屁股造山運動！30 分鐘集中火力練翹臀 | 臀部推牆硬舉
以下4 種動作，依照「深蹲→ 跪姿抬臀→ 硬舉→ 臥姿抬臀」的順序進行。
... ➁ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀日期：2017-06-30分類：瘦運動標籤：造山預備膝蓋屁股跪姿臀部動態翹臀腳尖火力「天氣越來越熱，想穿小短褲又怕屁股垂垂的不好看，編編快救救我呀...」夏日想穿得好看，身材曲線非常重要，因為少了厚重衣服的遮蔽，身形缺點會一覽無遺，尤其當屁股塌塌的會特別明顯呀～為了拯救困擾人的塌屁屁，編編要教大家一整套翹臀組合技，不但能訓練臀部，還能同時兼顧腿部雕塑。
趕快跟著編編一起，幫屁股來場造山運動囉！★ 運動須知以下４種動作，依照「深蹲→跪姿抬臀→硬舉→臥姿抬臀」的順序進行。
每種動作各做10～20下為1個循環，動作間休息30～60秒，一次做2～3循環，每週可以做2～3次。
★ 運動前動態暖身大家一定要記得，在運動前要先進行約10分鐘的暖身，用踏步或動態拉筋都可以，如果是在家運動，也一定要換上運動鞋才不會受傷喔！★ Step1深蹲❶預備站姿，雙腳與肩同寬，重心放在腳跟。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿平行地面後站起來算1下。
※注意：肩膀和腳踝連線垂直地面、膝蓋和腳尖方向一致即可，膝蓋略超過腳尖沒關係唷！★ Step2跪姿抬臀❶ 預備跪姿，手掌、膝蓋著地。
❷ 其中一條腿往上抬，膝蓋微彎，到頂端後停留約2秒，再慢慢下降恢復到預備跪姿，這樣算1下，完成8～12下後，換另一條腿。
※注意：核心肌群要出力幫助上半身穩定不動。
★ Step3硬舉❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴，也可以用重物取代。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像背後有一面牆，屁股往後推去碰牆，雙手會從大腿前側、下沉到膝蓋再回正（慢慢下、快快上），膝蓋微彎再深直。
※注意：膝蓋微彎，腳踝幾乎沒彎，背部打直，要感覺臀部、後側大腿出力。
★ Step4臥姿抬臀❶ 預備動作為平躺屈膝。
❷ 臀部上抬，直到肩膀、膝蓋連成一直線，停留5～15秒，臀部再慢慢下降回原點，這樣算1下。
※注意：動作時感覺臀部最用力，如果做完會腰痠，就表示出錯力囉！如何正確出力，點我看影片。
★ 運動後靜態伸展 做完臀部鍛鍊後，大家別忘了充分伸展，放鬆緊繃的臀肌和大腿，這是運動後絕不能省略的動作，也是讓肌肉線條更美麗的關鍵。
小編最後要提醒團員，想讓身材更勻稱，可別只「挑食」鍛鍊一個部位，全身肌群均衡訓練，才能當個零死角美人喔！ 延伸閱讀：一定要會的跑前動態暖身下半身伸展五招式點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始！打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字陰影豆漿精髓上學無遺簡簡單單正常人西洋難看小碗針灸溜溜球小黃瓜烤肉醬把周大致上區間花生醬脫掉頭痛文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章自己的骨盆自己救（下篇）歪國人骨盆調整三部曲【科編開箱文】衣褲臭臭的？還在用肥皂、柔軟精洗機能服飾嗎？市售飲料的5大傷害！矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？[X]
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趕快跟著編編一起，幫屁股來場造山運動囉！★ 運動須知以下４種動作，依照「深蹲→跪姿抬臀→硬舉→臥姿抬臀」的順序進行。
每種動作各做10～20下為1個循環，動作間休息30～60秒，一次做2～3循環，每週可以做2～3次。
★ 運動前動態暖身大家一定要記得，在運動前要先進行約10分鐘的暖身，用踏步或動態拉筋都可以，如果是在家運動，也一定要換上運動鞋才不會受傷喔！★ Step1深蹲❶預備站姿，雙腳與肩同寬，重心放在腳跟。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿平行地面後站起來算1下。
※注意：肩膀和腳踝連線垂直地面、膝蓋和腳尖方向一致即可，膝蓋略超過腳尖沒關係唷！★ Step2跪姿抬臀❶ 預備跪姿，手掌、膝蓋著地。
❷ 其中一條腿往上抬，膝蓋微彎，到頂端後停留約2秒，再慢慢下降恢復到預備跪姿，這樣算1下，完成8～12下後，換另一條腿。
※注意：核心肌群要出力幫助上半身穩定不動。
★ Step3硬舉❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴，也可以用重物取代。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像背後有一面牆，屁股往後推去碰牆，雙手會從大腿前側、下沉到膝蓋再回正（慢慢下、快快上），膝蓋微彎再深直。
※注意：膝蓋微彎，腳踝幾乎沒彎，背部打直，要感覺臀部、後側大腿出力。
★ Step4臥姿抬臀❶ 預備動作為平躺屈膝。
❷ 臀部上抬，直到肩膀、膝蓋連成一直線，停留5～15秒，臀部再慢慢下降回原點，這樣算1下。
※注意：動作時感覺臀部最用力，如果做完會腰痠，就表示出錯力囉！如何正確出力，點我看影片。
★ 運動後靜態伸展 做完臀部鍛鍊後，大家別忘了充分伸展，放鬆緊繃的臀肌和大腿，這是運動後絕不能省略的動作，也是讓肌肉線條更美麗的關鍵。
小編最後要提醒團員，想讓身材更勻稱，可別只「挑食」鍛鍊一個部位，全身肌群均衡訓練，才能當個零死角美人喔！ 延伸閱讀：一定要會的跑前動態暖身下半身伸展五招式點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始！打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字陰影豆漿精髓上學無遺簡簡單單正常人西洋難看小碗針灸溜溜球小黃瓜烤肉醬把周大致上區間花生醬脫掉頭痛文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章自己的骨盆自己救（下篇）歪國人骨盆調整三部曲【科編開箱文】衣褲臭臭的？還在用肥皂、柔軟精洗機能服飾嗎？市售飲料的5大傷害！矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？[X]