如何在健身房裡鍛鍊臀部？ | 臀部推牆硬舉
有別於一般的仰臥臀推，下列影片增加了「外展」的動作，讓身體在訓練過程中專注在維持張力， ... 硬舉本身能刺激到「腿後側」，也是訓練下肢很重要的動作。
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播如何在健身房裡鍛鍊臀部？目錄1動作1 外展練習2動作2 仰臥臀推3動作3 單腳仰臥臀推4動作4 後腳抬高蹲5動作5 地雷管硬舉6動作6 Cable走路很多人鍛鍊「臀部」是受審美觀影響，但臀部必須訓練的原因是，在許多訓練動作中臀部扮演著重要角色。
若臀部肌群不夠強壯、具有功能，可能會限制你的動作表現及力量發展。
何況現代人生活離不開「久坐」，多數人的臀部肌肉逐漸失去力量，而臀部又與我們的腿後側、下背相鄰，如果你的臀部「失靈」，身體會尋找周圍的肌肉幫忙，長時間借用其他部位使力，下背疼痛、腿後側緊繃等狀況自然就找上門來。
除了外觀，臀部的功能更需要被重視。
以下提供幾個可以在健身房鍛鍊臀部的動作，幫助你找回臀部的力量。
動作1 外展練習如果你不知道怎麼啟動臀部，或是感受不到臀部用力，可以先透過外展動作做練習。
練習時將兩條彈力帶分別套在大腿膝蓋上下，將膝蓋向外撐開，再慢慢靠近，反覆練習。
動作2 仰臥臀推仰臥臀推的原型與「橋式」這個動作類似，但多了可以增加負重的好處。
常見的做法會將槓鈴橫放在褲子的皺摺處，利用臀部上夾、推送的力量，進一步訓練臀部肌群。
有別於一般的仰臥臀推，下列影片增加了「外展」的動作，讓身體在訓練過程中專注在維持張力，提高不少訓練難度。
此外，還可以透過外展的動作訓練大腿內外側肌群。
＊建議先學會仰臥臀推，等動作熟悉、穩定度足夠，再加上彈力帶。
動作3 單腳仰臥臀推如果你已熟悉負重後的仰臥臀推，還可以透過改變「高度」製造新的訓練難度。
可將單腳底在牆面或跨在重訓椅上，一樣穩定好重量、軀幹後，進行臀推的動作。
單腳的仰臥臀推會因為身體已經產生不平衡，需要更多平衡感及核心穩定能力；另外增加高度，會迫使身體抬起更高的距離，等同於增加訓練難度，使臀部感受更深刻。
動作4 後腳抬高蹲後腳抬高蹲幾乎是有在訓練的人，相當討厭卻又不得不練的動作。
因為它首先考驗核心穩定性，訓練不僅非常有感，也能促進腿部肌力與肌肉量生長，甚至給予臀部單邊刺激。
經由一般的後腳抬高蹲即可鍛鍊到腿部、核心與臀部。
以下影片則是加入彈力帶，並採「做半程後，再做全程」的方式訓練，更加注重動作的穩定性及核心張力。
動作5 地雷管硬舉硬舉本身能刺激到「腿後側」，也是訓練下肢很重要的動作。
但若不能掌握硬舉要訣，很多時候我們可能會變成用下背或手臂，將重量拉起，反而感受不到臀部肌群在收縮、用力。
而地雷管硬舉必較能避免「用手拉」的現象，原因是在手握重量的範圍比較小，手臂會難以施力；如此一來，就能確保要拉起重量得靠「腿後側」活動，增加臀部、後大腿更多感受度。
如同前面幾個例子，這邊的影片同樣加入彈力帶的元素，讓負重不再是一次到位，是在過程中都還有張力，使身體得無時無刻注意穩定，讓訓練難度倍增。
動作6 Cable走路這是司博特非常喜歡的臀部訓練之一，為防止Cable一下被扯回、發生巨大聲響，你必須步步為營，試著把重心壓低，一步步後走。
正因為動作放慢，肌肉的感受度會更深刻，不只臀部，連大腿、小腿也會跟著有感。
最後提醒，臀部肌群無力並不是缺乏訓練造成的，是因為太長時間坐著、沒有運動，才會有這樣的症狀。
除了加入訓練臀部的課表外，若能改善平時的生活型態，是最好不過了！參考資料：Bodybuilding.com—8uniqueexercisesforstrongerglutes 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：新手開始訓練後，容易遇到的4大狀況下一篇：建構下肢運動能力的5個基本動作相關文章從零開始，徒手訓練—橋式史密斯機器介紹鍛鍊強而有力的翹臀：HipThrust「腿部」菜單再進化-2發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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若臀部肌群不夠強壯、具有功能，可能會限制你的動作表現及力量發展。
何況現代人生活離不開「久坐」，多數人的臀部肌肉逐漸失去力量，而臀部又與我們的腿後側、下背相鄰，如果你的臀部「失靈」，身體會尋找周圍的肌肉幫忙，長時間借用其他部位使力，下背疼痛、腿後側緊繃等狀況自然就找上門來。
除了外觀，臀部的功能更需要被重視。
以下提供幾個可以在健身房鍛鍊臀部的動作，幫助你找回臀部的力量。
動作1 外展練習如果你不知道怎麼啟動臀部，或是感受不到臀部用力，可以先透過外展動作做練習。
練習時將兩條彈力帶分別套在大腿膝蓋上下，將膝蓋向外撐開，再慢慢靠近，反覆練習。
動作2 仰臥臀推仰臥臀推的原型與「橋式」這個動作類似，但多了可以增加負重的好處。
常見的做法會將槓鈴橫放在褲子的皺摺處，利用臀部上夾、推送的力量，進一步訓練臀部肌群。
有別於一般的仰臥臀推，下列影片增加了「外展」的動作，讓身體在訓練過程中專注在維持張力，提高不少訓練難度。
此外，還可以透過外展的動作訓練大腿內外側肌群。
＊建議先學會仰臥臀推，等動作熟悉、穩定度足夠，再加上彈力帶。
動作3 單腳仰臥臀推如果你已熟悉負重後的仰臥臀推，還可以透過改變「高度」製造新的訓練難度。
可將單腳底在牆面或跨在重訓椅上，一樣穩定好重量、軀幹後，進行臀推的動作。
單腳的仰臥臀推會因為身體已經產生不平衡，需要更多平衡感及核心穩定能力；另外增加高度，會迫使身體抬起更高的距離，等同於增加訓練難度，使臀部感受更深刻。
動作4 後腳抬高蹲後腳抬高蹲幾乎是有在訓練的人，相當討厭卻又不得不練的動作。
因為它首先考驗核心穩定性，訓練不僅非常有感，也能促進腿部肌力與肌肉量生長，甚至給予臀部單邊刺激。
經由一般的後腳抬高蹲即可鍛鍊到腿部、核心與臀部。
以下影片則是加入彈力帶，並採「做半程後，再做全程」的方式訓練，更加注重動作的穩定性及核心張力。
動作5 地雷管硬舉硬舉本身能刺激到「腿後側」，也是訓練下肢很重要的動作。
但若不能掌握硬舉要訣，很多時候我們可能會變成用下背或手臂，將重量拉起，反而感受不到臀部肌群在收縮、用力。
而地雷管硬舉必較能避免「用手拉」的現象，原因是在手握重量的範圍比較小，手臂會難以施力；如此一來，就能確保要拉起重量得靠「腿後側」活動，增加臀部、後大腿更多感受度。
如同前面幾個例子，這邊的影片同樣加入彈力帶的元素，讓負重不再是一次到位，是在過程中都還有張力，使身體得無時無刻注意穩定，讓訓練難度倍增。
動作6 Cable走路這是司博特非常喜歡的臀部訓練之一，為防止Cable一下被扯回、發生巨大聲響，你必須步步為營，試著把重心壓低，一步步後走。
正因為動作放慢，肌肉的感受度會更深刻，不只臀部，連大腿、小腿也會跟著有感。
最後提醒，臀部肌群無力並不是缺乏訓練造成的，是因為太長時間坐著、沒有運動，才會有這樣的症狀。
除了加入訓練臀部的課表外，若能改善平時的生活型態，是最好不過了！參考資料：Bodybuilding.com—8uniqueexercisesforstrongerglutes 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：新手開始訓練後，容易遇到的4大狀況下一篇：建構下肢運動能力的5個基本動作相關文章從零開始，徒手訓練—橋式史密斯機器介紹鍛鍊強而有力的翹臀：HipThrust「腿部」菜單再進化-2發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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