每日瘦身普拉提——側臥抬腿動作詳解及變體，帶你燃脂塑形 ... | 側臥抬腿
普拉提是一項低衝擊力的運動項目，同時因為它動作優美且很有節奏感，深受人們的喜愛。
而對於大部減脂的人來說，普拉提是他們每日瘦身必打卡的項目之一。
...可能也有少部分人不懂普拉提，更不懂哪些動作可以燃脂塑形。
那今天就給大家介紹一個燃脂塑形效果非常棒的普拉提動作"側臥抬腿"，下面會對這一個動作做出詳解以及它的變體，讓你們更深入了解這一個動作，同時帶你燃脂塑形。
側臥抬腿主要涉及哪些肌肉？...臀大肌：激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，幫助它們張開，尤其是臀中肌和臀小肌感覺會更強烈，讓臀形更飽滿。
同時還幫助你外展雙腿。
大腿內收肌：在將腿抬高的情況下，大腿內側的肌肉力量將得到大量的提升。
腹部：抬起腿時，腹部的肌肉也會得到提拉，同時加強核心力量，減少脂肪。
益處：提高身體和骨盆的穩定性，強化髖部外展，外旋肌群，改善髖關節循環性，減少多餘脂肪，收緊側腹部和臀部肌肉，同時塑造腹,臀與腿部線條。
...側臥抬腿：它強調上抬腿時穩定脊柱和骨盆區域，同時追求動作的流暢度。
對於很多人而言，側面的力量往往是比較薄弱的地方，加上側面身體與地面相觸的面積要比其他練習，體位小很多，因此要保持身體的穩定，就必須集中起十二分的注意力來。
步驟：1、側臥，下方的手托住頭部，髖部微屈，雙腿向前與身體約成30度角上下交疊。
肘關節支撐在墊子上，手在耳後支撐住頭，上側手放在胸前支撐。
保持肩膀，髖部都垂直於地面，雙腿成"普拉提站姿"。
...2、吸氣，提起上面的腿指向天花板方向，避免移動上面的髖部時縮短腰部，肩膀和髖部都要保持固定。
在此頂峰收縮幾秒鐘，可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉，達到燃脂塑形效果。
3、呼氣，有控制地放低上面的腿，和下側腿併攏，還原動作。
4、兩側各重複8-12次。
側臥抬腿的5個變體：...1、雙腿不做"普拉提站姿"，而是改為"平行站姿"。
注意此時抬腿的角度會相應減小。
...2、改變支撐腿的位置——下側腿屈膝增大支撐平面，上方腿可再抬高點，支撐手臂也可向前伸直。
...3、改變支撐手的位置，伸直下側臂過頭頂，然後頭部落在大臂上，腿抬高。
4、上側腿繃腳尖抬起，腿抬高，然後勾腳尖下放，通過變換腳位，促進腿部控制和協調能力。
5、改變支撐手的位置——把雙手手指交抱於頭後，肘關節打開，在下面的肘關節上找到平衡支撐點，然後抬腿向上。
...練習小技巧：1）想像在你的膀上有一杯咖啡，保持肩膀的穩定性，不要讓它濺出來。
2）想像有一根標杆由上到下穿過你的髖骨位置，控制力量，不能把它弄斷。
3）腿向後一直保持伸展的狀態，想像用腳在牆上畫一條豎線。
很多人在練習這個動作的時候，都只是照本宣科，並沒有去注意它的細節，在練習的過程中，往往會犯很多同樣的錯誤，一起來看一看，你犯了哪幾個？...常見錯誤有：1、上身向後靠太多：當身體不是處在一條斜線上方的時候，身體的穩定性很差，腹內外斜肌參與工作就很少，就很難達到燃脂塑形的效果。
2、頭部往前牽引：時間久了會造成體態問題的發生。
3、彎曲膝蓋：正確的姿勢可避免受傷，保持良好的狀態完成這個練習非常重要。
在練習這個動作時，不要彎曲膝蓋，記住要確保臀部和身體保持面向前方。
...4、沒有啟動核心：這個動作可加強核心，可往往在練習這個動作的時候，很難保持核心緊繃。
這時候，要放慢呼吸，保持注意力集中，逐漸增加重複次數。
當你感到核心肌肉鬆弛時，可暫停休息。
5、把腿往上拉：很多人想通過這個動作提升腿部力量與核心肌肉，可是往往太過心急，直接把腿往上拉高靠近自己上身更多，這是不可取的。
因為這有可能會拉傷、扭傷或傷害你骨盆以及背部的肌肉。
...注意事項：a、在動作練習中，始終保持肩膀和髂部在同一直線上，避免身體前後扭動，以免受傷。
b、肩部較寬或頸部有問題者，可練習變體2、3，然後在頭部下方墊上一塊毛巾，減少頸部壓力。
c、正在產後恢復期，或有直腸分離疾病、近期手術、背部、腹部、骨盆、膝蓋以及腳受傷是否痊癒的，請先向醫生諮詢，再開始運動。
d、髖關節有問題且問題不大的人，可減小動作的難度或減少重複次數。
...總結：練習時注意細節，發現錯誤及時糾正；同時一定要啟動腹部
而對於大部減脂的人來說，普拉提是他們每日瘦身必打卡的項目之一。
...可能也有少部分人不懂普拉提，更不懂哪些動作可以燃脂塑形。
那今天就給大家介紹一個燃脂塑形效果非常棒的普拉提動作"側臥抬腿"，下面會對這一個動作做出詳解以及它的變體，讓你們更深入了解這一個動作，同時帶你燃脂塑形。
側臥抬腿主要涉及哪些肌肉？...臀大肌：激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，幫助它們張開，尤其是臀中肌和臀小肌感覺會更強烈，讓臀形更飽滿。
同時還幫助你外展雙腿。
大腿內收肌：在將腿抬高的情況下，大腿內側的肌肉力量將得到大量的提升。
腹部：抬起腿時，腹部的肌肉也會得到提拉，同時加強核心力量，減少脂肪。
益處：提高身體和骨盆的穩定性，強化髖部外展，外旋肌群，改善髖關節循環性，減少多餘脂肪，收緊側腹部和臀部肌肉，同時塑造腹,臀與腿部線條。
...側臥抬腿：它強調上抬腿時穩定脊柱和骨盆區域，同時追求動作的流暢度。
對於很多人而言，側面的力量往往是比較薄弱的地方，加上側面身體與地面相觸的面積要比其他練習，體位小很多，因此要保持身體的穩定，就必須集中起十二分的注意力來。
步驟：1、側臥，下方的手托住頭部，髖部微屈，雙腿向前與身體約成30度角上下交疊。
肘關節支撐在墊子上，手在耳後支撐住頭，上側手放在胸前支撐。
保持肩膀，髖部都垂直於地面，雙腿成"普拉提站姿"。
...2、吸氣，提起上面的腿指向天花板方向，避免移動上面的髖部時縮短腰部，肩膀和髖部都要保持固定。
在此頂峰收縮幾秒鐘，可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉，達到燃脂塑形效果。
3、呼氣，有控制地放低上面的腿，和下側腿併攏，還原動作。
4、兩側各重複8-12次。
側臥抬腿的5個變體：...1、雙腿不做"普拉提站姿"，而是改為"平行站姿"。
注意此時抬腿的角度會相應減小。
...2、改變支撐腿的位置——下側腿屈膝增大支撐平面，上方腿可再抬高點，支撐手臂也可向前伸直。
...3、改變支撐手的位置，伸直下側臂過頭頂，然後頭部落在大臂上，腿抬高。
4、上側腿繃腳尖抬起，腿抬高，然後勾腳尖下放，通過變換腳位，促進腿部控制和協調能力。
5、改變支撐手的位置——把雙手手指交抱於頭後，肘關節打開，在下面的肘關節上找到平衡支撐點，然後抬腿向上。
...練習小技巧：1）想像在你的膀上有一杯咖啡，保持肩膀的穩定性，不要讓它濺出來。
2）想像有一根標杆由上到下穿過你的髖骨位置，控制力量，不能把它弄斷。
3）腿向後一直保持伸展的狀態，想像用腳在牆上畫一條豎線。
很多人在練習這個動作的時候，都只是照本宣科，並沒有去注意它的細節，在練習的過程中，往往會犯很多同樣的錯誤，一起來看一看，你犯了哪幾個？...常見錯誤有：1、上身向後靠太多：當身體不是處在一條斜線上方的時候，身體的穩定性很差，腹內外斜肌參與工作就很少，就很難達到燃脂塑形的效果。
2、頭部往前牽引：時間久了會造成體態問題的發生。
3、彎曲膝蓋：正確的姿勢可避免受傷，保持良好的狀態完成這個練習非常重要。
在練習這個動作時，不要彎曲膝蓋，記住要確保臀部和身體保持面向前方。
...4、沒有啟動核心：這個動作可加強核心，可往往在練習這個動作的時候，很難保持核心緊繃。
這時候，要放慢呼吸，保持注意力集中，逐漸增加重複次數。
當你感到核心肌肉鬆弛時，可暫停休息。
5、把腿往上拉：很多人想通過這個動作提升腿部力量與核心肌肉，可是往往太過心急，直接把腿往上拉高靠近自己上身更多，這是不可取的。
因為這有可能會拉傷、扭傷或傷害你骨盆以及背部的肌肉。
...注意事項：a、在動作練習中，始終保持肩膀和髂部在同一直線上，避免身體前後扭動，以免受傷。
b、肩部較寬或頸部有問題者，可練習變體2、3，然後在頭部下方墊上一塊毛巾，減少頸部壓力。
c、正在產後恢復期，或有直腸分離疾病、近期手術、背部、腹部、骨盆、膝蓋以及腳受傷是否痊癒的，請先向醫生諮詢，再開始運動。
d、髖關節有問題且問題不大的人，可減小動作的難度或減少重複次數。
...總結：練習時注意細節，發現錯誤及時糾正；同時一定要啟動腹部