臀部推牆硬舉延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 如何在健身房裡鍛鍊臀部？
有別於一般的仰臥臀推，下列影片增加了「外展」的動作，讓身體在訓練過程中專注在維持張力， ... 硬舉本身能刺激到「腿後側」，也是訓練下肢很重要的動作。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播如何在健身房裡鍛鍊臀部？目錄1動作1 外展練習2動作2 仰臥臀推3動作3 單腳仰臥臀推4動作4 後腳抬高蹲5動作5 地雷管硬舉6動作6 Cable走路很多人鍛鍊「臀部」是受審美觀影響，但臀部必須訓練的原因是，在許多訓練動作中臀部扮演著重要角色。
若臀部肌群不夠強壯、具有功能，可能會限制你的動作表現及力量發展。
何況現代人生活離不開「久坐」，多數人的臀部肌肉逐漸失去力量，而臀部又與我們的腿後側、下背相鄰，如果你的臀部「失靈」，身體會尋找周圍的肌肉幫忙，長時間借用其他部位使力，下背疼痛、腿後側緊繃等狀況自然就找上門來。
除了外觀，臀部的功能更需要被重視。
以下提供幾個可以在健身房鍛鍊臀部的動作，幫助你找回臀部的力量。
動作1 外展練習如果你不知道怎麼啟動臀部，或是感受不到臀部用力，可以先透過外展動作做練習。
練習時將兩條彈力帶分別套在大腿膝蓋上下，將膝蓋向外撐開，再慢慢靠近，反覆練習。
動作2 仰臥臀推仰臥臀推的原型與「橋式」這個動作類似，但多了可以增加負重的好處。
常見的做法會將槓鈴橫放在褲子的皺摺處，利用臀部上夾、推送的力量，進一步訓練臀部肌群。
有別於一般的仰臥臀推，下列影片增加了「外展」的動作，讓身體在訓練過程中專注在維持張力，提高不少訓練難度。
此外，還可以透過外展的動作訓練大腿內外側肌群。
＊建議先學會仰臥臀推，等動作熟悉、穩定度足夠，再加上彈力帶。
動作3 單腳仰臥臀推如果你已熟悉負重後的仰臥臀推，還可以透過改變「高度」製造新的訓練難度。
可將單腳底在牆面或跨在重訓椅上，一樣穩定好重量、軀幹後，進行臀推的動作。
單腳的仰臥臀推會因為身體已經產生不平衡，需要更多平衡感及核心穩定能力；另外增加高度，會迫使身體抬起更高的距離，等同於增加訓練難度，使臀部感受更深刻。
動作4 後腳抬高蹲後腳抬高蹲幾乎是有在訓練的人，相當討厭卻又不得不練的動作。
因為它首先考驗核心穩定性，訓練不僅非常有感，也能促進腿部肌力與肌肉量生長，甚至給予臀部單邊刺激。
經由一般的後腳抬高蹲即可鍛鍊到腿部、核心與臀部。
以下影片則是加入彈力帶，並採「做半程後，再做全程」的方式訓練，更加注重動作的穩定性及核心張力。
動作5 地雷管硬舉硬舉本身能刺激到「腿後側」，也是訓練下肢很重要的動作。
但若不能掌握硬舉要訣，很多時候我們可能會變成用下背或手臂，將重量拉起，反而感受不到臀部肌群在收縮、用力。
而地雷管硬舉必較能避免「用手拉」的現象，原因是在手握重量的範圍比較小，手臂會難以施力；如此一來，就能確保要拉起重量得靠「腿後側」活動，增加臀部、後大腿更多感受度。
如同前面幾個例子，這邊的影片同樣加入彈力帶的元素，讓負重不再是一次到位，是在過程中都還有張力，使身體得無時無刻注意穩定，讓訓練難度倍增。
動作6 Cable走路這是司博特非常喜歡的臀部訓練之一，為防止Cable一下被扯回、發生巨大聲響，你必須步步為營，試著把重心壓低，一步步後走。
正因為動作放慢，肌肉的感受度會更深刻，不只臀部，連大腿、小腿也會跟著有感。
最後提醒，臀部肌群無力並不是缺乏訓練造成的，是因為太長時間坐著、沒有運動，才會有這樣的症狀。
除了加入訓練臀部的課表外，若能改善平時的生活型態，是最好不過了！參考資料：Bodybuilding.com—8uniqueexercisesforstrongerglutes 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：新手開始訓練後，容易遇到的4大狀況下一篇：建構下肢運動能力的5個基本動作相關文章從零開始，徒手訓練—橋式史密斯機器介紹鍛鍊強而有力的翹臀：HipThrust「腿部」菜單再進化-2發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cy
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若臀部肌群不夠強壯、具有功能，可能會限制你的動作表現及力量發展。
何況現代人生活離不開「久坐」，多數人的臀部肌肉逐漸失去力量，而臀部又與我們的腿後側、下背相鄰，如果你的臀部「失靈」，身體會尋找周圍的肌肉幫忙，長時間借用其他部位使力，下背疼痛、腿後側緊繃等狀況自然就找上門來。
除了外觀，臀部的功能更需要被重視。
以下提供幾個可以在健身房鍛鍊臀部的動作，幫助你找回臀部的力量。
動作1 外展練習如果你不知道怎麼啟動臀部，或是感受不到臀部用力，可以先透過外展動作做練習。
練習時將兩條彈力帶分別套在大腿膝蓋上下，將膝蓋向外撐開，再慢慢靠近，反覆練習。
動作2 仰臥臀推仰臥臀推的原型與「橋式」這個動作類似，但多了可以增加負重的好處。
常見的做法會將槓鈴橫放在褲子的皺摺處，利用臀部上夾、推送的力量，進一步訓練臀部肌群。
有別於一般的仰臥臀推，下列影片增加了「外展」的動作，讓身體在訓練過程中專注在維持張力，提高不少訓練難度。
此外，還可以透過外展的動作訓練大腿內外側肌群。
＊建議先學會仰臥臀推，等動作熟悉、穩定度足夠，再加上彈力帶。
動作3 單腳仰臥臀推如果你已熟悉負重後的仰臥臀推，還可以透過改變「高度」製造新的訓練難度。
可將單腳底在牆面或跨在重訓椅上，一樣穩定好重量、軀幹後，進行臀推的動作。
單腳的仰臥臀推會因為身體已經產生不平衡，需要更多平衡感及核心穩定能力；另外增加高度，會迫使身體抬起更高的距離，等同於增加訓練難度，使臀部感受更深刻。
動作4 後腳抬高蹲後腳抬高蹲幾乎是有在訓練的人，相當討厭卻又不得不練的動作。
因為它首先考驗核心穩定性，訓練不僅非常有感，也能促進腿部肌力與肌肉量生長，甚至給予臀部單邊刺激。
經由一般的後腳抬高蹲即可鍛鍊到腿部、核心與臀部。
以下影片則是加入彈力帶，並採「做半程後，再做全程」的方式訓練，更加注重動作的穩定性及核心張力。
動作5 地雷管硬舉硬舉本身能刺激到「腿後側」，也是訓練下肢很重要的動作。
但若不能掌握硬舉要訣，很多時候我們可能會變成用下背或手臂，將重量拉起，反而感受不到臀部肌群在收縮、用力。
而地雷管硬舉必較能避免「用手拉」的現象，原因是在手握重量的範圍比較小，手臂會難以施力；如此一來，就能確保要拉起重量得靠「腿後側」活動，增加臀部、後大腿更多感受度。
如同前面幾個例子，這邊的影片同樣加入彈力帶的元素，讓負重不再是一次到位，是在過程中都還有張力，使身體得無時無刻注意穩定，讓訓練難度倍增。
動作6 Cable走路這是司博特非常喜歡的臀部訓練之一，為防止Cable一下被扯回、發生巨大聲響，你必須步步為營，試著把重心壓低，一步步後走。
正因為動作放慢，肌肉的感受度會更深刻，不只臀部，連大腿、小腿也會跟著有感。
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2. 6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員
硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會 ... 學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或 ...16個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員22種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操3戰繩──高強度全身訓練運動星球6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員2017-03-09知識庫健身啞鈴重量訓練壺鈴槓鈴藥球背部肌群臀部肌群硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 PollydeMille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。
」 以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能 1 髖關節活動練習學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。
重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺 2 壺鈴硬舉雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。
穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。
保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
©en.fitnessyard.com 3 啞鈴硬舉採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。
©klarosa.com 4 槓鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
5 單腳壺鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
©klarosa.com 6 藥球單腳硬舉開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。
將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。
之後雙手持球讓球碰地。
停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）分享文章2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操2017-05-11書摘上半身肌群核心肌群核心訓練健身知識庫一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。
若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。
這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。
這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1 先採跪姿，然後將滾筒放在前面。
將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。
兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2 上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3 持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4 慢慢地將滾筒滾回起始位置。
重複做這個運動15次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。
這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1 以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。
身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。
往往我們可能會 ... 學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或 ...16個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員22種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操3戰繩──高強度全身訓練運動星球6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員2017-03-09知識庫健身啞鈴重量訓練壺鈴槓鈴藥球背部肌群臀部肌群硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。
往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡，這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生理學家 PollydeMille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及臀部的肌肉強度，並助你在跑步之中，能有更好的表現。
」 以下六個硬舉，都是相當受歡迎的動作，一起跟著做，提高跑步效能 1 髖關節活動練習學習硬舉之前，首先要練習臀部與髖關節的活動度。
找一面牆或柱子，稍微與他們保持距離，雙腳打開與肩同寬，上半身微向前傾，將屁股向後頂，直到頂到牆面為止。
重複練習幾次，去熟悉髖關節活動的感覺 2 壺鈴硬舉雙腳與臀部同寬站立，在腳前放一個壺鈴。
穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴。
保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢，做8-10組。
初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。
©en.fitnessyard.com 3 啞鈴硬舉採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做8-10組。
©klarosa.com 4 槓鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
5 單腳壺鈴硬舉脊椎保持自然彎曲，雙手握緊槓鈴，腹部收緊，把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置，當放下槓鈴時，肘部伸直，做8-10下。
©klarosa.com 6 藥球單腳硬舉開始動作呈站姿的狀態，膝蓋微彎，將藥球持在胸前位置。
將右腳往後抬起，同時身體直直向前傾，剩下左腳成站立，而讓軀幹及右腳呈現一直線。
之後雙手持球讓球碰地。
停下後約5秒鐘再回到起始動作。
（建議一邊可做8-10下，再換腳）分享文章2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操2017-05-11書摘上半身肌群核心肌群核心訓練健身知識庫一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。
若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。
下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。
這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。
目標肌群這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。
這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。
1 先採跪姿，然後將滾筒放在前面。
將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。
兩手距離與肩同寬。
滾筒前滾動作可大幅強化核心肌群。
2 上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。
滾動時須注意保持背脊打直，但不要刻意用力。
3 持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。
伸直身體須注意以核心肌群保持身體穩定度。
4 慢慢地將滾筒滾回起始位置。
重複做這個運動15次。
以核心肌群帶動身體回到原位。
注意事項為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。
這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。
這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。
目標肌群這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。
1 以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。
身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。
3. 身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（Hip Hinge），你做對 ...
如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動 ... 接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。
... 交替式壺鈴硬舉- 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。
1身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2全新UNDERARMOUR再創革命性科技內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘3階梯踏板的有氧訓練運動星球身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2017-05-03知識庫運動生理健身觀念核心肌群臀部肌群髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。
每個人都有相同的基本運動模式-我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。
這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。
每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。
越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。
據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。
髖關節鉸鏈（HipHinge）是人體極為重要的基礎動作。
什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。
相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。
後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。
如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。
骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。
現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。
交互抑制（ReciprocalInhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。
一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。
這個動作在物理學上是不可能做到的。
相同的現象會發生在當髖屈肌群 (HipFlexors)保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。
在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時，身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。
如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。
1 將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。
PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。
後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。
另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。
以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。
©suzannekasparson.com 2 雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。
如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。
（動作可參考下方的「重新設定動作模式」
... 交替式壺鈴硬舉- 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。
1身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2全新UNDERARMOUR再創革命性科技內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘3階梯踏板的有氧訓練運動星球身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2017-05-03知識庫運動生理健身觀念核心肌群臀部肌群髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。
每個人都有相同的基本運動模式-我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。
這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。
每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。
越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。
據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。
髖關節鉸鏈（HipHinge）是人體極為重要的基礎動作。
什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。
相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。
後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。
如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。
骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。
現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。
交互抑制（ReciprocalInhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。
一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。
這個動作在物理學上是不可能做到的。
相同的現象會發生在當髖屈肌群 (HipFlexors)保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。
在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時，身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。
如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。
1 將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。
PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。
後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。
另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。
以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。
©suzannekasparson.com 2 雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。
如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。
（動作可參考下方的「重新設定動作模式」
4. 翹臀訓練：羅馬尼亞硬舉
目錄首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類健身訓練舉重鞋肌力爆發訓練健身重訓器材Reebokathome瑜珈瑜珈磚/瑜珈拉力帶athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套可水洗系列拳套兒童拳擊手套其他拳擊手套拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包拳擊服飾配件女孩專區跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome運動背包休閒服飾特惠商品吊飾配件帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策翹臀訓練：羅馬尼亞硬舉羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadLift,RDL)相信很多人都不陌生，尤其是你有在進行硬舉的人，撇開技術層面不談，讓很多人硬舉卡關的其中一個原因就是臀部伸肌訓練不足，這時候羅馬尼亞硬舉就是相當不錯的輔助訓練動作，一來能強化臀部與腿後側肌群、二來還能改善腿後側肌群的柔軟度，並且RDL可以增進髖關節穩定性、活動性、核心協調性、爆發力等優點。
再來就是席捲全球女性的「翹臀」議題，放棄不能改變的基因與所費不貲的自體脂肪豐臀，訓練臀部肌群是最好且一舉數得的方式，因此適度地進行羅馬尼亞硬舉也能讓你擁有翹臀。
以下為羅馬尼亞硬舉的分解動作動作要領：雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂收肩胛、脊椎維持自然中立(以腹式呼吸法繃緊核心)髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地當背部與地面平行即可(依個體活動度不同有所區別)將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊※過程中不論是向心或離心階段核心肌群皆要保持繃緊，肩胛部分亦同※背部是否與地面平行，這跟個人活動度有關，但重點是，背部要維持平直※膝蓋可以稍微彎曲但不是過度向前彎 雖然羅馬尼亞與直腿硬舉被歸類為輔助訓練的一支，但其實該注意的細節卻不低於傳統硬舉，如果想要更進一步的鍛鍊還可以試著單腿的RDL，但如果你是初學者的話建議在專業人士的指導與陪同下進行，預防不必要的傷害產生。
影片來源：https://goo.gl/uA5bBJ，可從2分48秒開始看。
延伸閱讀：重訓的三大王牌動作：硬舉 ／ 10種腿部肌力訓練(上) ←重訓時你的呼吸正確嗎adidas槓片15kg50mmNT$2,980NT$1,780門市資訊地址：台北市忠孝東路六段163號營業時間：周一至周五9:00-18:00(例假日公休)客服電話：02-26559933LINE客服ID：budomart 健身訓練瑜珈拳擊跆拳道空手道柔道健身星球Copyright©經緯洋行有限公司版權所有轉載必究｜經緯洋行為adidas競技運動台港澳總代理
再來就是席捲全球女性的「翹臀」議題，放棄不能改變的基因與所費不貲的自體脂肪豐臀，訓練臀部肌群是最好且一舉數得的方式，因此適度地進行羅馬尼亞硬舉也能讓你擁有翹臀。
以下為羅馬尼亞硬舉的分解動作動作要領：雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂收肩胛、脊椎維持自然中立(以腹式呼吸法繃緊核心)髖部向後推、膝蓋可稍微彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不落地當背部與地面平行即可(依個體活動度不同有所區別)將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上在向心動作快接近尾聲時，臀部要用力夾緊※過程中不論是向心或離心階段核心肌群皆要保持繃緊，肩胛部分亦同※背部是否與地面平行，這跟個人活動度有關，但重點是，背部要維持平直※膝蓋可以稍微彎曲但不是過度向前彎 雖然羅馬尼亞與直腿硬舉被歸類為輔助訓練的一支，但其實該注意的細節卻不低於傳統硬舉，如果想要更進一步的鍛鍊還可以試著單腿的RDL，但如果你是初學者的話建議在專業人士的指導與陪同下進行，預防不必要的傷害產生。
影片來源：https://goo.gl/uA5bBJ，可從2分48秒開始看。
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5. 我該如何喚醒我的臀部？ @ 健身狂Sally Chen的部落格:: 痞客邦::
老實說，莎莉做了深蹲跟硬舉的確是讓臀形變得好看些，. 最起碼的是臀部變翹了！腿部線條也變得緊實了，這是真的！ 而你老覺得怎麼蹲都 ...健身狂SallyChen的部落格跳到主文重量訓練的運動改變了我的一生！我是健身狂莎莉！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片廠商須知事項http://poseidonsally.pixnet.net/blog/post/281071423Nov24Tue201522:24我該如何喚醒我的臀部？我知道很多女孩在練習深蹲前，根本無法把臀部的肌肉給叫醒，不管你怎麼深蹲，你卻只會用到大腿肌肉，甚至你覺得你蹲越多大腿卻越粗？就開始責備深蹲？覺得深蹲根本沒有效果？只是壯到大腿而已？親愛的：老實說，莎莉做了深蹲跟硬舉的確是讓臀形變得好看些，最起碼的是臀部變翹了！腿部線條也變得緊實了，這是真的！而你老覺得怎麼蹲都不對勁，那是因為你並沒有啟動你的臀部，你讓臀部的肌肉在沉睡中，所以在做深蹲時，只會傻傻地用你最強壯的大腿來訓練，無形中，當然你怎麼蹲就是只壯到大腿沒翹到屁股啊！！！該如何啟動臀部肌肉呢？在深蹲前，請先學習基本的啟動訓練吧！這會讓你非常了解你的臀部肌群應用位置，也不會讓你因為深蹲用錯力而吃到虧啊，以下這些訓練莎莉還是會拿來做暖身，讓我的臀肌先叫起床，這樣就可以順利的工作囉＾＾1.蚌殼Theclam整個背部脊椎中立位置靠在牆上，可以空腿做開展的訓練，也可以加一條Miniband，增加阻力，讓你訓練更有效率。
增加Miniband阻力式的蚌殼運動：2.臀部外展Hipabductor莎莉認為這部分的訓練看起來簡單，但是很多人都容易做錯，很多人都會用腿部過度伸展，其實真正用到力量的只有臀肌而已，這部分真的要找專業教練調整姿勢，否則很容易就做錯位置喔。
3.臀部內收HipAdductor這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，而且執行起來也比較困難，你必須要控制你的軀幹穩定，核心穩定，脊椎中立，還要讓你的臀部肌群啟動，我看過很多人做這項訓練時都會不小心駝背，還可能東倒西歪呢！！！4.俯臥抬腿ProneLegLift相信我，這是個看起來簡單，但是卻容易做錯的動作。
大部份的人都會把後腳抬得超級高，又是用到腳的力量再發威了？？你只能控制你的臀部把後腳抬起來，這個動作除非你早已經能控制肌肉了，否則你還是需要你的教練調整你的體線啊！5.橋式Bridge沒錯，又是大家都會容易做錯的橋式訓練，這簡單的臀部喚醒運動可搞壞了許多初學者，往往起身用力的地方都不小心用到你的腰椎？其實正確發力是臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的臀部兩側的肉再夾著一張紙...所以我說很多動作無法文字說明，你很難意會啊！！即便看影片也不一定會完全抓到重點啊！！用正確的方法控制你的肌肉，用正確安全的方式啟動你的肌群，在重量訓練前，先花點時間把肌肉暖機，才會在正式訓練的時候達到良好的效果。
訓練要按部就班，聰明的找到適合自己的方式，配合著教練安排的課表，教練的指導，教練的協助，才會是聰明的鍛鍊自己的方式。
每個人都有自己一個獨立的課表，在適當的時機重新歸零，重新安排，更可以清楚知道自己需要補強的是哪些喔！ Thedevelopingathleteswhomakethefastestprogressandthosewhoultimatelybecometheirbestmakeextensiveuseofmentalimagery. Theyuseitdailyasameansofdirectingwhatwillhappenintraining,andasawayofpre-experiencingtheirbestcompetitionperformances.–TerryOrlick,Coach– 泰瑞‧奧力克(教練)進步最快速及最終達到個人成就頂峰的運動員，他們都大規模的在心裡做想像。
他們每天都做，藉以引導訓練的進行，並提前體驗他們最好的比賽表現。
全站熱搜創作者介紹健身狂莎莉Sally健身狂SallyChen的部落格健身狂莎莉Sally發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：臀部的訓練此分類上一篇：深蹲??翹臀???上一篇：跑步講座-教你如何跑步下一篇：健身時，在哪種狀況下我需要請教練？歷史上的今天2015:跑步講座-教你如何跑步▲top留言列表發表留言健身狂莎莉其他頻道莎莉的Facebook莎莉的Youtube影片頻道莎莉的健身文章分類健身狂運動空間(7)商品合作文(36)健身房房就在你家旁(18)鬥士成功分享文(10)手臂訓練(0)腿部訓練(2)背部訓練(5)腹部的訓練(8)其他部位訓練文(20)莎莉的健身資訊(49)莎
增加Miniband阻力式的蚌殼運動：2.臀部外展Hipabductor莎莉認為這部分的訓練看起來簡單，但是很多人都容易做錯，很多人都會用腿部過度伸展，其實真正用到力量的只有臀肌而已，這部分真的要找專業教練調整姿勢，否則很容易就做錯位置喔。
3.臀部內收HipAdductor這個動作對於臀部喚醒非常有感覺，而且執行起來也比較困難，你必須要控制你的軀幹穩定，核心穩定，脊椎中立，還要讓你的臀部肌群啟動，我看過很多人做這項訓練時都會不小心駝背，還可能東倒西歪呢！！！4.俯臥抬腿ProneLegLift相信我，這是個看起來簡單，但是卻容易做錯的動作。
大部份的人都會把後腳抬得超級高，又是用到腳的力量再發威了？？你只能控制你的臀部把後腳抬起來，這個動作除非你早已經能控制肌肉了，否則你還是需要你的教練調整你的體線啊！5.橋式Bridge沒錯，又是大家都會容易做錯的橋式訓練，這簡單的臀部喚醒運動可搞壞了許多初學者，往往起身用力的地方都不小心用到你的腰椎？其實正確發力是臀部緊夾的感覺，這必須要想像你的臀部兩側的肉再夾著一張紙...所以我說很多動作無法文字說明，你很難意會啊！！即便看影片也不一定會完全抓到重點啊！！用正確的方法控制你的肌肉，用正確安全的方式啟動你的肌群，在重量訓練前，先花點時間把肌肉暖機，才會在正式訓練的時候達到良好的效果。
訓練要按部就班，聰明的找到適合自己的方式，配合著教練安排的課表，教練的指導，教練的協助，才會是聰明的鍛鍊自己的方式。
每個人都有自己一個獨立的課表，在適當的時機重新歸零，重新安排，更可以清楚知道自己需要補強的是哪些喔！ Thedevelopingathleteswhomakethefastestprogressandthosewhoultimatelybecometheirbestmakeextensiveuseofmentalimagery. Theyuseitdailyasameansofdirectingwhatwillhappenintraining,andasawayofpre-experiencingtheirbestcompetitionperformances.–TerryOrlick,Coach– 泰瑞‧奧力克(教練)進步最快速及最終達到個人成就頂峰的運動員，他們都大規模的在心裡做想像。
他們每天都做，藉以引導訓練的進行，並提前體驗他們最好的比賽表現。
全站熱搜創作者介紹健身狂莎莉Sally健身狂SallyChen的部落格健身狂莎莉Sally發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：臀部的訓練此分類上一篇：深蹲??翹臀???上一篇：跑步講座-教你如何跑步下一篇：健身時，在哪種狀況下我需要請教練？歷史上的今天2015:跑步講座-教你如何跑步▲top留言列表發表留言健身狂莎莉其他頻道莎莉的Facebook莎莉的Youtube影片頻道莎莉的健身文章分類健身狂運動空間(7)商品合作文(36)健身房房就在你家旁(18)鬥士成功分享文(10)手臂訓練(0)腿部訓練(2)背部訓練(5)腹部的訓練(8)其他部位訓練文(20)莎莉的健身資訊(49)莎
6. 《健身新手重訓攻略》健身新手必學！四招臀部鍛鍊
臀大肌. 分成重視負荷流失問題的臀推類，以及能夠同時鍛鍊整體肌肉的單腳蹲、單腳硬舉類。
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌》采實文化出版 臀大肌分成重視負荷流失問題的臀推類，以及能夠同時鍛鍊整體肌肉的單腳蹲、單腳硬舉類。
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展動作施加負荷臀大肌的體積較大，所以臀大肌項目整體來說運動量偏大。
其中臀推項目的優點是負荷不易流失，缺點則是對伸張狀態產生的負荷較弱。
相對的保加利亞單腳蹲與單腳硬舉等單腳項目，對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
此外這類項目在運動髖關節的同時，也會動用到膝關節，再加上後腳的荷重，整體運動量非常大。
臀大肌項目①自體—自體重量臀推以自體重量輕鬆鍛鍊臀大肌的方法藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。
優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。
將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。
雙手要交抱在胸前。
可以將椅子固定在牆邊，避免滑動。
將臀部抬至高於水平的位置。
腳底則要以往下壓的方式用力。
椅子坐面太硬時，也可以鋪上坐墊或抱枕。
臀大肌項目④自由重量—保加利亞單腳蹲對臀大肌施加的負荷，比一般的深蹲更大單腳執行時可用的重量，比一般深蹲還要少，因此會減輕對腰背的負擔，並將負荷集中在單側的髖關節上。
背對健身椅，手持啞鈴，單腳拉往後方以腳尖抵在健身椅上。
接著背脊打直，稍微彎曲前腳膝蓋。
背脊伸直，上半身適度前傾，臀部壓低至前腳大腿呈水平的狀態。
這個姿勢下的臀大肌，會呈伸張狀態。
背脊挺直，恢復1的姿勢。
過程中骨盆會保持水平，因此也能夠發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鍊臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。
臀大肌項目⑤自由重量—臀推以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
將上背部靠在健身椅上，背部反折的同時下壓臀部，使髖關節屈曲。
接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部，並以雙手穩住槓鈴。
將臀部抬到高於水平的位置，雙腿用力就像以腳底壓住地板，如此一來，就能夠徹底鍛鍊臀大肌。
臀大肌項目⑥自由重量—槓鈴弓步蹲以臀大肌為主，鍛鍊整體下半身肌群對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
缺點是站起時負荷會流失，且姿勢比較難以保持穩定，不容易挑戰肌肉極限。
從架上卸下槓鈴後扛起，接著伸直背脊，將重心移往其中一隻腳，準備拉出齊另外一隻腳。
維持背脊打直的狀態，邊彎曲軸心腳的膝蓋，邊將另一隻腳往後方拉，並將臀部深深往下壓。
這個姿勢下的肌肉會呈伸張狀態。
接著再踢動往後拉的腿，恢復1的姿勢。
更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
相關書摘：《健身新手重訓攻略》提高重訓效果的技巧 本書內容簡介健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？一本專為健身新手設計的重訓指南，從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。
五大項目，帶你立即進入重訓世界本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。
自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。
缺點是無法調節重量。
阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。
機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。
繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。
自由重量訓練
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《健身新手重訓攻略：槓片啞鈴×阻力帶×健身器材，新手必學的五大重訓，教你正確施力、精準增肌》采實文化出版 臀大肌分成重視負荷流失問題的臀推類，以及能夠同時鍛鍊整體肌肉的單腳蹲、單腳硬舉類。
對腿部往後方擺動或是抬起上半身的髖關節伸展動作施加負荷臀大肌的體積較大，所以臀大肌項目整體來說運動量偏大。
其中臀推項目的優點是負荷不易流失，缺點則是對伸張狀態產生的負荷較弱。
相對的保加利亞單腳蹲與單腳硬舉等單腳項目，對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
此外這類項目在運動髖關節的同時，也會動用到膝關節，再加上後腳的荷重，整體運動量非常大。
臀大肌項目①自體—自體重量臀推以自體重量輕鬆鍛鍊臀大肌的方法藉由髖關節伸展以抬起臀部的動作，鍛鍊臀大肌的自體重量項目。
優點是到最後一刻負荷都不易流失，很適合只想鍛鍊臀部的人。
將上背靠在椅子上，邊反折背部邊下放臀部，使髖關節屈曲。
雙手要交抱在胸前。
可以將椅子固定在牆邊，避免滑動。
將臀部抬至高於水平的位置。
腳底則要以往下壓的方式用力。
椅子坐面太硬時，也可以鋪上坐墊或抱枕。
臀大肌項目④自由重量—保加利亞單腳蹲對臀大肌施加的負荷，比一般的深蹲更大單腳執行時可用的重量，比一般深蹲還要少，因此會減輕對腰背的負擔，並將負荷集中在單側的髖關節上。
背對健身椅，手持啞鈴，單腳拉往後方以腳尖抵在健身椅上。
接著背脊打直，稍微彎曲前腳膝蓋。
背脊伸直，上半身適度前傾，臀部壓低至前腳大腿呈水平的狀態。
這個姿勢下的臀大肌，會呈伸張狀態。
背脊挺直，恢復1的姿勢。
過程中骨盆會保持水平，因此也能夠發揮髖關節外轉的力量（大腿往外側擺動的力量），除了鍛鍊臀大肌之外，還會動用到臀側的臀中肌。
臀大肌項目⑤自由重量—臀推以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
以槓鈴施加高負荷的臀推能夠操作高重量的臀推，姿勢簡單且負荷不易流失。
另外也可以搭配能夠輕易設置高重量的史密斯機。
將上背部靠在健身椅上，背部反折的同時下壓臀部，使髖關節屈曲。
接著將槓鈴的橫桿擱在大腿根部，並以雙手穩住槓鈴。
將臀部抬到高於水平的位置，雙腿用力就像以腳底壓住地板，如此一來，就能夠徹底鍛鍊臀大肌。
臀大肌項目⑥自由重量—槓鈴弓步蹲以臀大肌為主，鍛鍊整體下半身肌群對伸張狀態時的負荷很強，伸展效果也很好。
缺點是站起時負荷會流失，且姿勢比較難以保持穩定，不容易挑戰肌肉極限。
從架上卸下槓鈴後扛起，接著伸直背脊，將重心移往其中一隻腳，準備拉出齊另外一隻腳。
維持背脊打直的狀態，邊彎曲軸心腳的膝蓋，邊將另一隻腳往後方拉，並將臀部深深往下壓。
這個姿勢下的肌肉會呈伸張狀態。
接著再踢動往後拉的腿，恢復1的姿勢。
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五大項目，帶你立即進入重訓世界本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。
自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。
缺點是無法調節重量。
阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。
機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。
繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。
自由重量訓練
7. 屁股造山運動！30 分鐘集中火力練翹臀
以下4 種動作，依照「深蹲→ 跪姿抬臀→ 硬舉→ 臥姿抬臀」的順序進行。
... ➁ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀日期：2017-06-30分類：瘦運動標籤：造山預備膝蓋屁股跪姿臀部動態翹臀腳尖火力「天氣越來越熱，想穿小短褲又怕屁股垂垂的不好看，編編快救救我呀...」夏日想穿得好看，身材曲線非常重要，因為少了厚重衣服的遮蔽，身形缺點會一覽無遺，尤其當屁股塌塌的會特別明顯呀～為了拯救困擾人的塌屁屁，編編要教大家一整套翹臀組合技，不但能訓練臀部，還能同時兼顧腿部雕塑。
趕快跟著編編一起，幫屁股來場造山運動囉！★ 運動須知以下４種動作，依照「深蹲→跪姿抬臀→硬舉→臥姿抬臀」的順序進行。
每種動作各做10～20下為1個循環，動作間休息30～60秒，一次做2～3循環，每週可以做2～3次。
★ 運動前動態暖身大家一定要記得，在運動前要先進行約10分鐘的暖身，用踏步或動態拉筋都可以，如果是在家運動，也一定要換上運動鞋才不會受傷喔！★ Step1深蹲❶預備站姿，雙腳與肩同寬，重心放在腳跟。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿平行地面後站起來算1下。
※注意：肩膀和腳踝連線垂直地面、膝蓋和腳尖方向一致即可，膝蓋略超過腳尖沒關係唷！★ Step2跪姿抬臀❶ 預備跪姿，手掌、膝蓋著地。
❷ 其中一條腿往上抬，膝蓋微彎，到頂端後停留約2秒，再慢慢下降恢復到預備跪姿，這樣算1下，完成8～12下後，換另一條腿。
※注意：核心肌群要出力幫助上半身穩定不動。
★ Step3硬舉❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴，也可以用重物取代。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像背後有一面牆，屁股往後推去碰牆，雙手會從大腿前側、下沉到膝蓋再回正（慢慢下、快快上），膝蓋微彎再深直。
※注意：膝蓋微彎，腳踝幾乎沒彎，背部打直，要感覺臀部、後側大腿出力。
★ Step4臥姿抬臀❶ 預備動作為平躺屈膝。
❷ 臀部上抬，直到肩膀、膝蓋連成一直線，停留5～15秒，臀部再慢慢下降回原點，這樣算1下。
※注意：動作時感覺臀部最用力，如果做完會腰痠，就表示出錯力囉！如何正確出力，點我看影片。
★ 運動後靜態伸展 做完臀部鍛鍊後，大家別忘了充分伸展，放鬆緊繃的臀肌和大腿，這是運動後絕不能省略的動作，也是讓肌肉線條更美麗的關鍵。
小編最後要提醒團員，想讓身材更勻稱，可別只「挑食」鍛鍊一個部位，全身肌群均衡訓練，才能當個零死角美人喔！ 延伸閱讀：一定要會的跑前動態暖身下半身伸展五招式點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始！打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字陰影豆漿精髓上學無遺簡簡單單正常人西洋難看小碗針灸溜溜球小黃瓜烤肉醬把周大致上區間花生醬脫掉頭痛文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章自己的骨盆自己救（下篇）歪國人骨盆調整三部曲【科編開箱文】衣褲臭臭的？還在用肥皂、柔軟精洗機能服飾嗎？市售飲料的5大傷害！矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？[X]
... ➁ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/屁股造山運動！30分鐘集中火力練翹臀日期：2017-06-30分類：瘦運動標籤：造山預備膝蓋屁股跪姿臀部動態翹臀腳尖火力「天氣越來越熱，想穿小短褲又怕屁股垂垂的不好看，編編快救救我呀...」夏日想穿得好看，身材曲線非常重要，因為少了厚重衣服的遮蔽，身形缺點會一覽無遺，尤其當屁股塌塌的會特別明顯呀～為了拯救困擾人的塌屁屁，編編要教大家一整套翹臀組合技，不但能訓練臀部，還能同時兼顧腿部雕塑。
趕快跟著編編一起，幫屁股來場造山運動囉！★ 運動須知以下４種動作，依照「深蹲→跪姿抬臀→硬舉→臥姿抬臀」的順序進行。
每種動作各做10～20下為1個循環，動作間休息30～60秒，一次做2～3循環，每週可以做2～3次。
★ 運動前動態暖身大家一定要記得，在運動前要先進行約10分鐘的暖身，用踏步或動態拉筋都可以，如果是在家運動，也一定要換上運動鞋才不會受傷喔！★ Step1深蹲❶預備站姿，雙腳與肩同寬，重心放在腳跟。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像後面有一張椅子，推屁股往後坐，直到大腿平行地面後站起來算1下。
※注意：肩膀和腳踝連線垂直地面、膝蓋和腳尖方向一致即可，膝蓋略超過腳尖沒關係唷！★ Step2跪姿抬臀❶ 預備跪姿，手掌、膝蓋著地。
❷ 其中一條腿往上抬，膝蓋微彎，到頂端後停留約2秒，再慢慢下降恢復到預備跪姿，這樣算1下，完成8～12下後，換另一條腿。
※注意：核心肌群要出力幫助上半身穩定不動。
★ Step3硬舉❶ 預備站姿，雙腳與肩同寬，手持啞鈴或壺鈴，也可以用重物取代。
❷ 膝蓋對準腳尖，想像背後有一面牆，屁股往後推去碰牆，雙手會從大腿前側、下沉到膝蓋再回正（慢慢下、快快上），膝蓋微彎再深直。
※注意：膝蓋微彎，腳踝幾乎沒彎，背部打直，要感覺臀部、後側大腿出力。
★ Step4臥姿抬臀❶ 預備動作為平躺屈膝。
❷ 臀部上抬，直到肩膀、膝蓋連成一直線，停留5～15秒，臀部再慢慢下降回原點，這樣算1下。
※注意：動作時感覺臀部最用力，如果做完會腰痠，就表示出錯力囉！如何正確出力，點我看影片。
★ 運動後靜態伸展 做完臀部鍛鍊後，大家別忘了充分伸展，放鬆緊繃的臀肌和大腿，這是運動後絕不能省略的動作，也是讓肌肉線條更美麗的關鍵。
小編最後要提醒團員，想讓身材更勻稱，可別只「挑食」鍛鍊一個部位，全身肌群均衡訓練，才能當個零死角美人喔！ 延伸閱讀：一定要會的跑前動態暖身下半身伸展五招式點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章深蹲做膩了嗎？試試不傷膝的蜜臀鍛鍊吧！瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列－跪姿抬臀打造修長美腿「深蹲」（Squat）一招搞定！新手必學雕塑招數！CP值超高的居家運動瘦屁股：蜜桃翹臀鍛鍊系列─臥姿抬臀小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始！打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～居家運動暗藏「傷」機！？初學者小心這五個動作常用關鍵字陰影豆漿精髓上學無遺簡簡單單正常人西洋難看小碗針灸溜溜球小黃瓜烤肉醬把周大致上區間花生醬脫掉頭痛文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章自己的骨盆自己救（下篇）歪國人骨盆調整三部曲【科編開箱文】衣褲臭臭的？還在用肥皂、柔軟精洗機能服飾嗎？市售飲料的5大傷害！矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」？加上這招更有效！香蕉5妙用，助瘦助眠又消腫！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！快速減肥？羅馬和肥肉都不是一天造成的！運動後別忍餓──聰明挑著吃，增肌不增胖！運動一定要滿身大汗、累個半死才有效？[X]
8. 妳的臀為什麼長不大？因為妳沒做這個動！臀推九大細節與詳細 ...
2.4.3 fitness_女子健身_妳的臀為什麼長不大！ ... 因此本計畫建議以「臀推」相較「深蹲」與「硬舉」作為首要訓練項目。
(此文擷取MM Booty Building Guide女性 ...HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection繁體中文English繁體中文你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD動作分解以及要點如下：I.動作開始前 1.肩胛骨位置:在動作開始前，你的肩胛骨應位於長凳的角落上方。
這會提供正確且固定的推力角度，並防止在運動過程中上下滑動，或者讓你的背部滑下來。
2.槓鈴置放位置: 槓鈴應該放在大腿和臀部之間的間隙中，也就是骨盆處;單放槓鈴可能會產生些許不適，建議使用墊子或捲起的瑜伽墊來提高舒適度。
在進行鍛鍊時，切記雙手需要牢牢握住槓鈴以防止槓鈴滑動。
握住槓鈴時也不要過於緊張，放鬆肩膀，不要聳肩。
II.下降動作開始 3.下降程度要夠低: 在進行運動前，臀部盡可能保持低，同時保持臀部的持續張力。
此練習也將使其他肌群如:大腿內收肌群，腿後肌和股四頭肌被使用，因此，過程中，必須持續心腦相連(Muscle-mindconnection)，以確保臀肌被盡可能被刺激和使用。
4.腳的放置和脛骨角度:你的雙腳需要平放於地面上，以180度垂直於地面向下踩穩，同時將膝蓋保持90度直角。
III.臀部上升時 5.推膝時的膝蓋定位:在整個運動過程中，保持膝蓋順著腳的方向，並保持穩定，避免左右晃動搖擺。
6.頭部位置: 將下巴縮起，盡量靠近脖子上，視線始終直視前方，可以盯著前方的鏡子或牆面。
這個小動作有助於阻止雙腿向後推過多，並避免腿部肌肉出過多的力。
它還可以有效地刺激臀部、提升臀肌感受度，因此請切記，勿抬頭看著天花板，否則可能無法達到臀推的效果。
7.推力和方向: 推起重量時，我們的力量應源自於腳掌及腳跟，而不是在腳趾。
避免將全身重心放在腳尖上，我們的腳掌必須是平坦且平放，除此之外，我們的重心應該在腳跟上，向前於上方處推臀至高點，不要刻意向後或完全向上。
姿勢不良可能會用到腿力量，而不是臀肌收縮。
8.臀部的縮緊:請確保在動作即將結束的最頂端時，將臀部夾緊，達到頂峰收縮，同時在整個練習中鞏固自己的核心，保持核心軀幹的穩定度。
只要掌握這細節，就能夠成為臀推高手。
9.專注於離心階段: 另外要提點的是，專注運動的離心階段甚至比向心更加重要。
在做臀推或任何鍛煉的過程中放下槓鈴時，請用意識去控制住它。
(此文擷取MM Booty Building Guide女性 ...HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection繁體中文English繁體中文你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD動作分解以及要點如下：I.動作開始前 1.肩胛骨位置:在動作開始前，你的肩胛骨應位於長凳的角落上方。
這會提供正確且固定的推力角度，並防止在運動過程中上下滑動，或者讓你的背部滑下來。
2.槓鈴置放位置: 槓鈴應該放在大腿和臀部之間的間隙中，也就是骨盆處;單放槓鈴可能會產生些許不適，建議使用墊子或捲起的瑜伽墊來提高舒適度。
在進行鍛鍊時，切記雙手需要牢牢握住槓鈴以防止槓鈴滑動。
握住槓鈴時也不要過於緊張，放鬆肩膀，不要聳肩。
II.下降動作開始 3.下降程度要夠低: 在進行運動前，臀部盡可能保持低，同時保持臀部的持續張力。
此練習也將使其他肌群如:大腿內收肌群，腿後肌和股四頭肌被使用，因此，過程中，必須持續心腦相連(Muscle-mindconnection)，以確保臀肌被盡可能被刺激和使用。
4.腳的放置和脛骨角度:你的雙腳需要平放於地面上，以180度垂直於地面向下踩穩，同時將膝蓋保持90度直角。
III.臀部上升時 5.推膝時的膝蓋定位:在整個運動過程中，保持膝蓋順著腳的方向，並保持穩定，避免左右晃動搖擺。
6.頭部位置: 將下巴縮起，盡量靠近脖子上，視線始終直視前方，可以盯著前方的鏡子或牆面。
這個小動作有助於阻止雙腿向後推過多，並避免腿部肌肉出過多的力。
它還可以有效地刺激臀部、提升臀肌感受度，因此請切記，勿抬頭看著天花板，否則可能無法達到臀推的效果。
7.推力和方向: 推起重量時，我們的力量應源自於腳掌及腳跟，而不是在腳趾。
避免將全身重心放在腳尖上，我們的腳掌必須是平坦且平放，除此之外，我們的重心應該在腳跟上，向前於上方處推臀至高點，不要刻意向後或完全向上。
姿勢不良可能會用到腿力量，而不是臀肌收縮。
8.臀部的縮緊:請確保在動作即將結束的最頂端時，將臀部夾緊，達到頂峰收縮，同時在整個練習中鞏固自己的核心，保持核心軀幹的穩定度。
只要掌握這細節，就能夠成為臀推高手。
9.專注於離心階段: 另外要提點的是，專注運動的離心階段甚至比向心更加重要。
在做臀推或任何鍛煉的過程中放下槓鈴時，請用意識去控制住它。