繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言夏季因為天氣炎熱，許多人會選擇游泳消暑，而不管從事什麼運動，都藏有潛在的受傷風險，想要沒有顧慮的在泳池內盡情暢游嗎？今天就讓黃博靖院長帶大家認識常見的自由式與蛙式，了解兩個泳式的重點肌群與受傷成因，除了游得好，還能將運動風險降到最低。

泳池內哪些狀況容易造成運動傷害游泳屬於在各自水道的個人運動，受傷的原因多數都是出自於個人。

新手或進行輔助訓練的人容易因為不標準的泳姿而受傷，當划水或推水時的動作不夠流暢，使肌肉過度用力，除了泳速慢，也增加受傷機率；有經驗的游泳愛好者或職業選手則要注意是否過度訓練，或者是前後的暖身與收操是否合乎本次游泳強度，才能減少疲勞與受傷機率。

不同的游泳姿勢使用的肌群有相當大的區別，不同的部位過度使用，會導致不同的運動傷害，例如：自由式要注意肩關節的動作，蛙式則須注意膝關節，接著進一步來看一下成因與如何避免。

自由式—肩膀、手臂肩膀與手臂是自由式最倚重的部位，同時也最容易受傷。

當肩膀與上臂划出的角度太大，就會產生不協調與不流暢的肌肉拉扯與擠壓，導致受傷機會增加。

大致上有幾個動作會導致這種情況發生，分別是「手臂過高」、「內轉入水」與「划水跨越中線」。

首先是「手臂過高」，即上臂划出水面時，高過身體太多，肱骨和肩胛骨就會產生擠壓的力量，容易產生肌肉的拉扯，這需要透過正確的姿勢指導與適度訓練，將游泳的基本功訓練好，才能避免產生這樣的狀況。

接著是「內轉入水」，當手臂入水時，我們下意識想減少阻力，便以大拇指「戳」入水面，產生一側過度往內轉的動作，造成上身未跟上的情況，這樣的泳姿，肩膀與上臂肌群會過度擠壓而不順，理想的動作是以正面五指平均入水，才能避免內轉入水的錯誤動作。

最後是「划水跨越中線」，划入水時，手臂過度用力會跨越中線，容易造成上臂過度外轉，身體受限於角度，同樣會造成肩膀與上臂肌群擠壓的情形；划水時，我們該將重心放在正前方，不跨越中線，讓動作穩定，不產生受傷情形。

特別補充一點，新手在練習換氣的時候，常將手扶在游泳池邊訓練，增加肱骨與肩胛骨擠壓，而產生不適。

因此，游泳後要記得上身與肩膀的放鬆，避免剛學游泳就發生肩頸痠痛的狀況。

黃院長建議在游自由式的時候，不單只著重在手臂的用力上，而是整個上半身跟著扭轉與擺動，同時划出水面以及推水時，也要避免刻意用力，把手伸的太高。

姿勢正確時，自然就能將擠壓減少，避免以上提到的四個問題，減少肩膀與手臂的負擔。

蛙式—膝蓋、髖關節蛙式主要以下肢為主，因此，膝蓋比較容易有受傷的情況發生。

下肢推水的時候，應注意兩側髖關節不應太開，腳則要像螺旋槳收腿再推水，重複進行水中推蹬。

此外，臀與下肢肌肉的肌群相當多，所以較難立即發現不適，但當疲勞累積至一定程度，造成肌肉過度緊繃時，就會產生較嚴重的肌肉損傷。

蛙式的腿部受傷，大多是「髖關節不旋轉」所導致，下半身的動作緊繃，臀與腿與水面平行，髖部不動，將推水的力量都交由膝蓋旋轉，就會對膝蓋產生較大的代償；良好流暢的蛙式泳姿，動作會由大腿與膝蓋朝下呈內八，再以外八向外推出，算一次理想的推水，重複循環前進。

該泳姿的效率取決於髖關節的角度，若髖關節運動幅度太小，連帶大腿的旋轉不夠完整，就沒辦法做出盤腿動作並推水，動作過程使膝蓋過度用力，產生比較大幅度的內轉或外轉，進而累積壓力，因此，髖關節不能僵住，需要帶著大腿到膝蓋做完整的動作，才能確實減少膝蓋負擔。

注意幾大要點避免游泳傷害運動結束時，若明顯感覺肩膀、膝蓋或其他肌肉不適，建議先拉筋與按壓進行放鬆，並利用冰敷或沖洗浴室的冷水，減少發炎情況。

不管做任何強度的訓練，運動前，基本的熱身都是不可或缺的，先讓肌肉充血增加延展性，減少運動過程中因緊繃而受傷的風險；運動結束後藉由伸展拉筋，滾筒、按摩槍與運動按摩，幫助僵硬的肌肉放鬆，讓肌肉處在柔軟有彈性的狀態，降低受傷機率。

此外，平常也可以針對用力較多的肌肉與部位，進行專業的運動按摩，因為有些部位個人較難做到完整放鬆，如：肩膀與髖關節附近的肌群，藉由專業的舒緩，才能更有效率地保持良好的肌肉狀態。

注意以上重點，遠離運動傷害，一起在暑期下半場享受游泳吧！ 採訪撰文｜轉身更多運動員故事、運動知識與運動按摩服務，請追蹤我們的官方網站，並加入我們的粉絲專頁