妳的臀為什麼長不大？因為妳沒做這個動！臀推九大細節與詳細 ... | 臀部推牆硬舉
2.4.3 fitness_女子健身_妳的臀為什麼長不大！ ... 因此本計畫建議以「臀推」相較「深蹲」與「硬舉」作為首要訓練項目。
(此文擷取MM Booty Building Guide女性 ...HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection繁體中文English繁體中文你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}HomeWomenFitnessAllarticlesFeedYourSoul#Mayfitbowl#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD動作分解以及要點如下：I.動作開始前 1.肩胛骨位置:在動作開始前，你的肩胛骨應位於長凳的角落上方。
這會提供正確且固定的推力角度，並防止在運動過程中上下滑動，或者讓你的背部滑下來。
2.槓鈴置放位置: 槓鈴應該放在大腿和臀部之間的間隙中，也就是骨盆處;單放槓鈴可能會產生些許不適，建議使用墊子或捲起的瑜伽墊來提高舒適度。
在進行鍛鍊時，切記雙手需要牢牢握住槓鈴以防止槓鈴滑動。
握住槓鈴時也不要過於緊張，放鬆肩膀，不要聳肩。
II.下降動作開始 3.下降程度要夠低: 在進行運動前，臀部盡可能保持低，同時保持臀部的持續張力。
此練習也將使其他肌群如:大腿內收肌群，腿後肌和股四頭肌被使用，因此，過程中，必須持續心腦相連(Muscle-mindconnection)，以確保臀肌被盡可能被刺激和使用。
4.腳的放置和脛骨角度:你的雙腳需要平放於地面上，以180度垂直於地面向下踩穩，同時將膝蓋保持90度直角。
III.臀部上升時 5.推膝時的膝蓋定位:在整個運動過程中，保持膝蓋順著腳的方向，並保持穩定，避免左右晃動搖擺。
6.頭部位置: 將下巴縮起，盡量靠近脖子上，視線始終直視前方，可以盯著前方的鏡子或牆面。
這個小動作有助於阻止雙腿向後推過多，並避免腿部肌肉出過多的力。
它還可以有效地刺激臀部、提升臀肌感受度，因此請切記，勿抬頭看著天花板，否則可能無法達到臀推的效果。
7.推力和方向: 推起重量時，我們的力量應源自於腳掌及腳跟，而不是在腳趾。
避免將全身重心放在腳尖上，我們的腳掌必須是平坦且平放，除此之外，我們的重心應該在腳跟上，向前於上方處推臀至高點，不要刻意向後或完全向上。
姿勢不良可能會用到腿力量，而不是臀肌收縮。
8.臀部的縮緊:請確保在動作即將結束的最頂端時，將臀部夾緊，達到頂峰收縮，同時在整個練習中鞏固自己的核心，保持核心軀幹的穩定度。
只要掌握這細節，就能夠成為臀推高手。
9.專注於離心階段: 另外要提點的是，專注運動的離心階段甚至比向心更加重要。
在做臀推或任何鍛煉的過程中放下槓鈴時，請用意識去控制住它。
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這會提供正確且固定的推力角度，並防止在運動過程中上下滑動，或者讓你的背部滑下來。
2.槓鈴置放位置: 槓鈴應該放在大腿和臀部之間的間隙中，也就是骨盆處;單放槓鈴可能會產生些許不適，建議使用墊子或捲起的瑜伽墊來提高舒適度。
在進行鍛鍊時，切記雙手需要牢牢握住槓鈴以防止槓鈴滑動。
握住槓鈴時也不要過於緊張，放鬆肩膀，不要聳肩。
II.下降動作開始 3.下降程度要夠低: 在進行運動前，臀部盡可能保持低，同時保持臀部的持續張力。
此練習也將使其他肌群如:大腿內收肌群，腿後肌和股四頭肌被使用，因此，過程中，必須持續心腦相連(Muscle-mindconnection)，以確保臀肌被盡可能被刺激和使用。
4.腳的放置和脛骨角度:你的雙腳需要平放於地面上，以180度垂直於地面向下踩穩，同時將膝蓋保持90度直角。
III.臀部上升時 5.推膝時的膝蓋定位:在整個運動過程中，保持膝蓋順著腳的方向，並保持穩定，避免左右晃動搖擺。
6.頭部位置: 將下巴縮起，盡量靠近脖子上，視線始終直視前方，可以盯著前方的鏡子或牆面。
這個小動作有助於阻止雙腿向後推過多，並避免腿部肌肉出過多的力。
它還可以有效地刺激臀部、提升臀肌感受度，因此請切記，勿抬頭看著天花板，否則可能無法達到臀推的效果。
7.推力和方向: 推起重量時，我們的力量應源自於腳掌及腳跟，而不是在腳趾。
避免將全身重心放在腳尖上，我們的腳掌必須是平坦且平放，除此之外，我們的重心應該在腳跟上，向前於上方處推臀至高點，不要刻意向後或完全向上。
姿勢不良可能會用到腿力量，而不是臀肌收縮。
8.臀部的縮緊:請確保在動作即將結束的最頂端時，將臀部夾緊，達到頂峰收縮，同時在整個練習中鞏固自己的核心，保持核心軀幹的穩定度。
只要掌握這細節，就能夠成為臀推高手。
9.專注於離心階段: 另外要提點的是，專注運動的離心階段甚至比向心更加重要。
在做臀推或任何鍛煉的過程中放下槓鈴時，請用意識去控制住它。