《健身新手重訓攻略》健身新手必學！四招臀部鍛鍊 | 臀部推牆硬舉
臀大肌. 分成重視負荷流失問題的臀推類，以及能夠同時鍛鍊整體肌肉的單腳蹲、單腳硬舉類。
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌》采實文化出版 臀大肌分成重視負荷流失問題的臀推類，以及能夠同時鍛鍊整體肌肉的單腳蹲、單腳硬舉類。
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展動作施加負荷臀大肌的體積較大，所以臀大肌項目整體來說運動量偏大。
其中臀推項目的優點是負荷不易流失，缺點則是對伸張狀態產生的負荷較弱。
相對的保加利亞單腳蹲與單腳硬舉等單腳項目，對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
此外這類項目在運動髖關節的同時，也會動用到膝關節，再加上後腳的荷重，整體運動量非常大。
臀大肌項目①自體—自體重量臀推以自體重量輕鬆鍛鍊臀大肌的方法藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。
優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。
將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。
雙手要交抱在胸前。
可以將椅子固定在牆邊，避免滑動。
將臀部抬至高於水平的位置。
腳底則要以往下壓的方式用力。
椅子坐面太硬時，也可以鋪上坐墊或抱枕。
臀大肌項目④自由重量—保加利亞單腳蹲對臀大肌施加的負荷，比一般的深蹲更大單腳執行時可用的重量，比一般深蹲還要少，因此會減輕對腰背的負擔，並將負荷集中在單側的髖關節上。
背對健身椅，手持啞鈴，單腳拉往後方以腳尖抵在健身椅上。
接著背脊打直，稍微彎曲前腳膝蓋。
背脊伸直，上半身適度前傾，臀部壓低至前腳大腿呈水平的狀態。
這個姿勢下的臀大肌，會呈伸張狀態。
背脊挺直，恢復1的姿勢。
過程中骨盆會保持水平，因此也能夠發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鍊臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。
臀大肌項目⑤自由重量—臀推以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
將上背部靠在健身椅上，背部反折的同時下壓臀部，使髖關節屈曲。
接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部，並以雙手穩住槓鈴。
將臀部抬到高於水平的位置，雙腿用力就像以腳底壓住地板，如此一來，就能夠徹底鍛鍊臀大肌。
臀大肌項目⑥自由重量—槓鈴弓步蹲以臀大肌為主，鍛鍊整體下半身肌群對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
缺點是站起時負荷會流失，且姿勢比較難以保持穩定，不容易挑戰肌肉極限。
從架上卸下槓鈴後扛起，接著伸直背脊，將重心移往其中一隻腳，準備拉出齊另外一隻腳。
維持背脊打直的狀態，邊彎曲軸心腳的膝蓋，邊將另一隻腳往後方拉，並將臀部深深往下壓。
這個姿勢下的肌肉會呈伸張狀態。
接著再踢動往後拉的腿，恢復1的姿勢。
更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
相關書摘：《健身新手重訓攻略》提高重訓效果的技巧 本書內容簡介健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？一本專為健身新手設計的重訓指南，從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。
五大項目，帶你立即進入重訓世界本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。
自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。
缺點是無法調節重量。
阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。
機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。
繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。
自由重量訓練
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌》采實文化出版 臀大肌分成重視負荷流失問題的臀推類，以及能夠同時鍛鍊整體肌肉的單腳蹲、單腳硬舉類。
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展動作施加負荷臀大肌的體積較大，所以臀大肌項目整體來說運動量偏大。
其中臀推項目的優點是負荷不易流失，缺點則是對伸張狀態產生的負荷較弱。
相對的保加利亞單腳蹲與單腳硬舉等單腳項目，對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
此外這類項目在運動髖關節的同時，也會動用到膝關節，再加上後腳的荷重，整體運動量非常大。
臀大肌項目①自體—自體重量臀推以自體重量輕鬆鍛鍊臀大肌的方法藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。
優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。
將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。
雙手要交抱在胸前。
可以將椅子固定在牆邊，避免滑動。
將臀部抬至高於水平的位置。
腳底則要以往下壓的方式用力。
椅子坐面太硬時，也可以鋪上坐墊或抱枕。
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背對健身椅，手持啞鈴，單腳拉往後方以腳尖抵在健身椅上。
接著背脊打直，稍微彎曲前腳膝蓋。
背脊伸直，上半身適度前傾，臀部壓低至前腳大腿呈水平的狀態。
這個姿勢下的臀大肌，會呈伸張狀態。
背脊挺直，恢復1的姿勢。
過程中骨盆會保持水平，因此也能夠發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鍊臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。
臀大肌項目⑤自由重量—臀推以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
將上背部靠在健身椅上，背部反折的同時下壓臀部，使髖關節屈曲。
接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部，並以雙手穩住槓鈴。
將臀部抬到高於水平的位置，雙腿用力就像以腳底壓住地板，如此一來，就能夠徹底鍛鍊臀大肌。
臀大肌項目⑥自由重量—槓鈴弓步蹲以臀大肌為主，鍛鍊整體下半身肌群對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
缺點是站起時負荷會流失，且姿勢比較難以保持穩定，不容易挑戰肌肉極限。
從架上卸下槓鈴後扛起，接著伸直背脊，將重心移往其中一隻腳，準備拉出齊另外一隻腳。
維持背脊打直的狀態，邊彎曲軸心腳的膝蓋，邊將另一隻腳往後方拉，並將臀部深深往下壓。
這個姿勢下的肌肉會呈伸張狀態。
接著再踢動往後拉的腿，恢復1的姿勢。
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五大項目，帶你立即進入重訓世界本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。
自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。
缺點是無法調節重量。
阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。
機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。
繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。
自由重量訓練