身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（Hip Hinge），你做對 ... | 臀部推牆硬舉
如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動 ... 接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。
... 交替式壺鈴硬舉- 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。
1身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2全新UNDERARMOUR再創革命性科技內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘3階梯踏板的有氧訓練運動星球身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2017-05-03知識庫運動生理健身觀念核心肌群臀部肌群髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。
每個人都有相同的基本運動模式-我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。
這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。
每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。
越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。
據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。
髖關節鉸鏈（HipHinge）是人體極為重要的基礎動作。
什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。
相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。
後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。
如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。
骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。
現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。
交互抑制（ReciprocalInhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。
一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。
這個動作在物理學上是不可能做到的。
相同的現象會發生在當髖屈肌群 (HipFlexors)保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。
在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時，身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。
如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。
1 將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。
PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。
後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。
另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。
以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。
©suzannekasparson.com 2 雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。
如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。
（動作可參考下方的「重新設定動作模式」
... 交替式壺鈴硬舉- 雙腳與肩同寬站立，將壺鈴置於兩腳之間。
1身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2全新UNDERARMOUR再創革命性科技內側「∞」壓紋隱藏科技奧秘3階梯踏板的有氧訓練運動星球身體的基礎傳動系統：髖關節鉸鏈動作（HipHinge），你做對了嗎？2017-05-03知識庫運動生理健身觀念核心肌群臀部肌群髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種人體極為重要的基礎動作，當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作，都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。
每個人都有相同的基本運動模式-我們習慣性地執行將物體從地板上撿起、深蹲、坐姿起身，與其他各種動作模式。
這些模式以從日常活動到特殊訓練項目的許多不同方式表現出來，例如為了強化肌力而做加重硬舉。
每個人的身體都有相同的基本生物力學機制，然而，雖然有正確的方法來執行這些動作，許多人卻都沒有這樣做。
越來越多人因為不正確的運動形式、肌肉不平衡或是運動不足等等，造成背部受傷而讓一些物理治療診所門庭若市、忙得不可開交，其中包含老年人以至於高中運動員等等。
據美國整脊協會的研究顯示，70％至85％的人在其一生中都曾為腰痛所苦，甚至更可怕的是，背痛是45歲以下民眾身體活動有所限制的最常見因素。
髖關節鉸鏈（HipHinge）是人體極為重要的基礎動作。
什麼是髖關節鉸鏈動作，為何它如此重要？髖關節鉸鏈（HipHinge）是一種透過髖關節的屈曲和伸展的動作，執行時保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。
相對地，深蹲具有相對平均的膝蓋和髖部運動比例，而髖關節鉸鏈則主要以髖關節做驅動。
後者這種定位和運動模式讓我們能在各種情況下安全地運動，並提供有效執行更大負重訓練的能力。
如果我們能正確地利用髖關節鉸鏈並有效地執行這個動作，我們的臀部就能發揮令人難以置信的力量。
一個在健身房普遍看到的趨勢是四分之一由臀部主導、下意識抑制臀部動作、身體不平衡的運動者，這些人往往用較拙劣的技巧在跑步或舉重。
骨盆帶主要以臀部屈肌、腹肌、豎脊肌（腰背肌）和臀肌之間來保持身體的平衡。
現代人久坐的時間越來越多，導致髖關節屈肌緊繃，引發相互的抑制，最終導致臀肌失憶，讓我們天生的肌力越來越流失。
交互抑制（ReciprocalInhibition）這個詞簡單來說就是，如果一塊肌肉是活躍（緊縮）的，相對的肌肉就會放鬆，如此可以保持身體運動的順暢。
一個簡單的例子就是當你伸展手臂時，將你的三頭肌儘可能地緊縮，此時盡量不要讓你的三頭肌放鬆，同時做二頭肌的捲曲。
這個動作在物理學上是不可能做到的。
相同的現象會發生在當髖屈肌群 (HipFlexors)保持緊繃時，會產生不適當的壓力，造成臀部肌肉無法伸展或無法啟動臀部。
在甩動戰繩或執行壺鈴擺盪時，身體應採髖關節鉸鏈而非蹲姿。
如何檢查與修正你的髖關節鉸鏈動作要從事下面這些檢查修正動作，您將需要一根PVC塑膠管、掃帚或任何類似的輕型桿，以便安全地替代。
1 將PVC管以雙手交錯握住置於身後，執行髖關節鉸鏈動作，將臀部完全向後屈伸，然後將臀部推回原來站立姿勢，注意臀部後推時，膝蓋僅微微彎曲，小腿與地面保持垂直，不可過度往前否則會變成深蹲。
PVC管下部必須觸及您的尾椎，此處將一隻手伸向下背握住此管，PVC管上部必須接觸到上背部，以另一隻手在後頸部握住該管上方，PVC管在整個運動中須與頭部緊密碰觸不可離開。
後腦勺、上背與尾椎保持與PVC管接觸，任何一處稍有移開就會造成動作失敗。
另外，若擔心小腿無法打直，可以在腳尖前方放一個箱子或椅子，阻止膝蓋往前推，讓身體感覺到距離去保持膝蓋位置。
以一根棍棒或PVC管執行髖關節鉸鏈動作校正。
©suzannekasparson.com 2 雙腳與肩同寬站立，上半身向前彎曲，以雙手觸摸腳趾，同時保持雙腳打直、膝蓋鎖定不要彎曲。
如果您無法保持鎖定的膝蓋位置，請先做髖關節鉸鏈推牆來重新設定身體的運動模式，也就是背對牆站在腳跟離牆約20公分的位置，接著做第1項的手持PVC管髖關節鉸鏈動作，將臀部儘量往後推到貼緊牆面為止。
（動作可參考下方的「重新設定動作模式」