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1. 側臥抬腿: 臀部, 腹肌, 雙腿
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行側臥抬腿以鍛鍊臀部, 腹肌, 雙腿。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.側臥抬腿難度初學者焦點體力運用到的肌肉臀部,腹肌,雙腿器材無設備進度站式髖外展進度站式滑輪髖外展設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1側臥在地板上。
貼地的手臂應朝頭部與肩膀上方伸直，另一隻手臂則彎曲，手放在臀部。
雙腿應伸直，並疊在一起。
步驟2慢慢地將上方的腿盡可能抬高。
停頓，然後回到起始位置。
進度與變化站式髖外展活動度，靈活度|初學者站式滑輪髖外展體力|初學者站式彈力帶髖外展體力單腳支撐側平板式體力側平板式抬腿體力秘訣不要用慣性助力來抬腿。
動作應緩慢。
每次將壺鈴盪至最高點時，夾緊臀肌。
全程保持頸部與脊椎成一直線。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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貼地的手臂應朝頭部與肩膀上方伸直，另一隻手臂則彎曲，手放在臀部。
雙腿應伸直，並疊在一起。
步驟2慢慢地將上方的腿盡可能抬高。
停頓，然後回到起始位置。
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動作應緩慢。
每次將壺鈴盪至最高點時，夾緊臀肌。
全程保持頸部與脊椎成一直線。
相關運動體力運動臀部運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階槓鈴直腿硬舉體力|中階眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階趴式地板扶把動作體力|初學者膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者蛤蜊式體力|初學者重訓椅墊高單腿抬臀體力|初學者抬臀體力|初學者反轉椅式體力，活動度|中階相撲式槓鈴硬舉高拉體力，力量|進階交叉弓步下蹲體力|中階飛烏鴉式體力，力量|進階臀部交叉伸展體力|初學者桌面式體力，活動度|初學者劈腿槓鈴早安運動體力|中階俯身反手側平舉體力|初學者雙腿畫圓體力|初學者分腿開合跳體力|中階肘撐半圓球側平板式體力|中階桌式前踢活動度，體力|初學者低姿側弓步活動度，靈活度|初學者上斜後腿伸展活動度|中階踝碰膝式靈活度|初學者抗力球反向抬腿體力|初學者向後伸臂反弓步活動度，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階啞鈴單腳直腿硬舉體力|中階反向平板式體力，活動度|中階臀肌滾輪按摩活動度，體力|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者抱頭側步屈膝觸地活動度，靈活度|中階首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
2. 每日瘦身普拉提——側臥抬腿動作詳解及變體，帶你燃脂塑形 ...
普拉提是一項低衝擊力的運動項目，同時因為它動作優美且很有節奏感，深受人們的喜愛。
而對於大部減脂的人來說，普拉提是他們每日瘦身必打卡的項目之一。
...可能也有少部分人不懂普拉提，更不懂哪些動作可以燃脂塑形。
那今天就給大家介紹一個燃脂塑形效果非常棒的普拉提動作"側臥抬腿"，下面會對這一個動作做出詳解以及它的變體，讓你們更深入了解這一個動作，同時帶你燃脂塑形。
側臥抬腿主要涉及哪些肌肉？...臀大肌：激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，幫助它們張開，尤其是臀中肌和臀小肌感覺會更強烈，讓臀形更飽滿。
同時還幫助你外展雙腿。
大腿內收肌：在將腿抬高的情況下，大腿內側的肌肉力量將得到大量的提升。
腹部：抬起腿時，腹部的肌肉也會得到提拉，同時加強核心力量，減少脂肪。
益處：提高身體和骨盆的穩定性，強化髖部外展，外旋肌群，改善髖關節循環性，減少多餘脂肪，收緊側腹部和臀部肌肉，同時塑造腹,臀與腿部線條。
...側臥抬腿：它強調上抬腿時穩定脊柱和骨盆區域，同時追求動作的流暢度。
對於很多人而言，側面的力量往往是比較薄弱的地方，加上側面身體與地面相觸的面積要比其他練習，體位小很多，因此要保持身體的穩定，就必須集中起十二分的注意力來。
步驟：1、側臥，下方的手托住頭部，髖部微屈，雙腿向前與身體約成30度角上下交疊。
肘關節支撐在墊子上，手在耳後支撐住頭，上側手放在胸前支撐。
保持肩膀，髖部都垂直於地面，雙腿成"普拉提站姿"。
...2、吸氣，提起上面的腿指向天花板方向，避免移動上面的髖部時縮短腰部，肩膀和髖部都要保持固定。
在此頂峰收縮幾秒鐘，可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉，達到燃脂塑形效果。
3、呼氣，有控制地放低上面的腿，和下側腿併攏，還原動作。
4、兩側各重複8-12次。
側臥抬腿的5個變體：...1、雙腿不做"普拉提站姿"，而是改為"平行站姿"。
注意此時抬腿的角度會相應減小。
...2、改變支撐腿的位置——下側腿屈膝增大支撐平面，上方腿可再抬高點，支撐手臂也可向前伸直。
...3、改變支撐手的位置，伸直下側臂過頭頂，然後頭部落在大臂上，腿抬高。
4、上側腿繃腳尖抬起，腿抬高，然後勾腳尖下放，通過變換腳位，促進腿部控制和協調能力。
5、改變支撐手的位置——把雙手手指交抱於頭後，肘關節打開，在下面的肘關節上找到平衡支撐點，然後抬腿向上。
...練習小技巧：1）想像在你的膀上有一杯咖啡，保持肩膀的穩定性，不要讓它濺出來。
2）想像有一根標杆由上到下穿過你的髖骨位置，控制力量，不能把它弄斷。
3）腿向後一直保持伸展的狀態，想像用腳在牆上畫一條豎線。
很多人在練習這個動作的時候，都只是照本宣科，並沒有去注意它的細節，在練習的過程中，往往會犯很多同樣的錯誤，一起來看一看，你犯了哪幾個？...常見錯誤有：1、上身向後靠太多：當身體不是處在一條斜線上方的時候，身體的穩定性很差，腹內外斜肌參與工作就很少，就很難達到燃脂塑形的效果。
2、頭部往前牽引：時間久了會造成體態問題的發生。
3、彎曲膝蓋：正確的姿勢可避免受傷，保持良好的狀態完成這個練習非常重要。
在練習這個動作時，不要彎曲膝蓋，記住要確保臀部和身體保持面向前方。
...4、沒有啟動核心：這個動作可加強核心，可往往在練習這個動作的時候，很難保持核心緊繃。
這時候，要放慢呼吸，保持注意力集中，逐漸增加重複次數。
當你感到核心肌肉鬆弛時，可暫停休息。
5、把腿往上拉：很多人想通過這個動作提升腿部力量與核心肌肉，可是往往太過心急，直接把腿往上拉高靠近自己上身更多，這是不可取的。
因為這有可能會拉傷、扭傷或傷害你骨盆以及背部的肌肉。
...注意事項：a、在動作練習中，始終保持肩膀和髂部在同一直線上，避免身體前後扭動，以免受傷。
b、肩部較寬或頸部有問題者，可練習變體2、3，然後在頭部下方墊上一塊毛巾，減少頸部壓力。
c、正在產後恢復期，或有直腸分離疾病、近期手術、背部、腹部、骨盆、膝蓋以及腳受傷是否痊癒的，請先向醫生諮詢，再開始運動。
d、髖關節有問題且問題不大的人，可減小動作的難度或減少重複次數。
...總結：練習時注意細節，發現錯誤及時糾正；同時一定要啟動腹部
而對於大部減脂的人來說，普拉提是他們每日瘦身必打卡的項目之一。
...可能也有少部分人不懂普拉提，更不懂哪些動作可以燃脂塑形。
那今天就給大家介紹一個燃脂塑形效果非常棒的普拉提動作"側臥抬腿"，下面會對這一個動作做出詳解以及它的變體，讓你們更深入了解這一個動作，同時帶你燃脂塑形。
側臥抬腿主要涉及哪些肌肉？...臀大肌：激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，幫助它們張開，尤其是臀中肌和臀小肌感覺會更強烈，讓臀形更飽滿。
同時還幫助你外展雙腿。
大腿內收肌：在將腿抬高的情況下，大腿內側的肌肉力量將得到大量的提升。
腹部：抬起腿時，腹部的肌肉也會得到提拉，同時加強核心力量，減少脂肪。
益處：提高身體和骨盆的穩定性，強化髖部外展，外旋肌群，改善髖關節循環性，減少多餘脂肪，收緊側腹部和臀部肌肉，同時塑造腹,臀與腿部線條。
...側臥抬腿：它強調上抬腿時穩定脊柱和骨盆區域，同時追求動作的流暢度。
對於很多人而言，側面的力量往往是比較薄弱的地方，加上側面身體與地面相觸的面積要比其他練習，體位小很多，因此要保持身體的穩定，就必須集中起十二分的注意力來。
步驟：1、側臥，下方的手托住頭部，髖部微屈，雙腿向前與身體約成30度角上下交疊。
肘關節支撐在墊子上，手在耳後支撐住頭，上側手放在胸前支撐。
保持肩膀，髖部都垂直於地面，雙腿成"普拉提站姿"。
...2、吸氣，提起上面的腿指向天花板方向，避免移動上面的髖部時縮短腰部，肩膀和髖部都要保持固定。
在此頂峰收縮幾秒鐘，可有效刺激腹部、腿部、臀部肌肉，達到燃脂塑形效果。
3、呼氣，有控制地放低上面的腿，和下側腿併攏，還原動作。
4、兩側各重複8-12次。
側臥抬腿的5個變體：...1、雙腿不做"普拉提站姿"，而是改為"平行站姿"。
注意此時抬腿的角度會相應減小。
...2、改變支撐腿的位置——下側腿屈膝增大支撐平面，上方腿可再抬高點，支撐手臂也可向前伸直。
...3、改變支撐手的位置，伸直下側臂過頭頂，然後頭部落在大臂上，腿抬高。
4、上側腿繃腳尖抬起，腿抬高，然後勾腳尖下放，通過變換腳位，促進腿部控制和協調能力。
5、改變支撐手的位置——把雙手手指交抱於頭後，肘關節打開，在下面的肘關節上找到平衡支撐點，然後抬腿向上。
...練習小技巧：1）想像在你的膀上有一杯咖啡，保持肩膀的穩定性，不要讓它濺出來。
2）想像有一根標杆由上到下穿過你的髖骨位置，控制力量，不能把它弄斷。
3）腿向後一直保持伸展的狀態，想像用腳在牆上畫一條豎線。
很多人在練習這個動作的時候，都只是照本宣科，並沒有去注意它的細節，在練習的過程中，往往會犯很多同樣的錯誤，一起來看一看，你犯了哪幾個？...常見錯誤有：1、上身向後靠太多：當身體不是處在一條斜線上方的時候，身體的穩定性很差，腹內外斜肌參與工作就很少，就很難達到燃脂塑形的效果。
2、頭部往前牽引：時間久了會造成體態問題的發生。
3、彎曲膝蓋：正確的姿勢可避免受傷，保持良好的狀態完成這個練習非常重要。
在練習這個動作時，不要彎曲膝蓋，記住要確保臀部和身體保持面向前方。
...4、沒有啟動核心：這個動作可加強核心，可往往在練習這個動作的時候，很難保持核心緊繃。
這時候，要放慢呼吸，保持注意力集中，逐漸增加重複次數。
當你感到核心肌肉鬆弛時，可暫停休息。
5、把腿往上拉：很多人想通過這個動作提升腿部力量與核心肌肉，可是往往太過心急，直接把腿往上拉高靠近自己上身更多，這是不可取的。
因為這有可能會拉傷、扭傷或傷害你骨盆以及背部的肌肉。
...注意事項：a、在動作練習中，始終保持肩膀和髂部在同一直線上，避免身體前後扭動，以免受傷。
b、肩部較寬或頸部有問題者，可練習變體2、3，然後在頭部下方墊上一塊毛巾，減少頸部壓力。
c、正在產後恢復期，或有直腸分離疾病、近期手術、背部、腹部、骨盆、膝蓋以及腳受傷是否痊癒的，請先向醫生諮詢，再開始運動。
d、髖關節有問題且問題不大的人，可減小動作的難度或減少重複次數。
...總結：練習時注意細節，發現錯誤及時糾正；同時一定要啟動腹部
3. 長腿女神李多熙美腿讓人羨慕！5招瘦腿不壯腿運動，實測2週 ...
側臥抬腿可以練到大腿外側核心肌肉，能讓大腿有感縮水，壯腿變細變直唷！動作也很簡單，側臥躺在瑜珈墊上後，一手稱頭一手叉腰，貼地的腳 ...beauty美人圈更新於2020年04月03日15:45•發布於2020年03月27日14:30•BEAUTY美人圈編輯團近期長腿女神李多熙在SNS大秀性感美腿照！迷你短裙、零肌肉的筆直美腿，讓人看了好羨慕！想複製李多熙的纖細美腿，以下5個居家美腿運動快筆記，在訓練核心同時也結合了伸展，不僅居家簡單好上手，更瘦腿不壯腿，一起看看吧～ViewthispostonInstagramApostsharedby이다희(@dahee0315)onMar21,2020at1:29amPDT瘦腿不壯腿運動1：驢子踢腿建議運動次數：左右抬腿15次為一組/共做４組覺得屁股扁塌不翹，臀腿線條不好看，這個動作都能改善！這個動作可以有感練到臀部肌肉，且執行上相對簡單，零運動基礎的人也可以做！不過要特別注意的是，我們每一次的抬其實是「抬臀」而非腿，另外背部要打直不彎曲，若感到下背痠痛或不適就是姿勢不對囉～圖片來源：fitwirr.com瘦腿不壯腿運動2：側臥壓腿建議運動次數：左右抬腿15次為一組/共做４組這個動作針對瘦大腿內側特別有感，是瘦出大腿縫的厲害運動！讓我們側身躺在瑜珈墊或床上後，右腳向前跨過左腳，爾後左腳上下抬腿。
小技巧在於，每一次的抬腿動作都要懸空，不碰到地面唷～圖片來源：小紅書＠海无边瘦腿不壯腿運動3：側臥抬腿建議運動次數：左右抬腿15次為一組/共做４組側臥抬腿可以練到大腿外側核心肌肉，能讓大腿有感縮水，壯腿變細變直唷！動作也很簡單，側臥躺在瑜珈墊上後，一手稱頭一手叉腰，貼地的腳稍稍彎曲，上側的腳則上下連續開合。
同樣的，每一次的抬腿動作都要盡可能懸空，不觸碰地面唷！右滑圖片～看教練5招瘦腿不壯腿運動！圖片來源：popsugar.com瘦腿不壯腿運動4：空中抬腿建議運動次數：左右側15次為一組/共做４組接著，是抬腿的變化款，結合了伸展、穩定核心和肌群訓練，是很棒的瘦身動作！姿勢有點像定點跑步，預備動作呈現四足跪姿，而後左手和右腳同時伸直，伸展15次後再換邊做。
圖片來源：goodhousekeeping.com瘦腿不壯腿運動5：貼牆開合拉筋建議運動次數：初學者開合15次為一組/共做４組，進階者2分鐘為一組/共做３組這個動作不只簡單，還可以邊做邊滑手機！（好適合懶人編～）動作也非常簡單，先將雙腿貼牆抬腳到有點麻麻的時候，將腳開合作剪刀腳，動作不用快但是每一次的張開（劈腿）都要做到自己的極限，這樣會明顯感受到腿內側的筋被舒展開來，能讓腿部線條更筆直好看唷！圖片來源：小紅書＠朱较瘦xixi做完以上動作，是不是覺得屁股和大腿酸酸的呢？那就對囉～讓我們天天做，有效提臀、瘦脂肪腿、讓身材曲線更好看，速速變成美腿精吧！│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們！延伸閱讀：4招擺脫肌肉腿、大象腿！腿變粗壯原因和瘦法，養成楊冪、宣美同款美腿不困難～延伸閱讀：深蹲讓大腿變粗？5個動作矯正大腿前側突出，2週速甩擾人肌肉腿，變身人人稱羨「腿精」！加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
小技巧在於，每一次的抬腿動作都要懸空，不碰到地面唷～圖片來源：小紅書＠海无边瘦腿不壯腿運動3：側臥抬腿建議運動次數：左右抬腿15次為一組/共做４組側臥抬腿可以練到大腿外側核心肌肉，能讓大腿有感縮水，壯腿變細變直唷！動作也很簡單，側臥躺在瑜珈墊上後，一手稱頭一手叉腰，貼地的腳稍稍彎曲，上側的腳則上下連續開合。
同樣的，每一次的抬腿動作都要盡可能懸空，不觸碰地面唷！右滑圖片～看教練5招瘦腿不壯腿運動！圖片來源：popsugar.com瘦腿不壯腿運動4：空中抬腿建議運動次數：左右側15次為一組/共做４組接著，是抬腿的變化款，結合了伸展、穩定核心和肌群訓練，是很棒的瘦身動作！姿勢有點像定點跑步，預備動作呈現四足跪姿，而後左手和右腳同時伸直，伸展15次後再換邊做。
圖片來源：goodhousekeeping.com瘦腿不壯腿運動5：貼牆開合拉筋建議運動次數：初學者開合15次為一組/共做４組，進階者2分鐘為一組/共做３組這個動作不只簡單，還可以邊做邊滑手機！（好適合懶人編～）動作也非常簡單，先將雙腿貼牆抬腳到有點麻麻的時候，將腳開合作剪刀腳，動作不用快但是每一次的張開（劈腿）都要做到自己的極限，這樣會明顯感受到腿內側的筋被舒展開來，能讓腿部線條更筆直好看唷！圖片來源：小紅書＠朱较瘦xixi做完以上動作，是不是覺得屁股和大腿酸酸的呢？那就對囉～讓我們天天做，有效提臀、瘦脂肪腿、讓身材曲線更好看，速速變成美腿精吧！│美人圈「BEAUTY美妝情報社團」成員招募中│特賣會快訊、最夯唇膏新品上市、超好用眼唇卸妝液大打折、超真實使用心得等資訊來不及跟上嗎？快加入「Beauty美妝情報心得交流」一手掌握最新折扣、新品真實心得分享、有感瘦身方法，跟我們一起成為「美妝偵探」不放過能變美、省荷包的任何蛛絲馬跡！>>點擊圖片加入我們！延伸閱讀：4招擺脫肌肉腿、大象腿！腿變粗壯原因和瘦法，養成楊冪、宣美同款美腿不困難～延伸閱讀：深蹲讓大腿變粗？5個動作矯正大腿前側突出，2週速甩擾人肌肉腿，變身人人稱羨「腿精」！加入【Beauty美人圈】LINE@，最新美妝娛樂話題不漏接❤❤查看原始文章潮流時尚
4. 躺著做也能瘦！抬腿簡單升級成這7招，每天勤練1個月擺脫豬蹄 ...
第二個動作是「側臥抬腿」，側躺在瑜珈墊上，右手支撐頭部，左手插腰，接著左腿慢慢由下向上抬，保持肌肉的張力，感受臀部和大腿外側發力， ...if(strpos(strtok($_SERVER["REQUEST_URI"],'?'),'shop')!==false):?>endif;?>本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：吃「菇類」會害妹妹變臭？許藍方博士點名：多吃2食物、避開5地雷，私密處遠離異味從粉絲變老婆！吳速玲曹格結婚13年放閃：慶幸能夠遇見你，讓我可以做自己鳳梨鼠叔「口現白斑」醫警告恐罹癌！爆紅後體悟：年輕是本錢，但不是用來嘗試錯誤韓國吃播主梁秀彬，狂鏟45kg肚子三層肉全消風！減脂餐搭配秘訣，吃飽吃好還不會胖你最喜歡哪些主題呢?請給我們3~5個提示。
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把7個簡單又有效的瘦腿動作記熟，躺在瑜珈墊上，輕輕鬆鬆不用任何基礎也能做到，每天認真練習，堅持一個月，腿圍一定可以減下來。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿1.空中腳踏車第一步「空中自行車」，首先背部貼緊地面，雙手放在身體兩側，手掌貼地，感受腹部發力，雙腿抬高，接著像騎腳踏車一樣，在空中交替踩踏，一組要踩60秒，每次2組。
延伸閱讀：《三十而已》童瑤從不挨餓！天天嗑「皇帝早餐」加3大飲食原則，35歲仍瘦歪歪圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿2.側臥抬腿第二個動作是「側臥抬腿」，側躺在瑜珈墊上，右手支撐頭部，左手插腰，接著左腿慢慢由下向上抬，保持肌肉的張力，感受臀部和大腿外側發力，一組15次，做完換邊，左右兩邊各2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿3.側臥屈膝抬腿第三個動作是稍微變形的「側臥屈膝抬腿」，側躺在瑜珈墊上，右手軸撐起，手前臂貼地，左腳跨前，大腿內側發力，輕抬右腿。
全程收好骨盆，儘量不要旋轉，一組15次，左右各2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿4.仰臥剪刀腿第四個動作「仰臥剪刀腿」，先仰躺在墊子，上雙腿伸直，接著左右腳交替交叉，就像剪刀一樣，一組60秒，每次做2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿5.跪姿側抬腿第五個動作「跪姿側抬腿」，先跪在地板上，手掌向下，支撐上半身，接著臀部外側發力，將大腿向外側展開至最高點，再緩緩放下，再換邊重複動作。
一組左右各15個，每次做兩組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿6.側姿後踢腿第六個動作「側姿後踢腿」，側身躺在瑜珈墊上，右手撐起頭部，左腿盡力向後方伸展至伸直，踢腿同時收腹，感受小腹緊縮。
一組15個，一次左右各做2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿7.側姿單腿畫圓最後一個動作「側姿單腿畫圓」，一樣維持側身姿勢，右手撐起頭部，左腿向上抬起，保持在位置上慢慢畫圈，感受腿部發力，一組30秒，左右各2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點【日本COGIT】足底筋膜五指按摩階段式加壓睡眠大腿襪1雙$1080$699【Let%27sSlim】30D防勾紗絲襪(黑/膚)+150M壓力超強瘦腿襪(黑)$650$650瘦腿抬腿運動瘦身延伸閱讀真的有瘦！韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」，簡單4招輕鬆get鉛筆腿2020/08/21營養師推薦「增肌減脂」必吃2食物！加碼運動前後怎麼吃瘦最快2020/08/21誰相信她51歲！日本第一美魔女水谷雅子「躺著瘦」，每天做20下就有效2020/08/20生2胎還是如仙女輕飄飄！女神全智賢親吐「關鍵秘密」，加碼獨門「雞肉奶昔」2020/08/19《三十而已》江疏影美腿引暴動！半個月甩肉10kg，過往辛酸史公開2020/08/1989歲筋肉嬤親授「瘦身操」！1天只要4分鐘，2周狂鏟4公斤2020/08/18追蹤我們FacebookYouTubeLINE你可能會喜歡熱門推薦吃「菇類」會害妹妹變臭？
彩妝保養美髮名人瘦身運動星座戀愛流行影劇需選擇3個你喜愛的主題喔!選好了請先登入會員快速收藏文章、影音與商品，追蹤達人最新文章！登入登入成功大家都在搜尋川字肌性愛吳速玲遮瑕關節保養妹妹三麗鷗梁瀚名Pornhub劉又年TVBS官網下載APP下載女人我最大APP愛美時尚購物不踩雷GOGO躺著做也能瘦！抬腿簡單升級成這7招，每天勤練1個月擺脫豬蹄瘦身By周筠羚報導2020/08/2409:58想穿短褲卻又擔心露出小豬腿，只能好好努力運動，沒有別的捷徑。
把7個簡單又有效的瘦腿動作記熟，躺在瑜珈墊上，輕輕鬆鬆不用任何基礎也能做到，每天認真練習，堅持一個月，腿圍一定可以減下來。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿1.空中腳踏車第一步「空中自行車」，首先背部貼緊地面，雙手放在身體兩側，手掌貼地，感受腹部發力，雙腿抬高，接著像騎腳踏車一樣，在空中交替踩踏，一組要踩60秒，每次2組。
延伸閱讀：《三十而已》童瑤從不挨餓！天天嗑「皇帝早餐」加3大飲食原則，35歲仍瘦歪歪圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿2.側臥抬腿第二個動作是「側臥抬腿」，側躺在瑜珈墊上，右手支撐頭部，左手插腰，接著左腿慢慢由下向上抬，保持肌肉的張力，感受臀部和大腿外側發力，一組15次，做完換邊，左右兩邊各2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿3.側臥屈膝抬腿第三個動作是稍微變形的「側臥屈膝抬腿」，側躺在瑜珈墊上，右手軸撐起，手前臂貼地，左腳跨前，大腿內側發力，輕抬右腿。
全程收好骨盆，儘量不要旋轉，一組15次，左右各2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿4.仰臥剪刀腿第四個動作「仰臥剪刀腿」，先仰躺在墊子，上雙腿伸直，接著左右腳交替交叉，就像剪刀一樣，一組60秒，每次做2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿5.跪姿側抬腿第五個動作「跪姿側抬腿」，先跪在地板上，手掌向下，支撐上半身，接著臀部外側發力，將大腿向外側展開至最高點，再緩緩放下，再換邊重複動作。
一組左右各15個，每次做兩組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿6.側姿後踢腿第六個動作「側姿後踢腿」，側身躺在瑜珈墊上，右手撐起頭部，左腿盡力向後方伸展至伸直，踢腿同時收腹，感受小腹緊縮。
一組15個，一次左右各做2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿7.側姿單腿畫圓最後一個動作「側姿單腿畫圓」，一樣維持側身姿勢，右手撐起頭部，左腿向上抬起，保持在位置上慢慢畫圈，感受腿部發力，一組30秒，左右各2組。
圖片來源：小紅書@Chili徐辣儿加我LINE好友！私聊女人我最大熱門話題點我下載APP！達人指點，讓妳美麗多一點【日本COGIT】足底筋膜五指按摩階段式加壓睡眠大腿襪1雙$1080$699【Let%27sSlim】30D防勾紗絲襪(黑/膚)+150M壓力超強瘦腿襪(黑)$650$650瘦腿抬腿運動瘦身延伸閱讀真的有瘦！韓妞都在瘋做「2週美腿運動圖鑑」，簡單4招輕鬆get鉛筆腿2020/08/21營養師推薦「增肌減脂」必吃2食物！加碼運動前後怎麼吃瘦最快2020/08/21誰相信她51歲！日本第一美魔女水谷雅子「躺著瘦」，每天做20下就有效2020/08/20生2胎還是如仙女輕飄飄！女神全智賢親吐「關鍵秘密」，加碼獨門「雞肉奶昔」2020/08/19《三十而已》江疏影美腿引暴動！半個月甩肉10kg，過往辛酸史公開2020/08/1989歲筋肉嬤親授「瘦身操」！1天只要4分鐘，2周狂鏟4公斤2020/08/18追蹤我們FacebookYouTubeLINE你可能會喜歡熱門推薦吃「菇類」會害妹妹變臭？
5. 側臥抬腿
包含側臥抬腿 標籤的文章. 假胯寬讓你顯胖又腿短！每天 ...Skiptocontent假胯寬讓你顯胖又腿短！每天練這５招，讓你屁股變窄、腿變長 肉都囤積到屁屁兩側，看起來屁股顯寬腿又顯短！趕快動起來，每天花點時間做做以下５組運動，不只改善假胯寬非常有......2020年流感疫苗懶人包／自費、公費差在哪？該去哪家診所施打？2020-09-24四價疫苗自費公費差別在那裡？黑眼圈奶爸Dr.徐嘉賢告訴你！2019-10-26碰上這8種肚子痛，別以為忍忍就沒事了，很可能是大病徵兆2019-03-05體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數2018-09-30疾病症狀人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃免疫系統常見症狀頭痛過敏咳嗽腹痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫醫學專區新冠肺炎專區居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情百年大疫糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動未來醫學專區再生醫學科技醫療精準醫療細胞世界生命起源漫話科普圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康HehoTopics解碼台灣醫學方程式一天一健康圖解健康動起來健康管理健康檢查自我檢測討論版
6. 瘦大腿這樣做！2抬腿變化姿勢，緊實線條
而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：.HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>減重塑身>專題報導分享到Facebook分享到Google+收藏12016/10/11下午02:00:11華人健康網收藏（關鍵字：瘦身,美腿,大腿,抬腿,蜜大腿）長時間久坐、缺乏運動的辦公生活，讓你的大腿越發壯碩？健身教練表示，其實，想要一甩臃腫象腿，擁有一雙勻稱、人人稱羨的蜜大腿，並沒有想像的這麼困難。
除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。
也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。
緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：【側臥式抬腿】運動次數：15次。
重複組數：3組。
吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
（圖片／野人文化提供）1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
（圖片／野人文化提供）2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
（圖片／野人文化提供）3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。
NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。
◄上一段12下一段►看更多專題報導跑步別傷膝關節 做深蹲鍛鍊肌力，提升腳力提升有氧運動效果 運動前做這2招就對了！增肌減脂瘦身王道！健身達人教甩掰掰肉、蜜大腿輕忽寶寶皮膚乾癢紅腫，竟埋下過敏進行曲危機？過敏專家陳振寬醫師：「改善寶寶過敏肌，應從日常泡澡做起」打了疫苗就不會感染新冠病毒了？破解新冠疫苗十大迷思，懶人包一次看懂【影音版】「供5停2」限水措施啟動！應落實手部衛生及留意儲水方式，勿讓傳染病有機可乘空污不只害氣喘，恐釀心血管疾病！名醫：預防氣喘從產前產後關鍵1千天開始全民節水省起來！黃豆粉、小蘇打粉洗碗洗菜誰厲害？子宮肌瘤會釀子宮內膜癌，非切不可？必知子宮肌瘤6大併發症，多吃花椰菜護肝早餐经常吃罐裝的八寶粥會有哪些壞處？您好一般來說，早餐需要的不只是熱量(醣類、油脂)，還需要足夠的維…關於飲食習慣您好一般來說，食物放置於室溫中，要小心細菌孳生問題，產生酸化的可…大學健康檢查白血球有點高您好失眠是一種症狀，許多疾病有可能引起這情況，所以需要整體性評估…保健焦點對新冠疫苗既期待又怕受傷害？晚餐吃水果不只容易變胖！眼睛乾澀、疲勞，乾眼症中鏢！預防腦中風、通血路該怎麼吃？喉嚨痛、吞嚥困難扁桃腺發炎？益生菌抗過敏還能從「腸」減肥子宮肌瘤放著不管可以嗎？6大相關併發症不容輕忽！每到換季噴嚏打不停?簡單一招「過敏OUT!」捍衛免疫
除了節制飲食，平時多起身走動、增加運動量外，於睡前、閒暇之餘，適度進行2招抬腿變化姿勢，來鍛鍊大腿外側核心肌，就是不錯的訓練方式！性感大腿有標準？統計大腿圍佔總身高32％最剛好雖然，「性感」的標準見仁見智，不過，根據整形醫師學會針對東方女性的身材統計而出的標準值來看，女性大腿圍為總身高的32％左右，看來最適當。
也就是說，若以身高160公分的成年女性來說，其大腿圍維持在51.2公分，視覺上最為穠纖合度。
緊實大腿有訣竅！2抬腿變化招式，鍛鍊大腿外側核心肌但是，想要讓鬆垮的大腿肉重新恢復緊致，到底該怎麼做？韓國知名健身教練李基成在其著作中《女人必練核心肌！1天1招7天練出性感小蠻腰+蜜大腿》一書中提到，適度鍛鍊大腿外側核心肌，就是維持腿部勻稱曲線的關鍵！而透過抬腿動作加以變化的「側臥式抬腿」、「四足跪姿側抬腿」，來加以強化平時鮮少使用的大腿內側肌肉，就是緊實腿部線條的好方法：【側臥式抬腿】運動次數：15次。
重複組數：3組。
吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
（圖片／野人文化提供）1.吸氣，手撐頭部側躺，此時，貼於地面的腿彎曲呈90度，另一隻腿抬起伸直。
吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
（圖片／野人文化提供）2.吐氣，將上面那隻腿慢慢抬高，至比頭部略高的位置並吐氣，注意腳踝維持固定。
吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
（圖片／野人文化提供）3.吸氣慢慢將腿放下到快要碰觸地面時，吐氣再次將腿抬起。
POINT：如果腿抬太高，就會減低大腿的運動效果，建議找出可感受到大腿肌肉有被刺激的適當高度。
NG：如果腿抬太高，腳踝的角度就會轉移，使用到的肌肉便會不同。
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