期努力運動還是瘦不了？該檢視你的基礎代謝率囉！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！生理期瘦身減肥系列之一：善用女孩的天生優勢，月經來可以運動嗎？[X]
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「交叉捲腹」為在捲腹上加進扭轉的動作，可練到腹部外側的腹內、外斜肌，做的時候可以想像擰乾毛巾時的感覺，腰部會在扭曲、收縮中鍛鍊得更緊實、更有力量！ 交叉捲腹這樣做 仰躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲呈 90 度，接著慢慢抬起小腿，使小腿與地面平行。
手輕放在耳朵兩側，或輕扶著後腦勺，千萬不要用手將頭硬往前拉。
上半身微微起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。
回正穩定後換邊進行，左右完成算1下。
過程中須保持正常呼吸，注意腿部皆為懸空，要用核心肌群的力量撐住。
一組可依能力做 10～20 下，一次做 2～3 組，組間間隔一分鐘。
初學者建議先從捲腹做起，等核心肌群的力量足夠，再開始交叉捲腹，動作正確最重要，持之以恆下去，你也可以擁有健美腹部曲線喔！更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團 。
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2. 瘦小腹逆向仰臥起坐效果更強大！每天向後彎腰30下一星期有感 ...
大家都知道，要瘦小腹做仰臥起坐很有效，不過，最近日本綜藝節目《林先生の初耳学》於節目中揭露，原來逆向做仰臥起坐比正向更能夠有效地瘦小腹！#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康瘦小腹逆向仰臥起坐效果更強大！每天向後彎腰30下一星期有感！大家都知道，要瘦小腹做仰臥起坐很有效，不過，最近日本綜藝節目《林先生の初耳学》於節目中揭露，原來逆向做仰臥起坐比正向更能夠有效地瘦小腹！byfishSource/www.marieclaire.com.hk節目組找來12位小”腹”婆，並將她們分成逆向和正向兩組，各自在兩星期內每天做3組逆向和正向仰臥起坐(每組為10次)，結果做逆向仰臥起坐的女生比做正向仰臥起坐瘦小腹近2倍！效果十分明顯！為何逆向和正向有如此大的效果？節目中找來運動醫生栗原隆作解說，栗原醫生說這是因為在正向仰臥起坐只會運用到腹直肌，不停鍛鍊會讓腹直肌變得更肥厚，所以會有肥肚子的錯覺。
而逆向仰臥起坐則是鍛鍊腰和背部肌肉的核心肌群腹橫肌，只要適當地鍛鍊便會得出優美腰線。
逆向仰臥起坐的正確做法：1.打開雙腳與腰部同一寬度2.腳趾微微向上提升3.雙手抱頭，上半身向後彎腰並維持5秒4.邊呼氣，慢慢把上半身回到正常位置另外日本一位YouTuber也親身嘗試逆向仰臥起坐，做了一星期後，她的腰線明顯變細，快來一起看看！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:瘦小腹
而逆向仰臥起坐則是鍛鍊腰和背部肌肉的核心肌群腹橫肌，只要適當地鍛鍊便會得出優美腰線。
逆向仰臥起坐的正確做法：1.打開雙腳與腰部同一寬度2.腳趾微微向上提升3.雙手抱頭，上半身向後彎腰並維持5秒4.邊呼氣，慢慢把上半身回到正常位置另外日本一位YouTuber也親身嘗試逆向仰臥起坐，做了一星期後，她的腰線明顯變細，快來一起看看！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:瘦小腹
3. 消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動，讓腹部更緊實｜健康2.0
許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！健身教練.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動，讓腹部更緊實健康2.02019/02/2016:21字體放大許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！健身教練許亦澂提供5個核心運動，能夠讓腹部更緊實，還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定度，避免生活上的各種傷害。
1.捲腹鍛鍊部位：上腹。
運動步驟：先在地上躺平，雙腳彎曲成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉，把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置（想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面）。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
2.仰臥抬腿鍛鍊部位：下腹。
運動步驟：首先平躺在墊子上，或者長凳上，注意保持穩定，兩隻手掌放於身體兩側，保持背部平坦仰面躺下，整個身體成一條直線，用腹部的力量抬起雙腿，過程中下放雙腿時，不要讓雙腿觸及到地面，保持腹部緊張感，這樣做更能顯現成效。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
3.俄羅斯轉體鍛鍊部位：腹外斜肌。
運動步驟：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面（避免抬起或分開）；上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面）避免抬起或分開），左右來回。
在執行時，臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可（若要提高難度可將雙腳微微離開地面）。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
4.蜘蛛式平板撐體鍛鍊部位：腹橫肌與腹外斜肌。
運動步驟：平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體，右腿向前屈膝，碰到同側的手肘；如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向斜前方移動。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢，換左腿重複上述動作。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
5.登山者式鍛鍊部位：核心訓練、同時也提高心律。
預備姿勢：標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，軀幹成一直線。
運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
注意事項：過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，組數可依個人肌耐力調整。
◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／健身教練許亦澂本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 相關文章單腳站鍛練核心力找回身心平衡復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看消腹核心運動捲腹仰臥抬腿俄羅斯轉體平板式登山者式許亦澂延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心2021/05/0510:50「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚
1.捲腹鍛鍊部位：上腹。
運動步驟：先在地上躺平，雙腳彎曲成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉，把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置（想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面）。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
2.仰臥抬腿鍛鍊部位：下腹。
運動步驟：首先平躺在墊子上，或者長凳上，注意保持穩定，兩隻手掌放於身體兩側，保持背部平坦仰面躺下，整個身體成一條直線，用腹部的力量抬起雙腿，過程中下放雙腿時，不要讓雙腿觸及到地面，保持腹部緊張感，這樣做更能顯現成效。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
3.俄羅斯轉體鍛鍊部位：腹外斜肌。
運動步驟：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面（避免抬起或分開）；上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面）避免抬起或分開），左右來回。
在執行時，臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可（若要提高難度可將雙腳微微離開地面）。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
4.蜘蛛式平板撐體鍛鍊部位：腹橫肌與腹外斜肌。
運動步驟：平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體，右腿向前屈膝，碰到同側的手肘；如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向斜前方移動。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢，換左腿重複上述動作。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
5.登山者式鍛鍊部位：核心訓練、同時也提高心律。
預備姿勢：標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，軀幹成一直線。
運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
注意事項：過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，組數可依個人肌耐力調整。
◎編輯／郭庚儒報導◎圖片來源／健身教練許亦澂本文由健康2.0授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章 相關文章單腳站鍛練核心力找回身心平衡復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看消腹核心運動捲腹仰臥抬腿俄羅斯轉體平板式登山者式許亦澂延伸閱讀張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12花10秒就能打造易瘦體質！把肚子往上拉提，到哪都能做2021/05/0316:57有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證2021/05/0311:10用餐習慣透露失智風險！專家曝這種人失智機率高40％2021/05/0316:24立夏「養心」避免大量出汗！1招改善心浮氣躁、涵養陽氣不傷心2021/05/0510:50「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分2021/05/0315:23人氣排行榜1張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2有這4種情況，乳癌機率大！乳癌重建逆轉勝首重安全3認證3「舒腰功」擺脫痰濕體質！熟男天天練體重減4公斤、腰圍少7公分4花10秒就能打造易瘦體質！把肚
4. 加強版【捲腹運動】練起來！每天5分鐘，瘦小腹、緊實線條 ...
想要瘦小腹，第一個想到的就是仰臥起坐，但是看似簡單的動作卻很容易 ... 平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2.VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty加強版【捲腹運動】練起來！每天５分鐘，瘦小腹、緊實線條、練出馬甲線ByYoyoSu2020年8月1日想要瘦小腹，第一個想到的就是仰臥起坐，但是看似簡單的動作卻很容易姿勢錯誤，導致身體受傷。
今天就來教大家風險較低的２款【捲腹運動】，即使背痛的人也能進行本訓練。
FacebookLine仰臥捲腹本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。
這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。
捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。
如果做得到，上背離地抬高。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。
重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。
Tips：雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。
宜將雙手置於兩側耳旁。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。
姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。
初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。
變化動作這項練習也可將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。
抬腿捲腹進行時與所有腹部核心肌肉訓練相同，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，如此可帶動腹直肌反射性緊縮。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。
小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。
2呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。
如此重複練習20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。
Tips注意手部姿勢。
背部緊貼地面。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。
姿勢：小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。
而且因此能針對腹肌訓練。
由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。
更多瘦小腹教學：1四肢纖細卻總是胖肚子？每天3分鐘，改善「骨盆前傾」造成的小腹凸出困擾2在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群2動作3不用去健身房！瘦身達人教你在家徒手練出性感細腰+迷人馬甲線4名模麗雅鍛鍊腹肌2大絕招不藏私大公開5瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做6女生腹肌訓練大絕招 棒式交叉、坐姿捲腹變化、躺姿手肘碰腳踝…，練出川字腹肌馬甲線7瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理8核心訓練懶人包在家練皮拉提斯瘦小腹瘦肚子還可瘦腰練腹肌來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶瘦身關鍵字運動教學瘦小腹腹部肌群捲腹MoreVogue推薦Beauty久坐老是胖下半身、腰酸背痛？10個久坐族必學的「伸展瘦身」運動。
ByJasmineLe
2.VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty加強版【捲腹運動】練起來！每天５分鐘，瘦小腹、緊實線條、練出馬甲線ByYoyoSu2020年8月1日想要瘦小腹，第一個想到的就是仰臥起坐，但是看似簡單的動作卻很容易姿勢錯誤，導致身體受傷。
今天就來教大家風險較低的２款【捲腹運動】，即使背痛的人也能進行本訓練。
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這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。
捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。
如果做得到，上背離地抬高。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。
重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。
Tips：雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。
宜將雙手置於兩側耳旁。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。
姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。
初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。
變化動作這項練習也可將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。
抬腿捲腹進行時與所有腹部核心肌肉訓練相同，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，如此可帶動腹直肌反射性緊縮。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。
小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。
2呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。
如此重複練習20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。
Tips注意手部姿勢。
背部緊貼地面。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。
姿勢：小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。
而且因此能針對腹肌訓練。
由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。
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ByJasmineLe
5. 仰臥起坐不能幫你瘦肚子！快試這5個核心運動讓肚子更緊緻 ...
很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌 ...Skiptocontent很多人想瘦肚子，第一連想的就是做仰臥起坐，但事實上仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌，並不能著實鍛鍊腹部，因此對於瘦肚子、練腹肌都沒有太大效果。
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。
尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。
所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。
但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
更重要是仰臥起坐對腰椎、尾椎都是很大的負擔。
因為起身的瞬間會將壓力都施加在骨盆附近。
尤其有些人做仰臥起坐的速度很快，背部接觸地面後又立刻彈起來，對下背部是很大的傷害。
所以今天就交給大家5個核心運動，除了讓腹部更緊實以外，還能鍛鍊到肌肉、強化脊椎穩定度。
但想要腹肌的話還是得飲食控制，做好有氧運動，在來訓練肌肉才能更有成效哦~緊實腹部５核心運動(一)、捲腹訓練部位：上腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：先在地上躺平，雙腳彎曲抬起成90度，腳掌平貼在地上。
此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。
在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
(二)、俄羅斯轉體訓練部位：腹外斜肌建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.採坐姿，保持腹部收緊，腳尖點地，雙手抱拳，收下巴2.保持髖關節穩定，身體向右旋轉，同時將彎曲手臂打直觸碰地板3.同上，將身體轉向左邊(三)、蜘蛛式平板撐訓練部位：腹外斜肌、腹橫肌建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：1、平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體。
2、右腿向前屈膝，去碰到同側的手肘。
如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向前頂。
在膝肘相觸後，回到起始姿勢。
換左腿重複上述動作。
(四)、仰臥抬腿訓練部位：下腹建議次數：一組15-20下，做3組動作解說：平躺在墊子上，注意保持穩定，訓練過程中、上背、臂、手都需要保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則你的背部將參與用力。
復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，注意動作儘量緩慢，能更好地利用腹部出力，保持腿部伸直，不要彎曲，才能避免其他部位借力，這樣可以保證腹部時刻保持緊張感，進行這個動作一定不要使用慣性完成規定的數量，這也是動作緩慢的原因，不要盲目的追求組數和數量，保證運動的質量才更有效。
(五)、登山者式訓練部位：核心訓練建議次數：一次30秒，休息30-60秒繼續，做3組動作解說：1.標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
2.保持腹部緊縮，背部起伏越小越好，然後縮起右腳，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
過程中上身保持穩定不晃動，屁股不可翹高，無法維持正確姿勢時就須停止延伸閱讀：最有效率運動！每天十分鐘拉筋，一口氣消水腫、防跌倒還能減肥每天５動作，細腰馬甲線，立刻見效！健身減肥不用花大錢！利用家中５物品，讓你省錢又瘦身新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
6. 雙臂交叉仰卧起坐: 腹肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行雙臂交叉仰卧起坐以鍛鍊腹肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.雙臂交叉仰卧起坐難度初學者焦點體力運用到的肌肉腹肌器材訓練墊進度抱胸仰卧起坐進度藥球V字形起坐設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面。
雙手交叉置於胸前。
步驟2雙腳不要離開地面，上身朝大腿方向捲起。
頭部與身軀應形成一直線。
停頓一下，然後控制速度與力道，讓身體躺回地面。
進度與變化抱胸仰卧起坐體力|初學者藥球V字形起坐體力|進階抱球仰臥起坐體力交替仰臥起坐體力秘訣不要用肩膀的力量帶動動作。
相反地，注意以收緊腹肌來坐起身。
坐起身時停頓一下，持續繃緊腹肌。
控制動作的速度，避免用力過猛。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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雙手交叉置於胸前。
步驟2雙腳不要離開地面，上身朝大腿方向捲起。
頭部與身軀應形成一直線。
停頓一下，然後控制速度與力道，讓身體躺回地面。
進度與變化抱胸仰卧起坐體力|初學者藥球V字形起坐體力|進階抱球仰臥起坐體力交替仰臥起坐體力秘訣不要用肩膀的力量帶動動作。
相反地，注意以收緊腹肌來坐起身。
坐起身時停頓一下，持續繃緊腹肌。
控制動作的速度，避免用力過猛。
相關運動體力運動核心肌群運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者抗力球反向捲腹體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者根鎖平衡|初學者捲腹劈砍體力|中階站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三角抬臀體力|初學者改良式前槓桿運動體力|進階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階負重捲腹體力|中階剪刀腳體力|中階上腹鎖平衡|初學者抗力球俯臥屈體體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者划船2體力|中階懸吊提腿體力|中階抗力球側身捲腹體力|初學者膝蓋夾球降腿運動體力|進階藥球側擲體力|中階槓把前推體力|進階後翻體力，靈活度|進階直腿彼拉提斯球捲腹體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階單臂啞鈴屈膝仰臥起坐體力|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
7. 復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！｜健康2.0
仰臥起坐，或是捲腹運動，是我最不推薦的運動。
... 我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！ ... 低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！健康2.02019/01/0311:49字體放大「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是許多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。
事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？仰臥起坐，或是捲腹運動，是我最不推薦的運動。
因為受傷機率太高，做錯機率太高。
示意圖／TVBS 腰部內核心肌群，是天然的護腰核心肌群主要在人體2個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。
腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰──包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。
相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。
因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。
呼吸對了，才能練到深層內核心肌群腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。
吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。
接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。
彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。
有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。
第一次學習如何正確呼吸時，很多人會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。
但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 別再用仰臥起坐練核心！前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。
況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。
仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。
很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。
訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族更要留意頸椎核心肌群頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。
若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。
這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。
前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。
【觀看更多】手臂痠麻無力，復健卻沒效？可能是「胸廓出口症候群」 低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。
被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。
因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動
... 我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！ ... 低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！健康2.02019/01/0311:49字體放大「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是許多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。
事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？仰臥起坐，或是捲腹運動，是我最不推薦的運動。
因為受傷機率太高，做錯機率太高。
示意圖／TVBS 腰部內核心肌群，是天然的護腰核心肌群主要在人體2個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。
腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰──包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。
相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。
因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。
呼吸對了，才能練到深層內核心肌群腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。
吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。
接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。
彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。
有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。
第一次學習如何正確呼吸時，很多人會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。
但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 別再用仰臥起坐練核心！前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。
況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。
仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。
很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。
訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族更要留意頸椎核心肌群頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。
若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。
這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。
前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。
【觀看更多】手臂痠麻無力，復健卻沒效？可能是「胸廓出口症候群」 低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。
被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。
因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動
8. 比仰卧起坐更有效！鍛鍊腹部要這樣做才能練出人魚線
仰卧起坐可以說是體育課的基本動作，相信大家對這個動作都不陌生。
... 仰臥起坐是減肥瘦小腹的人最常使用的動作，但假如想在短時間内練出人魚線，就要靠做捲腹(Crunch) 運動了 ... 雙腿彎曲放在地上，雙手交叉在前，或手指交叉放在頭後面。
#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康比仰卧起坐更有效！鍛鍊腹部要這樣做才能練出人魚線仰卧起坐可以說是體育課的基本動作，相信大家對這個動作都不陌生。
byfishSource/Pinterest、Instagram仰臥起坐是減肥瘦小腹的人最常使用的動作，但假如想在短時間内練出人魚線，就要靠做捲腹(Crunch)運動了！它是一個訓練上腹肌的練習，姿勢跟仰卧起坐相似，但效用卻是仰卧起坐的好幾倍！現在就來看看怎麼做吧。
viaGIPHY動作1.上身躺在瑜珈墊上。
2.雙腿彎曲放在地上，雙手交叉在前，或手指交叉放在頭後面。
3.只用上腹把上身提起。
4.節奏要穩定，然後慢慢回到起始動作。
viaGIPHY常見錯誤1.下背離地。
2.避免使用手肘借力，錯用了手和頭的力。
3.雙腳離地。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:減肥瘦身
... 仰臥起坐是減肥瘦小腹的人最常使用的動作，但假如想在短時間内練出人魚線，就要靠做捲腹(Crunch) 運動了 ... 雙腿彎曲放在地上，雙手交叉在前，或手指交叉放在頭後面。
#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康比仰卧起坐更有效！鍛鍊腹部要這樣做才能練出人魚線仰卧起坐可以說是體育課的基本動作，相信大家對這個動作都不陌生。
byfishSource/Pinterest、Instagram仰臥起坐是減肥瘦小腹的人最常使用的動作，但假如想在短時間内練出人魚線，就要靠做捲腹(Crunch)運動了！它是一個訓練上腹肌的練習，姿勢跟仰卧起坐相似，但效用卻是仰卧起坐的好幾倍！現在就來看看怎麼做吧。
viaGIPHY動作1.上身躺在瑜珈墊上。
2.雙腿彎曲放在地上，雙手交叉在前，或手指交叉放在頭後面。
3.只用上腹把上身提起。
4.節奏要穩定，然後慢慢回到起始動作。
viaGIPHY常見錯誤1.下背離地。
2.避免使用手肘借力，錯用了手和頭的力。
3.雙腳離地。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:減肥瘦身
9. 《緊實曲線訓練圖解》：仰臥起坐「雙手交叉放頭後面」其實是 ...
德拉維耶, 緊實曲線訓練圖解健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿, 瘦腰, 腰身, 減肥, 腹肌, 健身, 仰臥起坐.現正閱讀《緊實曲線訓練圖解》：仰臥起坐「雙手交叉放頭後面」其實是NG姿勢2020/07/24,健康PhotoCredit:Shutterstock/達志影像精選書摘TNL精選書籍，讓你站上文字巨人的肩膀，遠眺世界。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構腹部由四種肌肉組成：腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。
然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。
以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。
腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。
隔天醒來時，不再持續背痛。
促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。
我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。
而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。
下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。
仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。
至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。
其中包括：橫肌，其作用形同緊身束腹。
大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
增強訓練效果的訣竅在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。
大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。
小心錯誤的腹肌訓練！不幸的是，錯誤的腹肌訓練非常多。
不僅無效，且可能傷及脊椎。
有一個方法可以辨別訓練正確與否。
當腹肌緊縮，下背會順勢拱起。
因此，所有不會讓背部拱成呈圓弧形，而是使腰背內凹的運動，都只會對腹部造成傷害。
頭部姿勢也要注意！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；當我們將頭往後傾斜，支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮，腹肌因此放鬆無力。
即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈，仍無法避免腹肌鬆弛。
相反地，當頭往前低腹肌便會緊縮，而腰部肌肉則放鬆，於是身體便往前形成駝背。
最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。
最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。
這些無益的運動會妨礙良好的肌肉收縮，並可能引發頸部問題。
當訓練真的變得艱難時，猛烈搖晃頭部將反受其害。
相反地，此時宜做全身性的緩和運動。
抬起上半身時，注意手和手肘位置。
為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手交叉放在頭部後面，而是放在兩側耳朵的位置。
請注意，兩側手肘距離愈遠，動作愈吃力。
反之，兩側手肘愈是往前且靠得愈近，練習就愈輕鬆。
PhotoCredit：采實文化正確的背部姿勢：進行腹肌練習時，拱背呈圓弧形非常重要。
正如大部分的腹肌訓練動作，進行地面抬腿動作時，絕不能下背內凹。
PhotoCredit：采實文化如何擺放雙手和手肘：為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉維耶曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構腹部由四種肌肉組成：腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。
然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。
以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。
腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。
隔天醒來時，不再持續背痛。
促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。
我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。
而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。
下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。
仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。
至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。
其中包括：橫肌，其作用形同緊身束腹。
大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
增強訓練效果的訣竅在鍛鍊腹肌過程中，保持呼吸非常重要。
大家常會下意識憋氣，但這是錯的，因為保持呼吸才能供應肌肉運動時所需的氧氣並增強耐力。
小心錯誤的腹肌訓練！不幸的是，錯誤的腹肌訓練非常多。
不僅無效，且可能傷及脊椎。
有一個方法可以辨別訓練正確與否。
當腹肌緊縮，下背會順勢拱起。
因此，所有不會讓背部拱成呈圓弧形，而是使腰背內凹的運動，都只會對腹部造成傷害。
頭部姿勢也要注意！頭部姿勢會嚴重影響肌肉緊縮；當我們將頭往後傾斜，支撐脊椎的腰部肌肉就會反射性的緊縮，腹肌因此放鬆無力。
即使腰部肌肉的緊縮不是非常強烈，仍無法避免腹肌鬆弛。
相反地，當頭往前低腹肌便會緊縮，而腰部肌肉則放鬆，於是身體便往前形成駝背。
最常見的錯誤姿勢是頭部向前傾、駝背，眼睛又看向天花板。
最理想的是持續看向自己的腹部，尤其應該避免將頭部從右向左或從左向右轉動。
這些無益的運動會妨礙良好的肌肉收縮，並可能引發頸部問題。
當訓練真的變得艱難時，猛烈搖晃頭部將反受其害。
相反地，此時宜做全身性的緩和運動。
抬起上半身時，注意手和手肘位置。
為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手交叉放在頭部後面，而是放在兩側耳朵的位置。
請注意，兩側手肘距離愈遠，動作愈吃力。
反之，兩側手肘愈是往前且靠得愈近，練習就愈輕鬆。
PhotoCredit：采實文化正確的背部姿勢：進行腹肌練習時，拱背呈圓弧形非常重要。
正如大部分的腹肌訓練動作，進行地面抬腿動作時，絕不能下背內凹。
PhotoCredit：采實文化如何擺放雙手和手肘：為了避免過度拉扯頸部，建議不要將雙手